tiden mellem januar og Marts er almindeligt kendt som vinter, men til udendørs løbere, der ikke forsøger at samle op i koldt vejr gear og trodse elementerne, er det bedre kendt som løbebånd sæson. Når du er vant til det varierede landskab og terræn at løbe udenfor, er det let at forstå, hvorfor du måske frygter slidbanen. Men det behøver du ikke., Faktisk kan du bruge din tid indendørs til at blive hurtigere og stærkere ved at lære at justere hældningen på dit løbebånd, så du kan sætte dig op for succes. (Det samme gælder for alle, der har besluttet at tilføje til cardio til deres gym træning.)
Du kan se, at skifte din løbebånd s hældning ændringer i de muskler, du fremhæver i din træning, siger Jason Fitzgerald, en USA Track & Field-certificeret coach og grundlægger af Styrke, der Kører., “At køre en række hældninger tvinger kroppen til at engagere forskellige muskler , øger den aerobe efterspørgsel fra løbet og øger muskelstyrken , hvilket kan hjælpe med at forhindre skader.”
de fleste løbebånd kan gå fra nul til 15 procent stigning (svarende til en meget stejl bakke) med en procent løbebånd hældning er det tætteste på, hvordan det føles at løbe udenfor, ifølge forskning. “Efterhånden som hældningen øges, tvinges musklerne til at gøre mere arbejde, da kroppen skal producere mere kraft til at drive sig selv ikke kun fremad, men også op mod tyngdekraften,” siger Fit .gerald., Ipso facto, du forbrænder flere kalorier og opbygge flere muskler.
Plus, at du vender din miles til en total-organ workout, når du øger din hældning, forklarer Corinne Fitzgerald, head coach på Mile High Køre Club. “Vi har tendens til at køre tættere på bolden af vores mund, skal du bruge vores core og arme mere, og tage hurtigere skridt, når du kører op ad en bakke,” siger hun, som kan gøre dig til en mere energi effektiv runner og reducere din risiko for skader, når i forhold til landing på din rearfoot, ifølge forskning fra Harvard University, der har kigget på priser på personskader i udholdenhed løbere.,
den bedste løbebånd træning kommer til at variere hastighed og hældning regelmæssigt—du ønsker at holde din krop gætte. En nem måde at begynde at spille rundt med stigninger er at starte i dit typiske løbstempo og derefter øge karakteren med 0.5 procent hvert til to minutter, siger J. Fit .gerald. Se hvor højt du kan gå med god form (torso oprejst, knæ højt, albuer svingende lige bag dig, kerne engageret og landing på din forfod). Sænk derefter din hældning i trin på 0,5 procent hver til to minutter., en anden mulighed er at prøve at øge din hældning med to til fem procent og køre i den klasse i et til tre minutter, før du sænker tilbage til flad jord i samme tid. Så, når du har fået hænge af bakker…
Prøv Dette Løbebånd Hældning Træning
Tid: 20-30 minutter
- 5-10 minutter: Warm-up (walking eller jogging)
- 1 minut: Steady state tempo (dvs,li> 1-2 minutter: Recovery, på en gåtur eller let jogging tempo
- 1 minut: Steady state tempo på 5 procent hældning
- 1-2 minutter: Recovery, på en gåtur eller let jogging tempo
- 1 minut: Steady state tempo på 4 procent hældning
- 1-2 minutter: Recovery, på en gåtur eller let jogging tempo
- 1 minut: Steady state tempo tempo på 3 procent hældning
- 1 minut: Opretholde tempoet i en 2% hældning
- 1 minut: Fastholde tempo ved en 1 procent hældning
“jeg foreslår, at kører op i bjergene med en indsats omkring 85 procent af din maksimale,” siger C., Fitgergerald. “Du vil arbejde hårdt for at komme til toppen af hver hældning,” siger hun.
når det er sagt, hvis du ikke er helt klar til at køre, skal du gå gennem det samme program i stedet. “Sørg dog for at bruge dine arme i både løb og gå,” siger hun.
hvornår du ikke skal justere løbebåndets hældning
før du begynder at fifle med hældningsknappen eller knappen på løbebåndet, er det vigtigt først at sikre, at din form er på punkt. Mange mennesker føler naturligvis behov for at læne sig tilbage for at kompensere for den øgede hældning. Stadig andre holder fast på håndskinnerne., Begge er store no-nos sige professionelle. ved at hænge på maskinen reduceres aktiveringen af benmusklerne, hvilket i det væsentlige besejrer formålet med at øge hældningen. Så uanset om du går, løber eller sprinter, skal du aldrig indstille hældningen eller hastigheden så høj, at du ikke kan flytte håndfri med korrekt form.
På samme måde ændrer det at læne sig bagud din kropsholdning og gang, hvilket betyder, at du ikke får den fulde effekt af dine glutes til at drive dig op ad bakke. I stedet skal du bøje lidt fremad ved dine ankler, siger J. Fit .gerald. Fokus på landing på bolde af dine fødder kan hjælpe her også.
Endelig, “hvis du har problemer med hoftebøjer tæthed, høj hældninger kan medføre irritation af de muskler,” siger Joy R. Miles, en træner udholdenhed med Fitness Formel Klubber indendørs triathlon serie i Chicago og en USA-triathlon-certificeret coach.,
Bedre at holde sig til en moderat hældning (to til tre procent), og i sandhed, temmelig meget alle bør undgå ekstreme stigninger (noget forbi syv procent eller deromkring) i deres daglige træning. “Den eneste grund til at tage hældningen til sit maksimum er, når du træner efter noget specifikt, såsom en meget stejl vandretur,” siger Miles.
Vi er tilbøjelige til at blive enige.