Přehled Těle Hlavních Skupin Svalů

Věřte tomu nebo ne, existuje více než 600 svalů v těle.

Vědět o všech svalů těla vám pomůže vytvořit vlastní denní cvičení, aby zpřísnila a tón nahoru problémové oblasti při hubnutí, udržování zdravé váhy, nebo budování svalů.

každá svalová skupina má v těle jedinečnou funkci a některé svaly vás možná překvapí!,

tři hlavní typy svalů v těle jsou kosterní, hladké a srdeční svaly.

kosterní svaly jsou připevněny ke kostem ve vašem těle a tyto svaly můžete pohybovat, když chcete. Srdeční svaly pracují, aby se vaše srdce správně fungovat, a smlouvy na jejich vlastní (mimovolní pohyby svalů).

hladké svaly jsou také nedobrovolné svaly a součástí trávicího traktu a dalších vnitřních orgánů.

svaly horní části těla

svaly horní části těla jsou důležité pro dokončení rutinních každodenních úkolů., Pravidelné cvičení horní části těla utáhněte a tónujte problémové oblasti a vybudujte si hrudník, paže a zádové svaly.

vědět, která cvičení zvyšují sílu a velikost horní části těla, vám pomůže získat nebo udržet svalovou postavu, o které jste snili.

Kosodélníky

Kosodélníky jsou malé zádové svaly, které běží z horní části zad na základně krku na každé straně páteře. Tyto svaly pomáhají podporovat vaše držení těla a zabraňují bolesti zad a krku.

Zadní deltového flys a náchylné boční vyvolává jsou příklady zpět cvičení, které pomáhají utáhnout, tón a posílit kosodélník svaly.,

trapézové svaly

vaše trapézové svaly jsou skupinou trojúhelníkových svalů umístěných ve středu horní části zad.

Chcete-li posílit a utáhnout svaly pasti, zkuste brady, kabelové řady, kliky, vzpřímené řady a pokrčí rameny.

Vyberte si řadu různých cvičení horní části zad, abyste mohli pracovat s pasti v různých úhlech. Silné trapézové svaly pomáhají odvrátit bolest krku a zad a zvyšují definici svalů v zádech.,

Deltových Svalů

deltový sval jsou vaše ramenní svaly, a posílení této skupiny svalů poskytuje své horní části těla s dokonalou svalnaté horní části těla postavě mnoho mužů touhu.,

posílit, budovat a tón vaše deltový sval, zkuste svislé řádky, před vyvolává, boční vyvolává, a tlaky na ramena pomocí činka závaží, odpor kapely, nebo bar.

prsní svaly

výhody silných prsních nebo hrudních svalů jsou nekonečné. Silné hrudní svaly znamenají silnější celkovou horní část těla, zvýšenou sílu a lepší definici svalů.

Posílit vaše svaly hrudníku tím, že dělá close-grip a wide-grip, kliky, široký-grip poklesy, bench press nebo na hrudi press s baru nebo činky, incline chest press, kabelové přejezdy, a činka flys., Vyzkoušejte medicine ball pushups a přidejte další výzvu a opravdu utáhněte a tónujte své prsní svaly.

Latissimus Dorsi

vaše latissimus dorsi (vaše lats) jsou velké zadní svaly umístěné na každé straně páteře. Vaše lat svaly tvoří velkou, hlavní svalovou skupinu, takže tyto svaly pravidelně cvičte pro silnější, definovanější horní část těla.

Zkuste lat pull downs, sedící kabel řádky, činka řádky pomocí lavičce, nebo bent-over řádky s činky nebo odpor kapely opravdu vaše lat hořet.,

svaly dolní části zad

ve vašem těle existuje mnoho malých svalů dolní části zad a posílení této svalové skupiny vám pomůže vyhnout se zraněním zad.

silnější svaly dolní části zad také pomáhají udržet střední část štíhlou a oříznutou. Příklady nízké zádové svaly patří:

• Extensor svaly
• Flexor svaly
• šikmé svaly

pomoci, Aby vaše dolní části zad více definovaných, zkuste tahy, zadní rozšíření, a reverzní sit-up na stabilitu míč — jen abychom jmenovali alespoň některé.,

svaly paží (svaly bicepsu a tricepsu)

téměř každý muž starší 40 let pro velké svaly bicepsu a tricepsu. Posilování rukou se hodí i pro funkční každodenní aktivity.

