Obsah
Od roku 2008, uznání PHAT cvičení se zvýšila. Důvod? Úžasná síla a sval získává tento vyčerpávající, ale vysoce účinný systém poskytuje v tak krátkém časovém období.
ve skutečnosti může být Phat rutina jedním z nejlepších 5 denních rozdělených programů dostupných pro výsledky, které přináší.
PHAT definice: co to znamená?
PHAT je zkratka pro Power hypertrofie adaptivní trénink., Program je přizpůsobivý, takže existuje řada různých variant PHAT.
Pokud chcete být silnější a budovat svalovou Velikost V jednom z nejúčinnějších—a namáhavých—tréninkových režimů, PHAT je pro vás. Není to pro slabé srdce.
zaměřením se na konkrétní pohyby a tréninkem každé svalové skupiny dvakrát týdně, powerlifters, kulturisté, a powerbuilders, kteří se zavázali k výkonu a hypertrofie PHAT programu vidět úžasné výsledky.
Dr., Layne Norton: Nutriční Vědec, oceněný Kulturista a Powerlifter, Biochemik
Layne Norton původně vytvořen jeho PHAT variace jako metoda pro zvýšení jeho velikosti nohou, když zjistil, že zaostává jiných svalových skupin.
stejně Jako mnoho jiných předtím, než, že by byl varoval, aby se nad vlakem a bylo mi řečeno, že kulturista mohl vyhnout dřepy a deadlifts. Tak to udělal… zpočátku.
jeho tréninkové výsledky byly samozřejmě dílčí, zejména v nohou, což ho frustrovalo a hledalo řešení.,
přítel ho přesvědčil, aby sloučit hypertrofie „pumpu“, práce s zvedání těžkých břemen soustředěný kolem powerlifts, který zahrnoval hlavní tahy, dřepy a lisy. Norton si myslel, že to dává smysl, a to proto, že nikdy neviděl powerlifter s kuřecími stehny.
Tak, že začala cvičit každou svalovou skupinu dvakrát týdně—něco, co většina programů říkají kulturisté neměli dělat—a výsledky za čtyři měsíce byly lepší, než on by si uvědomil, čtyři roky. Jeho velikost nohy šla z výchozího bodu 21 palců na 24 inches…an šílené zvýšení na krátkou dobu.,
po provedení PHAT na chvíli skončil Norton s 28 palcovými stehny a jeho záda byla větší než kdy jindy.
získal dva národní tituly v powerliftingu a stříbrnou medaili na IPF Worlds. Vytvořil (co bylo tehdy) Squatový rekord 668 lbs ve třídě 205LB a byl vítězem své třídy na IFPA International 2010.
Layne Norton PH3: Advanced Volume
před potápěním do Phat workout stojí za zmínku PH3 program Layne Norton.,
Po vytvoření základní PHAT program z jeho dvakrát-za-týdenní tréninkový plán, Norton vytvořil PH3 (pojmenovaný po „velké trojky“ výtahy, které tvoří základ pro systém).
je určen pro pokročilé litry a soustředí se na budování svalů a spouštění nadměrné kompenzace a únavy jízdou akumulací, přechodem, intenzitou.
objem PH3 je intenzivní, takže je velmi důležité pro tělo stavitelé, aby věnovaly pozornost na některé varovné příznaky při provádění tohoto, nebo pravidelné PHAT cvičení.,>
- Prožívání bolesti při zatížení-ložiska klouby, jako jsou lokty, kolena, ramena, boky nebo
- si Všiml, bolestivost v distální části svalu, například, pocit velmi bolavé blízkosti loket—to by obvykle označují biceps byl více unavený
- Nedostatek možností získat spánku
- Najednou stává náchylnější na kašel/nachlazení—to je proto, že váš imunitní systém je vyčerpán
- Ztráta libida
- Deprese
Pokud si všimnete některého z těchto příznaků při provádění PHAT nebo PH3 cvičení, naplánovat deload týden okamžitě., Možná budete potřebovat i kompletní týden odpočinku, aby se vaše tělo mohlo zotavit. Vaše tělo vám dává znamení, že potřebuje přestávku,takže poslouchejte!
ale nebojte se, jakmile se vrátíte k tréninku, váš minimální efektivní objem se vynuluje a budete postupovat ještě rychleji než dříve.
