dovolte mi, abych na chvíli nasadil svůj klobouk fortune teller. Pokud se zeptáte většiny trenérů, sakra, dokonce i průměrný člověk, který chodí po ulici, “ Hej, co mám dělat, abych zvýšil svou vertikální?“s největší pravděpodobností uslyšíte……. „Plyometrics bro.“

Que zmatek. Co plyometrie vůbec znamená? Jaké jsou správné cvičení?, Jak je mám přidat do svého programu? Možná budu jen dělat box skoky…….box skoky jsou nejlepší.

odpověď je dobře, plyometrics bylo prokázáno, že zvýšit vertikální skok, ale znamená to, že byste měli spustit do posilovny a začít dělat milion sad hloubka skoky a jednu nohu hranice? Asi ne.

svět plyometrics může být matoucí a já chci dělat moje nejlepší, aby to trochu méně matoucí/ stresující pro vás, takže můžete začít inteligentně prováděcí Plyometrie do tréninku.,

odpověď je vždy, záleží.

Jaký je váš cíl?

pokud je to kardio……..no, povzbudil bych vás, abyste se vzdali 20 minut nepřetržitých skoků, skokových výpadů a pogo chmele.

plyometrický trénink může zdanit tělo a riziko odměny za kardio cíl je příliš mnoho., K dosažení tohoto cíle existují prostě lepší a bezpečnější možnosti, jako jsou prowlers, aerodynes a veslaři.

než uchopíte vidle, ano existují výjimky, ale pro běžnou populaci je to k lepšímu.

Nyní, když je to z cesty, pojďme se dostat do toho, proč plyometrics může být pro vás skvělou volbou.

Zvyšte sílu, vertikální skok, rychlost, rychlost se snadnou křivkou učení.

jaká je základní kvalita, která nastavuje tabulku téměř pro každou jinou kvalitu?, Síla, ale hádej co? Sportovci mohou používat výbušné skákání, aby přispěli k jejich silové práci.

Nyní, když jste získali spoustu síly v posilovně, jak si začít překlenout propast, že celkové síly pro sportovní výkon ve sportovním prostředí?

musíte se naučit, jak tuto sílu rychle vystřelit.,

Plyometrics poskytují skvělou možnost, jak zlepšit svou sílu a rychlost síla vývoje prostřednictvím:

Zlepšení Nervosvalové účinnosti

zkusme metafora…křičet na Thibs za nápad. To mě bolí, abych použil tento příklad ,protože jsem hrdým fanouškem clippers (od dnů před Blakem Griffinem, takže mě nechte haha). Golden State Warriors byli dynastií od roku 2014 do roku 2019 a ovládli NBA. Představme si, že představují efektivní systém CNS., Steph Curry, Klay Thompson, Draymond Green a Kevin Durant jsou úžasní hráči jako jednotlivci. Můžete je hodit na jakýkoli tým a budou mít velký dopad na úspěch této franšízy.

jejich individuální schopnost představuje silnou intramuskulární koordinaci. To znamená schopnost vašich jednotlivých svalových vláken, například ve vašich hamstringech, střílet a efektivně vytvářet sílu dohromady.

jaký by byl úspěch válečníků, kdyby se každý Curry nebo Durant pokusili jít jeden na jednoho?, Rozhodně ne tak úspěšný. Každý zápas by vypadal jako vyzvednutí na místní YMCA.

Golden State pracoval spolu tak dobře, nesobecky jako soudržná jednotka, něco jako intERmuscular koordinace. To je schopnost vašich svalových skupin střílet a efektivně spolupracovat na kontrakci a relaxaci v daném pohybovém vzoru. Například vaše čtyřkolky (KD), Glutes (Steph Curry) a hamstrings (Klay Thompson) během skoku.,

dalším klíčem k jejich úspěchu byla jejich schopnost dát na desku neuvěřitelné množství bodů v krátkém čase. Byli by dole 20, pak 3 minuty později je to tie hra, 3 minuty poté, co že oni byli nahoru 15, pak další věc, kterou víte, že je to 30 bodový úder out……so frustrující, ale odbočuji.

hráli rychlým tempem a míč se bičoval jako centrální nervový systém (CNS) s efektivní rychlostí střelby.,

takto rychle a často mohou vaše motorické neurony nabírat svalová vlákna ke kontrakci.

