všichni Jsme tam byli, vstoupil v posilovně poprvé jako mladý, naivní zvedák všude hledá všechny zisky, které bude vypadat, jako ten chlápek na obálce časopisu. Ale nebyl to jen ten pohled, že ne? Chtěli jsme být ten chlap, který hodil všechny talíře na baru a vyrazil rep po rep, zatímco všichni v místnosti nevěřícně zírali.
Pokud vás to popisuje, pravděpodobně jste se dívali na tolik článků pro zlepšení lavičky, kolik můžete najít., Ačkoli velký bench press je působivý, faktem je, že cvičení, které způsobí, že lidé upustí čelisti, není pohybem horní části těla, je to cvičení dolní části těla. Samozřejmě mluvím o dřepu, a pokud máte zájem přesunout nějakou vážnou váhu tímto klasickým pohybem, pokračujte ve čtení.
týden 1: Maxing Out
Chcete-li vědět, kam jdete, musíte vědět, kde jste, takže prvním krokem ke zlepšení vašeho squatu je vědět, co se snažíte zlepšit., Na další den nohou, vaším jediným cílem je dostat se do stojanu a dřepu, dokud už nemůžete dřepnout. Toto je ukázka běžné, aby vám pomůže zjistit, jaké jsou vaše jedno opakování max (1RM), je:
- , 5 minut chůze na běžícím pásu v 3.0 km / h a alespoň 8% stoupání, takže vaše boky, hýždě a hamstringy jsou, že zahřeje stejně.
- 5 minut protahování. Natáhněte vše – dokonce i horní část těla.
- Squat bar pro 15 opakování. odpočiňte jednu minutu po této a každé další zahřívací sadě.,
- Squat lehkou váhu pro 10 opakování. Neměla byste propadat do 10 rep.
- Squat těžké váhy pro 5 opakování. I když byste měli dávat úsilí, neměli byste hit selhání.
- jděte na svou první sadu opakování, ale udělejte ji takovou, o které víte, že ji můžete získat.
- jděte na to, co je váš aktuální max. Pokud jste nikdy maxed out před, zkuste váhu, že jste si jisti, že můžete udělat.
- pokud uspějete, přidejte 5-10 liber a zkuste to znovu., Opakujte tento vzor, dokud nezmeškáte pokus. Ujistěte se, že máte pozorovatele a jste v dřepu. Odpočiňte si dvě až tři minuty mezi maxovými pokusy.
co teď?
Nyní, když znáte svůj 1RM, je čas udělat nějakou matematiku. Tento program bude založen na použití procenta vašeho max pro vaše pracovní sady, které vám pomohou zlepšit váš max. Vezmete si 1RM a vynásobíte ho .75, .80, .85, .90 a .95. Napište tato čísla, protože je budete potřebovat během několika příštích týdnů během tréninku.,
Tréninkový Plán
Než se dostaneme do masa tréninku, chci, abys něco zkusil. Tomu se říká Hluboký Squatový test tělesné hmotnosti. Dostaňte se do squatové pozice. Vaše stehna by měla být pod rovnoběžkou s podlahou a váš zadek by měl být co nejblíže k podlaze, jak ji můžete získat. Jakmile se dostanete do této pozice, zůstaňte tam, dokud to už nemůžete vzít. Batole může zůstat v této pozici po dlouhou dobu, takže by vás to nemělo obtěžovat, že? Možná zjistíte, že máte potíže.,
pokud ano, pak to znamená, že máte těsné flexory kyčle, šlachy, a to vše může ovlivnit váš squatting výkon. Zlepšení vaší schopnosti držet tuto pozici pomůže s výbušností z díry a kontrolou hmotnosti, když dřepíte. Cvičte tuto pozici každý den s cílem udržet ji alespoň o jednu sekundu déle, než jste udělali předchozí den. V tréninkových dnech to udělejte před začátkem tréninku. Ve volných dnech to udělejte první ráno.
již jsme dokončili týden 1, který byl pokusem max out., Teď se chystáme na trénink na následující týdny. Zahřívací protokol bude stejný jako max, dokud nedosáhnete zahřívací sady 5 opakování. po dokončení zahřívání uděláte 5 pracovních sad těžkých dřepů.
každý týden je jiný systém rep, takže postupujte podle plánu na týden, který odpovídá níže uvedenému plánu. Pamatuješ, jak jsi ty procenta vypočítal? Zde je místo, kde budete používat tato čísla. Řekněme, že váš max je 300 liber. 75% z 300 je 225 a 80% je 240., Pro 2. týden by váš protokol vypadal takto:
dřepy: 4 sady 5 s 225 A 1 sadou 4 s 240.
Pokud jste v týdnu 3, Připojte čísla, která by platila pro tento týden a tak dále. Jakmile trefíte týden 6, budete max znovu jako v týdnu 1. Pak přepočítat procenta a opakujte tento plán pro další cyklus až do 11. Týdne, kde budete sledovat své vlastní nohy plán, ale to by mělo být lehké a ne dřepy. To je tak, že jste úplně odpočatí a připraveni na svůj velký den v týdnu 12, kde zjistíte, jaký je váš nový max., Když squat, ne jen dostat dolů do díry a explodovat nahoru. Zastavte se na chvíli dole,než se vrátíte.
po dokončení pracovních sad ve stojanu máte ještě nějakou pomocnou práci. Tato cvičení vám poskytnou další podporu, takže víte, že když se pokusíte o nový 1RM, pokryli jste všechny základny. Tato cvičení se zaměří na vaše hamstringy a glutes, stejně jako vaše vnitřní a vnější stehna. Můžete si všimnout, že není tolik cvičení a sad, jak by bylo v typickém kulturistickém programu. Tohle není trénink kulturistiky., Jedná se o silový trénink, takže intenzita je důležitější než objem. Možná budete v pokušení dělat víc, ale ne. čas navíc pro zotavení je životně důležitý pro to, aby to fungovalo.,07a4073d5d“>
Zbytek Cvičení
| Cvičení | Nastaví | Opakování |
|---|---|---|
| Stiff-Legged Deadlift | 3 | 8 |
| Pěší Výpad | 3 | 10 |
| Adductor/Abductor | 3 | 10 |
| Poznámka: Jednu minutu odpočinku mezi sériemi | ||
Jeden Tip
Většina squat regály jsou čelí zrcadlo, takže můžete věnovat pozornost formě, když jste zvedání., I když je to obecně skvělý nápad, nemusí to být to nejlepší, co dělat při dřepu. Věnujte pozornost zrcadlu, které by vás mohlo zaměřit na dokončení výtahu. Taky, při pohledu na zrcadlo má tendenci vás naklonit blíže k němu, který může hodit těžiště off a ovlivnit vaše zvedání. Pokud je to možné, nastavte jej tak, abyste mohli místo toho dřepnout při pohledu od zrcadla. Zpočátku to bude mentální test, ale jakmile si na to zvyknete, uvidíte zlepšení téměř okamžitě.,
Pokud budete mít tento program na pak za tři měsíce byste měli vidět nějaké dobré zlepšení na dřepu. Neexistuje žádná záruka, kolik, protože se liší v závislosti na vašich tréninkových zkušenostech, věku, zranění atd. Ať už je to 10 liber nebo 50, je to víc než to, co teď děláte, což znamená, že se zlepšujete a to je něco, na co byste měli být hrdí.