Naštěstí pro milovníky rostlin všude, seznam vegan-friendly potravin, je dlouhý. Ale zasažení obchodu s potravinami může být pro vegany stále trochu více projektem, vysvětluje odborník na výživu Shanthi Appelö, RD, mluvčí zdraví a wellness pro Blue Cross Blue Shield of Michigan.
„čím více zpracovaných potravin je, tím více času musí vegani strávit čtením štítků, aby zjistili přísady, které by mohly být odvozeny od zvířat,“ říká., „Ani potraviny, které se zdají být veganské, nemusí být.“Gumoví medvědi například obvykle obsahují želatinu, která je vyrobena z vařících zvířecích kostí a chrupavky.
kde obchod s potravinami jako vegan může také změnit. Zatímco podpora malých podniků je skvělá, větší supermarkety mají větší pravděpodobnost, že budou mít nejnovější a největší v trendovém rostlinném zboží (myslím veganský sýr a rostlinné alternativy masa), říká Appelö. Bylo řečeno, naplnění košíku všemi veganskými queso, kromě klobásy, a ovesné mléko, může rychle sníst váš rozpočet.,
nalézt rovnováhu mezi celé potraviny, jako luštěniny a zeleninu, a vaše oblíbené veganské cukroví, i když, a jíst vegan je nejen snadné, ale—troufám si říct—ZÁBAVA.
takže, co přesně byste měli jíst na veganské stravě? A je to pro vás dobré, abyste nix maso pro rostlinné bázi všechno? (Žádá všechny aspirativní vegany, všude.) Osvěžte se výhodami konzumace všech rostlin, vyjasněte si, co je (a není) na seznamu veganských potravin, a použijte tento veganský seznam potravin, abyste získali crackin‘.
veganská strava přináší výhody—pro vaše zdraví a životní prostředí.,
rostlinné stravování získává největší rozruch pro své přínosy pro zdraví. „Rostlinné potraviny jsou často protizánětlivé a mohou také pomoci regulovat trávení. Jíst více rostlin může také snížit riziko člověka pro chronické stavy, včetně srdečních chorob a cukrovky,“ říká odborník na výživu Stephanie McKercher, RDN. Živiny v rostlinách podle ní také podporují zdravý cholesterol, krevní tlak a hladinu cukru v krvi.,
a Navíc, přijetím maso a mléčné výrobky-free způsob stravování je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit dopad na životní prostředí, podle recenze publikované v Journal of Cleaner Production. Jak? „Jíst více rostlinných potravin snižuje svou uhlíkovou stopu, protože živočišná výroba je zodpovědný za velkou část světových emisí skleníkových plynů,“ odborník na výživu Alexis Joseph, RD, dříve řekl, že Zdraví Žen.
existuje spousta potravin, kterým se budete chtít vyhnout jako vegan.
pravděpodobně už víte, že jíst vegan znamená maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky a vejce. Životní styl však jde o něco hlouběji.
„kromě toho se někteří vegani vyhýbají produktům, které byly zpracovány metodami založenými na zvířatech,“ vysvětluje Appelö. Jeden příklad: třtinový cukr, který se zpracovává pomocí kostního char k dosažení této bílé barvy.
můžete se také rozhodnout vyhnout se produktům, jako je med., „Veganská společnost nevěří, že se med sladí s jejich definicí veganství kvůli tomu, jak se včely obecně léčí,“ dodává Appelö.
přesto není dodržování veganské stravy tak složité, jak si myslíte.
zatímco přísahání masa a mléka vypadá jako dobrý nápad, možná se divíte: „dostanu dostatek bílkovin? Budu držet jíst tofu každý den po zbytek svého života? Co sakra můžu jíst?“
zhluboka se nadechněte. Přechod na veganskou stravu není tak ohromující, jak se může zdát.,
“ jednou z největších mylných představ o veganském stravování je to, že je příliš přísné, ale stále můžete mít všechny své oblíbené potraviny ve svých rostlinných formách,“ říká McKercher. „Zkuste ovesné mléko místo mléčného mléka, grilujte vegetariánské hamburgery místo hovězí placičky nebo místo sýra použijte nutriční kvasnice.“
ale rozhodnout se pro život na rostlinné bázi není jen o nikování živočišných produktů. Stále musíte splnit všechny vaše potřeby živin tím, že budete jíst různé různé potraviny-což by mohlo znamenat přidání nových potravin do vaší stravy.,
Chcete-li získat všechny tyto živiny, McKercher doporučuje jednoduchý vzorec pro každé jídlo: kombinujte barevné produkty s celozrnnými, zdravými tuky a rostlinným zdrojem bílkovin. Myslím, že obilí mísy; jsou snadno sestavit a přizpůsobit s různými přísadami, takže nejste jíst to samé každý den.