Pokud budete tlačit přes tyto varovné signály, které vaše šance na zranění bude raketově stoupat a váš pokrok se zastaví, jak vaše tělo se stává schopen obnovit (což je, když jste vlastně dělat zisky—ne, když jste zvedání a poškodí vaše svaly).
prostě to nedělejte.,
PHAT význam a účel: proč byste jej měli používat?
jak je vysvětleno, PHAT jednoduše znamená Power-hypertrofie-adaptivní trénink. Je to nelineární periodizační tréninková technika navržená tak, aby rychle přinášela výsledky pomocí progrese a vědeckých principů, které budují sílu a svalovou hmotu. Z tohoto důvodu, to není pro začátečníky, kteří jsou mnohem vhodnější pro lineární průběh rutiny, jako je Počáteční Pevnost rutinní nebo zmrzlinu Fitness.,
powerlifting-kulturistika hybridní program se zaměřuje na silový trénink během první části týdne, hypertrofie v průběhu druhé části, a pracuje všechny svalové skupiny dvakrát týdně.
Hypertrofie je vědecké slovo pro proces, který zvyšuje velikost svalových buněk, a tím, že přidělíte tři dny každý týden na podporu těchto anabolické změny, jste schopni urychlit své výsledky dramaticky.
výkonová část tréninkového programu se zaměřuje na složené cvičení s náročnými váhami pro horní a dolní část těla.,
patří sem:
- Dřepy—spolu s přední dřepy a box dřepy
- Tah—spolu s deficitem tahy a jiné variace
- Činka Lisy a Činka Lisy (jak je vidět v Bench pressu Program)
- Řádky
- Vážené Pullups
Pro hypertrofii aspekt programu, zaměření se na objem: více sad a vyšší počty opakování. V těchto dnech, bude příliš těžké a nedaří vleků je velký ne-ne.,
měli Byste být schopni dokončit všechny opakování a nastaví se správná forma, jak se dostat blízko k selhání, ale ve skutečnosti nedaří—jinak váha je příliš těžká a jste zcela negovat tuto část programu.
to je vybudovat objem, který povede k růstu svalů – ne sílu. K tomu je určena výkonová část plánu.
Volitelné Pomocné Cvičení v Rámci PHAT Cvičebního Programu
tento program vám umožní provádět další cvičení a pomocné práce na menší části těla jako lýtka, paže, hamstringy., Ačkoli deadlifting a dřepy zasáhne hamstringy docela dobře, ab práce je zcela chybí,takže budete muset přidat.
jednou z největších chyb není přímá ab práce—nedělejte to!
může být dobré zahrnout cvičení ab po počátečním zahřátí (před dokončením) nebo těsně předtím, než začnete ochlazovat (po dokončení hlavního tréninku). Dělejte to, co pro vás funguje nejlépe, ale prostě to nevynechávejte.
také, možná budete chtít přeskočit pomocné cvičení nebo dva (na jeden nebo více dní) během prvních několika týdnů, jak si vybudovat svou pracovní kapacitu., „Nechat některé v nádrži“ není nikdy špatný nápad a zajistí, že se optimálně zotavujete—základní kámen rychlého pokroku.
PHAT cvičení rutina: jak se to člení?
jak je vysvětleno výše, PHAT pracuje rozdělením týdne tréninku na dvě části, jedna část věnovaná síle a druhá pro hypertrofii.
než skočíte, je třeba mít na paměti několik věcí.
Power Days
- Vaším cílem by mělo být zůstat v rozmezí 3-5 rep, s 3-5 sadami pro složené cvičení.
- nedělejte více než jeden pohyb síly ve stejném cvičení., Například nedělejte dřepy a přední dřepy ve stejný den. Na listu excel jsou označeny výkonové cviky.
- ujistěte se, že odpočíváte mezi sadami tak dlouho, jak je to nutné. Někteří lidé budou argumentovat, ne jít přes dvě minuty, aby zajistily, že krev zůstane ve svalech během hypertrofie část programu, ale Norton tvrdí, že i 5-6 minut, zbytek je v pořádku pro napájení dní. Uložte krátké doby odpočinku pro dny hypertrofie. Výzkum navíc ukázal, že krátké doby odpočinku mezi sadami vůbec nepodporují hypertrofii., Ve skutečnosti je opak pravdou se studiemi, které ukazují delší dobu odpočinku, což vede k většímu zvýšení síly a hypertrofii.
