hofterne er en af de kropsdele, som de fleste af os ikke rigtig tænker på, før de generer os. Når du rammer gymnastiksalen, er det sandsynligvis ikke højt på dagsordenen at styrke dine hoftemuskler specifikt. Men hvis du er en person, der tilbringer de fleste dage med at sidde, er du sandsynligvis bekendt med den hoftepine og tæthed, der følger med det. Måske er du endda begyndt at lave nogle hoftestrækninger for at bekæmpe det. Men faktisk at styrke hofteområdet er noget, der ikke kun får dig til at føle dig bedre, men også hjælpe dig med at bevæge dig bedre.,
hurtig anatomi lektion. Når vi taler om hofterne, vi taler om enhver muskel, der krydser over hofteleddet, siger Laura Miranda D. P. T., M. S. P. T., C. S. C. S., en New York-baseret træner, og skaberen af the Pursuit træningsprogram. Hvilke der er mange, herunder alle glute muskler, hamstrings, de indre lårmuskler og psoas muskler (dybe kernemuskler, der fastgør dit bækken til din rygsøjle). Hver af disse muskler har nogle specifikke roller, men generelt stabiliserer hoftemusklerne dit bækken og lårben, når du bevæger dig., De giver dig også mulighed for at bøje ved hofterne, løfte dine ben ud til siden (bortføre) og bringe dine ben tilbage mod hinanden (addukt). Grundlæggende gør de meget, og når de er svage eller stramme eller på anden måde ikke fungerer på en optimal måde, kan du ikke kun ende med cranky hofter, men andre kropsdele kan overkompensere og påtage sig for meget arbejde—efterlader dig med andre, tilsyneladende uafhængige, problemer, som knæsmerter.,
de Fleste funktionelle øvelser—dem, der efterligner dagligdags bevægelser som squats, hip hængsler (deadlifts, for eksempel), lunges, trin-ups—stræk og styrke din hofte muskler på en eller anden måde. Så hvis du styrke træne og gøre en række af disse slags bevægelser, arbejder du sandsynligvis disse vigtige muskler uden selv at indse det. På den anden side, hvis du for det meste fokuserer på træningsmetoder, der får dig til at gøre den samme bevægelse igen og igen, som at løbe eller cykle, er der en god chance for, at dine hofter ikke er så stærke, som de burde være., Og det kan have en negativ indvirkning på ikke kun dine træningsprogrammer, men hvordan du bevæger dig gennem livet generelt.
for at hjælpe dig med at styrke disse vigtige muskler sammensætter Miranda en liste over øvelser nedenfor. De omfatter dynamisk varm-op-bevægelser, beregnet til at aktivere din hofte muskler og forberede dem til de større bevægelser, der skal komme, funktionelle bevægelser, der tog grundlæggende bevægelsesmønstre, som squat, hip hængsel, og lunge, funktionelle plyometric øvelser, der træner eksplosive magt, og for et par træk, at få dig bevæger sig i forskellige planer af motion, eller retninger.,
Du kan gøre disse bevægelser sammen som en enkelt træning, eller som Miranda foreslår, opdele dem i halvdelen og gøre den første del en dag og den anden del en anden—”men gør opvarmningen med hver enkelt,” siger hun. De første tre træk er beregnet til ikke kun at “vække” musklerne, men også få din hjerne klar til bevægelsesmønstrene at komme. Af den grund, hun siger, at det at gøre de første tre træk ” ville være en fantastisk opvarmning før enhver træning.,”
Modellering flytter Lyng Lin, en New York City udlænding, der gør sit bedste for at passe motion ind i hendes travle liv, om hun cykle hjem fra arbejde, deadlifting i gymnastiksalen, sparker en tung taske i Muay Thai, eller hælde alle sine kræfter ind på en bootcamp klasse.
Udstyr, der er nødvendigt for nogle bevægelser: en medium-vægt sløjfes mini modstand band (som denne), en mellem-vægt lange modstand band (som denne), et sæt af mellem-til-tunge håndvægte, en tung kettlebell, og et trin eller en bænk.
dynamisk opvarmning:
Gør dette kredsløb før nogen af de andre øvelser., Du kan også bruge denne opvarmning før din næste cardio eller regelmæssig styrketræning.
- Double Stribede Trække Igennem — 12-15 reps
- Side Planke Med Knæ — Drev- 5-8 reps hvert ben
- Stribede Hip Marts — 5-8 reps hvert ben
- 2-3 gange.
Hip-styrke øvelser:
Vælg et par af disse øvelser til at gøre som et kredsløb—Miranda foreslår at gøre en halv dag og en halv anden. Gør 3 sæt af hver. Du kan også gøre alle disse øvelser for en fuld træning, hvis du gerne vil.,
- Bulgarian Split Squat — 12-15 reps hvert ben
- Trin Op for at Vende Lunge — 12-15 reps hvert ben
- Håndvægt Sumo Squat — 8-10 reps hvert ben
- Støtteben rumænsk Dødløft — 5-8 reps hvert ben
- Eksplosive Sprintere Lunge — 5-8 reps hvert ben
- Stribede Jump Squat — 5-8 reps hvert ben
- Kettlebell Swing — 10-12 reps
- Lateral Lunge — 10-12 reps
- Stribede Marcherer Hip Bro — 10-12 reps