přiznejme si to: Dieta je těžké. Ale pokud si myslíte, zastánci, Pokud se Vejde Vaše Makra (nebo IIFYM), Strava (také známý jako „flexibilní dieta“), můžete jíst, co chcete, a přesto zhubnout bez počítání kalorií. Jediné, co musíte udělat, je počítat makra.
podle plánu stravování IIFYM, pokud se budete držet svých denních makro cílů, automaticky spotřebujete méně kalorií, což vám pomůže zhubnout.,
„celková koncepce je podobná Weight Watchers v tom, že můžete jíst, co chcete, tak dlouho, jak jste udržet vaše kalorií na určité úrovni, ale s flexibilní diety tam je důraz na bílkoviny,“ vysvětluje Brad Schoenfeld, Ph.d., ředitel Lidský Výkon Laboratoř v Lehman College CUNY v New Yorku.
zaujalo? Zde je vše, co byste měli vědět o tom, jak počítat makra, a zda to skutečně funguje pro hubnutí.
Za prvé, co je to Makro?,
k Dispozici jsou tři makroživiny, které tvoří každé sousto jídla, které jíte: bílkovin, sacharidů a tuků. Zatímco mnoho potravin obsahuje všechny tyto makronutrienty, většina silně sklouzla k jednomu nebo dvěma z nich. Například maso je naloženo bílkovinami, chléb je většinou sacharidy a olivový olej je převážně tuk. Vaše tělo potřebuje všechny tři v nějaké schopnosti fungovat.,
podle makro stravy můžete zhubnout stanovením cíle přesně, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků denně jíst. Na rozdíl od většiny tradičních diet nemusíte počítat kalorie a na rozdíl od nízkotučných nebo nízkotučných diet nemusíte eliminovat své oblíbené potraviny, jako jsou brambory, těstoviny nebo slanina. Teoreticky můžete podle plánu IIFYM jíst vše, co chcete, za předpokladu, že se vejde do vašeho makra.
jak zjistíte, kolik Maker potřebujete?
výpočet Maker vyžaduje základní matematiku., Pokud byste raději nebrali DIY přístup, IIFYM.com nabízí makro kalkulačku pomocí aktuální hmotnosti, hmotnosti cíle a úrovně aktivity.
Krok 1: Zjistěte svou „energetickou rovnováhu“ nebo počet kalorií, které denně přijímáte a spálíte, říká Schoenfeld. Národní institut zdraví (NIH) nabízí online kalkulačku, která využívá vaši váhu, úroveň aktivity a pohlaví k odhadu, kolik kalorií vaše tělo vynakládá každý den. Webové stránky a aplikace, jako je My Fitness Pal, vám mohou pomoci přihlásit příjem kalorií.,
Krok 2: Jakmile máte tyto údaje, musíte přijít s cílovým příjmem kalorií, abyste splnili své cíle v oblasti hmotnosti. Chcete-li zhubnout, potřebujete počet kalorií, které konzumujete, aby byl o 10 až 15 procent nižší než to, co spálíte každý den, říká Schoenfeld.
Krok 3: Po stanovení celkového počtu kalorií byste měli jíst denně, budete muset zjistit, kolik z vašeho denního kalorií by mělo pocházet z tuků, sacharidů a bílkovin. Některé weby a blogy IIFYM obhajují přísné 40% bílkoviny, 40% sacharidů a 20% tuku, ale Schoenfeld říká: „neexistuje optimální poměr., Někteří lidé dělají dobře na plánech s nižším obsahem sacharidů a někteří lidé si dobře vedou s nižším obsahem tuku. Vše záleží na jednotlivci.“
to znamená, Že by měly dávat zejména pozor na příjem bílkovin: „vědecká literatura je velmi jasné, že dostat správné množství bílkovin je nejdůležitější maximalizovat svalovou hmotu a zlepšit složení těla,“ říká. Někteří trenéři makro stravy dokonce doporučují jíst jeden gram bílkovin za každou libru, kterou vážíte.
Pokud jste sportovec nebo v tréninku, měla by vaše strava vážit více na sacharidy, říká Stella Volpe, Ph.D.,, předsedkyně výživových věd na Drexelově univerzitě ve Filadelfii. „Musíte doplnit glykogen, který vaše svaly používají během cvičení,“ vysvětluje, protože glykogen je energie, která vás během tréninku pohání.
a pokud se neustále cítíte hladoví, může být prospěšné zdůraznit zdravé tuky, jako jsou avokádo a ořechy. „Tuky jsou velmi nasycené,“ říká Volpe.
jako příklad, pokud byl váš denní kalorický cíl 2000,tak by vaše makronutrientní porucha vypadala na základě výše uvedeného poměru 40/40/20.
