Her er din nye go-to-liste for de bedste fødevarer, der skal inkluderes i din keto meal prep. Fyld op på de sundeste, mest næringsstof tætte fedtstoffer for at sparke sult til forkantstenen og tabe mere vægt på din keto diæt.
hvor meget fedt skal jeg spise om dagen på Keto?
Lær præcis, hvor mange gram fedt du skal spise hver dag på keto, ved hjælp af denne enkle keto fat calculator.
fedt bør udgøre størstedelen af dine kalorier, når du følger en ketogen diæt – cirka 65% eller mere af dine kalorier., For en 2.000 kalorieindhold er det omkring 144 gram fedt om dagen. Du kan også sigte mod at spise omkring 1 gram fedt pr. De resterende kalorier skal komme fra protein (30% af dine kalorier), og mindre end 5% af dine kalorier skal komme fra kulhydrater.
den kombinerede tilgang til at begrænse kulhydrater til meget lave niveauer og øge dit indtag af fedt på en keto diæt er dog at hjælpe dig med at udnytte fedt mere effektivt til daglig brændstof. Så hvis du spiser en magert keto diæt, går du sandsynligvis glip af nogle af fordelene forbundet med denne diæt., Hvis dit fedtindtag er lavt, kan du også finde din sultere end normalt eller have svært ved at komme ind i en tilstand af ketose.brug for mere hjælp til at perfektionere dine keto-makroer, kom i gang med personlige ernæringsanbefalinger og sporingsværktøjer gennem Trifecta-appen.
hvilke fødevarer er højt i fedt?
det er faktisk ret nemt at få store mængder fedt i din kost. Faktisk gør de fleste af os over det på en ikke-keto diæt. Men de typer fødevarer, der naturligt indeholder store mængder fedt, er ret begrænsede., Fedt findes i alt kød, fisk og mejeri – ligesom folk opbevarer kropsfedt, det gør dyr også, og når vi spiser dem, spiser vi det fedt, de opbevarer. Og visse animalske fødevarer indeholder meget mere fedt end andre. Fedt findes også i nogle plantebaserede fødevarer-hovedsageligt nødder og frø.
uden for hele fødevarer kan du forbruge fedt gennem tilsatte ingredienser og påfyldninger som madolier, dressinger, smør osv. Disse typer fedtstoffer behandles lidt mere, da de ofte ekstraheres fra hele fødevarer. Og nogle gange kan denne ekstraktionsproces fjerne vigtige næringsstoffer., For eksempel er oliven en stor kilde til sunde fedtstoffer og vitaminer og mineraler. Når kun fedtet ekstraheres fra oliven, står du tilbage med olivenolie (som er 100% fedt). Og smør er det fedt, der indeholder del af mælk, minus alt protein og calcium.
godt fedt vs. dårligt fedt
Der er meget debat om, hvilke fedtstoffer der er “gode” eller sunde, og hvilke fedtstoffer der betragtes som “dårlige fedtstoffer”. Baseret på eksisterende forskning er transfedt virkelig det eneste “dårlige” fedt, som vi har nok støtte forskning til at foreslå, at du begrænser det eller fjerner det fra din kost., Transfedt forekommer naturligt i nogle fødevarer, men forskning tyder på, at transfedt fra delvist hydrogenerede olier kan øge risikoen for hjertesygdomme (1,2).
hvad med mættede og umættede fedtstoffer?
mættede fedtstoffer, der primært findes i dyrebaserede fødevarer (også fedtkød og ost), har været forbundet med stigninger i blodkolesterol. Men fortsat forskning antyder, at mættet fedt hverken kan være godt eller dårligt (3,4). Hvilket kan være en grund til bekymring, hvis du ikke får nok af andre, mere gavnlige fedtstoffer.,
På den anden side har umættede fedtstoffer, primært fra plantebaserede fødevarer, veldokumenterede sundhedsmæssige fordele, herunder hjertesundhed, hjernesundhed og antiinflammatoriske egenskaber (3,5). Umættede fedtstoffer kaldes også almindeligt enumættede fedtstoffer (omega-3 ‘er) og flerumættede fedtstoffer (omega-6’ er).
bundlinie: mål at få masser af plantebaserede fedtstoffer i din kost for at få fat i potentielle sundhedsmæssige fordele og holde mættet fedtindtag moderat.,
sunde fødevarer med lavt fedtindhold
for at hjælpe dig med at skære kulhydrater og få masser af sunde fedtstoffer i din diæt, skal du tilføje flere af følgende fødevarer til din keto-købmandsliste. Hver mad indeholder store mængder fedt med et lavt kulhydratindhold.