- cílem v power days je používat náročné váhy, ale nikdy dosáhnout selhání.
dny hypertrofie
- rychlostní část každého dne by měla být výbušná! Tím se zapojí svalová vlákna s rychlým škubnutím, aby se maximalizoval všestranný vývoj svalů.
- Nezapomeňte použít nízké procento pro rychlost opakování. Obecné pravidlo je 60 až 70 procent hmotnosti zvedl napájení den cvičení., Například, pokud jste použili 200 liber pro vaše ohnuté řádky v den 1, ratchet to dolů mezi 120-140 liber na hypertrofii den 4. Tabulka PHAT by měla vypočítat snížené množství, ale je flexibilní. Pokud máte pocit, že můžete udělat vyšší procento, jen se ujistěte, že můžete skutečně rychle přesunout váhu a označit ji na šabloně.
Phat Workout Template: Začínáme
PHAT není doporučený powerlifting program pro začátečníky, i když někteří lidé falešně tvrdí, že je v pořádku, aby to někdo zkusil.,
toto cvičení je fyzicky náročné a zahrnuje komplikovanou periodizaci, která není potřebná nebo účinná pro zvedáky, kteří právě začínají. Začátečníci by bylo moudré používat začátečník rutiny a měl i pokrok k více středně pokročilé program, jako Madcow 5×5 cvičení, Wendler 531 Cvičení, nebo nSuns 531, než se snaží PHAT.
Existuje mnoho dalších vhodné rutiny, které mohou pomoci vám vybudovat správnou formu a dostat vás seznámit s složených výtahů a základní vývoj techniky před řešení rutinní tolik objemu a intenzity., Pokud jste však začátečník, který absolutně odmítá vyzkoušet něco jiného než PHAT, připravte se na suboptimální výsledky.
plán je progresivní, takže použití menší hmotnosti bude stále přinášet výsledky a nebudete riskovat vážné zranění.
následující šablona popisuje základní přehled cvičení PHAT.,
- Den 1: Napájení Den, Horní část Těla se Zaměřit
- Den 2: Napájení Den, Spodní část Těla se Zaměřit
- 3. Den: Off—den Odpočinku, budete určitě potřebovat
- Den 4: Hypertrofie—Záda a Ramenní Zaměření
- 5. Den: Hypertrofie—Spodní část Těla se Zaměřit
- Den 6: Hypertrofie—Hrudník a Paže Zaměření
- 7. Den: Off—dej Si pauzu!
Všimněte si, že se jedná o 5denní cvičební rutinu., Pokud hledáte něco ještě náročnější zkuste 6-denní cvičení rutiny, ale vím, že to je pouze pro vážně pokročilé stavitelé, kteří důkladně porozumět tomu, jak využít RPE trénink efektivně (a s rychlostí na školení zařízení určitě pomůže tak jako tak).
Každý den zahrnuje buď síly nebo hypertrofii zaměření, kromě pomocné, doplněk, rozšíření, tahání, lisování, lýtka, ramena, a curling pohyby.
následující rozpis cvičení, opakování a sad vás může začít.,5% hmotnosti)
Incline DB Press 8-12 3
Hammer Strength Hrudi Stiskněte 12-15 3
Nakloňte Kabel Létat 15-20 2
Vyklenutý Panel Kazatel Kadeře 8-12 3
DB Koncentrace Kadeře 12-15 2
Spider Kadeře (Ortéza s Svahu) 15-20 2
Sedící Triceps Rozšíření (Chambered) 8-12 3
Kabel PressDowns 12-15 2
Kabel, zpětný Ráz 15-20 2
Den 7 PHAT Cvičení Školení: Zbytek
předtím, Než se ponoříte, je důležité si uvědomit, že byste měli vždy provádět váš zahřát před cvičení a nezapomeňte vychladnout a úseky, které jsou nesmírně důležité!,
výzkum prokázal, že protahování pomáhá generovat více energie a stimuluje zvýšenou hypertrofii, takže bez ohledu na ně nemá smysl—vůbec.
low impact cardio je skvělá metoda jak pro zahřátí, tak pro chlazení, ale v horních dnech těla přidejte několik push-upů nebo jiné lehké cvičení, které dostane krev do paží, ramen a trupu.
jaký je smysl hypertrofického tréninku zahrnutého do tréninkového plánu PHAT?,
stejně Jako ostatní 4 den horní dolní rozdělí (v podstatě „double“ 2. den rozdělení cvičení), PHAT je hypertrofie vzdělávací program navržen přesný způsob, jak podpořit maximální rozvoj svalů a přitom využívat sílu zisky, které také vést k více svalů.