Chcete-li posílit, utáhnout a zvýšit hmotnost ve svalech bicepsu, Vyzkoušejte různé stojící a sedící činky a činky nebo kadeře paží pomocí odporových pásů.

definované svaly tricepsu jsou stejně důležité jako tónované bicepsy pro mnoho mužů, kteří hledají definici svalů horní části těla a svalovou postavu.,

Zkuste push-up, triceps poklesy, rozšíření triceps s činkami nebo pruhy, a triceps úplatků pomocí činka závaží utáhnout, tón a zvýšení svalové hmoty v horní části paže.

svaly předloktí

různé svaly v předloktí vám pomohou uchopit věci a zvednout těžší předměty doma nebo v tělocvičně. Flexorové svaly předloktí vám pomohou pevně uchopit věci a extensorové svaly vám pomohou uvolnit silné rukojeti.

správně vycvičené svaly předloktí také zvyšují sportovní výkon a celkově posilují horní část těla., Zkuste činka zápěstí flexe a činka zápěstí rozšíření cvičení s váhami nebo pásy pro zvýšení síly předloktí.

Ruky a Prstů Svaly

Ty nemusí myslet hodně o svaly na rukou a prstů, ale různé svaly, existují v a kolem vaší dlaně, palec, a v rámci své prsty. Více než 30 svalů tvoří každou jednotku ruky a předloktí.

tyto svaly vám pomohou správně pohybovat rukama a prsty a uchopit věci. Mačkání koule v ruce nepřetržitě a dělat prstové úseky pomáhá posilovat svaly v rukou a prstech a zvyšuje sílu uchopení.,

Břišní Svaly

Vaše tělo se skládá z různých břišní svaly, jako jsou:

• Rectus abdominis
• Příčné abdominis
• Břišní obliques

Mít silné břišní svaly a štíhlé a trim pasu snižuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a diabetes.

také snižuje riziko zranění při zvedání těžkých předmětů.

Kardiovaskulární cvičení pomůže čalounění problémové oblasti v blízkosti vaší bránice a břišní cvičení posílení břišních svalů a celkovou tělesnou sílu.,

Zkuste plank cvičení, kolena pull-ups, nohou zvyšuje, a sedy-lehy nebo drtí do práce na šest pack — udržet vaše bránice těsné a tónovaný.

Další (Jedinečné) Svaly Horní části Těla

některé další svaly horní části těla nemusí mít myslel, že hodně o jsou některé z nejsilnějších svalů v těle.

příklady zahrnují vaše srdeční svaly a masér (čelistní sval). Temporalis je sval v hlavě poblíž lebky, který pomáhá při otevírání a zavírání úst — a žvýkání.

máte dokonce malé svaly v očích, uších, tvářích, krku, rtech a jazyku!, Tyto svaly vám pomohou vytvořit výrazy obličeje a slyšet a vidět správně.

svaly ve vašem srdci a zažívacím traktu mají nedobrovolnou kontrakci — to znamená, že tyto svaly se stahují a pracují v těle, aniž byste se je snažili přesunout.

svaly dolní části těla

hlavní svaly dolní části těla ve vašem těle jsou váš zadek, hamstring, quadriceps, tele, nohy a kyčelní svaly.

práce s těmito svaly dolního těla pravidelně pomáhá zvýšit celkovou tělesnou sílu, spálit přebytečný tuk a zvýšit výbušnost. Cílem je pracovat všechny hlavní svalové skupiny dolní části těla alespoň dvakrát týdně.,

Glutes

Vaše hýždě jsou tvořeny skupinou několika velkých (velmi silný) svalů, včetně:

• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius

tyto svaly Pracují pravidelně tvořit pevné, tónovaný zadní konec.

Vyzkoušejte dřepy, výpady, lezení po schodech nebo lisy na nohy, abyste posílili a tónovali glutes.

Použijte svou vlastní tělesnou hmotnost pro odpor jako výchozí bod a přidejte činky nebo odporové pásy, jak se stanete silnějšími.,

kyčelní svaly

silné kyčelní svaly snižují riziko zranění. Adduktorové kyčelní svaly pomáhají pohybovat nohama směrem ke střední čáře vašeho těla a abduktorové kyčelní svaly dělají opak (umožňují vám přesunout nohy od středové čáry těla).

zkuste hip adduction a únos cvičení, aby se vaše boky silné. K dokončení cvičení používejte stroje v tělocvičně nebo odporové pásy doma.

Pánevního dna

svaly Pánevního dna jsou svaly nemusí přemýšlet o tom ani slyšet., Tyto svaly běží podél ocasní kosti k stydké kosti před tělem a jsou zodpovědné za podporu orgánů v pánvi. Když jsou svaly pánevního dna slabé, může dojít k úniku moči během určitých činností — jako je skákání, běh, sportování, kašel nebo kýchání. To může také vést k erektilní dysfunkci.

nadváha, trauma, chirurgický zákrok a opakované zvedání těžkých břemen zvyšují riziko inkontinence moči v důsledku slabých svalů pánevního dna., Cvičení na posilování svalů pánevního dna můžete vyzkoušet, včetně stlačení svalů, které vám brání v průchodu plynem nebo močí. Držte tento squeeze tak dlouho, jak je to možné, a cílem je dokončit alespoň 10 sad.

hamstringové svaly

v těle jsou tři hlavní svaly, které běží podél zadní strany stehen. Mezi ně patří:

• Biceps femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Podkolenní šlacha svalová síla se hodí pro různé day-to-day činnosti a cvičení, a maximalizuje noha svalové definice., Zkuste hamstring kroutí, výpady, a deadlifts pracovat vaše hamstring svaly.

