„Jsi jen zadržování vody; vážit sami sebe znovu za týden.“
“ sacharidy způsobují, že zadržujete vodu, ale ve skutečnosti to není tuk.“
Oba tyto výroky jsou pravdivé, ale to může být frustrující, je slyšet, když jste zápasí s váhou nezdá se, že reagovat na něco, co dělat. Zadržování vody je hlavním důvodem pro hubnutí frustrace; může se budete cítit, jako byste se nikam přes všechny své tvrdé práce-a ano, to se stává i pro muže, také.,
takže zde je pohled na příčiny zadržování vody a kolik liber můžete rozumně očekávat, že přispějí k Vaší celkové hmotnosti.
co je to „Zadržovací voda“ a proč se to děje?
když „zadržujete vodu“, znamená to, že v tkáni mezi buňkami visí další voda. Existují všechny druhy důvodů, proč by se to mohlo stát…
dieta: sacharidy a sůl
sacharidy a sůl způsobují zadržování vody., To je důvod, proč se někteří lidé probudí den po jídle bez Paleo a zjistí, že váha vzrostla 5 liber. Není to 5 liber tuku-to je biologicky nemožné. Ale non-Paleo jídlo je obecně více carb-husté a slanější než Paleo jídlo, a pokud přidáte váhu, že jídlo v žaludku hmotnosti zadržované vody díky extra sacharidů a soli, celkový mohl velmi dobře být 5 liber.
Chcete nějaká čísla? Začněme s sacharidy. Každý 1 gram sacharidů vyžaduje zpracování a skladování 3-4 gramů vody., Chcete-li to přeložit do známějšího jazyka, řekněte, že jíte 1 středně zrezivělý brambor. Budete jíst 37 gramů sacharidů, což by vyžadovalo 111-148 gramů vody. To je 4-5 uncí, těsně pod půl libry. Při středně těžké stravě si průměrný člověk bude pravidelně udržovat kolem 1, 5 libry hmotnosti vody jen z sacharidů. Pokud jedete rychle nebo jednoduše přestanete jíst všechny sacharidy, okamžitě ztratíte 1,5 libry.
nezískali jste 5 liber tuku z jednoho nezdravého jídla., Ale možná jste získali 5 liber vody.
Teď si představte, že máte non-Paleo jídlo a snědla velký talíř těstovin (řekněme, 3 šálky vařených těstovin, což je normální pro místo, jako je Olive Garden) a plátek čokoládový dort jako dezert. To je 129 gramů sacharidů na těstoviny a asi 72 gramů na dort-celkem 201 gramů sacharidů, což vyžaduje 603-804 gramů vody. Právě jste získali extra 1,3-1,7 liber vody hmotnosti ze sacharidů v jednom jídle, ale to neznamená, že jste získali žádný tuk. Za pár dní bude pryč.,
sůl: se solí záleží na tom, kolik jste zvyklí jíst. Zadržování vody od soli je poháněn odchylky od „normálu“, více než absolutní množství spotřebované soli. V této studii byli muži nasazeni na čtyři různé diety; nízká sůl, normální-sůl, vysoká sůl a pak opět nízká sůl. Muži získali asi 1 kilogram (2,2 libry) z nízké soli na normální sůl a dalších 0,5 kilogramu (1,1 libry) z normální soli na vysokou sůl.,
Bohužel, studie se nepodíval na jediný high-sůl jídlo v kontextu nízké-normální soli dieta, která je více typická situace pro lidi, kteří se snaží zhubnout, ale je jasné, že zdraví lidé mohou získat alespoň 2-3 kg vody z rostoucí příjem soli z nízké do vysoké úrovně. U zdravých žen je číslo pravděpodobně o něco nižší, jen proto, že ženy jsou obecně menší a mají méně místa na ukládání vody.,
v každém případě, když sečtete hmotnost sacharidů a hmotnost vody plus hmotnost neobvyklého množství jídla v žaludku, můžete snadno „získat“ 5 liber z jednoho jídla bez získání tuku.
pohlavní hormony (zejména u žen)
u žen je obraz zadržování vody ještě komplikovanější. Většina žen intuitivně ví, že zadržují vodu v určitých bodech svého cyklu. Obecně (s ohledem na to, že každý je jiný), 92% žen zažívá určitou retenci vody v týdnu před začátkem jejich období., Množství získané hmotnosti se velmi liší, ale obvykle se pohybuje kolem 5-10 liber. Jakmile se menstruační krvácení začíná, hmotnost vody klesá znovu (i když to není vždy okamžitě zřejmé, protože mnoho žen cítí nafouklé, nebo nepříjemné z křeče, takže pocit „otoky“ může přetrvávat).
