stále můžete přidat další! (Čeština)

Pokud jste vážně o odhodlání měnit své cvičení složené cvičení, spíše než jen spoléhat na stroje, které pouze cíl izolované svaly a udržet si od získání co nejvíce z vašeho horní části těla cvičení, budete potřebovat solidní skupina cvičení a biceps pohyby, které bude mít vaše tělo roztrhl v efektivním způsobem.

Pokud jste tuto změnu nezaznamenali v zaměření na rutinu tréninku, možná vás zajímá, zda mezi těmito dvěma přístupy existuje opravdu velký rozdíl. Odpověď je, vsadíte se, že je!, Složené cvičení mají mnoho výhod, které zahrnují:

• Spalování více kalorií
• zvýší tepovou frekvenci
• Zlepšení koordinace mezi svaly
• Získání svalové hmoty

Všechny tyto výhody dohromady, aby vaše svaly silnější v dlouhodobém horizontu, rychle růst ve zdravém způsobu, a oni vám pomohou, aby co nejvíce z vašeho drahocenného času v posilovně, aby získat výsledky rychle.,

Obecné Tipy pro Záda a Biceps Cvičení

nejdůležitější věc k zapamatování je, že forma je důležitější než váha. Musíte se ujistit, že to „cítíte“ ve správných oblastech. Vzpírání není jen o bezmyšlenkovitém zvedání těžkých předmětů. Vyžaduje koncentraci a strategii. Vyžaduje soustředění a koordinaci mysli a těla.,

To může být lákavé vybrat si těžší váhu na první, ale v případě, že hmotnost je příliš těžký používáte jiné svaly na pomoc, nebo dokonce ještě hůř, můžete použít své tělo váhu na pomoc činka nahoru, ale že maří účel a odvede pozornost od vašich zad nebo biceps. Nezapomeňte nejprve udržet nízkou hmotnost a soustředit se na stlačení a kontrakci svalových skupin, na které se zaměřujete.

Program Cílené Svalové Skupiny pro Různé Dny

Někteří položit otázku, je důležité dělat cvičení a biceps cvičení ve stejné relaci?, I když to není nutné, má smysl cvičit dva společně. Pokud uvažujete o strategické kombinaci svalových skupin, měli byste vědět, že biceps je terciární sval, pokud jde o zadní svaly. Jsou terciární pomocník, pokud jde o to pull-up, deadlifts, ohnuté řádky, a paže pull-downs. To není stejné jako použití tělesné hmotnosti, které vám pomohou zvednout těžké váhy, ale je více v souladu se zaměřením na konkrétní svalové skupiny. Svaly pracují společně. Pokud posílíte ty, které si navzájem pomáhají, získáte co nejlepší záda.,

nejlepší je vytvořit si plán pro svou týdenní rutinu. Pokud pracujete na bicepsu a zpět v pondělí, měli byste v úterý udělat hrudník, ramena a triceps. Pohybující se na nohy pro středu a čtvrtek, můžete udělat glutes, hamstrings, a zadní deltoids jeden den a pak čtyřkolky a telata další. Pátek je skvělý den pro kardio. V podstatě jde o to přemýšlet o všech hlavních svalových skupinách, které chcete posílit, a pak se ujistěte, že je dostanete do konce každého týdne. Konzistence a důkladnost jsou klíčové., S intenzivním silovým tréninkem musíte udržet rovnováhu a ujistit se, že dostanete všechny svalové skupiny, aby věci zůstaly vyrovnané.

horní část zad: anatomie a obecné informace

neměli byste klást důraz na své tělo, aniž byste znali fakta o anatomii. Vědět, které svaly jsou, co dělá, můžete nejen vzít tajemství o tom, co se vlastně děje v posílení procesu, ale také vědět, jak identifikovat, který je který, v případě úrazu.,