Ok poslední, slibuju, Bojovníci dostali co nejvíce z jejich lavičky. Dokonce i se 4 všemi hvězdami stále potřebujete zbytek týmu, abyste mohli přispět na vysoké úrovni k dosažení úkolu vyhrát. To je podobné náboru motorových jednotek. Motorová jednotka je tvořena motorickým neuronem a skupinou svalových vláken, které inervuje.,

skupiny motorických jednotek spolupracují na koordinaci kontrakcí jednoho svalu. Tyto motorové jednotky mají různé úrovně prahů, nízké až vysoké. Úroveň poptávky úkol určuje množství náboru motorové jednotky, myslím, že 5 Libra vs 50 Libra biceps curl.,

Pokud vaše CNS může střílet jednotlivých vláken svalů efektivněji (uvnitř), oheň je rychlejší (rychlost střelby), zaměstnat je, aby produkovat více síly (vysoký práh motorických jednotek), a oheň různé svalové skupiny jako celek (mimo svalové koordinace), máte skvělý recept na úspěch. To by mohlo vést k větší hmotnosti na baru, rychlejší první krok, lepší vertikální a celkově lepší sportovní výkon.,

Plyometrics může být úžasnou možnost pomoci dosáhnout této účinnosti, ale musíme se ujistit, že několik kritérií:

Max záměr pro každý rep.

získat požadovaný neurologické úpravy chceme z plyometrics máme k ‚vyzkoušet‘ na každý rep. To znamená, že musíte skákat tak vysoko, jak můžete, a/ nebo zaútočit na vaše přistání s dobrým úmyslem a zaměřit se pro každou rep.

*Sam vědomí – já jsem chtěl říct své sportovce, že neděláme re-opakování, tak, aby každý jeden hrabě.,*

zajistit, že toto se stane:

Udržet kvalitu každého opakování vysoké

toho se vrátí zpátky k mé předchozí bod o používání skoky a plyos pro kardio cíle. Bez přiměřeného odpočinku se technika a záměr rozpadají. Nebudete moci vyzvat své maximální výstupy a vytvořit žádoucí úpravy. Nejen přemýšlet o výkonu, pokud kvalita a technika začnou rozebírat riziko zranění může jít nahoru., Hlavním cílem školení, v mé zaujatosti, by měla být minimalizována pravděpodobnost zranění, to není jen patří udržování vysoké kvality, to také znamená:

Výběr správné varianty ve správný čas a na správném objemu a frekvence pro jednotlivce.

Chcete-li získat výhody plyometrics byste měli zavést správné variace ve správný čas. To je místo, kde se spousta profesionálů a návštěvníků tělocvičny pokazí., Úvahy, jako jsou:

  • Vysoká vs nízká výcvik věku

  • Vysoká vs nízká sportovní věku

  • Sportovní požadavky,

  • Cíl variace výběr

Tyto musí být v horní části vaší mysli při výběru varianty pro sebe, klienta či sportovec. Pokud se to udělá správně, může to mít požadované úpravy výkonu a potenciálně minimalizovat šance na zranění na hřišti., Udělejte to špatně, pak byste mohli udělat opak toho druhého.

Nyní, pokud říkáte skvěle, stále nevím, co mám dělat. Tak se do toho pustíme!

Klíčové Body a Rozdíly

Fází Úsek, Zkrácení Cyklu (SSC)

SSC je složité, a pojem sám o sobě může být jeho vlastním blogu, a tak jsme se udržet to krátké a sladké. SSC je pre stretch „nebo “ protipohybu‘ svalů následuje rychlé zkrácení stejný sval nebo svaly., Tam jsou tři fáze SSC

  1. excentrické snížení fáze

  2. krátké zastavil přechodná fáze na dně hnutí s názvem amortizace

  3. Soustředné fáze, která pohání vaše tělo v prostoru.

SSC lze považovat za pružinu. Čím těžší nebo rychlejší načtete, že pružina, tím vyšší nebo dále bude posunuta. To je důvod, proč většina sportovců může skákat výš s přístupem nebo houpačkou paže, než jen stát na místě.,