Čtyřhlavý sval Svaly

Vaše čtyřhlavý sval svaly jsou umístěny v přední části vašeho stehna a obsahuje:

• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris

Dřepy, výpady, leg press, a řadu dalších cvičení, posílení nohou tón vaší čtyřkolky, a posílí výbušnost během sportovního tréninku a vysokou intenzitou cvičení., Budování štíhlé tělesné hmoty v nohou také pomáhá spalovat přebytečný tělesný tuk, což je cíl mnoha mužů.

lýtkové svaly

zadní části dolních končetin obsahují četné svaly známé jako vaše lýtkové svaly. Posílení této svalové skupiny zvyšuje definici svalů v nohou. Pravidelné cvičení na posilování lýtka také pomáhá při prevenci zranění.

stojící nebo sedící lýtka zvedá a lano skákání jsou oba vynikající způsoby, jak posílit a tón vaše telata.

Nohy a Patě Svaly

Vaše noha se skládá z asi 20 svalů, a každá pomoc, podporu pohybu., Vaše tibilias zadní svaly podporují klenbu nohy, extensor svaly pomáhají s výchovou prsty a podniká kroky, a flexor svaly pomáhají stabilizovat váš prsty. Posilování a protahování svalů v nohou (zejména v blízkosti kotníků) pravidelně pomáhá vyhnout se zranění během atletických akcí a dalších namáhavých cvičení.,

Znalosti o Svalové Anatomie je Důležité

Ať už jste v poslední době začal FF30X nebo dokončení fáze jedna nebo dva, program, vědět, jak pracovat hlavní (a vedlejší) svalové skupiny, pomáhá dosáhnout a udržet dobře definované tělo svých snů — a udržet zhubla a tělo tuk pro dobro.

pro dosažení nejlepších výsledků, kompletní silový trénink cvičení většinu dní v týdnu a vybrat cvičení, které trénují všechny hlavní svalové skupiny. Vyhněte se práci stejné svalové skupiny dva dny po sobě, nicméně.,

zaregistrujte se pro vhodný Otec pro Život (FF4L) členství mít přebytek, aby se všechny Vešly Otec Projektu další úroveň cvičení jako způsob, jak zůstat odpovědný, obdrží efektivní silový trénink cvičení, zvýšení svalové hmoty, udržení úbytek hmotnosti dlouhodobě, a vrhnout další tělesného tuku, pokud je to nutné.

čím více jste informovaní o tom, které svalové skupiny mají pracovat, tím lepší bude vaše postava. Použití ff4l cvičení má dohady z vytváření vlastních fitness programů, což často přichází jako úleva pro mnoho mužů s hektickými plány.,

k vybudování dokonalé postavy nepotřebujete členství v tělocvičně. Jakmile víte, jak pracovat se všemi různými svaly těla, můžete být kreativní pomocí vlastní tělesné hmotnosti, výběrem činky nebo použitím odporových pásů během tréninku. Obecně platí, že pro každé cvičení posilující svaly dokončete 2 až 4 sady 10 až 20 opakování.

Pracoval pro Život

S FF4L členství, budete mít všechny fitness koučování podporu, kterou potřebujete pro dlouhodobý úspěch v zdravé hmotnosti řízení. Použijte deník sledovat své fitness úspěchy a tělesné hmotnosti, vidět, jak jste postupoval v průběhu času., Vezměte před a po obrázky stejně, jako sval váží více než tuk a měřítko není vždy vyprávět celý příběh.

ujistěte se, že jíst zdravou stravu nabitý zeleniny, zdravé tuky (oleje a avokádo), libové bílkoviny potraviny, a celá zrna maximalizovat svalové zisky a udržet tělesného tuku nízké. Vyberte si výživné bílkovin jako vaječné bílky, libové vepřové, kuřecí, krůtí, ryby, mořské plody, se sníženým obsahem tuku sýr, jogurt, nízkotučné mléko, sušené fazole, hrách, ořechy, nebo semena v každé jídlo a občerstvení.,

nezapomeňte, že nemusíte zvedat těžké váhy, abyste mohli těžit z výhod budování svalů a dosáhnout dobře definované postavy. Proveďte malé změny trochu najednou a využijte sociální podporu odborníků na výživu a fitness, když to potřebujete. Použijte své členství FF4L k získání přístupu k novým tréninkům. Můžete to udělat, jeden krok po druhém!