PMS a nespavost

problémy se spánkem jsou v Americe běžné, až 35% dospělých hlásí příznaky odpovídající nespavosti. Ženy mají větší pravděpodobnost špatného spánku než muži a jednou z pravděpodobných příčin jsou hormonální změny související s menstruačním cyklem.

ve dnech vedoucích k jejich období ženy často zaznamenávají fyzické a emocionální změny, ke kterým dochází vedle posunů v produkci hormonů v těle. U mnoha žen jsou tyto změny mírné, ale pro jiné jsou rušivé a vedou k premenstruačnímu syndromu (PMS)., Pokud jsou závažné, mohou způsobit premenstruační dysforickou poruchu (PMDD).

Ženy s PMS a PMDD často spí příliš málo nebo příliš mnoho, a dokonce i ženy s mírnými příznaky, může být unavený nebo zkušenosti nespavost před a během jejich období.

přesná příčina tyto problémy se spaním není zcela znám, ale vzhledem k tomu, jak centrální spánku je fyzické a duševní zdraví, je důležité vědět, o menstruačním cyklu a spát a jak nejlépe spát na vaší období.,

Základy Menstruačního Cyklu

Zatímco délka menstruačního cyklu se liší pro každou ženu, průměrný cyklus je 28 dnů, během nichž jsou změny vyvolané stoupající a klesající hladiny hormonů, včetně estrogenu, progesteronu, folikuly stimulující hormon a luteinizační hormon.

jaké jsou fáze menstruačního cyklu?

menstruační cyklus má čtyři fáze:

Menstruační fáze: Tato fáze začíná prvním dnem měsíčního krvácení, často označované jako období., Během této doby tělo odhodí extra výstelku dělohy, která vznikla při přípravě na těhotenství. V průměru trvá asi pět dní.
Folikulární fáze: jedná se o vývoj vaječné buňky uvnitř folikulů ve vaječnících, a to začíná v první den menstruace a obvykle trvá 13 dní.
ovulační fáze: ve fázi ovulace se vaječníkem uvolňuje zralé vejce. V 28denním cyklu se to obvykle děje 14.den.
luteální fáze: tato fáze trvá přibližně dva týdny po ovulaci., Pokud žena neotěhotní, luteální fáze končí menstruací a začátkem nového cyklu.

některé zdroje klasifikují menstruační cyklus jako pouze tři fáze a považují dny menstruace za součást folikulární fáze.

jak se hormony mění během menstruačního cyklu?

každá fáze menstruačního cyklu nastává v reakci na změny produkce hormonů., Hormony, jako je estrogen a progesteron růst během folikulární fáze a po ovulaci, ale pokud nedojde k těhotenství, tyto hormony podstatně snížit během závěrečných dnů luteální fáze.

tyto hormony neovlivňují pouze vaječníky a dělohu; ovlivňují více systémů v těle s dalekosáhlými účinky. Pokles estrogenu a progesteronu ve dnech před vaším obdobím může ovlivnit, jak se cítíte fyzicky i emocionálně.,

fyzické a emocionální změny před vaším obdobím

přibližně 90% žen uvádí, že si všimnou alespoň některých fyzických nebo emočních změn v době před jejich obdobím., Příklady změn, které mohou nastat, patří:

Nadýmání nebo plynatosti
Řízení nebo oteklé prsy
Zácpa nebo průjem
Křeče
Hlava
Nemotornost
Citlivost na hluk a světlo
Snížená koncentrace a paměť
Únava
Smutek, úzkost, podrážděnost a výkyvy nálad
Změny v sexuální apetit
Spací příliš mnoho, nebo ne dost,
změny Chuti k jídlu

Když se tyto příznaky objeví, pohybují se od 10 dnů pouze na několik hodin předtím, než vaše období., Mohou zmizet krátce po začátku menstruace nebo mohou trvat několik dní po začátku období.

ačkoli téměř všechny ženy detekují některé změny před jejich obdobím, jsou obvykle omezené a mírné. Typ a závažnost změn může kolísat v průběhu času a v různých menstruačních cyklech.

co je PMS?