neprodává se? Tady jsou všechny celebrity, kteří se hrdě dodržovat veganské stravě:
Navíc, nemusíte jít all-in, pokud to nefunguje pro váš životní styl., „Pro některé lidi funguje flexitářský způsob života-jíst většinou rostliny, ale jednou za čas i některé živočišné produkty-nejlépe,“ říká McKercher. Veganství na částečný úvazek, kdokoliv?
několik základních pokynů vám pomůže vytvořit perfektní veganský seznam potravin.
Při plánování vaší veganská jídla (a seznam), Appelö doporučuje zatížení na rovnováhu několika různých kategorií potravin.,
- proteiny
- zdravé tuky a oleje
- ovoce
- zelenina
- celá zrna
- byliny a koření
Pokud se vám doporučil váš lékař nebo dietetik, můžete také chtít, aby zvážila některé doplňky, jako je vitamin B12, vápník, železo, a zinek, říká.
použijte tento seznam veganských potravin, aby se věci usnadnily.
Pokud si nejste jisti, začít, použijte tento seznam vegan potravin inspirovat další dobrodružství nakupování.,
Ovoce
„Ovoce obsahuje širokou škálu vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidanty pomáhají naše tělo správně fungovat,“ říká Appelö. „Nezapomeňte zahrnout různé druhy ovoce s různými barvami, abyste maximalizovali příjem živin. Užijte si je s cereáliemi při snídani, s arašídovým máslem jako svačinu,nebo nakrájené na salát.“
další výhoda určitého ovoce? Obsahují vitamín C, který může pomoci vašemu tělu absorbovat železo nalezené v rostlinách, dodává.,
McKercher rád vyhledává místní sezónní ovoce, kdykoli je to možné. „Jíst sezónně je jedním z nejlepších způsobů, jak získat maximální chuť a výživu za nejnižší cenu,“ říká.,
buď jak Buď, neváhejte se na hromadu svůj vozík plný veškeré čerstvé ovoce, jako:
- jahody
- citrusy (pomeranče, grapefruity, citrony, limetky)
- jablka
- jahody
- banány
- melouny
- hrušky
- kiwi
Zelenina
Jako je ovoce, zelenina poskytují důležité vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, zatímco hraje ochrannou roli proti nepřeberné množství chronických onemocnění jako je onemocnění srdce, typ 2 diabetes, a mnoho rakoviny, Appelö říká.
vegetariáni také hrají roli v sytosti (děkuji, vlákno!)., Aby si různé zeleniny v přitom připravit jídlo jednodušší, Appelö doporučuje pražení komba, jako je mrkev, sladké cibule, brambor, pastináku a držet v lednici. „Udělejte ze zeleniny hvězdu pořadu tím, že uděláte lilek nebo houbové hamburgery portabella,“ říká.,
veškeré čerstvé zeleniny jsou na stole:
- tmavé, listové zeleniny (špenát, čínské zelí, kapusta)
- rajčata
- brukvovité zeleniny (brokolice, květák, Brusselss klíčky)
- hrášek
- hub
- okurky
- paprika
- letní tykve (cukety)
- zimní dýně (butternut squash, špagety squash, žalud squash)
- kořenová zelenina (sladké brambory, bílé brambory, řepa, mrkev, pastinák)
- cibule
Bílkovin
Protein není jen nezbytné pro ty, post-cvičení svalové zisky., Je také nezbytný pro udržení prakticky každé buňky ve vašem těle, pomáhá v imunitní funkci, transportuje živiny a další, vysvětluje Appelö.
lidé potřebují konzumovat devět specifických esenciálních aminokyselin (které jsou stavebními kameny bílkovin), aby přežili. „Abychom pomohli uspokojit potřeby bílkovin a získat esenciální aminokyselinu lysin, která má nízký obsah jiných rostlinných bílkovin, vegani by měli zahrnovat tři porce luštěnin denně,“ říká.,
několik oblíbené:
- fazole (černé fazole, cizrna, boby)
- sóji (edamame, tempeh, tofu)
- čočka
- seitan
Celá Zrna
Celá zrna udělat skvělou základnou pro veganské jídlo, a zároveň poskytuje dostatek výživy. Obsahují spoustu vlákniny, Plus živiny, které jsou zvláště důležité pro vegany, jako je železo, zinek a vitamíny B, podle Appelö.
samozřejmě je vždy důležité zkontrolovat štítky, aby se zajistilo, že jako první složka je uvedena „celozrnná“ nebo „celozrnná“., V opačném případě vám bude chybět mnoho nutričních výhod.