Zatímco nedávné studie ukázaly, že školení frekvenci nezáleží, když jde o pokrok, bít každou svalovou skupinu dvakrát týdně, poskytuje mnohem více efektivní způsob, jak dosáhnout vyšší úrovně objemu na každou svalovou skupinu—která má vést k více svalů a síly zisky.,
doporučuje se používat PHAT ve fázích. Například proveďte PHAT po stanovený počet týdnů (včetně týdnů deload) a poté použijte jinou metodu před návratem do systému PHAT.
dvanáct týdnů je dobrým místem pro začátek, ale v tomto programu nejste nikdy omezeni. Pokud ji chcete sledovat po celá léta jako Norton a stále dosahujete dobrého pokroku (což je nakonec důležité), udělejte to!,
na co Pamatovat Při Provádění PHAT Rutina
Na moc dní, klást důraz na těžké železo a výbušné výtahy můžete dokončit bez selhání—jedna nebo dvě opakování od selhání je ideální. Norton navrhl svou PHAT rutinu, aby měla velmi málo selhání, zejména během prvních tří týdnů tréninku.
proč?
selhání znamená, že vaše tělo je fyzicky a neurologicky vyčerpáno a časté selhání je jasným znamením, že musíte vzít deload týden. Kromě toho, pokud tlačíte své tělo na absolutní maximum každého tréninku, jednoduše se nemůžete zotavit., A když se nemůžete zotavit,nemůžete postupovat. Nejde o to být líný nebo se netlačit, je to o školení inteligentního způsobem, který povede k nejvíce výsledkům.
Studie ukazují, že školení pro selhání více než šest týdnů v řadě, může skutečně snížit sílu a výkon, a to může mít negativní dopad na objem můžete zvládnout—snížit vaše tělo schopnost hypertrofické získat.
nelze říci dost: „nechte některé v nádrži“ na svých výtahech a budete postupovat mnohem rychleji a efektivněji.,
Norton radí, že je to v pořádku, aby se několik sad celou cestu k neúspěchu, jakmile jste se přizpůsobit náročnost programu, ale selže měli periodizovaný, aby se zabránilo negativní dopad. Jinými slovy, měli byste záměrně plánovat selhání v posledním týdnu programu během části přetížení.
týdny hypertrofie jsou o objemu a zaplavují vaše svaly anabolickým štěstím. Objem je vysoký, ale zisky mluví samy za sebe.
protože tento tréninkový program není pro slabé srdce, plánujte začlenění týdne deload asi každé 3-4 týdny., To zajistí, že vaše tvrdá práce zůstane produktivní.
týdny pokroku a přetížení
v závislosti na vaší úrovni vytrvalosti, jakmile dokončíte dva týdny tréninku PHAT, můžete být připraveni na týden přetížení, který byste měli následovat s týdnem deload.
progresivní přetížení zaměřené na sílu zvyšuje celkový odpor svalu, aniž by se zvýšil celkový počet opakování.
například první den prvního týdne je vaše ohnutá řada 3-5 opakování pro 3 sady. To je celkem 15 opakování na maximum.,
po získání pohodlí s tímto počtem opakování, v týdnu přetížení, můžete jej změnit. Namísto 3 sad, dělat 5 sady s 3 opakování každý.
pamatujte: tuto metodu používejte pouze pro progresivní týdny přetížení.
přestože nebudete přidávat opakování, vytváří to sílu. Jakmile Tento týden skončí, vraťte se k pravidelnému rozvrhu.
