než skočíme, nezapomeňte vyzvednout můj bezplatný zdroj fúze níže!
Dobře, takže dost s jógou a geriatrické posilovací cvičení zaměřené na lidi s fúzí.
Pokud jste měli vaše páteř taveného to je super důležité, že budete mít čas a zaměřit se na přestavět/posílení své jádro (jsem si jist, že již víte, že)., Zdá se, že běžným tématem je, že fúzovaná páteř přichází s velkým strachem a úzkostí z chyby. Nechcete si ublížit, nechcete, aby se oblast zhoršila nebo ještě horší musela být operace podruhé. To vše jsou velmi skutečné obavy, ale nechci, aby se strach, aby vás uvízl nedělá nic, nebo jen dělá cvičení váš PT vám dal 5 před lety.
je čas jít dál. Je čas zesílit a dokázat si, že nejste křehcí., V tomto článku vám dám své top 10 základních cvičení, které vám pomohou vybudovat sílu zpět do jádra po fúzi páteře.
Teď mám 2 verze tohoto příspěvku je video, které můžete sledovat níže a pokud budete pokračovat ve čtení až do konce tohoto článku budete vidět, že mám zlomené to pro každého cvičení! Vyberte si, který z nich dáváte přednost, a ponořte se!
Top 10 Core cvičení bezpečné pro spinální fúze!
pamatujte si, že kluci se vždy ujistěte, že máte oprávnění cvičit, než něco zkusíte., Pokud jste měli páteř operován vždy používat zdravý rozum a poslouchat své tělo. Máte-li jakékoli dotazy týkající se určitého cvičení, poraďte se se svým důvěryhodným poskytovatelem!
#1 Hluboké Jádro Uzamčení
Svalové Skupiny: Hluboké Jádro (Příčné, Pánevní dno)
:
Tohle je doslova nejjednodušší core cvičení, které budete někdy udělat, ale nezbytné, pokud jste měli spinální fúze., Vypadá to nudně a cítí se velmi elementárně, ale je rozhodující pro budování síly a povědomí v pánevním dně a dalších hlubokých jádrových svalech.
nevynechávejte to!
ležel na zádech s koleny ohnutými, jak vidíte na obrázku výše. Přineste pánev neutrální a ujistěte se, že jsou vaše žebra stažena dolů. Tady není třeba ortézy, jen se ujistěte, že je váš kmen zarovnán. Vezměte si obě ruce a posuňte ukazatel a prostředníček přes horní část boneyových skvrn na přední straně pánve (to můžete vidět ve videu lépe)., Budete vědět, vaše prsty jsou v místě, když se pohybujete přes boney struktura a máte pocit, že stejné mezník nyní na základně prsty.
pohyb:
tam opravdu není žádný pohyb děje, že někdo uvidí zvenčí. Zaměřte se tedy méně na to, jak to „vypadá“, a věnujte více času tomu, jak se cítí. Získejte vše v těch pocitech 😉
Co hledat:
velké odnést s tímto cvičením je vědět, jaké svalové skupiny pracujete a když řeknu „vědět“myslím pocit., Nepoužívejte jen projít pohyby, ale opravdu se snaží, aby věnovaly pozornost na hluboké svaly pánevního dna a jak jste na smluvní a relaxaci je, jak budete dýchat. Výše uvedené video jde podrobněji s tímto pohybem o tom, kdy spárovat vaše dýchání se ztužením. Postupujte podle těchto pokynů a praxe praxi! Vaším cílem je být schopen současně uzavřít hluboké jádro/pánevní dno pohybem nebo základní výztuhou jádra. Právě teď je pánevní dno pravděpodobně „vypnuto“ pro většinu činností, které provádíte. To to změní!,
#2 Hluboké Jádro Noha Klouže
Svalové Skupiny: Hluboké Jádro (Příčné, Pánevní dno)
Kolik mám dělat?: 2-3 Sady 10 každé noze
:
Toto cvičení je navržen tak, aby start překlenutí mezery mezi statické core cvičení a pohybu., Co má tendenci se stane s lidmi, je jejich kmen nebo „jádro“ vypne, když pohyby spuštění, což vede k vyrovnání nebo v některých případech nižší zpět převzetí do „rovnátka“ kufru. Pro toto cvičení, jste ve stejné pozici jako předtím, ale teď přidáváte v noze slide, která prověří vaši schopnost udržet hluboké jádro zabývá, jak začnete pohybovat.
