træning kan være en bogstavelig smerte i rumpen. Det er især svært at blive motiveret om morgenen, når du er tilbageholdende med at forlade dig varm, hyggelig seng. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at! Her er 10 øvelser at gøre i sengen for at starte din dag rigtigt.
halvbroen
for at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen og placere dine fødder på sengen med dine knæ bøjede og dine ben hoftebredde fra hinanden. Løft halebenet og pres op, indtil overkroppen har en lige linje fra skulder til hofte til knæ., Prøv at holde dette træk i 30 sekunder, eller så længe du kan, holde din haleben løftet og dine glutes engageret. Sænk og gentag derefter for tre reps. sørg for at fortsætte med at trække vejret og engagere din abs hele vejen igennem.
benløfter: første del
for dette træk skal du ligge fladt på ryggen med dine arme på dine sider. Sørg for, at dine ben er lige, og løft derefter den rigtige, indtil både den og din hofte danner en 90 graders vinkel. Sænk langsomt benet ned til sengen. Gentag med andet ben., Gør to sæt 10 reps per ben og sørg for at udånde som du løfter.
Benlifte: del to
vend på din mave og løft dine ben som ovenfor. Dette vil arbejde din bagdel, men det kan være svært på din rygsøjle, så gør det ikke, hvis du har nogen form for rygskade.
Planking
Få i push-up position på din madras, balancerende på dine underarme i stedet for dine hænder. Det gøres på denne måde for at være sikkert at gøre på en blødere overflade. Med din vægt på dine underarme og tæer skal du justere albuerne under dine skuldre., Løft din krop for at gøre en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Hold denne position i 20 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Prøv at gøre tre reps. for en ekstra udfordring, forsigtigt træde en fod ad gangen ud til siden og tilbage i, skiftevis hver gang.
Push Ups
Vi har alle hørt om denne øvelse, og det er fordi det er yderst gavnligt for at tilføje styrke til din kerne, arme og midtersektion. Start med at placere dine knæ eller tæer og dine hænder på sengen, med armene helt udstrakte og samtidig holde ryggen lige., Sænk derefter brystet til sengen og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør så mange reps som muligt.
Tic Taps
denne øvelse skal direkte følge dine push ups. Fra push up skal du blot tage din højre hånd og trykke foran din venstre albue. Når du har kommet i kontakt med din albue, skal du hurtigt trække hånden tilbage til den oprindelige position og udføre med den modsatte hånd. Fortsæt med at trykke frem og tilbage med hver så længe du kan.,
bordplader
for at udføre denne øvelse skal du sidde på sengen med dine ben forlænget foran dig og dine arme hviler på dine sider. Bøj knæene og læg dine fødder fladt på sengen. Dine hænder og fødder skal være flade på sengen, der peger i modsatte retninger fra hinanden. I en jævn handling skal du trykke fast i dine hænder og fødder. Ret dine albuer, og løft dine hofter op mod loftet for at danne en lige linje med din torso og lår, så din krop ser ud som et bord. Hold stillingen og klem dine glutes. Træk tilbage og gentag.,
bænkpres
Du behøver ikke en bar for at gøre dette, skal du blot bruge nogle håndvægte. Hvis du ikke har nogen, vil selv suppe dåser gøre jobbet! Hvis jeg skal forklare, at dåserne skal forsegles, har vi meget større problemer end fitness at bekymre sig om.
Sit Ups og Crunches
så længe du ikke har en vand seng, kan du gøre sidder ups og crunches nemt på din egen madras. For en ekstra udfordring, Tilføj en cykelbevægelse til dine sit ups., For at gøre dette, løft som du ville gøre for en normal crunch, og drej derefter din krop forsigtigt til den ene side. Mens du gør dette, skal du udvide det modsatte ben til den retning, du drejer. Gentag denne bevægelse, mens du skifter mellem sider.
strækninger
vigtigst af alt, skal du sørge for at gøre dine strækninger, når du køler ned for at forhindre skade.
udvalgte Fotokredit: seng øvelser via media1.onsugar.com