Proč nízké carb může pomoci zhubnout

jste počítání kalorií, vyhnout se mastné potraviny, a cvičím každý den, ale vaše váha je tak přilepená na stejné číslo, jste si jisti, musí to být rozbité. Pokud jste dělali všechno „správně“, možná je to vaše strava — a ne vaše měřítko—, která potřebuje opravu.,

Naštěstí Existuje způsob, jak zhubnout, který je účinný, udržitelný, zdravý a dokonce příjemný: nízký carb.

zde ve společnosti Diet Doctor je jedním z našich cílů nabídnout vám pokyny ohledně zdravotních a výživových problémů, které se mohou zdát matoucí. Snažíme se, aby tyto pokyny spolehlivé zálohování s důkazy a vysvětlením důkazy způsobem, který je snadno pochopitelné.

Přečtěte si, proč po dietě s nízkým obsahem sacharidů můžete zhubnout.

Pokud hledáte podrobnější program s průvodcem, podívejte se na náš 10týdenní hubnutí pro dobrý program.,

spusťte bezplatnou 30denní zkušební verzi!

získejte chutné recepty, úžasné plány jídla, video kurzy, zdravotní průvodce a rady ohledně hubnutí od lékařů, dietologů a dalších odborníků.

Připojte se nyní

co je low-carb/keto dieta?

sacharidy jsou jednou ze tří hlavních živin nalezených v potravinách. Na rozdíl od bílkovin a tuků, které mají jiné funkce, jejich jedinou úlohou je poskytovat energii pro vaše tělo.

Low-carb diety — věrni svému jménu — obsahují velmi málo sacharidů (také známý jako sacharidů), které se většinou nacházejí v sladké a škrobnatých potravin., Tyto diety také poskytují dostatečné množství bílkovin a více tuku než nízkotučná strava.

pravděpodobně jste slyšeli o keto dietě, která v posledních několika letech explodovala v popularitě. Tento termín je však skutečně určen pouze pro nejpřísnější formu stravy s nízkým obsahem sacharidů.

poslouchat o ostatní lidi a celebrity hubnutí na low-carb diety by se jim zvuk, jako jsou poslední móda, ale tam je mnohem víc na tyto diety, než to.

kalorie vs. sacharidy: co mám počítat?

Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než vaše tělo vyžaduje., Pravda nebo lež?

toto tvrzení je ve skutečnosti pravdivé. Prosím, nestřílejte na posla. Jen proto, že se počítají kalorie, neznamená to, že je musíte počítat! Jak budeme diskutovat, způsob, jakým vaše tělo reguluje jeho hmotnost, není tak jednoduchý jako přidávání a odečítání kalorií.

kalorie jsou jednotky energie, které umožňují Vašemu tělu pohybovat se, dýchat a jít o svůj každodenní život. Pokud spotřebujete více kalorií, než spálíte, přebytečná energie bude uložena jako tělesný tuk. Když budete mít méně kalorií, než je potřeba, vaše tělo uvolní některé z jeho tělesného tuku obchody, které mají být použity jako energie., To je celý smysl diety, ne?

přesto se snaží vytvořit deficit kalorií úmyslným omezením toho, kolik jíte, často nedosáhne trvalého úbytku hmotnosti. Za prvé, je to obvykle velmi těžké dělat dlouhodobě.1 ve skutečnosti to může dokonce přispět k přírůstku hmotnosti v průběhu času, porážet účel počítání kalorií na prvním místě.2

je stále jasnější, že existuje mnoho různých věcí, které ovlivňují, kolik jíme a zda jsou kalorie, které konzumujeme, spáleny nebo uloženy. A jednou z těch věcí jsou dietní sacharidy.,

ne tak tajný trik spočívá v tom, že snížení příjmu sacharidů může vyvolat několik změn ve vašem těle, které mu mohou pomoci spálit více energie, než ukládá.

jíst méně bez počítání kalorií? Jak to funguje?