Premenstruační Syndrom je stav definován rozsáhlé a nepříjemné příznaky, které vznikají v dobách, předcházejících období, a může pokračovat s menstruací., Závažnost PMS se liší, ale některé ženy s PMS zjistí, že příznaky narušují jejich každodenní život a aktivity.

co je PMDD?

premenstruační dysforická porucha je závažnější stav zahrnující nejméně pět příznaků včetně významných změn nálady nebo emočního zdraví. PMDD může mít za následek větší problémy v práci, ve škole nebo v sociálním a rodinném životě.

jak časté jsou PMS a PMDD?odhaduje se, že

PMS postihuje až 12% žen a ve většině těchto případů jsou příznaky mírné. Předpokládá se, že asi 1% až 5% žen má PMDD.,

pravděpodobnost, že PMS nebo PMDD se změní v průběhu života ženy. Oni jsou více běžně od konce 20. do 40. let s nejintenzivnější příznaky, často vzniklé na konci 30. let do 40. let.

Ženy mohou mít PMS během některé menstruační cykly a jiné ne. Některé zdroje odhadují, že v určitém okamžiku během svého života téměř 75% žen zažije příznaky podobné PMS.

co způsobuje PMS?

přesné mechanismy PMS nejsou známy., Zatímco je široce považován za související se změnou hladin hormonů, odborníci nevědí jistě, proč některé ženy mají významnější příznaky.

jedním z vysvětlení je, že existují různé způsoby, jak tělo ženy může reagovat na kolísání hormonů, jako je progesteron a estrogen. To může souviset s interakcí těchto hormonů s jinými hormonálně regulujícími systémy, jako je metabolismus. Nedostatek serotoninu, chemikálie, která nese signály mozkem a nervovým systémem, je jednou z podezřelých příčin., Některé důkazy ukazují na nedostatky vápníku nebo hořčíku jako přispívající faktory.

jak PMS ovlivňuje spánek?

PMS často způsobuje problémy se spánkem. U žen s PMS je nejméně dvakrát vyšší pravděpodobnost nespavosti před a během jejich období. Špatný spánek může způsobit nadměrnou denní ospalost a pocit únavy nebo ospalosti kolem jejich období.

PMS může způsobit, že některé ženy spí mnohem více, než je obvyklé. Únava a únava kolem jejich období, stejně jako změny nálady, jako je deprese, mohou vést k přílišnému spánku (hypersomnie).,

Tyto problémy mohou být ještě horší pro ženy s PMDD jako přibližně 70% žen s touto podmínkou mají nespavosti-jako problémy před jejich období a více než 80% popsat pocit únavy.

proč PMS ovlivňuje spánek?

vědci si nejsou jisti, proč PMS negativně ovlivňuje spánek; studie však identifikovaly potenciální důvody tohoto příznaku.

změna hladin hormonů může u žen s PMS vyvolat potíže s usínáním i další přerušení spánku., Více studií zjistilo, že spánek se zhoršuje během pozdní luteální fáze (když vzniká PMS) ve srovnání s jinými částmi menstruačního cyklu.

hormonální změny před a během menstruace mohou poškodit spánek vlivem na tělesnou teplotu a produkci melatoninu. Progesteron, který se zvyšuje po ovulaci až do pozdní luteální fáze, zvyšuje tělesnou teplotu do té míry, která může způsobit roztříštěný spánek., Některé výzkumy zjistily změněné hladiny melatoninu během menstruačního cyklu a melatonin je hormon nezbytný pro regulaci cirkadiánního rytmu a pravidelných spánkových vzorců.