laks
fed fisk, som laks, er en kendt kilde til det gavnlige fedt omega-3. Der findes faktisk en række omega-3 fedtstoffer i mange forskellige fødevarer, herunder mange plantebaserede muligheder, men den type, der findes i fisk og skaldyr, er unik.
skaldyr indeholder EPA og DHA omega-3 fedtstoffer., DHA er den samme type fedt, som linjer 80% af vores hjerne, hvilket gør det ikke overraskende, at omega-3 ‘ er fra fisk er gavnlige for din hjernes sundhed og mentale velvære. Og både DHA og EPA menes at være magt anti-inflammatoriske og er knyttet til en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab og kronisk sygdomsforebyggelse (6).,
En 4-ounce del af bæredygtigt fanget laks indeholder mere end 1000 mg af sunde omega-3 fedtsyrer, og den følgende ernæring opdeling:
- 160 kalorier
- 7 gram fedt
- 22 gram protein
- 0 gram netto kulhydrater
Laks er også en kilde til vitamin D, A-vitamin og kalium.
andre gode kilder til DHA omega-3s omfatter fede fisk som sild, makrel, ansjos og sardiner.,
æg
selvom æg traditionelt betragtes som et protein, kommer mere end 60% af deres kalorier fra fedt, hvoraf nogle er omega-3 fedtstoffer og kun 30% protein. Dette gør æg til et ideelt makroforhold til din keto-måltidsplan.
Plus æg er utroligt nærende, hvilket giver en kilde til D-vitamin, jern og cholin.
hvad angår vægttab fordele, en undersøgelse dem, der spiste æg til morgenmad, faldt deres kalorieindtag med næsten 400 kalorier om dagen – hvilket kunne hjælpe med at føre til betydeligt vægttab hos nogle mennesker (7).,
En hel æg er:
- 77 kalorier
- 5 gram fedt
- 6 gram protein
- 0.5 gram netto kulhydrater
Mandler
Mandler er en populær sundhed mad med god grund. De indeholder store mængder af hjerte sunde fedtstoffer, og pakke nogle fiber og protein – som alle er forbundet med bedre appetit kontrol (7,8). Derudover er mandler en god kilde til E-vitamin, jern og magnesium.
Der er også en hel del undersøgelser, der forbinder nødforbrug, herunder mandler, til vægttab (9).,
En lille håndfuld ( 1 ounce) af mandler er:
- 160 kalorier
- 16 gram fedt
- 6 gram protein
- 2 gram netto kulhydrater
Ikke en fan af mandler? Næsten alle nødder er en kilde til sundt fedt og indeholder en række vigtige næringsstoffer. Prøv pistacienødder, valnødder, jordnødder, macadamia nødder, cashe .nødder eller pekannødder i stedet.
Chia Frø
Chia frø er ikke kun en sund højt fedtindhold fødevarer, men de har en unik egenskab, der giver dem ekstra vægt tab fordele., Når det kombineres med vandlignende, når du fordøjer dem – kan chia frø absorbere op til 12 gange deres volumen. Dette skaber en gelignende tekstur, der “klæber til dine ribben” og hjælper med at holde dig tilfreds længere. Denne effekt kan også hjælpe med at sænke kolesterolet og fremme bedre blodsukkerkontrol (10).
denne geleffekt er det, der får chia frøpudding til at komme til live. Tjek denne keto-venlige græskar chia pudding Opskrift.,
chiafrø er også en kilde til plantebaserede omega-3 ‘er eller ALA-fedtstoffer, som ikke er helt de samme som omega-3’ erne, Du får fra fisk, men som stadig giver store hjertesundhedsfordele (11).
En ounce af chia frø er:
- 140 kalorier
- 9 gram fedt
- 5 gram protein
- 2 gram netto kulhydrater
Frø i generelt er en fremragende mulighed for en sund plante-baseret fedt. Prøv at tilføje flere sesamfrø, græskarfrø, solsikkefrø og hørfrø for at få forskellige sundhedsmæssige fordele og vigtige næringsstoffer i din kost.,
Avocado
avocado er en af de få fedtholdige frugter, vi kender til, og en hæfteklamme til enhver sund keto diæt. Faktisk er avocadoer mere end 75% fedt. De er også en god kilde til omega-3 ‘ er, C-vitamin, E-vitamin, kalium, folat og pakker en god mængde fiber. Og denne næringsstof tætte frugt kan også støtte mere vægttab ved at hjælpe med at holde dig følelse fyldigere længere (12). Plus, avocado parrer godt med næsten alt hvad du kan tænke på og fungerer som en god erstatning for andre typer fedt som smør, mayonnaise og fløde.,
den Ene halvdel af en avocado er:
- 115 kalorier
- 10.5 gram fedt
- 1 gram protein
- 1 gram netto kulhydrater
Peanut Butter
Peanut smør er ikke bare en favorit mad fra din barndom, det er også en sund fedt, der giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele. Spise jordnøddesmør har været forbundet med appetitkontrol, blodsukkerkontrol, vægttab og hjertesundhed for at nævne nogle få (13,14,15).
derudover er jordnøddesmør en god kilde til protein, magnesium og vitamin E., Bare hold øje med mærker, der indeholder tilsat sukker, da dette vil øge carb tæller lidt.