Spíše než soustružení každé jídlo do matematické rovnice, omezení carb může pomoci vám automaticky jíst méně bez počítání kalorií, nebo. Zde je důvod, proč:

potlačení chuti k jídlu

diety s nízkým obsahem sacharidů mají dlouhou a zaslouženou pověst pro snížení chuti k jídlu. V padesátých letech minulého století, lékař a. W., Pennington prokázal, že udržování příjmu sacharidů velmi nízko umožnilo lidem s nadváhou zhubnout, aniž by měli hlad nebo museli přemýšlet o omezení kalorií.3

Jak to funguje? Nedostatek hladu, když jíst nízké carb byla spojena s ketóza, metabolický stav, ve kterém vaše tělo běží hlavně na tuku — alespoň některé, který je tělo tuk — tuk-jako látky zvané ketony. Studie jasně ukazují, že tyto diety snižují hlad.,4

přestože se vědci stále učí, proč diety s nízkým obsahem sacharidů snižují hlad, zdá se, že jsou spojeny se zvýšením hormonů „plnosti“, jako je CCK, a snížením hormonů „hladu“, jako je ghrelin.5

Také, low-carb dieta obsahuje potraviny, které se budete cítit plný bez výrazně zvýšit váš krevní cukr — dívám se na tebe, bílkovin, tuku, vlákniny a plněné zeleniny. Navíc sacharidy jsou často jednosměrnou jízdenkou na jízdu na horské dráze s cukrem v krvi, která může skutečně zvýšit hlad.,6.

například, v malé studii, 10 dospělých s obezitou a diabetem typu 2, který následoval non-kalorie-omezené, very-low-carb stravy, skončila snížení jejich obvyklý příjem o 1000 kalorií, v průměru — a to i přesto, že byly povoleny všechny tuk a protein-naplněné potraviny, které chtěli.7.

Méně „prázdných“ kalorií

na Rozdíl od esenciálních mastných kyselin v tuku a esenciálních aminokyselin v proteinu, nejsou tam žádné „základní“ komponenty v sacharidů.8 sacharidů jsou dekorativní házet polštáře potravin: zábava mít, ale zbytečné pro zdraví.,

přestože poskytují energii, nutriční profily zrn a mnoho dalších potravin s vysokým obsahem sacharidů nejsou jedinečně působivé. Ale když nedostanete dostatek základní výživy, zejména bílkovin, vaše tělo vás může přimět k dosažení více jídla ve snaze uspokojit tyto potřeby.9

naopak, když jíte hlavně ryby, vejce, sýr a další vysoce kvalitní potraviny, je pravděpodobnější, že tyto základní potřeby živin snadněji a méně kalorií splníte.,

snížená odměna za potraviny

pro mnoho lidí může jíst sladkosti a jiné rafinované sacharidy ve zpracovaných potravinách rozsvítit centra odměn v mozku. Tato odpověď pak může vést k touze, což může ztěžovat jíst „jen jednu“ cokoli sladkého nebo škrobového.10

ale jen proto, že dieta s nízkým obsahem sacharidů může snížit chuť na „odměnu za jídlo“, neznamená to, že nemůžete jíst jídlo, které vás odměňuje jinými způsoby! Tento způsob stravování zahrnuje mnoho chutné, uspokojující low-carb potraviny — a zároveň se vyhnout těm, které jsou známé overactivate toto jídlo systém odměn.,

kromě toho vám konzumace výživných jídel s nízkým obsahem sacharidů může pomoci cítit se příjemně plný a připravený jít dál, až budete hotovi, spíše než chtít „ještě jedno sousto“ (a možná i zdřímnutí poté).

Spalování více kalorií bez extra cvičení

i když kontroverzní a dosud přijat jako ustálené vědy tím, že všichni odborníci, tam je nějaký kvalitní výzkum naznačuje, že low-carb stravy může pomoci spálit více kalorií. To vám může pomoci udržet ztracenou váhu.

po ztrátě hmotnosti mnoho lidí zažívá pokles rychlosti metabolismu.,11 bohužel, jak se zdá nespravedlivé, lidské tělo nemusí být navrženo tak, aby zhublo.

Ve skutečnosti, vaše tělo může myslet, že to je uprostřed velkého hladomoru (i přes absolvování 24 hodin fast food kloubů, každých pár kilometrů!) a v důsledku toho může úmyslně zpomalit váš metabolismus, aby bylo možné používat méně paliva, dokud nezjistí, že hladomor je u konce.

konečným výsledkem je, že musíte jíst ještě méně kalorií, abyste si udrželi novou váhu. Ano, Je to naprosto nespravedlivé!

ale nezoufejte., Existuje několik zajímavých výzkumů, které naznačují, že toto metabolické zpomalení může být minimalizováno při jídle s nízkým obsahem sacharidů.