• Trapezius a Kosodélníky, Latissimus Dorsi a Intercostals: Tyto svaly jsou zodpovědné za horní část zad stabilitu. Trapezius je velký a hustý sval a je často náchylný k napětí a bolesti. Kosočtverce spojují lopatku s obratli páteře. Latissimus dorsi je trojúhelníkový sval, který běží celou cestu od ramene k kyčli. Pracuje na prodloužení a adduct rameno. Latissimus dorsi a trapezius se často nazývají “ lats and traps.,“

• Teres major a minor: teres major pomáhá lat s ramene extenze a addukce. Teres minor dělá rotaci ramen, příčný únos a příčné prodloužení. To znamená, že je zodpovědný za boční pohyby a prodloužení paží. Díky teres major a minor můžete držet ruce bočně a pak je prodloužit do vyšší polohy a znovu je přivést zpět dolů.,

• Infraspinatus a Zadní Deltový: Oba tyto svaly se podílejí na otáčení ramene procesu, také volal „rotátorové manžety“ a dělají věci jako únosy, rozšíření, a rotace.

nejlepší pohyby horní části zad

možnosti jsou neomezené, pokud jde o způsob, jak posílit záda, ale protože se zaměřujeme na nejúčinnější a nejúčinnější, zužujeme se pro vás ty nejlepší.,

• Lat pulldowns: Mnoho lidí předpokládá, lat pulldowns jsou užitečné pouze tehdy, pokud jste dostatečně silné, aby dělat pullup, a některé přestal to dělat poté, co absolvent pullup. Hlavním bodem je stimulovat vaše laty (a jádro současně), takže oba pohyby jsou účinné. Chcete-li to provést, uchopte lištu oběma rukama přímo nad rameny. Jste v sedící pozici s rovnými zády. Vytáhněte tyč dolů, udržujte tlak v loktech, ne ruce. Vytáhněte ji do plné polohy a poté uvolněte.,

• Lat pull-ups: Chytit pullup bar a pohánět vaše tělo nahoru, používat lokty a tlačit lopatky zpět. Jakmile hrudník dosáhne baru, můžete jej uvolnit a opakovat. Čím pomaleji se pohybujete nebo čím déle držíte plnou tažnou pozici, tím více se dostanete z cvičení.

• neutrální grip lat pulldowns a pull-up: pro tuto variantu tradičního cvičení uchopte lištu dlaněmi proti sobě. Takže jeden je otočen v opačném směru jako druhý. Všechno ostatní se děje stejně.

jaká je výhoda tohoto?, S variací svalů můžete dosáhnout lepších výsledků. Vaše tělo musí neustále zažít změnu, aby dosáhlo nejlepších výsledků ve vašem tréninku. Někdy to znamená zvýšení hmotnosti, někdy to znamená změnu vaší posilovací rutiny nebo počtu opakování, někdy je to stejně jednoduché jako zkroucení paží do jiné polohy. Můžete také zlepšit přilnavost neutrálním uchopením.

• jednoramenná činka: Sedněte si na ploché lavičce s činkou na každé straně. Podepřete se pravou rukou tím, že ji položíte na přední stranu lavice před sebe., Ohněte trup, dokud vaše tělo není rovnoběžné s podlahou. Zvedněte činku levou rukou, dlaň obrácenou k trupu. Vytáhněte odpor přímo na stranu hrudníku. Ujistěte se, že používáte záda, abyste zvedli váhu, ne ruce. Jakmile váha dosáhne hrudníku, stlačte svaly zad. Poté snižte hmotnost. Vydechněte, když zvednete, vdechujte, když spustíte.

• Bent-over one arm činka řádek: tomu, kdo stojí místo toho, aby seděl. Ohněte se trupem co nejblíže rovnoběžně s podlahou a udržujte kolena ohnutá., Položte pravou ruku na koleno pro stabilitu a pak zvedněte činku levou rukou. Neotáčejte trup, používejte pouze záda, abyste zvedli váhu. Opět stlačte záda, když činka dosáhne hrudníku.

Dolní části Zad: Anatomie a Obecné Informace

svaly v dolní části zad veškeré práce pro páteř, podporovat a posilovat ji, a aby se tělo flexibilní, takže to může twist, otočit a ohnout.