ačkoli výsledky byly nekonzistentní, některé studie zjistily, že ženy s PMS změnily architekturu spánku, což znamená, že abnormálně postupují ve fázích spánkového cyklu. Například u některých žen bylo zjištěno, že mají méně rychlý pohyb očí (REM) během pozdní luteální fáze. REM spánek zahrnuje zvýšené hladiny mozkové aktivity a je spojen s živým snem., Tyto změny v architektuře spánku se mohou objevit i u žen, které nemají PMS.

některé ženy zažívají rychlejší výkyvy hormonů před jejich obdobím a výzkum tyto rychlejší posuny spojil s roztříštěnějším spánkem. Koncepce potíže se spánkem tažen nejen měnící se hormony samy o sobě, ale tím, že rychlost změny může vysvětlovat, proč jiné ženy mohou mít tak odlišné spát zkušenosti před jejich období.

změny nálady jsou dalším důležitým aspektem v otázkách spánku před obdobím., PMS může podporovat úzkost a depresi, z nichž obě jsou spojeny se spánkovými problémy. Kromě toho by tyto změny nálady mohly způsobit, že ženy vnímají, že mají těžší čas usnout nebo se probouzejí méně odpočatí.

až 14% žen má těžké období, které zahrnují významné menstruační krvácení. Možná budou muset vstát z postele, aby vyměnili podložky nebo tampony a mohou mít větší obavy ze spánku a možných nočních nehod, které by mohly znečistit listy nebo matraci.,

Lepší Spánek Před, Během a Po Vaší Období

i Když je běžné, konfrontovat nespavost kolem vašeho období, tam jsou kroky, které mohou pomoci získat lepší spánek během jakékoliv fáze menstruačního cyklu.

hygiena spánku

běžnou taktikou pro zlepšení spánku je zdravá hygiena spánku. To znamená optimalizovat své návyky, rutiny a životní prostředí, aby byly příznivější pro spánek, který potřebujete.,

S konzistentní spánek plán, aby se zabránilo nadměrné kofein, dostat se expozice na světlo, což snižuje hluk a světlo v ložnici, a rozvoj relaxační spaním rutina-to vše jsou příklady strategií, které mohou posílit spánkové hygieny.

může být prospěšné zaměřit se na hygienu spánku jako preventivní opatření před začátkem období. Zatímco hygiena spánku neodstraní všechny problémy se spánkem související s PMS, může přinést stabilitu spánku a poskytnout nástroje k rychlému usnutí a odvrácení nespavosti.,

před obdobím

dny před začátkem období jsou nejčastějším časem, kdy máte problémy se spánkem. Kroky, spravovat PMS, jako je pravidelné cvičení, zdravá strava, relaxační techniky, a pít hodně vody, může snížit celkové příznaky a PMS snazší vyrovnat se s tím.

některé léky a doplňky výživy mohou být také předepsány pro závažnější příznaky PMS a PMDD, což může přispět ke zlepšení spánku. Světelná terapie, která používá jasnou lampu k ovlivnění cirkadiánního rytmu, může být prospěšná pro některé ženy s PDD.,

Pro každou ženu zažívá nepříjemné příznaky PMS, včetně problémy se spánkem, je důležité mluvit s lékařem, který může popsat výhody a nevýhody různých způsobů léčby pomoci učinit informované rozhodnutí o nejlepší možnost v jejich situaci.

Během a Po Období

Léčba PMS může být i během menstruace, pokud příznaky i nadále, ale mnoho žen zjistí, že jejich příznaky snížení nebo jít pryč v den nebo dva po jejich období začíná.,

pro ženy s těžkými obdobími nebo které se obávají krvácení v noci, mohou být užitečné absorpční podložky určené pro noční použití. Matrační podložka nebo chránič může nabídnout klid pro ženy, které se zajímají o barvení matrace.

Jakmile příznaky PMS snížily, to poskytuje příležitost zaměřit se na zdravý spánek návyky, které mohou přispívat k pravidelné, regenerační spánek s cílem snížit narušení před a při menstruaci.