Dvě bystrý low-carb studie

V roce 2012 studii, 21 dospělých, kteří ztratili váhu na kalorie omezené stravy, bylo zjištěno, že spálit více kalorií během udržování hmotnosti, pokud se po low-carb stravy ve srovnání s nízkým obsahem tuku-strava — v průměru kolem 300 kalorií za den více, ve skutečnosti.12 toto zjištění bylo označováno jako „metabolická výhoda“ nízké carb.,“

Podle Profesora David Ludwig, jeden z Harvardských profesorů, kteří provedli studii, tato výhoda „je rovno počtu kalorií, obvykle spálené za hodinu středně intenzivní fyzické aktivity.“13

Více nedávno, podobný, ale mnohem větší studii, ve 164 lidí se objevil k potvrzení tohoto efektu, se účastníci, kteří by dříve ztratil na váze, pálení kdekoli od 200 do téměř 500 více kalorií za den na low-carb výživné stravy ve srovnání s high-carb nebo středně-carb údržbu dietu.14

pravidelné cvičení je důležité z mnoha důvodů., Ale s nízkým carb, možná nebudete muset strávit další hodinu na běžeckém pásu, abyste se vyhnuli opětovnému získání váhy, kterou jste ztratili.

Inzulín je hlavní přehrávač

Inzulín, hormon produkovaný slinivky, má několik důležitých funkcí, včetně pohybu glukózy (cukru) z krve a do buněk, a pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu.15

když jsou hladiny zvýšené, inzulín také nasměruje vaše tělo k ukládání přebytečných kalorií jako tuku. Znovu, to je užitečné, pokud je hlad hned za rohem, ale ne tak užitečné, když jíte nadměrně nebo nezdravě.,

jíst dietu s nízkým obsahem sacharidů je silný způsob, jak snížit hladinu inzulínu kromě celkového příjmu kalorií.16 tato kombinace umožňuje vašemu tělu snadněji používat uložený tělesný tuk pro energii, což znamená: ztráta tuku.

během údržby to však znamená, že obvykle můžete trochu zvýšit hladinu kalorií, aniž byste znovu získali váhu. V tomto okamžiku vaše tělo spálí dietní tuk místo tělesného tuku.17

věda o nízké carb

i když low-carb diety jsou stále někdy charakterizován jako „výstřelek,“ že jsem byl studován jako nástroj pro hubnutí po celá desetiletí.,

nejnovější studie ukazují, nízké carb být nejméně stejně účinný jako — a často lepší — low-tuk a kalorie omezené diety pro hubnutí. A co víc, téměř vždy vedou ke snížení hladiny cukru v krvi, ke snížení krevního tlaku a dalším zlepšením zdraví, bez ohledu na to, co se stane s hmotností.

připravte se, protože zde přichází vážná věda. I když to nemusí být tak vzrušující, je důležité vidět, co důkazy říkají, takže zůstaňte s námi!,

výsledky systematických hodnocení Rcts

odborníci považují randomizované kontrolované studie (RCTs) za nejkvalitnější výzkum a „zlatý standard“ pro důkazy. Systematické recenze a metaanalýzy těchto RCT jsou klasifikovány jako nejsilnější, nejpřísnější důkaz.

vědci stanovili vysoký standard-například zaměření pouze na dlouhodobé studie — a vyloučili všechny studie, které jej nesplňují, jako jsou studie trvající méně než 12 týdnů. Pak analyzují výsledky studií, které sdílejí stejné vysoké standardy.,

Během posledních pěti let, několik systematické přehledy Rct srovnání low-carb diet, low-fat diety k závěru, že nízké carb následek větší úbytek hmotnosti celkově:

• British Journal of Nutrition 2016: Účinky low-sacharidů stravy. v. low-fat diety na tělesnou hmotnost a přítomnost kardiovaskulárních rizikových faktorů: meta-analýza randomizovaných kontrolovaných studií Dozvědět se více
• PloS One 2015: Dietní intervence u nadváhou a obézní dospělí: srovnání low-sacharidů a nízkým obsahem tuku-diety., Meta-analýza Dozvědět se více
• British Journal of Nutrition 2013: Very-low-sacharidů ketogenní dieta v. s nízkým obsahem tuku pro dlouhodobé hubnutí: meta-analýza randomizovaných kontrolovaných studií

poslední přezkum byl omezen na RCTs trvající nejméně 12 měsíců, s cílem určit, zda velmi low-carb diety nebo diety s nízkým obsahem tuku byly více efektivní pro hubnutí v dlouhodobém horizontu. Opět byl vítězem low carb.,