ležel na zádech s koleny ohnutými, jak vidíte na obrázku výše. Přineste pánev neutrální a ujistěte se, že jsou vaše žebra stažena dolů. Tady není třeba ortézy, jen se ujistěte, že je váš kmen zarovnán., Vezměte si obě ruce a posuňte ukazatel a prostředníček přes horní část boneyových skvrn na přední straně pánve (to můžete vidět ve videu lépe). Budete vědět, vaše prsty jsou v místě, když se pohybujete přes boney struktura a máte pocit, že stejné mezník nyní na základně prsty.
pohyb:
po nastavení bude pohyb v noze, se kterou se rozhodnete začít. V této variantě jen klouzáte po patě do bodu, kdy je noha zcela natažena., Jakmile jste celou cestu ven zhluboka se nadechněte a pomalu přivést nohu zpět na své výchozí místo.
Co hledat:
velký stánek s jídlem s těmito cvičeními je schopen koordinovat vaše jádro ztužení s dýcháním a pohybem. Po spinální fúzi je tento typ práce rozhodující pro to, aby vaše tělo nepřevzalo a nezpůsobilo tuhost a těsnost kolem oblasti bez důvodu. Dokazujete svému tělu, že jste silní a schopní pohybu bez bolesti nebo zranění. To je klíčové!,
#3 Stability Míč Mrtvý Brouky
Svalové Skupiny Pracovali: Celé Jádro/Kufru
Kolik mám dělat?: 2-3 sady po 8 každé straně
nastavení:
v pořádku, takže teď jsme trochu náročnější. Pokud nejste schopni dělat toto cvičení bez příznaků, doporučuji to vynechat., Pokud jste pokročilejší nebo nemáte žádné příznaky dělat to pak držet krok! Pro ty, kteří po spinální fúzi neváhejte a nahromadit dostatek podpory pod páteří, aby vám pomohli s komfortem. Můžete zdvojnásobit na rohože nebo mít pár srolované ručníky pro každou stranu páteře, zatímco páteř běží dolů uprostřed mezi ručníky. Být na tvrdé podlaze může způsobit nežádoucí tlakové body nebo bolest, zkuste je nebo je upravte tak, aby vyhovovaly vašim potřebám.
pohyb:
pohyb pro toto cvičení je v končetinách (nohy a paže)., Po fúzi páteře chcete vybudovat stabilitu kolem tavené oblasti a naučit se trénovat oblast s neutrální polohou. To pomáhá nejen budovat odolnost, ale chrání vás před zbytečným ohybem kufru, abyste „vybudovali sílu“ kolem páteře.
jakmile je míč v poloze, budete komprimovat míč pravou nohou a levou rukou, zatímco upustíte opačnou ruku a nohu dolů na zem.
toto je základní koordinace na cracku.,
nejen, že používáte kufr ke kompresi míče stacionárními končetinami, ale umožňujete pohyb v kyčli a rameni tím, že vypadnete z paže a nohy. Nezapomeňte dýchat s vyztuženým kufrem!
Co hledat:
to, co se nechcete stát, je ztratit zaměření na jádro při pohybu končetin. Opět pracujeme na koordinaci v kufru s pohybem. Takže musíte být schopni ortézy, dýchat a pohybovat končetinami bez poruchy ortézy kolem páteře., Pokud jste měli spinální fúze a dělat úplně mrtvého brouka je příliš mnoho můžete se podívat na tyto mrtvého brouka variace
#4 Ptačí Psy
Svalové Skupiny Pracovali: Core/Kufru, Posteriorní Řetězec
Kolik mám dělat?,: 2-3 Sady 8-10 s 6-8 druhé drží na vrcholu
:
bird dog pro post-spinální fúze je skvělý způsob, jak se naučit, co neutrální pánve a páteře, pocit, spolu s full-tělo tuhost. Chcete-li začít toto cvičení budete on-all-4, Jak vidíte na obrázku výše. Před zvedacím otvorem nezapomeňte umístit pánev a bederní páteř do neutrální polohy s mírnou vzpěrou v kufru.
pohyb:
video se podrobně zabývá pohybem, který se zde snažíte udělat,ale klíčové body vedou nohy a paže nahoru., Často vidíte, že se to děje strašně špatně, když lidé jdou nahoru s končetinami, což způsobuje prodloužení bederních trnů. Chceme vytvořit tuhost s nataženými končetinami při zachování neutrální polohy (viz obrázek).
