mange af os elsker at løbe så meget, vi har en tendens til generelt at undgå at gøre andet end at løbe. Men at supplere løb med styrketræning vil ikke kun hjælpe dig med at forhindre skade, men det vil også gøre dig til en stærkere, hurtigere og mere effektiv løber.
når det er sagt, er styrketræning for løbere anderledes end det er for din standard gym rat., I stedet for at skubbe vægten væk fra kroppen med bicep krøller, benforlængelser og bænkpresser, bør løbere fokusere på at målrette de vigtigste muskler, der holder dem afbalancerede, bevæger sig fremad og skadefri.derfor bad vi vores eksperter om at komme med 10 vigtige styrketræningsøvelser for løbere, så havde Runner ‘ s Worldorld+ Coach Jess movold, certificeret træner, demonstrere dem for dig i videoen ovenfor. Hvis du først vil øve din formular, skal du rulle ned gennem listen for at få en bestemt vejledning til hvert træk.
Sådan bruges denne liste: Udfør disse 10 øvelser for mængden af reps, der er anført to gange om ugen. For de bedste resultater skal du tilføje dem til dine nemme eller krydstræningsdage. Hvert træk nedenfor demonstreres af Hollis Tuttle, certificeret personlig træner og kør coach i Ne.York City, så du kan lære den rigtige form på din egen tid.,
afhængigt af dit færdighedsniveau kan du måske gøre nogle bevægelser hårdere eller lettere, så ændringer og fremskridt er angivet. På den måde kan du komme tilbage til denne liste igen og igen, når du bliver stærkere.
Deltag i Runner ‘ s Worldorld+ for nye træningsprogrammer og de nyeste træningsråd!
Planke
Virker: core, nedre ryg, skuldre
Start på alle fire. Sænk ned på underarmene med skuldrene direkte over albuerne. Træd fødderne tilbage i en plankeposition., Træk dine skuldre ned og tilbage-ikke hunched. Engager mavemusklerne stramt for at holde hofterne på linje med skuldrene, så din krop danner en lang, lige linje. Klem ben og glutes til støtte. Hold denne position i 45 til 60 sekunder. Gradvist tilføje tid som din kerne bliver stærkere. Gentag for 3 til 5 reps.
Gør det lettere: Drop til dine knæ.
den russiske Twist
Virker: core, obliques
Start siddende med knæene bøjet 90 grader, hæle på gulvet, og hænderne foldede foran brystet. Engager abs og drej overkroppen til højre, som om du når højre albue til gulvet., Hold ryggen høj og drej fra dine hofter. Vend tilbage til startpositionen og gentag på venstre side. Det er 1 gentagelse. Komplet 10 til 12 reps.
gør det sværere: Hold dine ben lige, løft hæle fra gulvet eller tilføj en håndvægt som vist ovenfor.
Skorpionen
Virker: abs, hofter, ryg
Start liggende med forsiden nedad med armene ud til siderne for at danne et T, tommelfingrene peger opad, og hage hvilede på gulvet, så din hals er ikke anstrengt. Bøj venstre knæ derefter svinge ben til højre for at forsøge at røre venstre tæer til højre skulder. Hold i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen., Gentag på modsat side med højre ben. Det er 1 gentagelse. Udfør 3 til 5 reps.
gør det lettere: du skal blot nå tå til modsatte hofte i stedet for skulder. Når du får mobilitet og fleksibilitet, kan du gå videre for at nå ud til skulderen.
Rygforlængelse
virker: nedre ryg, glutes, midterste ryg, skuldre
ligge nedad på en stabilitetskugle med fødder spredt bredt for balance. Elbuer skal bøjes med hænderne placeret let bag ørerne. Klem glutes og løft torso op, indtil din krop danner en lige linje. Hold i et til to sekunder., Slip tilbage ned til startpositionen. Det er en rep. udføre for 10 til 12 reps. ingen stabilitet bold? Du kan gøre bevægelsen på en træningsmåtte: hæv dine lår og arme fra jorden, mens din torso forbliver i kontakt med jorden.
gør det sværere: Hold lette håndvægte.
Squat til Overliggende Tryk på
Virker: glutes, quads, hamstrings, nedre ryg, øvre ryg, skuldre
Hold håndvægtene med begge hænder martret på skuldrene. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Send hofter tilbage og sænk ned i et knebøj, indtil lårene er parallelle med gulvet., Når du står op igen, skal du trykke på håndvægte overhead. Vend tilbage til startpositionen. Komplet 10 til 12 reps.
Gør det lettere at Gøre squat uden håndvægte, eller bare holde en håndvægt på brystet og udføre squats uden tryk.
Overhead Frem Lunge
Virker: quadriceps, hamstrings, glutes, skuldre, core
Start stående, holde en håndvægt lige over dine skuldre, med armene lige ud og låste albuer. Træd frem med dit højre ben, og sænk ned, indtil dit højre knæ er bøjet til 90 grader., Tryk gennem højre hæl for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter med venstre ben. Det er en gentagelse. Udfør 6 til 8 reps på hvert ben.
gør det lettere: udfør den forreste lunge uden en håndvægt eller hold den på skulderniveau.
Stabilitet Bold Gedde-Op
Virker: skuldre, core
Start i en høj planke position med skuldrene over håndled, men i stedet for at placere fødderne på gulvet, resten af dit skinneben på en stabilitet bold. Engager kerne for at trække stabilitetskuglen mod brystet og løfte hofterne op, mens du ruller bolden frem til dine fødder., Gå tilbage til startposition og gentag for 10 til 12 reps.
gør det lettere: træk knæene så tæt som muligt på brystet uden at løfte dine hofter i luften og vende tilbage til startpositionen.
stabilitet Ball Leg Curl
værker: hamstrings, glutes, core
ligge faceup på gulvet, med hænder på siderne på måtten og og fødder på en stabilitet bold. Hold armene til siderne for støtte og balance. Skub dine hofter op, så din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ., Uden at lade dine hofter synke, skal du rulle bolden så tæt som muligt på hofterne ved at bøje knæene og trække hæle mod dig. Gentag for 6 til 8 reps.
gør det sværere: gør øvelsen med kun et ben, og hold det andet ben i luften over dine hofter.
roterende skulderpresse
værker: skuldre, triceps, kerne
stå med et par håndvægte racked på dine skuldre, med palmer vendt mod hinanden. Tryk på højre håndvægt overhead, når du roterer fra hofterne til venstre., Sænk håndvægte, når du roterer tilbage til midten, og tryk derefter på venstre håndvægt overhead, når du roterer til højre. Det er en gentagelse. Gentag for 6 til 8 reps.
gør det lettere: gør halvdelen af gentagelserne uden rotationer.
skiftevis række
virker: midterste ryg, biceps, kerne
begynd at stå med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender mod hinanden. Med en mikrobøjning i knæene, send hofter tilbage og sænk din torso, indtil den er næsten parallel med gulvet. Hold armene lige, mens du bøjer ved hofterne, så håndvægterne hænger lige ned., Bøj venstre albue for at trække venstre håndvægt til venstre ribben. Sænk og gentag med højre arm. Det er en gentagelse. Gentag for 10 til 12 reps.
gør det lettere: Udfør flytningen med begge hænder på bothn gang, hvilket kræver mindre kernestabilitet.
Alle billeder af: Julia Hembree Smith; Video: David Munk