O Výživě
Brambory, těstoviny a bílé rýže dostat špatný rap. Ať už je to „žádná bílá v noci „nebo“ můžete také jíst rovný cukr“, tyto skromné potraviny mají spoustu hitů. To je škoda, protože nejen těstoviny, brambory a bílá rýže jsou součástí tradičních diet, včetně asijských a středomořských, ale jsou v kuchyni všestranné a zdaleka nejsou „prázdnými kaloriemi“.“Pokud je máte rádi, zaslouží si místo u vašeho stolu.,
Ano, Jsem fanoušek hnědé rýže. Líbí se mi, že má více vlákniny, jistě, ale také se mi líbí jeho jemnější chuť. Ale někdy je tu konkrétní jídlo, které se lépe spáruje s bílou rýží. A mám pacienty-často, ale ne vždy, asijského dědictví-kteří prostě nemohou plně přijmout hnědou rýži. Tak co dělat?
Jedním z důvodů, proč těstoviny, brambory a bílé rýže se trochu lásky od zdraví, je jejich pořadí na glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak moc 50 gramů typ sacharidů v konkrétní potravina zvyšuje krevní cukr., Zatímco GI může být užitečným nástrojem pro výběr potravin, které podporují zdravější hladinu cukru v krvi, existují nuance, které se často přehlížejí.
jak snížit GI
Za prvé, ne všechny druhy bílé rýže mají stejný GI. Obecně, dlouho-rýže, jako je rýže basmati a jasmínové, má nižší glykemický index, protože vaše tělo trvá déle stravitelné jim a zlomit sacharidy dolů do cukru. Za druhé, to, co jíte s jakýmkoli jídlem bohatým na sacharidy, mění, jak ovlivňuje hladinu cukru v krvi., Při vytváření rovnováhy v jídle nebo svačinu párování sacharidů-bohatých potravin s potraviny bohaté na bílkoviny a zdravé tuky — jako jablko s mangem nebo těstoviny s pestem a grilovaným kuřecím masem — také pomalé trávení.
za Třetí, když budete vařit a cool rýže, těstoviny a brambory před jídlem (i když si ohřát první), můžete snížit jejich glykemický index. Ne vědecký, ale škrob molekuly zámek do místa ve tvaru dvojité šroubovice (stejný tvar jako DNA), které odolávají trávení v tenkém střevě., Jinými slovy, stanou se „rezistentní škrob“, který prochází neporušené do tlustého střeva, což je dobré jídlo pro vaše střevní mikroflóry.
Krmení střeva
I když byste pravděpodobně nikdy páru „škrob“ a „vlákno“ ve slově-asociace hra, rezistentní škrob se chová podobně jako prebiotické vlákniny, což je přesně to, co vaše prospěšné střevní mikroby, jako se živí. To je pro ně dobré a dobré pro vás. Když vaše střevní mikroby kvasí rezistentní škrob, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFAs), které se zdají být důležité pro lidské zdraví mnoha způsoby., Mohou také zvýšit pocit sytosti (příjemná plnost) po jídle.
Pokud se snažíte být přátelští ke střevům zvýšením vlákniny, výzkum ukazuje, že je často snazší zvýšit rezistentní škrob. Nejlepším zdrojem rezistentního škrobu jsou brambory, těstoviny, luštěniny (fazole a čočka), méně zralé banány a rýže a další zrna. Pokud máte rádi celá zrna, stejně jako já, pro jejich rozmanitost textur a chutí, budete rádi, že celá zrna a celozrnné těstoviny obsahují ještě odolnější škrob než jejich rafinované protějšky., Tipy pro zvýšení rezistentní škrob, a snížení GI, brambory, těstoviny a bílé rýže:
• Pečené bramborové klíny, ochladit je a hodí do zelených salátů. Nebo je nakrájejte na menší kousky, které přidáte, s nějakou zeleninou, na míchaná vejce nebo frittata.
• vařte další rýži (to funguje pro všechna zrna)a ohřejte ji později, abyste ušetřili čas. Můžete to dokonce zmrazit!
• těstovinový salát se spoustou zeleniny a olivovým olejem vinaigrette, spárovaný s grilovaným kuřecím masem nebo rybami.
• připravte bramborový salát den dopředu a hodte ho vinaigrette., To bude mít mnohem nižší GI než brambory podávané čerstvé z hrnce nebo trouby.
Středomořský Bramborový Salát
Slouží 6-8
Tento bramborový salát je chutné, podstatné letní přílohu. Udělejte si jídlo přidáním konzervovaného tuňáka nebo lososa a podáváním na lůžku zelených. Místo kapary můžete použít hrubě nasekané olivy Kalamata.,p>1 anglické okurky, oloupané a nakrájené na půlměsíčky
1 12-unce sklenice pečené červené papriky, vyčerpaný,
1 15-unce může artyčok srdce, vypustit
½ šálku kapary, vyčerpaný,
Pro oblékání:
1/3 šálku extra panenského olivového oleje
¼ šálku čerstvé vymačkané citronové šťávy,
½ šálku volně balené čerstvé italské petržel listy, nahrubo nasekané
¼ šálku volně balené čerstvé oregano listy
2-3 stroužky česneku, nahrubo nasekané
½ lžičky mořské soli
Čerstvě mletý pepř podle chuti,
1., Vyčistěte brambory a nakrájejte na 1 palec. Kombinujte s 1 polévkovou lžící soli ve velkém hrnci a přidejte dostatek vody, aby se zakryla o 1 palec. Přiveďte k varu, pak snižte k varu, i nadále vařit, dokud brambory kousky snadno propíchnout vidličkou hroty nebo loupací nůž. Vypusťte dobře a chlazte.
2. Nakrájejte nebo nakrájejte červenou cibuli a namočte do ledové vody, zatímco připravujete druhou zeleninu. Oloupejte a nakrájejte okurku, nakrájejte pečené červené papriky na malé kousky (¼-½ palce) a hrubě nakrájejte artyčoková srdce. Změřte kapary.
3., Přidejte oblékání složky (olivový olej, citronovou šťávu, petržel, oregano, česnek, sůl a pepř), malý kuchyňský robot nebo mixér a proces, dokud se bylinky a česnek jsou jemně nasekané a oblékání má emulgované. Pokud máte ponorný mixér, použijte jej k míchání ingrediencí v misce nebo odměrce Pyrex pro snadnější čištění.
4. Umístěte brambory do velké mísy. Vypusťte cibuli a přidejte do misky se zbytkem ingrediencí, s výjimkou obvazu. Jemně promíchejte kombinovat. Přidejte obvaz a jemně promíchejte, abyste důkladně natřeli., Ochutnejte a v případě potřeby přidejte další sůl a pepř. Chlazte, dokud nebudete připraveni sloužit.