Pokud jste—nebo touží být—postavu soutěžící nebo kulturista, nepotřebuju, aby vás přesvědčit, jak důležité je mít dobře vyvinuté zpět. Pokud jde o vás ostatní, chápu, že to může trvat přesvědčivě. Nevidíte záda, když se díváte do zrcadla, a lidé to nevidí, když vstupujete do místnosti, takže je pochopitelné, pokud vývoj zad není v horní části vašeho tréninkového plánu.,
ale zeptejte se sami sebe: co lidé vidí, když se na vás dívají zezadu? Jsou oslněni drsným, hustým, planoucím klínem železa? Nebo je mezi vašimi rameny prázdnota; plochá, bez svalů, která pláče slabost?
musíte respektovat záda, bratře, takže zde je šest cvičení pro šest specifických cílů zpětného vývoje. Vyberte si jeden (nebo více), který odpovídá vašim individuálním potřebám, a pak jít po ní po dobu 4-6 týdnů, aby se stal skutečnou 360 ° tvrďák.
tyto tréninky jsou jen začátek, ačkoli., Najdete desítky plných programy, aby se vaše záda rostoucí v BodyFit o Bodybuilding.com Sval-Stavební Cvičení Plány. Jakmile zvládnete rutiny, použijte BodyFit, abyste posunuli celou horní část těla na další úroveň.
cvičení poznámky
- následující cvičení rutiny nezahrnují warm-up sady. Udělat tolik warm-up opakování, jak budete potřebovat, ale nikdy se warm-up na selhání svalů.
- vyberte váhu, která vám umožní dosáhnout selhání svalů cílovým zástupcem uvedeným v tréninku.
- Udržujte svůj formulář těsný a nikdy nedovolte, aby se vaše dolní část zad zaokrouhlila.,
- použijte váhový pás pro deadlifts a řádky a popruhy na zápěstí, abyste posílili přilnavost.
cíl: celková hmotnost zad
Pokud jste nedávali záda stejné množství času a úsilí v tělocvičně jako jiné svalové skupiny, je pravděpodobné, že za nimi zaostává míle. Chcete-li mu pomoci dohnat, zaměřte se na budování čisté, surové hmoty.
Stavební hmota se scvrkává na tvrdou a těžkou práci, většinou s volnými váhami., Udělat setech v 8-10 opakování rozsahu, přičemž dost času mezi sériemi—obvykle 90-120 sekund—obnovit dýchání, rychlost a sílu. Těžké mrtvé tahy mohou vyžadovat další minutu odpočinku.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod, Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit?, Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.,
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.
Cíle: Větší Zadní Tloušťka
Kromě obecného nedostatku zpátky vývoj, nejčastější problém je s „dvourozměrný“ zadní: záda má slušnou šířku, ale je to ploché jako Středozápadní prérie. Musíte to hovězí maso a učinit z něj silnější, aby se nakonec stalo 3D.,
to je místo, kde zápěstí popruhy přijít. Neexistuje žádný způsob, jak budete dělat spravedlnost svým latům v tomto tréninku bez popruhů. Vaše přilnavost rozdá v určitém okamžiku, vaše cvičení bude zkráceno, a tak bude vaše záda. Těžké řady a deadlifts jsou to, co dělá tlustou, beastly záda. Zápěstí popruhy dohlédnou na to, že můžete udělat spoustu z nich!,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
cíl: větší šířka zad
široká záda je o tom, že má co nejvýraznější v-kužel. V této rutině se budete soustředit na horní část V, což znamená horní část zad. Různé brady a pull-downs budou sloužit našemu účelu.
úplné zveřejnění: většina toho, co vnímáme jako šířku zad, je pouze faktorem vaší kostní struktury. Pokud máte široké klíční kosti-zejména pokud máte také úzký pas a boky—vytvoříte iluzi širokého zad, i když tam nemáte hodně svalové tkáně., Přesto si každý může rozšířit záda, pokud tvrdě pracuje na správných cvičeních, jako jsou ty níže.
pro všechny pohyby v této cvičební rutině umístíte ruce o pár centimetrů za ramena na každé straně. Pokud se pokusíte použít co nejširší úchop, jako je například uchopení samého konce lat pull-down baru, nebudete dosáhnout plný rozsah pohybu nebo plné lat kontrakce. Nechoď tak daleko! Použijte pronated, dlaně-pryč grip všechny tyto pohyby, kromě lat pull-downs., K tomu použijte neutrální rukojeť s dlaněmi proti sobě.
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
cíl: větší detail zad
za předpokladu, že již máte slušnou hmotnost zad, bude toto cvičení zdokonalovat a vylepšit. Použijeme vyšší opakování a supersety a zaměříme se na všechny části této velké a složité skupiny svalů, které jednoduše označujeme jako „záda“.“
skutečnost: čím více tělesného tuku nesete, tím méně detailů a definice se zobrazí ve všech vašich svalových skupinách. Být štíhlý vám umožní zobrazit větší detaily zad, ale existuje několik desetiletí starých technik pro vývoj vylepšených detailů svalů oddělených od hladin tělesného tuku.,
Když procházíte rutinou, snažte se více soustředit na stlačení svalů a pocit, že se stahují a protahují. To může znamenat zpomalení opakování a trvá až celou sekundu, než se tato kontrakce přibije. Vaším cílem je cítit, že kontrakce hluboko v každé svalové vlákno,takže pokud musíte zpomalit, aby se to stalo, vzít svůj sladký čas.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
Cíl: Bezpečný Nižší-Back Rutina
Pokud jste nikdy měl nižší zranění zad a nemusíte řešit alespoň občasné bolesti spodní části zad, počítat sami štěstí. Jen málo věcí je tak bolestivé, jak se vypořádat s problémy s dolní části zad. Pro ty z nás, kteří se snaží zlepšit naše postavy, mohou mít tyto problémy velmi negativní a omezující vliv na náš trénink.
to platí zejména pokud jde o trénink nohou nebo zad., Když je vaše dolní část zad v bolesti, prostě nemůžete dělat vše, co byste chtěli dělat—cvičení vidíte všechny ostatní kolem sebe dělat. To neznamená, že musíte zastavit vývoj zad, dokud se vaše dolní část zad nezotaví, znamená to, že musíte mít plán a mít na paměti, čemu se vyhnout.
Všechny typy chin-up a pull-downs—na rozdíl od bent-over řádky a tahy—jsou bezpečné dolní části zad cvičení, protože nemají dát bederní páteře v kompromitující situaci pod zatížením., Chcete-li, aby vaše veslovací pohyby byly bezpečné, použijte podporu hrudníku, abyste zabránili přílišnému vyklenutí nebo zaokrouhlení dolní části zad.
klíčem k udržení tohoto tréninku v bezpečí a produktivitě je zůstat na podložce na všech pohybech veslování. Pokud dovolíte, aby vaše trup vypadl z opěrné podložky, když se stáhnete zpět, porazíte účel podpory.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
cíl: položení základů
nakonec potřebujeme základní rutinu pro ty, kteří právě začínají. Mělo by to být jednoduché, ale časově prověřené cvičení, které pomohly generacím zvedáků položit pevný základ pro skvělou záda.
začátečníci se nejlépe podávají tvrdou prací na hrstce produktivních cvičení. Vyhněte se pokušení jít těžší a obětovat formu v zavádějícím pokusu o urychlení pokroku., Pokud skočíte zbraň a zvýšíte váhu příliš brzy, možná budete moci přesunout váhu, ale nebudete správně nabírat cílové svaly.
častěji než ne, snaha přesunout příliš velkou váhu příliš brzy končí zraněním. Zvládněte svou formu a snažte se kultivovat spojení mysli a svalů. Vzadu je nejvíce obtížné oblasti k dosažení tohoto spojení, tak si udělejte čas a soustředit se na každé opakování.
Do tohoto cvičení rutiny, stejně jako je to uvedené., Vyhněte se pokušení přidat další cvičení nebo sady, a vyhýbat se jakýmkoli pokročilým technikám intenzity, jako jsou dropsety, supersety nebo nucené opakování. Pro teď, zvládnout základy a pracovat na pocit lat smlouvy a protáhnout každý rep.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.