• extensorové svaly: jedná se o dvojici velkých svalů na obou stranách páteře a umožňují stojící a zvedací předměty., Mají některé menší svaly připojené, které drží páteř a podporují vaše gluteální svaly. Posilujete je cvičením, jako je mrtvý vzestup. Když lidé říkají: „zvedněte kolena, ne záda“, ve skutečnosti říkají, že byste měli ohýbat kolena a držet většinu Zvedací váhy v dolní části zad.

• Flexor svaly: Používá se pro akce flexibilitu, flexor svaly umožňují otáčet a trupu, ohnout dolů, a oblouk dolní části zad. Jsou umístěny v blízkosti přední části páteře., Pokud jsou flexory těsné a přehnané, mohou se vážně zranit. To je místo, kde většina zranění zad pocházejí. Dejte si pozor na tyto svaly a dbejte na to, aby byly volné, aby vám nezpůsobily problémy. Můžete se zahřát tím, že ležíte na zádech a ohýbáte jedno koleno. Pak uchopte koleno oběma rukama a jemně jej přitáhněte k hrudi a celou dobu hluboce dýchejte.

• šikmé svaly: svaly držení těla. Pokud máte dobrou formu nebo dobré držení těla, vaše šikmé svaly jsou silné a aktivované. Jsou připevněny ke stranám páteře., Špatné držení těla může vést ke skolióze a mnoha dalším onemocněním, které mění strukturu kostí. Mít silnou dolní část zad není jen pro dobrý vzhled a Instagram fotografie, ale pro preventivní zdraví ve vašem budoucím zdraví.

Nejlepší Cvičení na Posílení Dolní části Zad

Mnoho lidí dělají tu chybu, skákání dolní části zad cvičení. Dívají se do zrcadla a rozhodnou se vyřešit pouze oblasti, které vidí v odrazu., Ale jak již bylo zmíněno dříve, budete muset zaměřit se na všechny hlavní svalové skupiny v těle, takže můžete získat co nejvíce uspokojivé výsledky a sklízet zdravotní výhody trhá, ne jen vnější. Pokud jste zvedání lehčí váhy, jen aby si technik dolů, měli byste udělat několik rychlých opakování každého cvičení, což je nadmnožina. Pokud jsou závaží těžká, jsou ideální tři sady.

• Superman: všichni chceme pracovat jako superhrdinové, že? Lehněte si přímo na břicho a směřujte k podlaze. Roztáhněte ruce a nohy před a za Vámi., Držte závaží v jedné z vašich rukou. Zvedněte ruce a nohy ve vzduchu (jako superman). Uvolněte zpět do výchozí polohy.

• Stiff Leg Barbell: pokud můžete, použijte pro tento stojan. Umístěte činku na ramena, těsně pod krk. Odstupte od dřepu a postavte se s nohama na šířku ramen. Ohněte se tak, aby vaše trup probíhal rovnoběžně s podlahou, a poté jej zvedněte zpět do polohy nahoru. Celou tu dobu držte záda rovně., Ujistěte se, že vaše oči se dívají dopředu v průběhu cvičení, protože při pohledu dolů by mohl shodit rovnováhu a skončit v zranění.

• Deadlifts: postavte se s činkou před sebou, s nohama na šířku ramen. Uchopte činku oběma rukama a pevným uchopením. Snižte boky a ohněte kolena, dokud se vaše holeně nedotknou tyče. Projeďte patami, zatímco zvedáte váhu nahoru. Arch záda a udržet si hrudník ven. Když je váha až do pasu nebo kolen (držte ruce rovně), přesuňte je agresivně zpět s rameny., Tento pohyb má být rychlý. Hmotnost může a měla by být těžká, jakmile jste cvičili tolikrát, kolikrát je to nutné, abyste dostali pohyb správně.

