Fotografie od Alex Orlov
Pro začátečníky yogini (a dokonce i více zkušení oddaní), vrána může zdát vyloženě zastrašující. Přesto, zvládnutí tohoto kroku je jednodušší, než si myslíte — a řekli bychom, že je to hodné seznamu kbelíků každého jogína.
Proč Vrána Je Tak Složité,
Zahájení do crow není jednoduché feat: Po pitching vpřed z dřepu pozici, musíte rovnováhu celé vaše tělesné hmotnosti na ruce., (A zmínili jsme se, že vaše kolena odpočívají v podpaží, ze všech míst?) „Potřebujete sílu a flexibilitu, aby ses dostala do správné polohy, aby se na útěk, ale jakmile jste hodně, to je bilance, jádro práce a být schopen, aby zásobník vaše kosti správně,“ říká NYC-založené instruktor jógy Kristin McGee. Ale až tam budeš? „Téměř se cítí bez námahy, jako byste létali.“
související: 26 zdrojů, které zvýší vaši jógovou hru
chytání vzduchu, však zabere nějakou přípravnou práci., Tajemství budování až crow spočívá v posilování a protahování několika klíčových oblastí vašeho těla, než se podle McGee objeví na pozici. „Hluboký dřep je důležitý pro práci, protože potřebujete tento rozsah pohybu v bocích, abyste dostali kolena dostatečně vysoko kolem podpaží,“ říká McGee. (Podívejte se, jak squat níže zde.) „Vaše podpaží je jako baseballová rukavice a vaše koleno je jako míč, mělo by to být perfektní.“
Pokud se bojíte pádu na obličej, McGee doporučuje vytvořit „crash pad“, aby odvrátil starosti., „Dejte nějaké přikrývky nebo polštáře na přední straně rohože, takže i když spadnete dopředu, alespoň to vám dává smysl a pochopení toho, jak daleko dopředu musíte být, abyste se dostali do této pozice.“
související: Jóga 101: Jak opravit Chaturanga Pose
Procvičte si tyto tři pohyby a než to víte, budete se objevovat vrána jako profík.
3 Moves to Help You Master Crow Pose
Deep Yoga Squat
How to: Stand with feet hip-distance apart (a). Zvedněte se na špičky a držte ruce rovně před sebou (b)., Pomalu spusťte tělo do hlubokého dřepu, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou (c). Vraťte se do stoje.
reverzní Squat
Jak: začněte s nohama vysazenými na podlaze, ukázalo se a o něco širší než vzdálenost kyčle. (a). Sestupte do hlubokého dřepu jógy, dokud se váš zadek téměř nedotkne země. K ukotvení rukou na podlahu použijte přikrývku nebo Vážený sáček (b). Pomalu narovnejte nohy a snižte hlavu, abyste se podívali mezi kolena (c). Dolní část zad do dřepu.,
SOUVISEJÍCÍ: 15 Úseků Byste Měli Dělat Každý Den.
Modifikované Vrána
Jak na to: Dostat se do hluboké jóga squat, špičky mírně vytočené ven, paty na zemi (a). S rukama mezi koleny položte ruce na zem, šířku ramen od sebe, lokty přitažené po stranách těla (b). Vytáhněte ramena od uší (c). Přechod na koule nohou, zvedání zadku do vzduchu (d). Projděte nohy blíže k tělu, dokud nezapadnete kolena do prostor vytvořených podpaží na obou stranách (e)., Zvedněte jednu nohu ze země a poté ji vraťte do rohože. Opakujte na opačné straně.
jakmile se cítíte silně v modifikované vráně, je čas vyzkoušet skutečnou dohodu. Jeden profesionální tip od McGee: ujistěte se, že vaše ramena jsou stažena dozadu a dolů-nehýbejte se! Poté zapojte břišní svaly, abyste se drželi v poloze. Než se nadějete, budete létat.
SOUVISEJÍCÍ: Jak maximalizovat spalování kalorií jógy
Crow Pose
jak: dostat se do hlubokého dřepu jógy, prsty se mírně ukázaly, podpatky na zemi (a)., S rukama mezi koleny položte ruce na zem, šířku ramen od sebe, lokty přitažené po stranách těla (b). Vytáhněte ramena od uší (c). Přechod na koule nohou, zvedání zadku do vzduchu (d). Projděte nohy blíže k tělu, dokud nezapadnete kolena do prostor vytvořených podpaží (e). Posuňte váhu dopředu směrem k prstům prstů (f). Vznášejte prsty nahoru do vzduchu a udržujte svůj pohled směřující k rohoži. Cílem držet pózu po dobu několika sekund, postupně přidávat čas, jak vaše tělo roste silnější.,
původně publikováno v červenci 2015. Aktualizováno Srpen 2016.