školení true plyometrics je nejpokročilejší zobrazení školení pro SSC. To nás přivádí k naší další klíčový bod:

Skok Vzdělávání vs Plyometric Školení

Aha…… jste poškrábání vaší hlavě, nebojte se, uděláme to jednoduše. Pokud se podíváme na 2. fázi SSC, amortizace, aby si všechny dobroty SSC musíme být schopni odrazit se z té fáze ve velmi, velmi krátkou dobu.,

Pravda, Plyometrics = Pro pohyb být pravda, plyometric, intenzita pohybu musí být velmi vysoká a amortizace fáze musí být dostatečně rychlý. Myslíte, že více po sobě jdoucích max. úsilí skoky, NEBO přistání z výšky výbušné hnutí, kde doba kontaktu se zemí nepřesahuje více než 0,2 sekundy.

Jump Training = každý typ skoku mimo výše uvedená kritéria.

pravda plyometrics může být velmi intenzivní, komplexní a zdanění na těle., Obvykle je zastoupena sexy variacemi zobrazenými na sociálních médiích, které sportovci chtějí přidat do svého tréninku. Nicméně, zatímco plyometrický trénink je velmi efektivní, je důležité se ujistit, že jste na ně připraveni a vhodně je implementovat. Abychom to mohli začít dělat, můžeme se začít rozpadat a pracovat na různých fázích.

implementace Plyometrics školení s vyváženým inteligentním přístupem.

ne všechny skokové a plyometrické variace vyvíjejí stejné atributy., Můžeme je kategorizovat, abychom mohli lépe vybrat varianty pro dosažení konkrétních cílů. Rozdělil jsem to do 4 kategorií, aby to bylo jednodušší.,

  1. Eccentric Force Absorption

  2. Plyo-Strength (concentric development)

  3. Plyo-Elasticity (Slow SSC and fast SSC development)

  4. True Plyometrics or Shock Method

These categories can also be seen as a quasi continuum. Certain qualities must be in place before getting to true plyometrics., Zde jsou pravidla:

  • Naučte se absorbovat sílu a rozvíjet excentrickou sílu před učením pohonu. Opravdu se mi líbí Defrancova linka, mohl byste se dostat do letadla s pilotem, který neměl přistávací licenci? Myslím, že záleží na tom, jak jste blázen….

  • nízká intenzita až vysoká intenzita. Můžu hádat, že jsi začal v podřepu první s vaší tělesné hmotnosti pro vyšší opakování, než plácat činkou na zádech a broušení některé 1RM? Počínaje skokem s vysokou hloubkou 40 palců je jako ekvivalent tohoto., Také myslet na dvě nohy vs jeden. Skákání a přistání na jedné noze bude mnohem intenzivnější ve srovnání se dvěma stopami.

  • jednoduché na složité. Musíme mít nejprve nízký počet komponent, abychom se mohli naučit pohybové vzorce před přidáním šílených komplikovaných variací. Například, základní squat skok vs trojitý vázán na vzdálenost.

jen rychlá poznámka, řekl jsem kvazi kontinuum z nějakého důvodu. I když jste začátečník, můžete pracovat na různých variantách ve více kategoriích během stejného tréninkového bloku., Existují začátečníci až pokročilí variace pro každou kategorii a pamatujte si, že jen proto, že jste pokročilí, neznamená, že byste neměli čas od času posypat v začátečnických variacích.

vím, že je to trochu zdlouhavé, ale zůstaňte se mnou – teď pro dobroty.

Excentrické Síly Absorpce

cílem je pomoci zvýšit vaši schopnost absorbovat a rozptýlit pozemní reakční síly s správné svaly a mechaniky. Tyto vrtačky se chystají zapojit přistávací mechaniku a vyzvěte svou excentrickou sílu., Měl by ti být schopen uložit vaše klouby, postavit vás odolnější vůči zranění a rozvíjet své nadace.

Dvoustranné a jednostranné přejeďte pády (začátečník)

Klíče:

  • Stojan vysoký na vašich tippy prsty s rukou vysoko nad hlavou..

  • Přejeďte dolů s max záměr, jako magnet táhne k zemi. Měli byste cítit trochu vzduchu na podlahu.