Biceps: Vše, co Potřebujete Vědět,

biceps brachii (zkrácena na biceps) jsou svaly, které zahrnují pohyb v loktech a ramenou. V každém bicepsu jsou dvě hlavy nebo body původu. Obě hlavy se připojují k lokti, ale svaly řídí pohyb ve dvou různých kloubech: rameno a loket., Biceps jsou jedním z nejvíce variabilních svalů v těle, a proto jsou tak často hlavním svalem zaměřeným během cvičení.

šlachy, které připevňují biceps k pažím, jsou životně důležité pro svaly pracující tak, jak by měly. Šlachy, které spojují rameno paže, se nazývají proximální šlachy bicepsu. Tkáně, které se připojují k lokti, se nazývají distální šlacha bicepsu. Tyto šlachy se musí před zvednutím těžkých předmětů natáhnout a zahřát, protože je lze snadno nebo vytáhnout. Pokud k tomu dojde, můžete se vážně zranit.,

jak jste možná uhodli nebo dokonce zažili sami sebe, biceps jsou jedním z nejčastějších míst pro zranění z tréninku. Nejčastějšími zraněními jsou výrony, ruptury a tendonitida. To vše se v podstatě děje, když je biceps nadužíván nebo nucen do nepřirozených pozic. Nováček vzpěrači mají často tyto problémy při prvním spuštění, protože neznají správné pohyby pro cvičení, které se snaží., Pokud jste začátečník sami, a vy si nejste jisti, že některý z pohybů jsme zmínit, můžete zvážit získání trenéra nebo trenér, aby vám ukázat, jak to chodí a pomůže vám začít.

Biceps Cvičení, které Můžete Rozdrtit

• Spider Curl: umístěte si na kazatele lavice, která je nastavena na 45-stupňovém úhlu, s vaší trupu a žaludku přitlačí na vzestupné části lavice. Položte ruce proti „polštáři směřujícímu dolů“, který se sklopí před horní část., Uchopte činku nebo EZ bar dlaněmi nahoru (supinovaná poloha) a zvedněte váhu směrem k hrudi. Držte smluvenou pozici na chvíli a vytlačte biceps.

• jednoruký Kazatel Curl: tato variace Spider curl je jen mírně odlišná. Ze stejné pozice na kazatelské lavičce držte jednu váhu v jedné ruce nohama pevně zasazenými na podlaze a záda rovně. Když uchopíte váhu, snižte ji, dokud nejsou vaše paže plně nataženy a biceps se natáhne., Pak stočte váhu nahoru, dokud není ve výšce ramen a vaše paže jsou plně prodlouženy.

• sklon Hammer Curl: Posaďte se na skloněnou lavici se zády přitlačenými celou cestu proti ní. Čím dále je sklon, tím obtížnější je cvičení. Držte závaží s neutrálním uchopením v obou rukou, s rukama spočívajícími celou cestu dolů. Ohněte ruce na loket a vytáhněte činky směrem k hrudi. Tento biceps curl je jednoduché, klasické cvičení, ale někdy není třeba znovu vynalézat kolo.,

• Stojící Činka Curl: Toto cvičení může být provedeno hned po deadlift cvičení pro dolní části zad, protože můžete použít stejnou činkou pro obě cvičení. Postavte se nohama na šířku ramen a držte činku před sebou s plně nataženými pažemi. Držte bradu nahoru a zvedněte činku a stočte ji na ramena a držte pozici na chvíli. Pomalu spusťte lištu a ujistěte se, že máte úplně rovnou ruku před zahájením nového opakování této činky.,

rutiny pro vítězství

Pokud se budete držet záda a biceps cvičení, které jsme zde použili, budete vytvořit solidní rutina a může opakovat cvičení týdně. Jak se dostanete silnější a více obeznámeni s pohyby, můžete přepínat některé pohyby pro něco, co vám pomůže dosáhnout vašich osobních cílů lépe. Nejdůležitější je, že rozumíte anatomii vašeho těla a víte, na jakých svalech musíte pracovat. Začněte světlo a pak dál se postupně zvyšuje závaží, kvalitní doplňky, a dobrý warm-up a vychladnout.,