Poznámka: výše uvedené video bylo nahráno jako Facebook Live tutorial ve spojení s Vlakem S Jimem Full-Tělo Zástupce k Velikosti programu.
Vysoká Kabel Stočit Klíčové Body
- Vysoká Kabel Curl je skvělé cvičení pro bít do krátké (vnitřní) hlavu bicepsu, která staví šířka a tloušťka svalu (na rozdíl od dlouhé/vnější vedoucí, který je zodpovědný za biceps „peak“).
- existují dvě hlavní verze vysokého zvlnění kabelu: jedno rameno a dvě ramena., Obě varianty jsou účinné, ale verze s jednou rukou vám umožňuje použít více relativní hmotnosti pro potenciálně větší zisky ve velikosti a síle bicepsu.
- klíčové techniky podílející se na výkonu se vytváří horizontální linii vytáhnout, držet horní část paže stacionární v celém hnutí; dosažení vrcholu kontrakce v horní části každé opakování.
vysoce kabel curl je poněkud román, biceps cvičení, ale to není nové. Kulturisté, postavě sportovci, a vážné Tělocvična krysy byly pomocí tohoto kroku po mnoho let stavět větší, svalnatější paže.,
ve skutečnosti vysoká kabelová zvlnění přímo napodobuje slavnou front-double-biceps pózu v kulturistice, takže to může mít něco společného s tím, proč se lidé tolik líbí tomuto cvičení.
anatomie vysokého zvlnění kabelu
sval biceps brachii se skládá ze dvou hlav: dlouhé (vnější) hlavy a krátké (vnitřní) hlavy. Obě hlavy pracují společně, ale můžete se více zaměřit na jednu nebo druhou hlavu změnou polohy paže.
Když uděláte front-double-biceps pózu a uděláte ten vrchol, je to hlavně dlouhá hlava, která To poskytuje., Nicméně, jen proto, že jste si protahuje paže s vysokou kabel kroutit ve stejné pozici jako přední dvojitý biceps neznamená, že výkon bude maximalizovat svůj vrchol.
Na cílové dlouhé hlavy maximalizovat biceps vrcholu, chcete interně otočte ruce (otočte ruce dovnitř); to je důvod, proč hammer curl je dobré cvičení pro vrchol, protože neutrální úchop (dlaně směřují dovnitř) vnitřně rotuje paže. Také uvedení paží za tělo, aby se prodloužila dlouhá hlava během zvlnění, to zdůrazní.
nyní se podívejte na vysokou zvlnění kabelu (foto níže)., Co tady dělám, s rukou nahoře? No, Za prvé, nemám vnitřní rotaci; pokud něco, mám vnější rotaci paže. A protože je to opak vnitřní rotace, která se zaměřuje na dlouhou hlavu, co zasáhne vnější rotace? Krátká hlava!
také v této vysoké poloze zvlnění kabelu nemám žádný úsek na dlouhé hlavě, takže je to další vodítko, že cvičení zasáhne více krátké hlavy.
bít na krátkou hlavu je důležité, protože to je to, co dává šířku a tloušťku bicepsu., Když se podíváte na ruce v této poloze front-double-biceps, můžete opravdu vidět, jak široké a silné jsou vaše bicepsy (nebo nejsou!). To vychází hlavně z krátké hlavy. Takže se vždy nezaměřujte jen na dlouhou hlavu, abyste vytvořili vrchol. Krátká hlava je stejně důležitá pro celkový vývoj a estetiku.,
Vysoká Kabel Stočit Krok-za-Krokem Přehled
Než jsem se dostat do natvrdlý-kostrbatý podrobnosti o cvičení, zde je stručný popis jak to udělat standardní dvou-rameno vysokým kabel zvlnění:
- Připevněte třmen kliky na vysoké kladky na obou stranách kabelu crossover stanice.
- postavte se přímo uprostřed stanice, uchopte rukojeti a začněte s rukama nataženými po stranách tak, aby vaše tělo tvořilo „T.,“
- Udržujte své tělo a horní paže v klidu, ohněte obě paže/lokty současně, abyste co nejvíce stočili rukojeti směrem k hlavě.