Zvýšení Hmotnosti
nejsou stanoveny žádné normy pro zvýšení hmotnosti v super cvičení, ale věřte tomu, že je to dost těžké, bez obav o tom, jak velkou váhu chcete přidat do příští týden.,
Pokud jste však zasáhli všechny své výtahy bez jakéhokoli boje, zkontrolovali jste, že váš formulář je perfektní a chcete pokračovat s PHAT ještě několik měsíců nebo déle, můžete postupně zvyšovat váhu.
kroky zahrnují:
- po provedení týdne deload plus jeden další pravidelný týden Vyberte zvýšení hmotnosti, o kterém víte, že to zvládnete.
- jste nejlepším soudcem toho, kolik můžete zvednout, ale nenechte své ego dostat do cesty., Pokud jste byli tryskání přes všechna cvičení, aniž by se blíží k selhání, vybrat procento, které bude budovat váhu pomalu. Dobrým místem pro začátek je nárůst o 1-3 procenta.
- pokud stále nemáte problém zasáhnout výtahy po zvýšení, proveďte týden přetížení a poté se vraťte k pravidelnému tréninku (s pěti procenty, které jste přidali při prvním zvýšení), abyste zjistili, zda stále cítíte potřebu zvýšit váhu.
můžete si stáhnout list Layne Norton Phat excel nebo použít níže uvedený odkaz a poté zadat hmotnost, kterou chcete použít pro každý výtah., To bude počítat vaše deload týden, v závislosti na procentech, kterou si vyberete, a můžete zadat cokoliv, 5 rep maxes pro zvýšení hmotnosti.
- poznámka: školení pro selhání vám nepřinese výsledky, které chcete nebo si zasloužíte, ale trénink na únavu (téměř selhání) bude. Ujistěte se, že vybíráte závaží během pravidelného tréninku, které vás netlačí k selhání, ale jsou stále náročné.
Phul Workout vs Phat Workout Program
PHUL znamená Power hypertrofie Horní Dolní a je velmi podobný PHAT ve svém designu a zamýšlených výsledcích., Každé cvičení bude rozvíjet jak sílu a velikost, ale existuje několik rozdílů kromě jen jména.
PHUL vytvořil Brandon Campbell, známý powerlifter, profesionální trenér a Celebrita YouTube.
PHUL je čtyřdenní dělené cvičení, což znamená, že cvičíte čtyři dny a odpočíváte tři místo struktury 5 dní a 2 dny v PHAT. Obě rutiny rozdělují důraz na horní a dolní část těla, ale PHUL vám dává trochu větší volnost s tím, jak chcete naplánovat dny.,i>Den 4: HORNÍ HYPERTROFIE
Nicméně, můžete změnit uspořádání rozvrhu v libovolném počtu kombinací, tak dlouho, jak hypertrofie dny jsou seskupeny dohromady:
- 1. Den: HORNÍ ENERGIE
- Den 2: ZBYTEK
- 3. Den: NIŽŠÍ VÝKON
- 4. Den: ODPOČINEK
- 5. Den: HORNÍ HYPERTROFIE
- 6. Den: NIŽŠÍ HYPERTROFIE
- Den 7: ODPOČINEK
Sady a Opakování a Další Statistiky: Jak PHUL a PHAT vyrovnat
kromě toho, že jeden den práce, PHUL má menší počet opakování než PHAT.,
ve skutečnosti při porovnávání cvičení v aplikaci Gyminutes Phat hromadí více než 47 procent opakování než PHUL za jeden týden. To znamená, že objem PHAT je rozhodně vyšší. A jak se týdny zvyšují, tak i objem… exponenciálně.
takže byste udělali stejný počet opakování za pouhých šest týdnů PHAT, jako byste se hromadí dělat 12 týdnů PHUL. Co znamená tento extra objem v reálném vyjádření? Další hypertrofie! S tím však přichází menší důraz na sílu.
je však také důležité si uvědomit, že PHUL a PHAT využívají různé cviky., Takže jen porovnávání opakování vám nedává úplný obrázek.
Klíčové Takeaways:
- žádný program není určen pro začátečníky. Tyto tréninkové rutiny jsou intenzivní a vyžadují úroveň pracovní kapacity a technické schopnosti, které začátečník prostě ještě nevyvinul.