Co hledat:
jedná se o hledání přímky od pěstí k patě. Chcete být co nejrovnější a vytvářet napětí v celém těle. Nezapomeňte zkontrolovat výše uvedené video pro podrobnější přístup k poloze ptačího psa po fúzi páteře!,
#5 Slow Bear Marches/Crawl For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Trunk/Core
How Much Should I do?,: 2-3 sady 8 nebo 35-45 sekund plazí
nastavení:
po spinální fúzi vaše cvičení chtějí eliminovat zbytečné zkroucení nebo ohnutí páteře. Toto cvičení je navrženo tak, aby mělo více anti-extension anti-rotační aspekt. Slow bear march / crawls vypadají velmi snadno, ale je to těžké, zejména pokud vaše základní síla a koordinace jsou slabé. Pro toto cvičení začínáte na rukou a kolenou a zvedáte se na prsty, jak vidíte na levém obrázku.,
pohyb:
pro statický medvědí pochod zůstáváte na jednom místě a zvedáte opačné rameno a nohu ze země při zachování vyvážené neutrální polohy. Pokud statický medvěd pochod není vaše věc, můžete zkusit medvěd plazí, které jsou trochu odpouštějící pro některé. Pro procházení děláte v podstatě totéž, kromě toho, že se pohybujete vpřed místo toho, abyste zůstali na jednom místě. To je další úžasné cvičení napadnout neutrální pozici a jádro rovnátka s pohybem.,
Co hledat:
s tímto cvičením chcete udržovat neutrální polohu a dobrou vzpěru s pohybem. Nástroj, který vidíte, že používám pro aspekt pozice tohoto cvičení, je softball. Čím více se tato koule valí nebo se valí, tím horší děláte. Pokud můžete udržet tento míč od válcování off nebo mají příliš mnoho pohybu pak děláte skvěle!,
#6 Straight Arm Plank
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 sady 10 nebo 35-45 sekund čas
nastavení:
rovné rameno prkno je velmi podobné přední prkno, ale podle mého názoru je pro většinu lidí snadnější spravovat, když je porovnáte. Když se zabýváte tréninkem jádra po fúzi páteře, chcete se cítit sebejistě a po celou dobu pod kontrolou a dělat prkna tímto způsobem, cítíte se více pod kontrolou.
Chcete-li se nastavit, dostanete se do normální polohy prkna, s výjimkou toho, že budete mít ruce rovně, jako byste se chystali tlačit nahoru.,
pohyb:
jakmile jste v pozici, roztáhněte nohy o něco širší než obvykle (úzký postoj to trochu ztíží). Po nastavení pomalu přivedete pravou ruku na levé rameno po dobu 2 sekund a vrátíte ji zpět do výchozí polohy. Budete to opakovat na obou stranách!
Co hledat:
hledáte stabilitu. Chcete být schopni jít ze strany na stranu, aniž by vaše boky přesouvá nebo museli přesunout svou váhu výrazně ze strany na stranu. To vyžaduje praxi a mělo by být provedeno pomalu, takže se ujistěte, že nepodvádíte!,
#7 Boční Prkna Pro Spinální Fúze
Svalové Skupiny Pracovali: Core/Kufru
Kolik mám dělat?: 2-3 sady 35-55 sekund
nastavení:
prkno je jméno domácnosti, takže jsem si jistý, že jste ho už viděli., Chci poukázat na několik věcí a ujistěte se, že víte, že máte možnosti, pokud jde o úpravy. Pro toto cvičení budeme dělat plné boční prkno. Začněte tím, že ležíte rovně na boku s nohama nůžkami asi 2-3 stop od sebe. Podepřete horní část těla a roztáhněte váhu přes loket, předloktí a ruku (ujistěte se, že se jedná o rovnoměrné rozložení hmotnosti).
Hrajte si s polohou nohy. Trénuji to několika různými způsoby v závislosti na jednotlivci, takže se nebojte, pokud to odporuje tomu, co říkám ve videu nebo tomu, co vidíte na obrázcích., Dělejte to, co je pro vás nejlepší.
pohyb:
když je připraven, pomalu zvedněte kufr a zvedněte tělo do polohy prkna. Držte to a pomalu dýchejte. Držte jej po požadovanou dobu a vraťte se zpět do klidové polohy.
Co hledat:
při odpočinku udržujte segment těla od hlavy k bokům v přímce. Takže nechcete být uprostřed, zatímco čekáte, až se dostanete do plné polohy prkna. Lidé s citlivými dolními zády si často stěžují na bolest v této čekací poloze., So be mindful and make sure you’re not doing anything to trigger any discomfort.