- stlačte kontrakci pro počet v horní části, pak se vraťte do výchozí polohy.
two-Arm vs. One-Arm high Cable Curl
jedna věc, kterou je třeba projednat s tímto cvičením, je zařízení. Vysoké kabelové kudrlinky se mají provádět na kabelové crossoverové stanici, ale je tu rozdíl mezi skutečným kabelem crossover machine a tím, čemu říkáme duální kabelová stanice.,
ten může vypadat jako kabelový crossover, ale duální kabelová stanice je ve skutečnosti užší než kabelový crossoverový přístroj. Problém s tím je, že při provádění dvouramenné verze vysokého zvlnění kabelu nemůžete získat plný rozsah pohybu (ROM) a plný úsek ve spodní části pohybu.
pokud o tom přemýšlíte, řekněme, že vaše rozpětí křídel je 6 stop široké (pokud jste kolem 6 stop vysoký)., Na začátku pohybu na dvou-rameno vysokým kabel kroutit, stojíte uprostřed kabelové stanice a vaše paže jsou plně rozšířena ven do stran, takže používáte, že plná křídel. Také faktor v tom, že třmen rukojeť přílohy přidat ještě větší šířku. A, samozřejmě, je třeba udržovat konstantní napětí na svaly po cvičení, takže váhy by nikdy zbytek na zásobníku mezi opakování. To, co říkám, je, pokud vaše kabelová stanice není dobrý a široký, nebudete schopni efektivně udělat dva-rameno vysokým kabel kroutit.,
důvod, proč jsem se do toho, protože je kabel křížený stanice na mé tréninkové zařízení – JYM v Hollywoodu – je, ve skutečnosti, pravda, kabelové crossover, ale je to stále ještě není dostatečně široká, aby umožnila mi dosáhnout full ROM s dvou-rameno vysokým kabel. Moje paže jsou poměrně dlouhé, Plus třmínky, které používám, jsou také dlouhé.,
Jak můžete vidět zde, moje ruce nejsou tak docela na plný rozšíření:
Dvě-Rameno Vysokým Kabel Stočit Hack: Klečící Verze
Jeden malý trik můžete použít k tomu, dva-rameno vysokým kabel kadeře, když stroj není zcela dostatečně široká, je kleknout, takže můžete získat trochu více natáhnout. Je to trochu trapné tímto způsobem, protože linie tahu není tak horizontální; je to více vertikální, sestupuje. Ale můžete to zkusit, pokud chcete.,
jde o to, že na fotografiích níže (stejně jako ve výše uvedeném videu), jsem se zaměřením na one-arm verze high cable curl – hlavně proto, že moje zařízení omezení (cable crossover stanice není dost široká na JYM). Ale základní technika je stále stejná, takže vůbec nemění celkový účel cvičení. Pokud je crossover stanice ve vaší tělocvičně dostatečně široká, pokračujte a proveďte dvouramennou verzi. Pokud tomu tak není, přilepte se na jednoramenný vysoký kabelový zvlnění, abyste se ujistili, že dosáhnete plného ROM.,
Výhody One-Rameno Vysokým Kabel Zvlnění
S tímto konkrétním cvičení, budete chtít více horizontální linie vytáhnout, a to je důvod, proč se single-arm verze je lepší, než klečet verze, a pravděpodobně lepší, než stojí dva-arm verze stejně.
když odstupujeme od druhé řemenice (jako je tomu u verze s jedním ramenem), získáme větší horizontální odpor.
Čím blíže jsem, tím více vertikální (nahoru a dolů), odpor bude., Stejně jako kdybych spustil řemenice na zem; čím blíže se dostanu, tím vertikální je linie tahu.
dalším důvodem, proč se mi líbí verze s jednou rukou, je to, že budete silnější na cvičeních s jednou rukou. To neznamená, že můžete zvednout více jednou rukou, než můžete zvednout dvěma; to jen znamená, že váha, kterou můžete kroutit dvěma rameny, bude menší než dvojnásobek toho, co byste mohli kroutit jednou rukou.