  • sound landing mechanics., Představte si, že vaše zametání boky zpět s rukama na cestách dolů, kolena k prstům, kolena ven, hrudník nahoru, břicho pevně. To by mělo vypadat podobně jako atletický postoj pro většinu týmových sportů, nebo čtvrtina squat pozice.

  • zaútočte na přistání a držte polohu.

Objem:

  • 3-4 sady 3-5 opakování.,

Nízké/střední/vysoké pole nadmořská výška vykládky (začátečník, středně pokročilý, pokročilý)

Klíče

  • Stojan vysoký na okraji pole volby s rukama nad hlavou.

  • krok, neskákejte z krabice rovnými nohami. Ohýbání stojící noha bude cítit trapně a nižší výška klesá od.

  • přistát se stejnou mechanikou jako swipe downs.

  • výška pole určuje úroveň obtížnosti., Pokud je výška vaší krabice mnohem menší než vaše vertikální, zvažte ji začátečník (nízký). Pokud je kolem vašeho max vertikální, střední, a pokud je vyšší než vaše vertikální, pokročilé.

Objem

  • Začátečník: 3-4 sady 5

  • Střední: 4-5 sady 2-3,

  • Pokročilé: 4-6 sad 1-2 s hodně odpočinku mezi.,

Dvoustranné a Jednostranné Nízkou Překážku Chmel (začátečník, pokročilý)

Klíče

  • Zaměřit se na kvalitu přistání, a ne, jak vysoko si skákání.

  • držte každé přistání 1-2 sekundy před dalším skokem.

  • zaútočit na každé přistání a držet pozici, stejně jako swipe downs.

Objem

  • Dvoustranné (začátečník): 3-4 sady 5-8 chmele.,

  • jednostranné (střední): 2-3 sady 5 chmele na nohu.

Plyo-Strength

cílem variací plyo-strength je vyvinout soustřednou fázi. Pro tyto změny jsme se výstřední/elastický snížení fázi z rovnice a zaměřit se na generování tolik síly, jak můžeme, a zeptat se, rychle, jak můžeme. Jen si pamatujte, že to, co jde nahoru, musí sestoupit, pevná přistávací mechanika na každém opakování pro tyto varianty je důležitá.,

BW nebo DB Squat Jump (začátečník, pokročilý)

Klíče

  • Potopit až čtvrt dřepu pozici

  • Pauza po dobu 2-3 sekund,

  • Explodovat do skoku s max záměr

  • Pokud používáte DB start světla. Dobrým místem pro začátek je asi 10% vašeho max squat, celkem ve vašich rukou.,

Objem

  • Začátečník: 3-4 sady 5-8 skoky

  • Intermediate (naloženo s dbs): 4-6 sad 3-5 skoky

Sedící Skoky (začátečník, pokročilý)

Klíče

  • Sedět na krabici nebo lavice, které udržují vaše squat hloubky mezi paralelní a čtvrt dřep hloubky.

  • udržujte dobré držení těla, můžete lehce zvednout nohy, pokud chcete, a explodovat do skoku.,

Objem

  • Začátečník: 3-4 nastaví 5-8 skoky

  • Intermediate (naloženo s dbs): 4-6 sad 3-5 skoky

Trap Bar Skoky (Pokročilé)

  • Mít dobrý základ, postavený s trap bar tah jako prequel k cvičení.

  • použijte přibližně 30% vašeho 1RM nebo váhu, která se může pohybovat poměrně rychle.,

  • nesnažte se zastavit přibývání na přistání, nechte Trap bar složit na podlahu nebo na rohože.

Volume

  • 3-5 sad 2-3 skoků.

Plyo-Elasticita

cílem této kategorie je vyvinout excentrickou fázi. To je místo, kde začneme pohrávat s úsekem zkrácení cyklu., Tuto počáteční fázi SSC můžeme napadnout přetížením pomocí pomalého pohybu s náročným zatížením (sestavení motoru) nebo rychlostí (pedál na kov). Je dobré udělat obojí a je pravděpodobně lepší občas posypat oba.

