V době mezi lednem a Březnem je obecně známý jako zimní, ale pro venkovní běžce, kteří nejsou snaží se zachumlat v chladném počasí gear a odvážné prvky, to je lépe známý jako běžecký pás sezóny. Když jste zvyklí na rozmanitou krajinu a terén běhu venku, je snadné pochopit, proč byste se mohli bát běhounu. Ale nemusíš., Ve skutečnosti byste mohli využít svůj čas doma, aby se stala rychlejší a silnější tím, naučit se nastavit sklon na běžícím pásu, takže si můžete nastavit sami pro úspěch. (Totéž platí pro každého, kdo se rozhodl přidat kardio do svého tréninku v tělocvičně.)
vidíte, změníme váš běžecký pás je sklon změny svalů, které kladou důraz během tréninku, říká Jason Fitzgerald, USA Track & Pole-certifikovaný trenér a zakladatel Sílu Utíkat., „Běží různé sklony nutí tělo zapojit různé svaly , zvyšuje aerobní poptávky běhu , a zvyšuje svalovou sílu, což může pomoci zabránit zranění.“
Většina posilovny mohou jít od nuly do 15 procent stoupání (ekvivalent velmi strmý kopec) s jedním procent běžícím pásu sklon být nejbližší věc na to, co to cítí se jako běžet ven, podle výzkumu. „Jak se sklon zvyšuje, svaly jsou nuceny dělat více práce, protože tělo musí produkovat více energie, aby se pohánělo nejen dopředu, ale také proti gravitaci,“ říká Fitzgerald., Ipso facto spálíte více kalorií a budujete více svalů.
Plus, přeměňujete své míle na více tréninku s celkovým tělem, když zvýšíte sklon, vysvětluje Corinne Fitzgerald, hlavní trenér v Mile High Run Club. „Máme tendenci běžet blíže k míči našich nohou, použijte náš core a ruce více, a rychlejší kroky, když běží do kopce,“ říká, což může udělat více energie efektivní běžec a snížit riziko zranění, když ve srovnání s přistáním na rearfoot, podle výzkumu z Harvardské Univerzity, který se podíval na ceny zranění u vytrvalostních běžců.,
nejlepší běžecký pás cvičení se bude měnit rychlost a sklon pravidelně – chcete, aby vaše tělo hádat. Jeden jednoduchý způsob, jak začít hrát s stoupání je začít na své typické běh tempo, a pak zvýšit stupeň o 0,5 procenta, jeden každý do dvou minut, říká J. Fitzgerald. Podívejte se, jak vysoko můžete jít s dobrou formou (trup vzpřímený, kolena vysoká, lokty houpající se přímo za Vámi, jádro zapojené a přistání na přední noze). Poté snižte sklon v krocích po 0,5 procenta každých jednu až dvě minuty.,
Další možností je zkusit zvýšit sklon o dvě až pět procent a běží v té třídě pro jednoho až tři minuty před snížením zpět na ploché zemi pro stejné množství času. Pak, jakmile máte pověsit hills…
Zkuste Tento Běžecký pás, Sklon Cvičení
Čas: 20-30 minut
- 5-10 minut: Warm-up (procházky nebo jogging)
- 1 minuta: v Ustáleném stavu tempem (tj.,li> 1-2 minut: Obnova, při chůzi nebo lehké běhání tempo
- 1 minuta: v Ustáleném stavu tempem 5 procent svahu
- 1-2 minut: Obnova, při chůzi nebo lehké běhání tempo
- 1 minuta: v Ustáleném stavu tempem 4 procenta sklon
- 1-2 minut: Obnova, při chůzi nebo lehké běhání tempo
- 1 minuta: V ustáleném stavu tempem tempem 3 procenta sklon
- 1 minut: Udržení tempa na 2% sklon
- 1 minut: Udržovat tempo na 1 procento svahu
„navrhuji, běh do kopce s námahou kolem 85 procent vaší maximální,“ říká C., Fitzgerald. „Budete tvrdě pracovat, abyste se dostali na vrchol každého stoupání,“ říká.
to znamená, že pokud nejste zcela připraveni ke spuštění, projděte tento stejný program místo toho. „Ujistěte se však, že používáte ruce při běhu i chůzi,“ říká.
, Kdy Není Upravit Svůj Běžecký pás, Sklon
předtím, Než začnete hrát si s svahu knoflík nebo tlačítko na vašem běžeckém pásu, je důležité nejprve zajistit, že vaše forma je na bodě. Mnoho lidí přirozeně cítí potřebu opřít se, aby kompenzovalo zvýšený sklon. Ještě jiní drží na ručních kolejích., Oba jsou velcí ne-nos říkají profíci.
zavěšení na stroj snižuje aktivaci svalů nohou, což v podstatě poráží účel zvýšení sklonu. Takže, ať už jste chůze, běh nebo sprintovat, nikdy byste neměli nastavit sklon nebo rychlost tak vysoká, že nemůžete přesunout hands-free s náležité formě.
Podobně, opřel se dozadu mění držení těla a chůzi smyslu nedostaneš plný výkon vašeho glutes moc do kopce. Místo toho byste se měli mírně ohýbat dopředu u kotníků, říká J. Fitzgerald. Zaměření na přistání na koule vašich nohou může také pomoci.
Konečně, „pokud máte nějaké problémy s hip flexor těsnost, vysoká stoupání může způsobit podráždění na ty svaly,“ říká Radost. R. Km, vytrvalostní trenér s Fitness Vzorec Kluby indoor triathlon series v Chicagu a USA triathlon-certifikovaný trenér.,
Lepší držet se mírné stoupání (dvě až tři procenta), a po pravdě řečeno, skoro všichni by se měli vyhnout extrémní sklony (něco kolem sedmi procent nebo tak nějak), v jejich každodenním cvičení. „Jediný důvod, proč se sklon dostat na maximum, je, když trénujete na něco konkrétního, jako je velmi strmý výlet,“ říká Miles.
jsme nakloněni souhlasit.