Denne bosu bolden ab workout strammer og toner dine mavemuskler fra alle vinkler. Gør denne træning overalt – fra gymnastiksalen eller komforten i dit hjem!
Bosu bolden er utrolig alsidig. Det tilføjer komfort til din rygsøjle, og det kan endda bruges som en vægt til at gøre din ab øvelser mere udfordrende.
denne nemme at følge træning fokuserer på din kerne, og det får dit blod til at pumpe!,
Leder du efter en nem måde at komme i gang med at træne på?
Grib vores gratis Begyndere Workorkout Guide-3 uger til strammere Abs, skulpturelle arme og tonede ben ved at klikke her!
udfør de tre første øvelser som opvarmning. Brug et minut på hver øvelse. For at engagere og vække dine kernemuskler skal du bevæge dig langsomt og trække vejret dybt.
Når du er færdig med opvarmningen, skal du udføre de næste seks øvelser som et stort kredsløb i to runder. Arbejd i intervaller på 40 sekunder, og tag en 20 sekunders pause mellem hver øvelse.,
den samlede træning skal tage dig 15 minutter (med opvarmningen inkluderet).
opvarmningen
Bosu Rollbacks/60 sek
Start med at sidde lige foran bosu-kuglen. Hvil dine hæle og kalve på toppen af det. Ræk armene ud foran dig. Begynd at hæve dine arme op overhead, når du ruller tilbage. Til sidst, nå dine hænder hele vejen til jorden bag dit hoved.
Rul op en ryghvirvler ad gangen, og kontrakt fuldt ud din abs øverst.
gå i et langsomt tempo, og fokus på dit ånde., Udånder på vej op og indånder som du ruller ned.
Fortsæt i 60 sekunder, kontinuerligt bevæger sig uden at tage pauser i bunden eller toppen.
Bosu Crunch | 60 sek
Ligge på toppen af bosu bolden, med centrum i ryggen på linje med midten af bolden. Placer dine fødder fast på jorden med knæene bøjede. Fingerspidserne skal hvile lige bag dine ører. Spænd ikke dine hænder sammen, eller træk på bagsiden af dit hoved eller nakke.
stræk tilbage, så du føler en strækning over din abs., Så fle.din abs og crunch op, hæve dine skuldre fra bolden. Inhal .r som du sænker og strækker; udånder med kraft, når du knuser opad.
sørg for at bøje din abs med hver rep. Fortsæt i 60 sekunder med fokus på disse sammentrækninger.
Bosu Side Crunch | 30 sek per side
Start med at sidde på din hofte på den nederste kant af bosu-bold og liggende på tværs af toppen, så din albue rører jorden på den anden side. Placer fingerspidserne bag hovedet og rør let på ryggen af dine ører.,knas så langt som muligt, og hold albuerne åbne og hagen løftet af brystet. Sænk overkroppen tilbage til startpositionen og gentag. Inhal .r som du sænker, og ånder ud som du løfter og knuser. Fokus på sammentrækning sker på din side skrå område.
træningen
- hvile 20 sekunder mellem øvelserne.
- udfør 2 runder.
Udfør hver af de seks øvelser som et stort kredsløb, arbejder hårdt i 40 sekunder og hviler i 20 sekunder mellem øvelserne. For at afslutte træningen skal du gentage en gang til.,
Bosu Høj til Lav Planker | 40 sek
Planker er fantastisk til at styrke og toning dine mavemuskler. Denne er især udfordrende; din kerne arbejder hårdere for at forblive afbalanceret, mens resten af din krop bevæger sig. Og som en bonus, du arbejder dine triceps og skuldre.
Start i en høj plank position, med dine hænder på midten af bosu bolden. Bøj den ene arm, læg underarmen på bolden. Så gør det samme med den anden arm. Vedligehold din planke gennem hele overgangen.,
Hold den lave planke i et åndedrag, og skub derefter op til den høje planke. Gentag bevæger sig op og ned, styre din planke for hele 40-sekunders interval.
Bosu Sit-Ups | 40 sek
Sit-ups er hårdere end crunches. Så du kan opleve, at du ikke føler denne øvelse i din abs, og dine hofter gør arbejdet. I så fald kan du skalere tilbage og gøre crunches i stedet.
et vigtigt tip til sit-ups er at fokusere på Ab-sammentrækningen snarere end slutresultatet., Hvis du sidder for langt eller hurtigt, mister du kontrollen og går glip af AB-sammentrækningen.