2000 kalorií za den x .,40 (procento kalorií ze sacharidů) = 800 kalorií➗ 4 (počet kalorií na gram sacharidů) = 200 g sacharidů,
2000 kalorií za den x .40 (procento kalorií z bílkovin) = 800 kalorií➗ 4 (počet kalorií na gram bílkovin) = 200 g bílkovin,
2000 kalorií za den x .20 (procento kalorií z bílkovin) = 400 kalorií ➗ 9 (počet kalorií na gram tuku)= 44 g tuku,
Má počítat makra vám pomohou zhubnout?,
někteří nutriční odborníci jsou fanoušky flexibilní diety, protože neomezuje potraviny a nabízí více kroutit prostor pro příležitostné odpustky.
„myslím, že zaměřit se na správnou rovnováhu bílkovin a sacharidů a tuků a zároveň si dovolit určitou svobodu jíst sladkosti nebo zábavné potraviny tu a tam je dobrý přístup,“ říká Volpe.
to znamená, že flexibilní dieta není ospravedlněním k jídlu, co chcete. Na kvalitě potravin stále záleží., Zelenina, která je plná antioxidantů a vlákniny, bude pro vás vždy lepší než čipy nebo sušenky, které jsou v podstatě prázdné kalorie.“jsem zastáncem pružné diety a myslím si, že je to nejpraktičtější přístup k udržení váhy, ale myslím, že koncept byl trochu zkreslený,“ říká Schoenfeld. „Někteří lidé to zjednodušili a řekli, že můžete jíst popové koláče nebo Cheez čmáranice pro vaše sacharidy, pokud narazíte na makra, a nesouhlasím s tím.,“
Neustále jíst velké množství fast food a zpracovaných občerstvení jen proto, že „se vejde vaše makra“ není nutně udržitelný, když se podíváte na větší obrázek o tom, co to znamená jíst pro své zdraví. „Kvalita vaší stravy je stále jedním z nejdůležitějších faktorů,“ říká Volpe.
Jak mohu začít?
po výpočtu Maker může být podle registrované dietoložky Lauren Kelly obtížné zůstat v denních cílech, pokud neděláte malou přípravu jídla.,
„plánování dopředu je vždy dobrý nápad-tímto způsobem si můžete být jisti, že snadněji dosáhnete svých cílů za den,“ vysvětlila vaření Light.
plánování jídla na makro dietě
Pokud ještě nevaříte, plánování jídla může znít stresující–ale nemusí to být. Zde je několik věcí, které je třeba zvážit:
- Určete, kolik jídel budete pro tento týden skutečně potřebovat. Pokud chcete dostatek jídla na snídani, oběd a večeři po celý pracovní týden, pak technicky budete potřebovat 15 jídel.,
- namísto vaření 15 samostatných jídel, bičte několik šarží bílkovin, zeleniny a zrn, které lze připravit různými způsoby po celý týden. Například pečená vepřová panenka může být podávána spolu s brokolicí jednu noc, míchaná s vejci druhý den ráno, nebo sloužil jako salátový topper na oběd.
- Pokud chcete, blázen-důkaz jídlo, investovat do crockpot, takže si můžete hodit vaše maso a zeleninu pro určené množství času a sledovat pokrok.
- potravinová stupnice je nezbytná k tomu,abyste se nepřejídali. Je příliš snadné podceňovat velikosti porcí., Digitální kuchyňská váha Escali Primo stojí na Amazonu méně než 30 $a má více než 1 000 recenzí.
nejlepší aplikace pro makro dietu
sledování jídel je životně důležité, abyste zajistili, že zůstanete ve svém každodenním přidělování sacharidů, bílkovin a tuků. MyFitnessPal, jedna z nejpopulárnějších aplikací pro sledování jídla, má ve své databázi více než milion potravin doplněných kalorickými a makro informacemi. Přestože existuje prémiová verze, zdarma ke stažení poskytuje vše, co potřebujete ke sledování maker a držet se vaší stravy.,
nyní to může znít jako hodně práce, ale nemusí to být. Ve skutečnosti, vedle diet, které eliminují celé skupiny potravin nebo předepisují komplikované a specifické kombinace potravin, se IIFYM může zdát uvolněnější ve srovnání.
„dodržování je nejdůležitější věcí pro to, aby byla každá strava úspěšná, a víme, že lidé se těchto omezujících diet nedrží,“ říká Schoenfeld. „Flexibilní strava vám umožní zhubnout nebo mít úspěch při jídle mnohem širší škály potravin.,“