- mnoho začátečníků, kteří se pokoušejí o JEDEN program, skončí během jednoho měsíce. Je to příliš namáhavé. Pokud chcete začít s programem powerlifting, použijte místo toho novou rutinu s jednoduchou periodizací.,
- jak PHAT, tak PHUL přinášejí efektivní výsledky v kulturistice celého těla, ale výsledky jsou mírně odlišné. Ten, který je pro vás nejlepší, bude záviset na vašem konkrétním cíli.
- Pokud chcete budovat sílu, zkuste nejprve Phul. PHAT je lepší pro rozvoj celkové postavy (svalů). Přestože PHAT bude budovat svalovou hmotu-o tom není pochyb-PHUL nabízí mírný okraj, protože existuje vyšší zaměření na úsporu vaší regenerační kapacity pro stavební sílu.
- PHUL ignoruje cvičení lýtka.,
- rozhodujícím faktorem pro některé zvedáky je, zda mají pět (PHAT) nebo čtyři (PHUL) dny v týdnu věnovat se rutině.
Slovo O Deloading
deload je plánovaná část tréninku, která dělá uzdravení prioritou. Obvykle je časový rámec jeden týden, i když v případě potřeby můžete přidat další.
spíše než úplný odpočinek (žádné cvičení) snížíte intenzitu a objem, abyste svaly a nervový systém mohli omlazovat., Konkrétněji resetuje váš minimální adaptivní objem, abyste mohli znovu postupovat směrem k maximálnímu adaptivnímu objemu (pokud nevíte, co to znamená, musíte si přečíst o indikátorech hlasitosti 4 ASAP).
po několika týdnech PHAT nemusí být připraven na přestávku, ale vaše tělo bude. Jak si vybudovat únavu, budete buď začít chybět výtahy nebo prostě nebude postupovat efektivně.
a fyzické příznaky závažného přetrénování popsané dříve v článku by nikdy neměly být ignorovány.,
během týdne deload dáváte nejen svalům čas na růst, ale pomáháte obnovit vaše tělo na ještě silnější bod, který zlepšuje a revitalizuje výkon.
Tyto metody deloading jsou standardní praxe:
- Menší objem tréninku—snížit počet opakování a sady
- Snížení intenzity—menší hmotnosti
- Změnit vaše cvičení—nepovinné, ale může pomoci
Když se vrátíte zpět do vašeho cvičení rutiny pro hmotnost, budete silnější. Nedělejte chybu, když si myslíte, že můžete “ pracovat přes bolest.’Ignorování vašeho těla může vést k vážnému zranění., Nikdy není chytré prosadit bolest a příznaky přetrénování. Ve skutečnosti je to opravdu hloupé.
zkuste použít asi 60-70 procent své normální hmotnosti v týdnu deload. Například, pokud budete bench 250 liber, použijte přibližně 162 liber během deload. Bude se cítit velmi lehce, ale stále poskytne podnět, který svaly potřebují, a zároveň nechá vaše tělo zotavit.
co Norton doporučuje pro Deloading
Norton vysvětluje, že osobně deloaduje každých 6 až 12 týdnů (na rozdíl od každých 3-4)., Ale navrhuje, že deload období by mělo být 2-3 týdny v tomto případě, ne jen jeden týden zvedání na 60-70 procent své normální hmotnosti.
nicméně se rozhodnete ji strukturovat, nezapomeňte, že je to zásadní aspekt programu, pokud chcete vidět výsledky a zůstat zdravý.
Co Uživatelé Říkají O PHAT Cvičení na Reddit
Jeden z nejlepších způsobů, jak se dozvědět o nové powerlifting nebo kulturistiku programu je čtení o zkušenosti jiných, kteří už to zkusili.,
Pro pochopení, Layne Norton cvičení, sociální platforma je skvělé místo pro shromažďování další info, dozvědět se o různé modifikace stavitelé dosáhli na své osobní metody, nebo se dozvím výsledky.
