co potřebujete vědět, abyste byli spánkem-inteligentní piják
nepiju hodně. Není to proto, že bych neoceňoval sklenku vína se skvělým jídlem nebo pár piv v horkém letním večeru. Je to proto, že vím, co může alkohol udělat pro spánek a zdravé cirkadiánní rytmy.
alkohol je nejčastější pomůckou pro spánek-nejméně 20 procent dospělých Američanů se na něj spoléhá na pomoc při usínání., Pravdou však je, že pravidelné pití-dokonce i mírné pití-je mnohem pravděpodobnější, že bude zasahovat do vašeho spánku, než aby mu pomohlo.
znamená to, že se musíte úplně zdržet pití? Ne. Součástí inteligentního životního stylu šetrného ke spánku je však řízení konzumace alkoholu, takže nenarušuje váš spánek a cirkadiánní rytmy.
jak alkohol ovlivňuje cirkadiánní rytmy-a proč záleží na vašem zdraví
nejprve rychlé osvěžení o důležitosti cirkadiánních rytmů těla., Tyto 24 hodinové rytmy řídí hlavní biologické hodiny, malé oblasti mozku s velký úkol: koordinovat cirkadiánní rytmus aktivity po celém těle.
Cirkadiánní rytmy regulují téměř všechny tělesné procesy, od metabolismus a imunitu na energii, spánek a sexuální drive, kognitivní funkce a náladu.
V těle, alkohol narušuje cirkadiánní fungování, přímo narušuje schopnost zvládnout biologické hodiny synchronizovat sám., Protože cirkadiánní rytmy mají tak mocný, dominantní vliv na způsob, jakým naše těla funkce, ničivé účinky alkoholu mohou být rozšířené, ovlivňuje spánek a jiných systémů, včetně:
Špatná funkce jater. Játra působí jako filtrační systém pro tělo, pomáhá metabolizovat potraviny a chemikálie (včetně samotného alkoholu) a tahá toxiny z krevního řečiště. Stejně jako téměř všechny orgány těla funguje játra podle cirkadiánních rytmů., Alkohol narušuje tyto cirkadiánní rytmy regulující játra a může přispět k narušení funkce jater, toxicity jater a onemocnění.
děravé střevo. Střevo a jeho mikrobiom jsou často označovány jako druhý mozek těla a pracují pod silnou cirkadiánní rytmickou aktivitou. Cirkadiánní narušení, které může vyplynout z konzumace alkoholu, přispívá podle výzkumu k syndromu děravého střeva., Cirkadiánní rytmy vyhozen synchronizace může oslabit sliznici trávicího traktu, což je více náchylné k pronikání—to je leakiness, který umožňuje bakterie, toxiny, a jídlo nechat střeva a vstupují do krevního řečiště.
deprese. Mezi depresemi, alkoholem a spánkem je komplikovaný vztah. Lidé trpící depresí již možná narušili cirkadiánní rytmy a přítomnost dokonce mírného množství alkoholu může tyto rytmy posunout dále mimo synchronizaci.
narušené cykly spánku a bdění., Alkohol je vysoce účinný při potlačení melatoninu, klíčového zprostředkovatele spánku a regulátoru cyklů spánku a bdění. Výzkum ukazuje, že mírná dávka alkoholu až hodinu před spaním může snížit produkci melatoninu téměř o 20 procent. Alkohol má přímý vliv na cirkadiánní rytmy, což snižuje schopnost hlavních biologických hodin reagovat na světelné podněty, které jej udržují v synchronizaci. Tyto účinky alkoholu na biologické hodiny podle výzkumu přetrvávají i bez dalšího pití.,
existují také důkazy, že alkohol narušuje další regulátor spánku a probuzení těla: jeho vnitřní pohon spánku. Alkohol zvyšuje hladinu adenosinu, chemická látka, která reguluje spánek rostoucích přirozeně v těle, čím déle jste vzhůru, a stále blokuje jiné chemické látky, které stimulují bdění. Účinky zvyšující adenosin alkoholu způsobují, že spíte v jiných časech, než byste byli přirozeně, a můžete svůj přirozený cyklus spánku a bdění vyhodit z kurzu.
cirkadiánní rytmy ovlivňují, jak tělo reaguje na alkohol, v závislosti na načasování příjmu alkoholu., Dlouhodobý výzkum ukazuje, že tělo metabolizuje alkohol odlišně v různých denních dobách. Studie ukázaly, že tělo je účinnější při zpracování alkoholu v určitých denních dobách než jiné.
nejúčinnější denní doba pro tělo metabolizovat alkohol, podle výzkumu? Časné až střední večerní hodiny. To je pravda, tradiční čas „happy hour“ je ve skutečnosti, když je tělo nejvíce připraveno zpracovat tento koktejl. Denní doba, kdy je tělo nejméně dobře připraveno? Rána., Pokud vás mimosa s brunchem zasáhne obzvláště tvrdě, může to být výsledek cirkadiánního načasování.
jak alkohol ovlivňuje spánek
než se podrobně podíváme na účinky alkoholu na spánek, zde je základní Sečteno a podtrženo. Čím více pijete, a čím blíže je vaše pití před spaním, tím více to negativně ovlivní váš spánek. Dokonce i mírné množství alkoholu ve vašem systému před spaním mění architekturu spánku-přirozený tok spánku v různých fázích. To také vede k lehčímu, neklidnějšímu spánku, jak se noc nosí, snížené kvalitě spánku a únavě dalšího dne.,
Co dělá pití alkoholu v noci spánku?
Je pravda, že spánek se může stát rychleji po konzumaci nápoje nebo dvou. Alkohol často snižuje latenci nástupu spánku-čas potřebný k usnutí. V závislosti na tom, kolik alkoholu se konzumuje, však to, co vypadá jako usínání, může být něco blíže k omdlení. A rychle budujeme toleranci k sedativním účinkům alkoholu, což znamená, že možná budete muset pít více, abyste měli stejné počáteční účinky vyvolávající spánek.,
pro mnoho lidí, kteří pijí mírně, usínání rychleji se může zdát jako výhoda noční sklenky vína. Alkohol však ovlivňuje celou noc spánku, která přijde.
V první polovině noci, kdy je tělo metabolizovat alkohol, studie ukazují, že lidé tráví více času v hluboké, pomalé vlny spánku a méně času v REM spánku. Může to znít jako dobrý nápad trávit více času v hlubokém spánku. Ne tak rychle., Spát architektura je biologicky a jemně kalibrován tak, aby splňovaly potřeby těla během noční odpočinek—změny fyzické, typická struktura spánku nejsou obecně dobré pro zdraví nebo pohody. REM spánek, který se zkracuje v první polovině noci pod vlivem alkoholu, je důležitý pro duševní obnovu, včetně paměti a emočního zpracování.
během druhé poloviny noci se spánek stává aktivnějším narušením. Vzhledem k tomu, že alkohol je metabolizován a jakýkoli jeho sedativní účinek se rozptýlí, tělo prochází tím, co vědci nazývají „rebound efektem“.,“To zahrnuje přechod z hlubšího na lehčí spánek, s častějšími probuzeními během druhé poloviny noci. (Mohou to být mikro-probuzení, které si spánek ani nepamatuje—ale stále přerušují tok a kvalitu spánku.) Během druhé poloviny noci se Architektura spánku opět posune od normálu, přičemž méně času stráveného pomalým vlnovým spánkem. Odrazový efekt může zahrnovat více času v REM-lehčí fázi spánku, ze které je snadné se probudit.,
lidé, kteří jdou spát s alkoholem ve svém systému, mohou mít větší pravděpodobnost, že se probudí brzy ráno a nebudou moci usnout, což je další důsledek odrazového efektu.
Další narušení spánku spojené s alkoholem spotřeby patří:
•častější potřeba vstát a jít do koupelny, a to zejména během druhé poloviny noci
•Zvýšené riziko pro parasomnie včetně spánku, chůze a spánku stravování
•Větší riziko pro chrápání a poruchy dýchání ve spánku., Alkohol může vést k nadměrné relaxaci svalů v hlavě, krku a krku, což může během spánku narušovat normální dýchání.
•konzumace Alkoholu může vyvolat nové poruchy spánku nebo zhoršení stávajících, včetně nespavosti a obstrukční spánková apnoe
Spánku a cirkadiánní rytmicity od alkoholu také přispět na příští den, únava, únava, podrážděnost a potíže se soustředěním. I když se nepředstavuje jako plnohodnotná kocovina, ztráta spánku související s alkoholem negativně ovlivňuje náladu a výkon.,
v účincích alkoholu na spánek je také genderový faktor :zdá se, že ženy mají podle výzkumu vliv alkoholu narušujícího spánek významněji než muži.
kolik alkoholu je příliš mnoho na spánek?
těžké pití může zhoršit účinky alkoholu na spánek a cirkadiánní rytmus. Ale i pravidelná, mírná rutina dvou až tří nápojů denně stačí k vytvoření problémů se spánkem a výkonem pro mnoho lidí.
doporučuji svým pacientům pít 2 – 3krát týdně. Toto doporučení je stejné pro muže i ženy., To poskytuje dostatek prostoru, aby si po práci koktejl s přáteli, dopřát ve sklenici vína na své oblíbené restauraci, a crack otevřít pivo po víkendu za domácí práce kolem domu—to vše, aniž by zasahoval s zdravý spánek a cirkadiánní rytmy.
znamená to, že se tato rutina rozhodne pro něco jiného v době, kdy byste jinak mohli mít alkohol? Pro mnoho lidí je odpověď Ano., Ale jak mi říká tolik mých pacientů, stojí to za to: za zlepšení kvality jejich spánku, jejich zvýšené energie během dne a zvýšení mnoha z nich zkušenosti s duševní ostrostí a jasností. Na zdraví.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™