V některých studiích, hubnutí výsledky pro low-carb nebo s nízkým obsahem tuku stravy může lišit velmi málo, zatímco změny ve složení těla jsou výraznější — zejména při velmi nízké-carb diety jsou analyzovány odděleně od diety s skromnější carb omezení.

například jeden systematický přehled 15 RCTs dospěl k závěru, že lidé, kteří konzumují diety obsahující méně než 50 gramů sacharidů denně, zřejmě dosahují větší ztráty tuku než ti, kteří jedí nízkotučné nebo nízkotučné diety obsahující více než 50 gramů sacharidů denně.,18

toto je dobrá připomínka, že měřítko neříká celý příběh. Můžeme se dozvědět mnohem více tím, že následuje složení těla.

o jednotlivých studiích

ačkoli odborníci si myslí, že systematické recenze RCTs jsou nejsilnější úrovní důkazů, tyto recenze nemohou poskytnout podrobnosti o tom, co se stalo v každé studii. Také výsledky nemusí vypadat tak působivě, když jsou zprůměrovány mezi mnoha různými studiemi.

Pokud se podíváme na některé individuální studie hubnutí s nízkým obsahem sacharidů, můžeme se dozvědět něco více o dietách, které lidé sledovali a výsledcích, kterých dosáhli.,

Rct

New England Journal of Medicine 2008: hubnutí s nízkým obsahem sacharidů, Středozemní moře, nebo s nízkým obsahem tuku strava,

two-rok zkušební verze, 322 obézní dospělí byli náhodně rozděleni následovat Středomořskou stravu, dietu s nízkým obsahem tuku nebo low-carb stravy. Ty v low-carb skupiny spotřebované 20 gramů sacharidů za den za první dva měsíce, která byla postupně zvýšena až na 120 gramů sacharidů, v závislosti na každou osobu, je hubnutí a udržování cílů.

mezi těmi, kteří dokončili studii, skupina s nízkým obsahem sacharidů ztratila největší váhu., A tady je kicker: jedli tolik jídla s nízkým obsahem sacharidů, kolik chtěli. Žádná omezení! To bylo ve srovnání s ostatními skupinami, kteří museli záměrně omezit své kalorie.19

Annals of Internal Medicine 2014: Účinky low-sacharidů a nízkým obsahem tuku-diety: randomizované studii

V této studii, 148 obézní muži a ženy byly náhodně přiřazeny konzumovat low-carb stravy (méně než 40 gramů na den), nebo s nízkým obsahem tuku (méně než 30% denních kalorií za den) po dobu jednoho roku. Ani jedna skupina nebyla požádána o omezení kalorií.

kromě ztráty 7,7 lbs (3.,5 kg) více než skupina s nízkým obsahem tuku měla skupina s nízkým obsahem sacharidů také větší zlepšení v několika rizikových faktorech srdečních chorob.20

Journal of American Medical Association, 2007: Srovnání Atkins, Zone, Ornish, a NAUČIT diety pro změnu v hmotnosti a související rizikové faktory u premenopauzálních žen s nadváhou. Studie hubnutí A až Z: randomizovaná studie

zóna a učení diety měly specifické cíle omezení kalorií; Atkins a Ornish diety ne., Skupina s nízkým obsahem sacharidů byla zpočátku instruována, aby jedla 20 gramů denně a postupně zvyšovala příjem sacharidů na 50 gramů nebo méně denně.

na konci studie, ženy v low-carb skupiny ztratily dvakrát tolik váhy (průměrně 10,3 kg nebo 4,7 kg), jako ty v Ornish a UČIT skupiny a téměř tři krát tolik jako ty v Zóně skupiny.21

všechny výše uvedené výsledky jsou založeny na skupinových průměrech, takže se váš počet najetých kilometrů může lišit. Ale obecně je bezpečné říci, že diety s nízkým obsahem sacharidů překonávají nízkotučné, kaloricky omezené diety pro většinu lidí.,

Non-randomizované studie

Důkazy z non-randomizované, non-kontrolovaných studiích není tak silná jako RCT důkazy, ale tyto studie mohou poskytnout užitečné „reálném světě“ informace o následujícím určitý způsob stravování.

například někdy tyto studie umožňují účastníkům vybrat si mezi dvěma typy diet. Pokud máte možnost vybrat si vlastní stravu, budete pravděpodobně s větší pravděpodobností držet s ním, užijte si to, a dosáhnout lepších výsledků.,22

