Jak stárneme, je stále důležitější zaměřit se na sílu jádra. Přírodní zhoršení jádro svalové tkáně ve skutečnosti začíná již v naší poloviny 30. let. Jsme nemusí všimnout, ale bez pravidelného silového tréninku, hlavní síla bude pravděpodobně poklesly k bodu, kde je každodenní život těžší, než jsme dosáhnout 50.
bez pravidelného silového tréninku se jádra svalových vláken zmenšují a stávají se méně pružnými., Vzhledem k tomu, že břišní svaly působí jako kotva pro naši páteř, když jsou slabé, jsme náchylnější k poranění a bolesti zad. Problém může být ještě umocněn, pokud nosíme nadváhu, máme špatné držení těla nebo jsme postiženi onemocněním, jako je artritida nebo osteoporóza.
Dr., Stuart McGill, PhD, Profesor Páteře Biomechanika na University of Waterloo, Kanada, píše v článku pro Národní Síly a Klimatizace Association: „Poté, co pracoval s lidmi, kteří trpí bolesti zad a vysoce výkonné sportovce za více než 30 let, často jsem požádal, aby si vybrat nejvlivnější proměnnou, která spojuje bolest a výkon. Moje odpověď by byla nedostatečně výkonným jádrem.“
pro profesionály v péči a trenéry pracující se staršími dospělými není význam základní síly zrovna novou zprávou., Ale chápou vaši klienti – opravdu chápou -, jak důležité je zapojit se do pravidelného tréninku odporu zaměřeného na posílení jejich jádra?
pro každého, kdo se zotavuje z pádu nebo se zabývá každodenní bolestí zad, není třeba je přesvědčit, že silné jádro je důležité. Výzvou je přesvědčit ty, kteří se cítí zdraví a nezávislí, že je důležité trávit čas každý týden tréninkem svých základních svalů. Tato skupina možná ještě necítí riziko,ale je tam. Jedna věc, která může pomoci, je realistické pochopení toho, co základní síla a stabilita skutečně znamená., A co je nejdůležitější, proč je důležité investovat čas a energii do jeho udržování.
základní síla a stabilita
je důležité, aby starší dospělí pochopili dopad, který má síla a stabilita v jádrových svalech na kvalitu každodenního života. Jako ústřední spojující bod mezi dolní a horní části těla, core svalové síly ovlivňuje to, jak jsme se zvednout, dostat, otočit a ohnout. Pokud se tyto svaly mohou zhoršit a oslabit, stane se to výzvou a riziko pádu prochází střechou.,
stejně tak stabilita základních svalů ovlivňuje schopnost udržovat páteř podporovanou během jakékoli dané aktivity. Chůze po místnosti, houpání golfového klubu, hraní s vnoučaty, odhazování příjezdové cesty nebo tlačení nákupního košíku – z těchto činností vyžadují základní stabilitu. Bez ní se nezávislý život stává obtížnějším a existuje vysoké riziko zranění. Jinými slovy…
základní svaly ovlivňují způsob, jakým se pohybujete v každé kapacitě. Takže, jestli se chceš hýbat, musíš se o ně postarat.,
Hlavní Síla Zahrnuje Více než Břišní Svaly
je také důležité, že starší dospělí pochopili, že „jádro“ je více než jen břišní svaly. Svaly zahrnují celý trup – rectus abdominus (přední břišní svaly), vnitřní a vnější šikmé svaly (svaly podél naší strany), transvers abdominus (vrstva svalů kolem páteře), plus svaly boků a spodní části zad.
když jsou všechny svaly v jádru silné, podporují a stabilizují páteř, což usnadňuje každodenní pohyb., Ale, možná nejdůležitější, silné jádro z nás dělá méně náchylné k rovnováze související pády.
v tělocvičně není pro seniory nic účinnějšího než základní posilovací program, který zahrnuje HUR SmartBalance a Dual-funkční břicho a prodloužení zad. Navržen speciálně pro starší dospělé, oba stroje používají technologii SmartTouch dodat mimořádně bezpečné a efektivní cvičení.
mimo tělocvičnu existuje několik cvičení, které jsou vynikající pro posílení svalů v jádru a lze je provádět prakticky kdekoli. Zde je 5 nejúčinnějších.,
Non-Equipment Core posilovací cvičení pro seniory
1. Dřevěné kotlety
toto cvičení posiluje téměř všechny svaly jádra a zároveň zlepšuje rovnováhu.