Start med at sidde på forkanten af bosu-kuglen. Hold fingerspidserne bag hovedet (uden at trække på hovedet eller halsen). Stræk tilbage for at føle din abs langstrakt. Rund din rygsøjle og rul op, indtil du sidder oprejst, men hold din abs kontraheret. Sid ikke oprejst.
Bosu Overhead V-Op | 40 sek
V-ups er udfordrende, med eller uden vægt., Jeg kan godt lide denne bosu-version, fordi håndtagene gør det lettere at holde fast end en håndvægt eller medicinbold.
Start med at ligge fladt på ryggen. Hold håndtagene på bosu-kuglen, løft den over hovedet. Kontrakt din abs, og løft samtidig ryggen og benene væk fra gulvet. Derefter opretter du en ” v ” – form med din krop.
det er okay at holde knæene bøjede, hvis du har svært ved at rette dem. Stramme hamstrings kan begrænse din evne til fuldt ud at rette dine ben.
(Tip: Prøv disse mobilitetsøvelser for at hjælpe med at slappe af stramme ben.,)
i en jævn bevægelse, sænk dine ben ned. Så uden at hvile på gulvet, stige op igen. Gør så mange som du kan i 40 sekunder, men bevare kontrollen. Udånder på vej op, og indånder som du forlænge til gulvet.
‘X’ Crunches | 40 sek
X-Crunches er fantastisk til at træne din tværgående abdominis (den dybe kerne muskler, at holde din midsection slank og stram).
Start med at ligge fladt oven på bosu-bolden med midten af ryggen, justeret med midten af bolden., Bøj dine fødder, rette dine knæ og læg fingerspidserne bag dine ører.
din krop skal lave en slags “shape” – form, da dine ben er adskilt skulderbredde fra hinanden og dine albuer forlænges mod siderne.
lav en crunch med din overkrop, mens du samtidig hæver det ene ben lige op i luften.
nå mod tæerne med den modsatte hånd, og tryk på tæerne med fingerspidserne, mens du trækker vejret ud. Fokus på kontraherende dine mavemuskler.Tip: Hvis du har stramme hamstrings, kan du gøre dette med et bøjet knæ.,
hold den modsatte albue bøjet og strakt tilbage, med din hånd støtte bunden af dit hoved, og sørg for ikke at trække i nakken. Din hals skal forblive afslappet og understøttet under hele bevægelsen.
sænk langsomt hånd og fod tilbage til startpositionen. Tag en dyb indånding og skift derefter til den anden side. Gentag, vekslende sider for 40 sekunder
Bosu russiske Twist | 40 sek
Drejninger tog alle områder af kernen. Jeg elsker Bosu Russian T .ist, fordi kuglens vægt fordeles jævnt, hvilket gør det lettere at holde god form.,
Start med at sidde på gulvet med knæene bøjede og fødder plantet. Grib Bosu-kuglen ved håndtagene (med den afrundede side vendt væk fra dig). Læn dig tilbage til en 45 graders vinkel. Kontrakt din abs, så din ryg er let afrundet. (Du vil ikke have din ryg for lige, eller du vil føle det mere i dine hoftefleksorer).
drej derefter til den ene side og udånd luften ud, og sænk bolden mod gulvet. Løft bolden tilbage op til midten. Tag en dyb indånding, og sænk derefter til den anden side. Gentag og skift sider i 40 sekunder.,
Bosu saks spark/40 sek
saks spark målrette din lavere abs. At holde Bosu-bolden hjælper dig med at engagere din øvre abs, så du kan nå et bredere bevægelsesområde med dine spark.
Start med at ligge på jorden, og hold bolden, så den afrundede side vender mod dine fødder. Løft op i en knasende position. Hold bolden så højt som du kan. Stram dine ben, og peg dine tæer.
løft det ene ben op, og tryk toppen af din fod ind i kuglens afrundede side.,
Når du sænker det øverste ben, skal du samtidig hæve det nederste ben, så de skifter i midten. Gentag, og dybt indånder og ånder ud med hver kontakt på benene.
Final Workorkout Tip
Jeg anbefaler at tilføje denne bosu ab-træning til slutningen af dine styrketræningssessioner i hele kroppen eller bruge den på dage, hvor du ikke kan komme i gymnastiksalen. Hvis du ikke har adgang til en BOSU-bold, kan alle disse bevægelser også gøres uden det!
(din næste træning: Bosu Booty-Sculpting træning)