Hranic, v Endokrinologii 2019: dlouhodobé účinky román nepřetržité vzdálené péče intervenční včetně nutriční ketóza pro správu diabetu typu 2: 2 roky non-randomizované klinické studie

Dospělí se zapsal do probíhající studie na Virta Zdraví dostali možnost sledovat velmi low-carb dieta, která zahrnovala časté výživové poradenství nebo přijímat standardní diabetes care. Po dvou letech ti, kteří vybrali intervenci s nízkým obsahem sacharidů a zůstali ve studii, ztratili v průměru 26 liber (11, 9 kg)., Tři čtvrtiny skupiny snížily svou tělesnou hmotnost o 5% nebo více, Kromě zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi.23

výše uvedené výsledky jsou samy o sobě působivé. Ale zde jsou některé další dramatické výsledky hubnutí, i když neměli možnost vlastního výběru nebo kontrolní skupinu.

Journal of Medicinal Food 2011: pilotní studie španělských Ketogenní Středomořská Dieta: účinná terapie pro metabolický syndrom,

V roce 2011, vědci studovali účinky 12-týden ketogenní dieta v 22 lidí s metabolickým syndromem., Strava poskytovala méně než 30 gramů sacharidů denně ve formě nestarchické zeleniny. Do konce studie účastníci ztratili v průměru 32 liber (14, 5 kg).

to je působivé, ale co je ještě důležitější je, že všichni z nich již splněna kritéria pro metabolický syndrom vzhledem k výraznému zlepšení v obvodu pasu, krevního tlaku, lipidů, a půst hladinu cukru v krvi.,24

Experimentální & Klinická Kardiologie 2004: dlouhodobé účinky ketogenní dieta u obézních pacientů,

V mírně starší, větší studie, 83 obézních dospělých dodržovat ketogenní dietu omezen na méně než 30 gramů sacharidů za den. Po 24 týdnech stravy účastníci v průměru ztratili 31,5 liber (14,3 kg). Dosáhli také řady zlepšení zdraví, včetně nižších triglyceridů, LDL cholesterolu a cukru v krvi a vyššího HDL cholesterolu.,25

Dodržování předpisů a záměr-to-treat studie

v Ideálním případě, všichni účastníci sledovat jejich přiřazené dietu až do konce studie. To se však zřídka, pokud vůbec, stane. Nedodržování dietních studií je velmi časté, stejně jako úplné vypadnutí.26

vědci tradičně uvádějí výsledky pro ty, kteří dodržují dietu, kterou jsou instruováni k jídlu a dokončení studie. Tato praxe však může nastavit příliš optimistická očekávání výsledků v reálném životě, kde je pro mnoho lidí obtížné držet se stravy.,

aby se tento problém vyřešil, vědci často provádějí analýzy RCT (ITT), ve kterých uvádějí data pro každého. To zahrnuje ty, kteří nedodrželi dietu, ke které byli přiděleni, vypadli ze studie nebo jinak nedodržovali studijní protokoly.

Nicméně, ITT analýza může skončit podceňování hubnutí a další výhody, které se vyskytují u lidí, kteří dodržovat dietní rady, které dostal. Spravedlivě to platí jak pro studie s nízkým obsahem sacharidů, tak pro studie s nízkým obsahem tuku-a dodržování je u obou diet zhruba stejné.,27

víme, že dietní preference se u různých lidí hodně liší. Pokud určitá strava není pro někoho vhodná – pokud je těžké se držet nebo pokud je ztráta hmotnosti velmi pomalá-je pravděpodobné, že osoba neskončí po dietě.

naštěstí diety s nízkým obsahem sacharidů jsou pro mnohé vhodné-a to vás může velmi dobře zahrnout.,

Shrnutí

Pojďme si stručně vlastnosti a výhody low-carb diet na hubnutí:

• Vynikající, výživné potraviny, které vám pomohou cítit plný a spokojený, zatímco jíst méně
• ztráta Hmotnosti, svým vlastním tempem, aniž by vědomě omezení kalorií
• Svoboda od „odměnu“ cyklu vyvolané high-carb potravin
• Potenciální dlouhodobé přínosy pro zdraví

Proč ne zkuste low-carb dieta velikost? Chcete-li se dozvědět vše o tom, jak zhubnout na zdravé stravě s nízkým obsahem sacharidů, přečtěte si našeho úplného průvodce.

/ Franziska Spritzler, RD