Chcete-li provést toto cvičení, postavte se nohama o něco širší než šířka ramen a Sepněte obě ruce před sebou. Vytáhněte obě ruce nahoru a znovu na jednu stranu hlavy. Squat tak nízko, jak můžete pohodlně, držet kolena nad kotníky, zatímco houpat ruce diagonálně dolů k opačné straně těla, jako byste sekali dřevo., Postavte se z dřepu a zvedněte ruce dozadu a na stranu hlavy. Je důležité, aby vaše abs pevně během celého tohoto cvičení.
2. Základní můstek
toto cvičení posiluje glutes, boky, dolní část zad a břišní svaly a pomáhá udržovat páteř ve správném zarovnání.
Chcete-li provést toto cvičení, ležte rovně na podlaze, čelem ke stropu, s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů. Vyztužení vaše hýždě a břišní svaly, tlačit boky ke stropu, dokud vaše tělo tvoří přímku od kolen do ramen., Držte několik sekund a pak pomalu snižte tělo, dokud se téměř nedotknete podlahy. Opakujte 5-10krát.
3. Superman”.
toto cvičení se zaměřuje na svaly dolní i horní části zad a glutes.
Lehněte si lícem dolů na podlahu a natáhněte ruce přímo před sebe. Zvedněte hlavu, jednu ruku a opačnou nohu asi 2 palce od podlahy. Spusťte ruku, nohu a hlavu a opakujte na opačné straně. Při provádění tohoto pohybu stlačte glutes a zapojte břišní svaly, abyste podpořili dolní část zad., Aby se toto cvičení jednodušší, zvýšit pouze ruce, pak pouze nohy, dokud si vybudovat dostatek síly, aby zvýšit obě zároveň. Aby bylo toto cvičení náročnější, zvedněte obě ruce a obě nohy současně.
4. Prkno Předloktí.
Existuje mnoho variant plank cviků, které jsou zaměřeny na cílení všechny svaly jádra najednou, plus ruce, stehna, horní zádové svaly.
Lehněte si lícem dolů na podložku. Položte předloktí rovně na podložku s lokty zarovnanými pod rameny a rukama rovnoběžnými s tělem, o šířce ramen od sebe., Zvedněte se na předloktí a prsty, stahujte břišní svaly, abyste podpořili páteř, a udržujte záda rovnou. Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, pracovat až 60 sekund.
5. Mrtvá Chyba
i když je název tohoto cvičení skličující, je to velmi účinný způsob, jak posílit celé jádro, včetně šikmých svalů, které běží nahoru a dolů po stranách.
Lehněte si na záda na podlaze a zatlačte dolní část zad do podlahy. Zvedněte nohy v úhlu 90 stupňů k podlaze a dosahujte paží rovně nahoru ke stropu., S břišními svaly pevně stahovanými, pomalu snižujte jednu nohu na podlahu při zachování ohybu v koleni. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Pro více výzvu, dosáhnout protilehlé rameno nad hlavou, jak si prodloužit nohu. Tak, jak vaše levá noha dosáhne na podlaze, rozšířit vaše pravá ruka nad hlavou
Základní cvičení jsou nejúčinnější, když v kombinaci s konzistentní celého těla silový trénink a kardio.
nejúčinnější fitness rutina pro seniory samozřejmě buduje sílu celého těla, flexibilitu, stabilitu a vytrvalost., Zde jsou některé další zdroje pro vytvoření holistického fitness programu pro starší dospělé:
- celotělový silový trénink. Těchto 5 cvičení se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny pro efektivní rutinu silového tréninku celého těla.
- flexibilita a funkční trénink. Zde jsou 4 způsoby, jak protahování může podporovat aktivní stárnutí a zlepšit účinnost funkčního tréninku.
- kardio. Rychlá chůze je jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit zdraví srdce a zlepšit kognitivní fungování, mimo jiné výhody. Schopnost chůze však začíná klesat kolem 65., Tyto 2 techniky mohou seniorům pomoci zlepšit jejich rychlost chůze.
- rovnováha a prevence pádu. HUR SmartBalance je nejefektivnější balanční tréninkový a hodnotící stroj na trhu. Dozvědět se více o dopadu, že pravidelný trénink rovnováhy může mít na starší dospělé, a jak HUR SmartBalance dělá to snadnější než kdy jindy pro příští generace rehabilitace a senior žijící poskytovatelé zhodnotit riziko a poskytnout řešení.