Pomalé Excentrické Trap bar Deadlift na Skok (střední, pomalý, s zatížení)

  • Použít dobrý tah techniku,

  • Nižší po dobu 4-6 sekund

  • Rozložit do skoku, jakmile past bar dotkne podlahy.,

  • vyskočte z trapbaru, abyste se ujistili, že na něm nepřistanete.

  • Pokud trap bar je moderní, můžete provést protipohybu squat skok s db je na vaše boky, a drop db jakmile dosáhnete hloubky., Skok dopředu, aby se ujistil, nemusíte přistát na db

Objem

  • 4-6 sad 3 opakování

Band Zrychlil Výstřední Box Skok (středně pokročilý, pokročilý)

Klíče

  • Grab střední až těžkou skupinu.

  • rychle klesněte do hloubky, pak pusťte pásmo a explodujte do svého skoku.

  • dávejte pozor, abyste kapelu v horní části nepustili.,

  • před vyzkoušením této variace byste měli mít dobrý základ síly.

Objem

  • 4-6 sady 3 opakování.

Pravda, Plyometrics

Ach konečně, vrchol hory, pravda, plyometrics. Toto je SSC v plném zobrazení. Nezapomeňte, že doba kontaktu země musí být menší než 0,2 sekundy, to není dlouhá doba. Ujistěte se, že jste k sobě upřímní a upravte výšky krabic, překážek atd., Zbavte se toho ega, abyste mohli získat správné výhody a zůstat v bezpečí.

Hloubka Skok (Středně pokročilý, Pokročilý)

Klíče

  • Nastavit jako byste na výšku přistání.

  • proveďte přesně stejným způsobem jako přistání v nadmořské výšce.

  • přistát pevnou technikou a zaútočit na skok z přistání tak rychle, jak je to možné.,

  • Stick druhé přistání

  • Střední výška je nižší než maximální vertikální, pokročilé je vyšší než maximální vertikální.

Objem

  • Střední: 4-5 sady 2-3,

  • Pokročilé: 4-6 sad 1-2 s hodně odpočinku mezi.,

Dvoustranné Překážku, Skoky (Středně pokročilý, Pokročilý)

Klíče

  • Udržet dobré skládaný poloze s trupem

  • nenechte kolena jeskyně v

  • Zůstat na bříškách chodidel,

  • nižší překážku, tím snazší to je. Čím vyšší, tím pokročilejší dostane.

  • Všimněte si, že jsem byl ve videu omezen prostorem a vybavením, můžete nastavit více než dvě překážky.,

Objem

  • Střední: 3-4 sady 5-6 skoky.

  • upřesnit: 4-6 sad 4 skoky.

Integrace do vašeho tréninkového plánu

Existuje mnoho způsobů, jak začít začlenit plyometric skok trénink do vašeho režimu. Pro jednoduchost můžete začít přidávat 1 až 2 variace z kategorií ihned po zahřátí., Dobrou kombinací by mohla být excentrická absorpce síly a variace plyo-síly nebo jediná variace z plyo-eklasticity. Pokud provádíte skutečné plyometrics navrhuji jen vybrat jeden na daný tréninkový den začít. Dobrým místem pro umístění těchto variant je po zahřátí na spodní část těla/ celé tělo zaměřené den. Tím se připraví vaše CNS, které by mohly pomoci vašemu výkonu za den, a to bude čas, kdy jste nejčerstvější. To vám umožní udržet vysokou kvalitu a úsilí.,

Jedna poslední poznámka na kvalitu, ujistěte se, že užíváte dlouhém odpočinku mezi každou sadu zajistit, že jste zpět, to není klimatizace.

Děkuji

mým cílem bylo, aby plyometrie byly o něco méně skličující a matoucí. Opravdu doufám, že to pomohlo. Hodně štěstí moji přátelé a začít skákat na měsíc.,

Nathan Obrigewitsch @hoopstrengthkelowna na Instagram

Nathan je bývalý vysokoškolský basketbalista a současný silový a kondiční trenér se sídlem v Kelowna, Britská Kolumbie. Během svého působení v postsekundárním basketbalu si začal uvědomovat, že jeho skutečná vášeň žila v síle a kondici., Nyní se snaží poskytovat efektivní pohybové a výkonové koučování, aby pomohl co nejvíce sportovcům připravit se, cítit a vystupovat co nejlépe.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *