Potraviny bohaté na železo: průvodce pro sci-smýšlející rodič

© 2009 – 2020, Gwen Dewar, Ph.d., všechna práva vyhrazena

chytrý konzumace potraviny bohaté na železo

Pokud vaše dítě je železa nedostatek, to dává smysl zkoumat jeho nebo její stravy. Zvýšení hladiny železa však není jen otázkou konzumace potravin bohatých na železo.

některé potraviny obsahují železo, ale také obsahují sloučeniny, které snižují schopnost těla absorbovat železo.,

například, mnoho obilí, luštěniny a zelenina obsahují fytáty–chemické sloučeniny, které se vážou na železo a pak projít do tenkého střeva nevstřebané. Jiné potraviny, jako vejce, obsahují bílkoviny, které interferují s absorpcí železa.

takže zatímco často slyšíme, že vejce a špenát jsou dobrými zdroji železa, realita je složitější. Experimenty a laboratorní analýzy potvrzují, že železo v těchto potravinách je špatně absorbováno (Gordon a Chow 1984; Insel et al 2004; Ishikawa et al 2007).

pak je tu problém vápníku., Vápník soutěží se železem pro absorpci tělem (Insel et al 2004), takže jídlo bohaté na vápník může dočasně blokovat vstřebávání železa (Lönnerdal 2010).

To může vysvětlit, alespoň z části, dobře známý rizikový faktor pro nedostatek železa u dětí: Děti, které konzumují hodně mléka jsou více pravděpodobné, že trpí nedostatkem železa (Uijterschout et al., 2014; Gunnarson et al., 2007; Hallberg 1998).,

například ve studii kanadských dětí batolata častěji trpěla nedostatkem železa, pokud měla ve zvyku konzumovat více než dva šálky kravského mléka denně (Cox et al 2016).

a řada studií potvrzuje souvislost mezi zvýšeným rizikem nedostatku železa a prodlouženým kojením. Čím déle miminka záviset výhradně na mateřské mléko pro své živiny, tím je pravděpodobnější, že budou rozvíjet nedostatku železa (van der Merwe a Eusson 2017; Cox et al 2016).

existují nějaké potraviny, které zvyšují vstřebávání železa?

Ano., Vitamin C a „masný faktor“ (nalezený v červeném mase, lososu a dalších živočišných svalových bílkovinách) pomáhají tělu absorbovat železo a působí proti účinkům fytátů.

V jedné studii přidání 63 mg vitaminu C na obilné bázi, železo bohaté jídlo posílen vstřebávání železa o téměř 300% (Fidler et al., 2009).

jaká je tedy dobrá dietní strategie pro zvýšení hladiny železa u dítěte s nedostatkem železa?

Vyhněte se konzumaci vysokých hladin vápníku (>40 mg) během jídel, které jsou určeny ke zvýšení hladiny železa.,
Vyhněte se jiným inhibitorům absorpce železa, jako je máta peprná, heřmánek, čaj a káva.
povzbuzujte své dítě, aby konzumovat potraviny bohaté na železo v kombinaci se zdroji vitaminu C (jako jsou citrusové plody, broskve, papája, sladké červené papriky, jahody, brokolice a hrášek).

a co maso? Musíte jíst maso, abyste se vyhnuli nedostatku železa?

ne, pokud jste opatrní, abyste získali železo z jiných zdrojů. Je však třeba poznamenat, že některé rodiny, které se vyhýbají červenému masu, mohou být obtížnější udržovat cílové hladiny železa.,

například, ve studii více než 250 Izraelských dětí, vědci zjistili, že děti, kteří jedli červené maso jen zřídka měli čtyřnásobně vyšší riziko, že nedostatkem železa (Moše et al., 2013). Pokud máte obavy z nedostatku železa a červené maso není ve vašem menu, možná budete chtít vzít na vědomí tuto radu založenou na důkazech.

jaké potraviny jsou zvláště bohaté na železo?

existují dvě třídy potravin bohatých na železo. Potraviny, které obsahují heme železo, a potraviny, které obsahují non-heme železo. Podívejme se blíže.,

potraviny bohaté na železo: zdroje hemu železa

heme železo je forma železa, která je tělem nejsnadněji absorbována. Nachází se v živočišné svalové tkáni. Zde je několik konkrétních příkladů potravin bohatých na heme železo, jak je hodnoceno v databázi živin USDA.

potraviny bohaté na Železo: Zdroje nonheme železa

Nonheme železo se nachází v rostlinných potravinách, stejně jako v maso a vejce. Ve srovnání s heme železem je nehémové železo méně účinně absorbováno. Navíc mnoho zdrojů nehémového železa také obsahuje fytáty, které výrazně snižují biologickou dostupnost., Pokud chcete absorbovat významné množství nehemového železa, je obzvláště důležité jej kombinovat s vitamínem C nebo masem. Znovu se podívejte na můj článek o absorpci železapro více informací.

Zde je seznam nonheme železa bohaté potraviny, sestavené z USDA Živin Databáze:

Tyto tabulky představují jen malý odběr vzorků potravin. Pro rozsáhlejší seznam potravin bohatých na železo se podívejte na databázi živin USDA pro sebe.

reference: iron rich foods

Bailey RL, CATELLIER DJ, Jun S, Dwyer JT, Jacquier EF, Anater AS, Eldridge AL. Celkový obvyklý příjem živin u nás dětí (do 48 měsíců): zjištění ze studie krmení kojenců a batolat (FITS) 2016. J Nutr 2018;148:1557S–66S.

Cox KA, Parkin PC, Anderson LN, Chen Y, Birken CS, Maguire JL,Macarthur C, Borkhoff CM. 2016. Asociace mezi masem amaso-alternativní spotřeba a zásoby železa v raném dětství.Zaměřte Děti! Spolupráce. Acad Pediatr. 16(8):783-791.,

Gordon DT a Chao LS. 1984. Vztah složek v pšeničných otrubách a špenátu k biologické dostupnosti železa u anemické krysy. Journal of Nutrition 114(3): 526-535.

Hallberg L. 1998. Narušuje vápník absorpci železa? Rána. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.

Insel, PM, Turner RE, and Ross D. 2003. Výživa. 2.vydání.

Moshe G, Amitai Y, Korchia G, Korchia L, Tenenbaum A, Rosenblum J, Schechter a. 2013. Anémie a nedostatek železa u dětí: souvislost s konzumací červeného masa a drůbeže. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 57(6):722-7.,

Uijterschout L, Vloemans J., Vos, R, Teunisse PP, Hudig C, Bubbers S, Verbruggen S, Veldhorst M, de Leeuw T, van Goudoever JB, Brus F. 2014. Prevalence a rizikové faktory nedostatku železa u zdravých malých dětí v jihozápadním Nizozemsku. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 58(2):195-200.

van der Merwe LF a Eussen SR. 2017. Železný status malých dětív Evropě. Jsem J Clin Nutr. 106(Dodatek 6):1663S-1671S.

Obsah poslední úpravy 10/2020

ochrana OSOBNÍCH údajů