for at beskytte dine skuldre anbefaler Vagy, at du sænker brystet lige forbi niveauet af din bøjede albue, så dine overarme er parallelle med gulvet. Dropper længere øger stress på den forreste kapsel af skulderen.
med hensyn til hastighed er der ingen grund til at Pund ud 30 hurtige. Korrekt form er meget vigtigere. Altid bevæge sig langsomt og i kontrol. Gør det meditativt, og fokuser på din vejrtrækning: ånde ind, når du sænker; ånde ud, når du skubber op igen.,
Når du har perfektioneret din form, er push-ups en glimrende måde at varme op på crag, og de er gode blandet i træning til generel konditionering. Plus, der er uendelige måder at ændre dem til dine egne specifikke behov. Her er en guide til den klassiske push-up og vores 12 foretrukne variationer, i mere eller mindre stigende sværhedsgrad.,
Strenge (Militær) Push-Up
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Hvad Betyder Det
Styrker den øverste del af kroppen—primært på bryst, skuldre og triceps—samt de centrale-og rygmuskler.,
Sådan gør du
Start i en standard push-up position (som beskrevet ovenfor), med dine fødder sammen eller højst 12 tommer fra hinanden, hænder fladt på jorden under dine skuldre og arme lige. Træk vejret ind, når du bøjer albuerne—hold dem sporing tilbage ved siden af din krop – for at sænke brystet til lidt under niveauet for din bøjede albue, og træk derefter vejret ud, når du skubber tilbage til startpositionen for en gentagelse.,
Bred Hænder Push-Up
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Hvad Betyder Det
Styrker overkroppen og kerne, med mere fokus på brystfinner muskler.
Hvordan man Gør Det
har en streng push-up, som beskrevet ovenfor, men med hænderne længere ud til hver side, omtrent 2,5 til tre meter fra hinanden (de længere fra hinanden, jo sværere)., Hold albuerne sporing tilbage i hele bevægelsen.
Trekant (Diamant) Push-Up
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Hvad Betyder Det
Styrker overkroppen og kerne, med mere fokus på triceps.,
Sådan gør du
Begynd i en plankeposition, med dine hænder sammen og vinklet indad ved 45 grader, så dine indeksfingre og tommelfingre rører for at danne en trekant (eller diamant). Hold albuerne tæt på din krop og bøj dem for at sænke brystet mod trekanten. Vend bevægelsen til startpositionen for en gentagelse. Hold trekanten direkte under brystet under hele bevægelsen.,
Gedde Push-Up
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Hvad Betyder Det
Styrker overkroppen og kerne, med mere fokus på skuldrene.
Sådan gør du det
Begynd i en nedadgående hund yoga position, med dine fødder og hænder lige bredere end skulderbredde., Hold dine hofter høje, hæle lave, og oprethold den inverterede V-position, når du bøjer albuerne og sænker dit hoved mod gulvet mellem dine hænder. Vend bevægelsen til startpositionen for en gentagelse.,
Super (Hindu) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
What It Does
Works the shoulders, triceps, and core and improves flexibility.,
Hvordan man Gør Det
Langsomt gang fra nedadgående dog til cobra udgør: fra den nedadgående hund position, bøje albuerne og sænk din næse til gulvet mellem hænderne, som en gedde push-up, men derefter, uden at stige, fortsætte med at bevæge din krop, frem for at slide din hage, bryst, og derefter brystkassen mellem dine hænder. Når dine ribben møder dine hænder, skal du begynde at bue dit hoved og torso opad. Fortsæt denne opadgående bue, indtil dine arme er lige, hofterne presses mod jorden, og din ryg er hypere .tended i cobra udgør. Vend bevægelsen nøjagtigt, indtil du er tilbage i nedadgående hund.,
Forskudt Hænder Push-Up
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Hvad Betyder Det
Tog de push-up muskler asymmetrisk over hele kroppen, og som kræver mere centrale aktivering for stabilitet.
Sådan gør du
fra en standard push-up position skal du flytte den ene hånd fremad og den anden bagud, så de kompenseres med ca.seks til 12 tommer (jo længere, jo vanskeligere)., Bøj albuerne for at sænke brystet, indtil det er lidt under niveauet for din bøjede albue, og forlæng derefter albuerne for at skubbe tilbage til startpositionen. Hold albuerne tæt på kroppen under hele bevægelsen. Efter en eller flere gentagelser skal du skifte for-og bagpositionerne på dine hænder for at arbejde hver side jævnt.,
Sphinx Push-Up (Triceps)
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Hvad Betyder Det
Styrker overkroppen og kerne, med mere fokus på triceps.
