ačkoli existuje mnoho výhod sacharidů, musíte se ujistit, že je jíte s mírou. Dieta náročná na sacharidy může způsobit vysokou hladinu cukru v krvi a nežádoucí přírůstek hmotnosti. Je však důležité, abyste jedli vhodné množství zdravých sacharidů, abyste uspokojili nutriční potřeby vašeho těla a udrželi zdravou váhu.
Co jsou sacharidy?
sacharidy jsou jedním ze tří makronutrientů – spolu s bílkovinami a tuky – které vaše tělo vyžaduje denně., Existují tři hlavní typy sacharidů: škroby, vláknina a cukry. Škroby jsou často označovány jako komplexní sacharidy. Nacházejí se v luštěninách zrn a škrobové zelenině, jako jsou brambory a kukuřice. Cukry jsou známé jako jednoduché sacharidy. V zelenině, ovoci, mléce a medu jsou přírodní cukry. Přidané cukry se nacházejí ve zpracovaných potravinách, sirupech, sladkých nápojích a sladkostech.
proč potřebujete sacharidy?
sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla: pomáhají pohánět váš mozek, ledviny, srdeční svaly a centrální nervový systém., Například vláknina je uhlohydrát, který pomáhá při trávení, pomáhá vám cítit se plný a udržuje hladinu cholesterolu v krvi pod kontrolou. Vaše tělo může ukládat další sacharidy ve svalech a játrech pro použití, když nedostanete dostatek sacharidů ve vaší stravě. Dieta s nedostatkem sacharidů může způsobit bolesti hlavy, únavu, slabost, potíže se soustředěním, nevolnost, zácpu, špatný dech a nedostatky vitamínů a minerálů.
jaké jsou některé zdravé zdroje sacharidů?,
Chcete-li využít výhod sacharidů, měli byste si vybrat sacharidy naložené živinami. Christie Ferriell, registrovaný nutriční terapeut a výživa manažer Reid Zdraví, doporučuje získat alespoň polovinu svých sacharidů z celých zrn. Ferriell poznamenává ,že “ celá zrna poskytují vlákninu, která vám pomůže cítit se plná a spokojená s menšími porcemi.“Ferriell doporučuje vyzkoušet quinoa pilaf s tofu a zeleninou recept na zdravé srdce obsahující quinoa bohatou na vlákninu a bílkoviny z programu Reid‘ S I Heart Cooking.,
Zdravé potraviny bohaté na sacharidy (obsahující 12 gramů sacharidů nebo více na porci) patří
- Celá zrna: quinoa, amarant, ječmen, hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnné těstoviny a celozrnné snídaňové cereálie
- Ovoce: jahody, citrusové plody, melouny, jablka, hrušky, banány a kiwi
- Škrobové zelenina: sladké brambory, sladké brambory, kukuřice.,li>Luštěniny: čočka, černé fazole, pinto fazole, námořnictvo fazole, cizrna a sójové boby
- Mléčné výrobky: nízkotučné mléko, jogurt a sojové jogurty
Zdravé potraviny s nižším obsahem sacharidů (méně než 10 gramů na porci) patří
- Nonstarchy zelenina: listová zelenina, špenát, zelí, chřest, rajčata, brokolice, květák, zelené fazolky, okurky, papriky, cukety a houby
- Ořechy a semínka: dýňová semena, slunečnicová semena, mandle, kešu oříšky, vlašské ořechy, arašídy a pistácie
- Sójové mléko a tofu
Kolik gramů sacharidů potřebuješ?,
dietní pokyny pro Američany 2010 naznačují, že většina dospělých získává 45 až 65 procent kalorií ze sacharidů. Vzhledem k tomu, že sacharidy obsahují čtyři kalorie na gram, měli byste denně konzumovat 225 až 325 gramů sacharidů, pokud sledujete 2000-kalorickou stravu.
Podle Spojených Států Ministerstvo Zemědělství byste měli konzumovat alespoň doporučená dietní příspěvek (RDA) sacharidů, což je 130 gramů pro dospělé, 175 gramů pro ženy, které jsou těhotné a 210 gramů pro ženy, které kojí., Podle dietních pokynů pro Američany by ženy měly denně konzumovat 25 gramů vlákniny, zatímco muži by měli denně konzumovat 38 gramů vlákniny.
Co když mám cukrovku?
Pokud máte cukrovku, měli byste navštívit lékaře nebo dietologa, který vám pomůže naplánovat jídla pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Ačkoli vaše denní požadavky na sacharidy jsou stejné jako u někoho bez diabetu, je důležité vyhnout se konzumaci příliš mnoha sacharidů v jednom sezení. Americká Diabetická asociace navrhuje, abyste při každém jídle omezili příjem na asi 45 až 60 gramů sacharidů.,
spodní řádek
měli Byste se vyhnout přidaného cukru, zpracované potraviny, rafinované obiloviny (jako je bílý chléb), limonády, a jiné sladké nápoje a sladkosti, stejně jako je to možné. Které vám pomohou vypadat a cítit se co nejlépe, měli byste si vybrat živiny-husté, zdravé sacharidy.