#8 Banded Sit Backs
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 Sady 10,
:
Když děláte břišní cvičení po spinální fúzi chcete napadnout svaly kolem oblasti, bez uvedení páteře pod zbytečného stresu. Tento pruhovaný závěs je skvělý způsob, jak trénovat sílu jádra, vytrvalost a koordinaci v kufru a pánevním dně.
Pro toto cvičení, budete připojit kapelu k základně plošinu nebo pole a dostat se na ruce a kolena s kapelou trochu za nohu. Čím dále jste z kapely, tím vyšší bude napětí.,
pro úroveň začátečníka uchopte Volný konec kapely a položte ruku přímo na horní část ramene. To bude vaše výchozí pozice!
pohyb:
při poloze bude pohyb pocházet z boků. Takže jste v podstatě nácvik hip hinge, zatímco na kolenou kromě této kapely je přidání odporu na jedné straně těla nutí kufru na oheň a udržet si stabilní.
Chcete-li dokončit opakování, začnete v zadní poloze a končíte v natažené poloze., Budete dělat to samé s obtížnější verzi mít ruku rovně, zatímco hinging (viz video pro demo!).
Co hledat:
to, na co si chcete dát pozor, je nadměrné rozšíření bederní páteře. Pokud máte solidní znalosti o tom, jak hip závěsu pak zbytek by měl být docela snadné pro vás udělat. Udržujte jádro vyztužené, ale uvolněte bederní páteř. Nechte to dělat svou vlastní věc, aniž byste se nad ní snažili vytvořit větší stabilitu, než potřebujete.,
#9 Paloff Press For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?: 2-3 Sets of 10-12
The set up:
Again, the Paloff Press is another excellent core exercise to do after a spinal fusion., Vyzývá kmen ke stabilizaci a zároveň udržuje páteř v neutrální poloze!
můžete to udělat na kolenou nebo stát podle toho, co vám nejlépe vyhovuje. Připojte pás tak, aby vyšel kolem výšky hrudníku. Čím dále jste od soupravy s kapelou, tím větší napětí budete budovat. Uchopte pás na hrudi a jste připraveni začít.
pohyb:
pro nejzákladnější verzi tohoto, jste právě tlačí ven před vámi. Počínaje hrudníkem pomalu zatlačte přímo ven., Jak daleko budete tlačit ven bude určena úrovní pohodlí, takže vybrat vzdálenost, která je náročná, ale nezpůsobuje bolest.
Co hledat:
při tréninku jádra po spinální fúzi chcete vybudovat vytrvalost kolem neutrální páteře. Čím více jste unaveni, tím více bude trpět vaše forma a ortéza. Takže hledáte ten bod zlomu. Jak se unavíte a začnete si všimnout, že vaše forma lámání volání končí a odpočívá až do další sady. Vždy chcete trénovat dokonalou formu a ne jen tlačit kolem toho, co vaše tělo dokáže zvládnout.,
#10 Kotlety
Svalové Skupiny Pracovali: Core/Kufru
Kolik mám dělat?: 2-3 Sady 10-12
:
Dřevo Kotlety také známý jako & Dolů Kotlety jsou skvělý způsob, jak napadnout jádra po spinální fúzi., Důraz zůstává na budování vytrvalosti kolem páteře a zároveň udržuje oblast v bezpečí a mimo nežádoucí flexi nebo rotaci.
můžete to udělat na kolenou, jak vidíte na obrázku, v poloze na jednom koleni nebo ve stoje. Vyberte variantu, která pracuje pro vás a držet se ho. Pro všechny varianty, budete mít pásek připevněný na základnu z vašeho zařízení a tahem nahoru a pryč.
Pohyb:
Jakmile kapela je nastaven, budete chytit kapely a vytáhnout nahoru a pryč z místa, kde kapela je připojen na zem. To je pro „Up Chop“., Pro dolů kotleta budete zvrátit to. Opravdu to nemůžete pokazit, pokud se díváte na video celou cestu a vyzdvihnete koučovací narážky!
to je ono! Můj top 10 základní cvičení dělat po spinální fúzi!
Whew! To je hodně, ale je to jeden z nejlepších zdrojů, které můžete ušetřit a sdílet se svými přáteli, pokud jde o trénink jádra po fúzi páteře. Klíčem k zapamatování je zaměřit se na budování vytrvalosti v kufru a trénovat páteř v neutrální poloze., Jak se dostanete silnější a více času uplynulo můžete přidat složitější variace, ale není třeba tlačit obal příliš brzy!
Co si myslíte o těchto 10? Chybí mi nějaké, o kterých si myslíte, že je třeba přidat? Dejte mi vědět níže!