Sådan gør du
Start i en plankeposition, med dine underarme fladt på jorden, skulderbredde fra hinanden og parallelt., Skub op med dine triceps for at løfte albuerne fra jorden; fortsæt, indtil dine arme er helt udstrakte, sænk derefter albuerne indtil lige over jorden (vægt ikke dine underarme igen) for en gentagelse. Jo længere frem du placerer dine arme, jo vanskeligere.,
Spiderman (Side Spark) Push-Up
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Hvad Betyder Det
Styrker kernen i tillæg til den typiske push-up muskler.
Sådan gør du det
Antag en standard push-up position., Når du sænker dig ned mod jorden, skal du samtidig bringe det ene knæ ud til siden og op for at røre ved din albue med dit ben parallelt med jorden. Dit knæ skal røre ved din albue på det laveste punkt af push-up. Vend bevægelsen til startpositionen og gentag på den anden side.,
Cross-Body Push-Up
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Hvad Betyder Det
Styrker den øverste del af kroppen, med mere fokus på core, hofte flexors, og skuldre.
Sådan gør du det
Antag en standard push-up position. Når du sænker dig selv til jorden, skal du samtidig hente et ben og krydse det under din krop, når du roterer din hofte mod jorden., Vend bevægelsen til startpositionen og gentag på den anden side.
Archer Push-Up
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Hvad Betyder Det
Anvender en højere andel af kroppens vægt til en enkelt arm, mens den modsatte arm hjælper (en god måde at bygge op til en en-armet push-up).,
Sådan gør du
Antag en push-up position, med brede hænder vinklet udad ved omkring 45 grader. Sænk dig selv i en vinkel til den ene side, så du bringer din skulder ned til din hånd på den samme side, mens den anden arm strækker sig for at blive helt forlænget. (Det er okay, hvis dine hænder drejer under bevægelsen.) Pres op igen for at vende bevægelsen og vende tilbage til startpositionen. Gentag til den anden side. Det kan hjælpe med at holde dine fødder bredere.,
Skrivemaskine Push-Up: Denne variation svarer til skytten, men i stedet for at vende tilbage til startpositionen mellem hver push-up, skal du flytte dit bryst fra side til side, vandret langs og lige over jorden, mens fuldt ud at udvide den modsatte arm hver gang.,
Power og Klappe Push-Ups
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Hvad Betyder Det
Uddyber effekt i bryst, triceps og skuldre.,
Sådan gør du
fra en standard push-up position, sænk brystet, indtil det er lidt under niveauet af din bøjede albue, og skub derefter opad med tilstrækkelig kraft, så dine hænder forlader jorden med et par inches. Land med bløde albuer i push-up form og fortsæt sænkningsbevægelsen mod jorden. Gentage. Sørg for at holde ryggen flad og hofterne i niveau under bevægelsen.
Klapper (Hårdere): Når du får styr på power push-ups, kan du fortsætte med motion ved at tilføje i klapper, som kræver mere kraft for at opnå den nødvendige sendetid., For regelmæssige klap push-ups, udføre en PO .er push-up, men med endnu mere opadgående kraft. Mens dine hænder er i luften, klap under brystet. Som før, land med bløde albuer i push-up form og fortsæt med at sænke, indtil brystet er lidt under niveauet af din bøjede albue. Gentage.
Bag-the-Back klapper (endnu hårdere): gør den samme øvelse, men klap bag ryggen i stedet for under brystet. Pas på ikke at bøje ved hofterne (snyd), og se dit ansigt på denne.,
Triple Claps (hårdeste): gør den samme øvelse, men klap under brystet, så bag ryggen og derefter under brystet igen, alt før du rører jorden.