Pokud vám to nedává smysl, zde je příklad. Řekněme, že můžete kroutit 100 liber se dvěma pažemi., Pokud tomu tak je, budete moci udělat více než 50 liber (polovina hmotnosti dvou ramen) pro stejný počet opakování při provádění verze s jednou rukou.
takže řekněme, že můžete udělat 60-libra zvlnění s jednou rukou, ale jen 100-libra zvlnění dvě paže, což by bylo docela typický rozdíl. 100-libra two-arm curl znamená, že každé rameno je curling 50 liber, což je o 10 liber méně než u verze s jedním ramenem (opět za předpokladu, že se provádí stejný počet opakování)., Jsi silnější, když jste schopni se soustředit na jednu končetinu, protože jsi maximalizaci „neurologické drive“ – vaše neurony těm motorických jednotek a svalových vláken, což vám umožní být silnější. Jste také schopni soustředit se na jednu ruku, což vede k lepšímu spojení mysli a svalů s bicepsy.
jak udělat vysoké zvlnění kabelu
Jak jsem již řekl, zaměřím se na jednopásmovou verzi vysokého zvlnění kabelu zde.,
Instalace
Protože jsem školení, jednu ruku v době, jdu na druhou stranu kabelu crossover stanice se držet, jen stabilizovat sama. Tahám se celou cestu napříč, takže na konci rozsahu pohybu mám stále odpor.
Provedení
Z počáteční polohy, všechno, co dělám, je, držet horní část paže stacionární a jen protahuje biceps. Stočte ji tak daleko, jak jen můžete, abyste na konci získali dobrou špičkovou kontrakci.,
pak se pomalu vraťte na negativní a nechte rameno jít celou cestu rovně. To je jeden rep. dělat všechny opakování s tím ramenem, pak přepnout strany a dělat to samé.
tipy na techniku
- Všimněte si, že držím loket směřující dolů k zemi, ne zpět za mnou.
- mám také otevřenou rukojeť, kde je můj palec na stejné straně rukojeti jako prsty. Dělám to proto, abych držel rukojeť blízko zápěstí, abych maximalizoval použití bicepsu, ne předloktí.,
Vysoká Kabel Stočit Variace
já jsem se vztahuje dvě varianty výše (dva-ruka a jednou rukou vysoká kabel kadeře), ale níže jsou uvedeny některé další verze, které můžete udělat, které zahrnují stejný pohyb a důraz.
Band high Cable Curl
pokud trénujete doma a nemáte kabely, můžete toto cvičení provést s pásy. Jednoduše přitáhněte pásy na vysoký bod na stabilní struktuře. Můžete to udělat najednou velmi snadno; nebo, pokud máte správné nastavení, můžete nastavit dvě pásma na obou stranách a provést dvouruční verzi.,
činka s plochou lavicí ležící zvlnění
Pokud nemáte kabely nebo pásy, můžete také použít volné závaží. To, co budete dělat, je ležet na ploché lavičce na vaší straně, držet činku v jedné ruce a napodobovat pohyb tak, aby pracovní rameno bylo kolmé na vaše tělo. Otočíte o 90 stupňů tak, aby rameno viselo dolů směrem k podlaze a pak se stočilo nahoru.
Buďte kreativní s kadeřemi
nezapomeňte, že pokud nemáte vybavení, které zde zobrazuji, buďte kreativní a najděte řešení. Podívejte se na pohyb a polohu těla., Tady děláte zvlnění s kabely ve vysokém nastavení, takže to nebude stejné jako jen vzít činku a dělat pravidelné stojící kadeře. Standardní činka curl je naprosto v pořádku, pokud je to vaše jediná možnost – to znamená, že nemáte kabely nebo pásy nebo lavičku, která napodobuje pohyb činkou.
ale pamatujte, pravidla odrůdy, ve všech oblastech: rozsahy rep, doby odpočinku, rychlosti rep a tak dále. V tomto případě mluvíme o rozmanitosti při výběru cvičení. Vysoká zvlnění kabelu poskytne velkou rozmanitost v rutině výcviku paží, které obvykle dominují činky a činky.,
opět je to skvělé cvičení zejména pro zasažení této krátké hlavy, aby se vytvořila tloušťka v bicepsu. Hodně mluvím o tréninku dlouhé hlavy, abych postavil více bicepsu, ale tato vnitřní (krátká) hlava je také důležitá pro zaměření. Chcete maximalizovat vývoj obou hlav pro lepší celkový vývoj bicepsu a celkovou velikost paže.
high Cable Curl v akci
Najděte toto cvičení v den 4 (arms focus workout) všech čtyř týdnů mého celotělového zástupce programu Size.