těhotenství a hormonální antikoncepce mohou také ovlivnit zadržování vody. Těhotenství obvykle způsobuje, že ženy zadržují více vody, zatímco hormonální antikoncepce jsou smíšený vak.,
to je velmi frustrující, protože většina žen je již fyzicky menší než muži a pod silnějším tlakem, aby byly trvale tenké, takže jsou citlivější na kolísání jejich hmotnosti. Bohužel s tím nikdo moc nemůže dělat, jen zastavit formu antikoncepce, pokud vás to zblázní.
kortizol
kortizol není démonický hormon, ale chronicky zvýšený kortizol je z mnoha důvodů problémem, zadržování vody mezi nimi., Je těžké konkrétně vyčíslit, kolik zadržování vody kortizol může způsobit, protože může také zvýšit přírůstek tuku, takže „kortizolová hmotnost“ je pravděpodobně kombinací vody i tuku. Ale pokud jste ve stresu a pocit nafouklý nebo nafouklý, alespoň některé z nich je pravděpodobné, že bude voda.
všechny druhy věcí mohou zvýšit hladinu kortizolu, včetně omezení kalorií a namáhavého cvičení – přesného chování, na které se většina lidí obrací na hubnutí. Nedostatek spánku nebo psychický stres také udělají trik.,
Správa Zadržování Vody
Pokud sečteme všechny tyto potenciální příčiny zadržování vody, můžete snadno získat 10 liber hmotnosti kolísání z vody sám, a potenciálně více pro premenstruační ženy, nebo někdo, kdo prostě najednou snědl high-carb jídlo.
strategie #1 pro řízení zadržování vody bez ztráty mysli: uzavřete mír s tím, že se to někdy stane a není toho moc, co s tím můžete udělat., Možná bychom chtěli být schopni ovládat naši váhu až na unci, ale ve skutečnosti to není, jak lidská těla fungují. Ironií je, že zdůraznění toho může jen způsobit, že získáte ještě větší váhu vody z kortizolu.
ale s tím, že zadržování vody může být někdy nepříjemné (pokud je extrémní, zejména v PMS) a nemá smysl tyto výkyvy zvětšovat, než musí být. Zde je několik tipů pro správu zadržování vody:
- pravidelně cvičte. V krátkodobém horizontu intenzivní cvičení způsobuje, že vaše svaly zadržují vodu jako součást způsobu, jakým se opravují., Pokud jste někdy cítili nohy po tvrdém dřepu a všimli jste si, že se cítí oteklé, byli – je to proto, že cvičení způsobilo, že jste zadrželi vodu v těchto svalech. V dlouhodobém horizontu však cvičení pomáhá předcházet zadržování vody stimulací toku krve a lymfatických tekutin, které pomáhají odstraňovat vodu z končetin.
- Vyhněte se obrovským změnám v příjmu soli-vyberte úroveň, která pro vás funguje a držte se jí.
- Pokud jste nějakou dobu dietovali, zkuste opětovné podávání., V experimentu hladovění v Minnesotě si mnoho mužů zachovalo vodu jako příznak hladovění, konkrétně “ oteklé nohy, kotníky, a tváře.“Když mírně zvýšili své kalorie, hmotnost vody klesla.
co se týče doplňků, tato studie zjistila, že hořčík snižuje premenstruační zadržování vody, ale pouze v případě ženy, držel ji po dobu nejméně dvou měsíců: nebylo prospěch první měsíc, ale ve druhém měsíci tam byl efekt. Tato studie také zjistila, že hořčík a Vitamin B6 byly užitečné.,
shrnutí
retence vody může mít obrovský vliv na vaši váhu. Pokud je váš kortizol vysoký a najdete stresový prostředek ve velkém jídle s vysokým obsahem sacharidů, je pravděpodobné, že byste z toho mohli získat několik kilogramů vody. Většina premenopauzálních žen bude v průběhu měsíce přirozeně kolísat několik liber nahoru a dolů bez ohledu na to, kolik tukové tkáně nesou.
hmotnost vody může dočasně skrýt průběh hubnutí, ale to neznamená, že jste se zastavili., Pokud ztrácíte mírným, ale udržitelným tempem 1-2 liber týdně, kolísání hmotnosti vody by mohlo dokonce zamaskovat pár týdnů stálých ztrát-není to konec světa a za rok si to nepamatujete. Jen pokračujte v tom, co pro vás funguje, a těšíme se na „whoosh“, když spadne.