Flyvende Push-Ups
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Hvad Betyder Det
Udvikler sig endnu mere dynamisk effekt.,
Sådan gør du
ligesom med klapper, start i en standard push-up position og sænk brystet, indtil det er lidt under niveauet af din bøjede albue. Derefter eksplodere opad og løft både dine hænder og fødder fra jorden. Prøv at holde ryggen så flad som muligt, men du skal muligvis løfte dine hofter lidt for at generere momentum. Det hjælper også med at holde dine fødder bredere. Land med bløde albuer i push-up form og fortsæt med at sænke ned mod jorden. Gentage.
klappende stik (hårdere): gør den samme øvelse, men klap dine hænder og fødder sammen, mens du er i luften., Kræver mere lufttid og strøm.Superman Push-Up (hårdest): gør den samme øvelse, men mens du er i luften, skal du strække dine arme helt foran dig, så din krop er i et enkelt plan, parallelt med jorden, som en flyvende Superman. Kræver endnu mere lufttid og strøm.,
En-Armet Push-Up
(Hayden Tømrer)
(Hayden Tømrer)
Hvad Betyder Det
Fordobler vægten på en enkelt arm, og yderligere aktiverer centrale for stabilitet.
Sådan gør du
ligesom det lyder—udfør en push-up med en arm centreret under brystet og den uvægtede arm bag din pakke. Denne tager lidt mere balance; det hjælper med at holde dine fødder bredere., Oprethold en flad ryg og niveau hofter (lad dem ikke vride den ene eller den anden vej) gennem bevægelsen. Hvis du vil have en ekstra udfordring, skal du vælge en to-punkts push-up: antag en standard push-up position med brede fødder, løft derefter den modsatte hånd og ben for at danne en to-punkts planke. Mens du opretholder en stiv plank, skal du udføre en push-up. Hold ryggen flad og hofterne plan under hele bevægelsen.
endnu flere ændringer
mange af disse bevægelser kan gøres lettere eller sværere med disse ændringer, selvom ikke alle ændringer vil fungere med alle typer push-up.,
gør det lettere
- knæ: Udfør push-ups på dine knæ i stedet for dine fødder for at lette vanskeligheden på overkroppen. Dette er en fantastisk måde at opbygge til vanskeligere variationer.
- hældning: løft dine hænder på en bænk, stol eller bord—jo højere over dine fødder, jo lettere.
- negativer: brug sænkningsfasen af en push-up (når muskelfibre forlænges under belastning)., “Muskler kan håndtere en tungere belastning under e .centrisk sammentrækning, end de kan under koncentrisk sammentrækning,” siger Scott Johnston, en mestertræner hos op ad bakke atlet og medforfatteren af træning til den nye alpinisme og træning for op ad bakke atlet. Derfor siger han: “er i stand til at stresse musklerne i meget højere grad, så du får en større styrketræningseffekt.,”Med andre ord, hvis du endnu ikke er stærk nok til at gøre nogle af disse push-up-variationer med en ordentlig form, kun udføre den excentriske fase (sænkning halvdelen) til at opbygge styrke for den koncentriske fase (pushing-back-up halvdelen), når muskler forkorte under belastning.
gør det sværere
- fødder stablet: kryds den ene ankel over den anden, så kun den ene fod er på jorden. Dette kræver mere kerneaktivering for stabilitet.,
- tilbagegang: løft dine fødder på en kasse, bænk eller trin for at øge aktiveringen af de øvre brystmuskler og fronten af skuldrene (forreste deltoider). Jo højere dine fødder er, desto vanskeligere.
- vægtet: bær en vægtvest eller har en ven placere en vægt plade på ryggen for en ekstra styrke udfordring.
- E .centriske Push-Ups: fordelene ved den e .centriske muskelfase er todelt. For det første er negativer som nævnt ovenfor en god måde at opbygge til vanskeligere øvelser., Men fordi du kan håndtere en tungere belastning under e .centrisk sammentrækning, kan du sænke dig langsomt (over tre til fem sekunder) for at malke den e .centriske fase for ekstra træningseffekt.
- vægtede negativer: du kan også tilføje ekstern vægt i den e .centriske fase for en større styrketræningseffekt. Start i en standard push-up position og få en ven til at placere pladevægte på ryggen. Sænk dig selv, indtil brystet næsten rører gulvet (e .centrisk fase), og lad din ven fjerne vægten (eller noget af det), før du skubber op igen (koncentrisk fase).,
- plyometriske kombinationer: overgang mellem forskellige typer push-ups. For eksempel gå frem og tilbage mellem smalle og brede hænder eller for-og bagpositionerne af forskudte hænder. Vær kreativ.
bly foto: Kkgas / Stocksy