To spiseskefulde af naturlige jordnøddesmør vil give:
- 170 kalorier
- 18 gram fedt
- 7 gram protein
- 4 g, netto kulhydrater
Mandel smør, cashew smør og solsikke smør også virker fantastisk!
oliven
oliven er den nærende, fede frugt bag fordelene forbundet med forbrug af olivenolie., Forskning tyder på, at de bemærkelsesværdige antio .idantegenskaber i oliven og olivenolie kan fremme hjertesundhed og knoglesundhed (16,17,18).
oliven er også superrige på omega-3 fedtstoffer og en kilde til E-vitamin, jern og kobber.,
En typisk lille portion oliven (2 til 5 oliven, afhængigt af størrelsen) er:
- 30 kalorier
- 2 gram fedt
- 0 gram protein
- 1 gram netto kulhydrater
Cacao Nibs
Chokolade er ikke typisk opfattes som et fedt, eller endda en lav carb fødevarer, men nogle af mørk chokolade og cacao i særdeleshed, er et højt fedtindhold fødevarer, der er rig på gavnlige antioxidanter. Cacao er knyttet til forbedret humør, hjertesundhed, hjernesundhed og endda vægttab (19,20,21,22).,
Nogle undersøgelser tyder på, at cacao kan hjælpe med at reducere appetitten og øger fedtforbrændingen, der understøtter en bedre vægtkontrol (23, 24).Caco er også en kilde til plantebaseret mættet fedt, fiber, magnesium, Cacink og jern.
for at få det fulde udbytte, cacao nibs eller mindst 70% mørk chokolade – bare sørg for at tjekke for meget tilsat sukker, da dette vil påvirke carbs.,
En kvart kop cacao nibs indeholder:
- 180 kalorier
- 13 gram fedt
- 4 gram protein
- 2 gram netto kulhydrater
Tahini
Tahini er sesam frø på jorden til en pasta, som ofte bruges i hummus eller baba ganoush. Ligesom andre frø er højt i sunde fedtstoffer, er tahini ingen undtagelse. Bu bryster også en kilde til protein, fiber, fosfor, calcium og jern.
sesamfrø er også en kilde til de plantebaserede elementer kaldet linganer og phytosteroler, der kan hjælpe med kolesterolhåndtering (25,26,27).,
Bare to spiseskefulde af tahini giver:
- 178 kalorier
- 16 gram fedt
- 3 g, netto kulhydrater
- 5 gram protein
Kokos
Kokos olie er kendt for at være højt på en type af fedt, som kaldes mellemkædede triglycerider (MCT). Og selvom dette er en type mættet fedt, er det lidt anderledes end fedtet fra dyrebaserede fødevarer.faktisk er MCT ‘ er gode til en keto-diæt, da de menes at fremme ketonkropsproduktion (28)., MCT ‘ er menes også at gavne vægttab ved at undertrykke sult og støtte mave fedt tab (29,30). Af disse grunde kan du overveje at skifte til kokosolie til madlavning på en keto diæt.
kokos kød giver også fiber, og små mængder af jern og magnesium.
En halv kop servering af revet kokos er:
- 140 kalorier
- 13 gram fedt
- 2,5 gram netto kulhydrater
- 1 gram protein
Keto Måltid Planlægning
En veltilrettelagt kost er nøglen til at nå dine træningsmål med keto., Det kan være let at blive fanget i trendy diæter som denne og glemme, at kaloriekontrol og ernæring stadig er afgørende for at tabe sig og opretholde et godt helbred.
ud over masser af sunde fedtstoffer skal du også lægge op på andre næringsstoffer tætte, keto-venlige fødevarer og sigte mod at få den rigtige procent af keto makronæringsstoffer hver dag.
få denne proces til at føles som en leg med dette gratis keto meal prep toolkit. Inkluderer keto indkøbslister, måltid planlægning værktøjer, og tips fra eksperterne.,
ikke i at forberede din egen mad eller bare føle dig lidt overvældet med din keto diæt? Eliminere alt stress og hårdt arbejde ved at have vores ekspert ernæringseksperter og kokke planlægge og forberede din mad til dig. Tjek vores keto-måltidsplan, og få frisklavede keto-måltider leveret til dit hus hver uge-de er makrobalancerede, leveres friske og fremstilles kun med de bedste ingredienser. Alt du skal gøre er at varme og spise dem.