Appelö miluje jí celá zrna ve formě veggie-naložený celozrnné sendviče nebo těstoviny s veggie-bohaté rajčatové omáčce.,
Vyplnit váš košík s následující:
- celozrnné pečivo
- celozrnné těstoviny
- hnědá rýže
- farro
- obilniny
- kamut
- ječmen
- proso
- oves
- čirok
- špalda
Zdravé Tuky a Oleje
Zdravé tuky, které nejsou jen přidat úžasné vrstva ~příchuť~ pro nějaké jídlo nebo svačinu, ale také pomáhají absorbovat tuk-rozpustné vitamíny A, D, E a K, říká Appelö. Hrají také zásadní roli ve funkci mozku, růstu buněk a produkci hormonů.,
získejte zdravý tuk fix snacking na ořechy a semena a buďte kreativní s různými oleji na vaření.
několik Appelö a McKercher je faves:
Byliny a Koření
Konečně, bylinky kravatu skoro žádné jídlo (vegan, nebo ne). „Byliny a koření jsou skvělé pro zvýšení jinak nudného jídla a přidání antioxidantů nebo jiných výhod,“ říká Appelö. „Není nic lepšího než pečená zelenina přelitá nakrájenými čerstvými bylinkami, jako je petržel nebo kopr.“
miluje začlenění kurkumy do kari pokrmů naložených zeleninou a cizrnou., Ostatní go-to: gingery vinaigrettes a garlicky marinády.
Legální své skříňky s následující:
- česnek prášek
- kurkuma
- sušené zázvor
- petržel
- kopr
- oregano
- bazalku
- tymiánu
- máta
- sage
- rozmarýn
- skořice
- muškátový oříšek
- cibule sůl
Takže to, co o mléčné alternativy?
nelze to popřít: jednou z nejzajímavějších částí o veganství v těchto dnech je experimentování se všemi druhy mléčných alternativ.,
pokud jde o“ mléka“, máte nekonečné možnosti, včetně rýže, sóji, mandlí, kokosu, makadamie, lískových oříšků, hrachu, konopí, lnu a kešu. Každý z nich nabízí jemné chuťové nuance, které jazz vaše ranní káva nebo snídaně obilovin rutina.
ale ne všechny jsou vytvořeny stejné. „Sójové a ovesné mléko patří mezi lepší možnosti, jak uspokojit potřeby bílkovin,“ říká Appelö.
totéž platí pro jiné produkty, které nahrazují faves obsahující mléčné výrobky. Jogurty na bázi kokosu mohou být například plné nasycených tuků a cukru, ale mají nízký obsah bílkovin, říká Appelö.,
Pokud se rozhodnete začlenit různé mléčné alternativy do veganské stravy, udržujte nasycené tuky a cukr co nejmenší a dávejte si pozor na ochucené možnosti.
existuje také několik dalších veganských jídel, které je třeba mít na pozoru.
mléčné alternativy nejsou jediné veganské produkty, které stojí za to zkontrolovat před přidáním do košíku.
Appelö také doporučuje být opatrný veganské náhražky živočišných potravin na bázi produktů, jako jsou veganské mleté „maso“, „kuřecí“ nugety, a veganské pizzy., Jejich vysoké zpracování se často promítá do vysokého obsahu sodíku a vede k tomu, že konečný produkt postrádá živiny, které vegani potřebují.
mnoho z nich také obsahuje přidaný cukr, pektinové vlákno nebo dásně, aby se při odstraňování vajec a másla udržovala struktura a chuť.
samozřejmě, někdy potřebujete jen ty Chick ‚ n nugs, ale obecně „snažte se hledat celé potraviny co nejvíce,“ říká McKercher., „Je v pořádku pracovat ve zpracovaných veganských alternativách, když je chcete, ale nemusí být nutně výživnější než konvenční verze potravin, po kterých jsou modelovány.“
vidět? Není to tak špatné! Dodržování veganské stravy je něco jiného než omezené. Uvidíme se, hovězí!