Pokud jste tady jako, “ WTF je psoas?“poslouchejte: psoas svalu a je to PIC, kyčelní sval sval, jsou nejsilnější hip flexor systém v těle, říká, Charlee Atkins, C. S. C. S., certifikovaný osobní trenér a zakladatel Le Pot. (P. S. si můžete zacvičit s ní on-line zde!), Protože to je moc důležitý, že střílí, když jste běh, chůze, dřep, nebo dělat jakoukoli formu cvičení.,
A když sedíte, ty flexor svalová vlákna zkracují, dokud si postavit znovu…což, víte, může být hodin. Takže pokud pravidelně neroztahujete flexory kyčle, váš sh*t musí být opravdu těsný. To může způsobit věci, jako je bolest zad a ztuhlost, takže máte pocit, že jste 1 milion let, říká Atkins.
s posezením na nás Atkins vřele doporučuje těchto osm svalových úseků psoas, aby zůstaly volné, když rozdrtíte frontu Netflix.
můžeme?
Lup, Že Dostanete Natahovací
se Pohybuje
1 . Runner je Výpad
Začněte na kolenou s oběma koleny na zemi, pak přineste pravou nohou vpřed tak, že vaše pravé koleno je přímo nad pravým kotníkem., Současně natáhni levou nohu za sebou tak, aby vaše levé koleno je za levý bok a horní nohu na zem. Položte ruce na pravé stehno. Pro hlubší úsek jeďte horní část zadní nohy do země. Držte jednu až dvě minuty a opakujte pohyb na opačné straně. To je jedno opakování.
na Kolenou Stretch
Začněte na kolenou s oběma koleny na zemi, pak přineste pravou nohou vpřed tak, že vaše pravé koleno je přímo nad pravým kotníkem., Držte ramena v souladu s boky, zatlačte pravou patu a horní část levé nohy do země. Držte pozici po dobu jedné až dvou minut, stahujte a uvolněte flexory kyčle pro hlubší úsek. Poté opakujte na opačné straně. To je jeden rep.
získejte Charleeho roztomilé oblečení!,
OBCHOD NYNÍ Odhalit Podprsenka s Mesh Pruhy, LULULEMON, 58 dolarů
OBCHOD NYNÍ Odhalují Těsný s Mesh Pruhy, LULULEMON, $118
Glute Bridge
Lehněte si na záda s nohama rovně ven před vámi a vaše ruce podél těla. Ohněte kolena, aby chodidla vašich nohou byla plochá na podlaze. Kolena by měla být přímo nad kotníky., Zvedněte boky směrem ke stropu, jak si udržet své jádro v záběru. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od kolen k ramenům. Zmáčkněte glutes a podržte jednu až dvě minuty. To je jedno opakování.
Boky Zvýšené
Lehněte si na záda s nohama rovně ven před vámi a vaše ruce podél těla. Pak, místo pěny válečkem nebo blok pod vaše boky a dolní části tak, že vaše boky jsou zvýšené a vaše ramena a hlavu opřou o zem., Ohněte levé koleno a omotávejte ruce kolem holeně, abyste je přiblížili k hrudi. Držte jednu až dvě minuty a opakujte pohyb na opačné straně. To je jedno opakování.
Vysoký Výpad
Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe a ruce podél těla. Šlápněte levou nohou pár stop za sebou a ohněte pravé koleno o 90 stupňů, takže je přímo nad pravým kotníkem. Stiskněte levé prsty a míč nohy do země a natáhněte ruce přímo nad hlavou., Držte jednu až dvě minuty před opakováním na opačné straně. To je jedno opakování.
Polovina Žába
Začněte vleže na břiše s nohama natažené za sebou, odpočívá čelo na zadní straně vašich rukou. Ohněte pravé koleno tak, aby bylo rovnoběžné s pravým kyčlem a ohněte pravou nohu. Vaše pravá holení by měla být rovnoběžná s levou nohou. Zatlačte pravé koleno do země, abyste co nejblíže k podložce přivedli pravé vnitřní stehno., Držte jednu až dvě minuty před opakováním na opačné straně. To je jedno opakování.
Hrdina Představovat
Začněte na kolenou s oběma koleny na zemi, a pak umístěte blok nebo pěnovým válečkem mezi nohy, těsně pod kostrč. Ohněte kolena, abyste se snížili dolů na blok nebo válec. Udržujte kolena pohromadě a vrcholy nohou přitlačené do země, sedněte vysoko s rameny přímo nad boky.,
Pro hlubší úsek, chůze, ruce za hlavu s prsty směrem prsty u nohou a opřít dozadu. Držte jednu až dvě minuty. To je jedno opakování.
Podporované Side-Plank Dosáhnout
Začněte na kolenou s oběma koleny na zemi, pak natáhni levou nohu do strany. Současně položte pravou dlaň na zem, přímo pod pravé rameno a natáhněte levou ruku přes levé ucho., Vaše tělo by mělo tvořit přímku od levého kotníku k levé ruce. Zatlačte vnější okraj levé nohy do země a otočte ramena tak, aby byly rovnoběžné se stěnou před vámi. Držte jednu až dvě minuty a opakujte pohyb na opačné straně. To je jeden zástupce.