Jeden uživatel, kdo je pokročilý lifter s více než šest let tréninku, vysvětlil, že provádí přísný program pro asi 16 týdnů před jeho úpravou tak, aby vyhovovaly jeho specifickým potřebám. Protože po dosažení stabilních zisků každé 2-3 týdny potřeboval větší objem.,
navrhl následující program přesně, a udržet dobrou knihu jízd, aby si poznámky, ale pak vysvětlil, dodal, 12-15 sad (rozprostřené mezi cvičení) více každý den, místo běžných 3-5.
zjistil: „místo 6×3 v den napájení dávám přednost něčemu, jako je 10×3, a mám rád 4-5 sad hypertrofických cvičení místo 2-3.“
jiný uživatel, KrustyBunkers, vysvětlil, že “ restrukturalizoval záda a měl by hypertrofii den, aby skutečně vyčerpal všechny tři ramenní hlavy, včetně supersetů.,“Dodal, že režijní tisk je pro něj nutností, když reaguje na uživatele, který měl potíže s budováním této oblasti.
pokračoval s tím, že přidal přední zvedání, boční zvedání, vzpřímené činky a sedící řady kabelů. Řekl také, že ačkoli to nesouvisí s rameny, přidal pokrčení ramen, aby vylepšil pasti.
Další uživatel napsal, že spíše než nastavení rychlosti opakování na hypertrofii dní, viděl významné výsledky tím, že drží pravou k systému jako je.
vidět výsledky Phat cvičení
výsledky jsou bodem každého tréninku a PHAT je dodává.,
Výzkum ukazuje, že trénink s nižší opakování a vyšší závaží buduje sílu efektivně, a to platí zejména ve složených výtahů: dřepy, lisy, deadlifts.
PHAT využívá tuto skutečnost spolu s výsledky hypertrofie, aby se zvýšila celková svalová hmota.
Navíc, nedávné studie také zjistila, že frekvence, jako bít na stejné svalové alespoň dvakrát týdně, může vést k větší sílu zisky. Ale je to opravdu jen kvůli dalšímu objemu, jak bylo vysvětleno dříve.,
- síly, produkce: zvýšení síly
- Poskytuje praktické hypertrofie: svaly nebude jen vypadat dobře, budou se provádět
- Vytváří atletické klimatizace: cvičení navazuje pracovní kapacitu, výdrž a vytrvalost
- Pomáhá vás dostat roztrhané: kombinace síly a hypertrofie poskytuje dramatický výsledek tak dlouho, jak vaše jídlo plán je na místě
tak dlouho, Jak budete i nadále odhodlána programu, bude poskytovat více než dost, růst a vývoj.,
Několik poznámek od Layne Norton
mnoho lidí se ptá, co dělat, když narazí na plošinu v systému PHAT. Norton doporučuje nejprve změnit cvičení příslušenství v den napájení. To může obvykle znamenat velký rozdíl. Spínací cvičení kontrolovaným a metodickým způsobem se označuje jako konjugovaná periodizace a je vidět v Texaské tréninkové metodě.
doporučuje také zkontrolovat všechna místa na hlavních vlecích, kde bojujete. Forma je jednou z oblastí, která je často přehlížena, ale může mít obrovský dopad na každodenní výkon, a proto výsledky.,
například, pokud tam je nějaký problém s vaším formulář na mrtvý tah—přesun řádku z podlahy nebo uzamčení—práce na zdokonalování těchto oblastech první použití platformy táhne (deadlifting, když stál na 45 liber. místo) nebo rack pulls (pásy a řetězy mohou také pomoci s budovou výluka sílu).
S dřepy, některé techniky, jako je box squat, dobré ráno, zastavil dřepy (jádro kultovní 8 týdenní program) a hluboké hacky může pomoci s problémy v díře. U dřepu boxu Norton navrhuje, abyste se ujistili, že sedíte na krabici a pozastavíte se na vteřinu, než budete pokračovat v pohybu.,
Norton doporučuje zaměřit se na triceps pomocí těsného uchopení bench press, poklesů a drtičů lebky. Horní činka tricep rozšíření jsou také velmi účinné. Všechna tato cvičení jsou součástí listu excel. Pokud jste v dolní části lisu slabí, zkuste před stisknutím tlačítka zálohovat přidat tři počítání-podržte v dolní části. Provádění činky bench press může také pomoci s tím, jak si můžete vytáhnout lokty nižší (a tím získat větší úsek reflex), než při použití činky.,
Závěrečné myšlenky
Pokud jste se snažili dosáhnout pokroku s jiným programem powerlifting nebo kulturistika, PHAT může být řešením.
tato cvičební rutina vám umožňuje vědecky regulovat váš tréninkový proces pomocí vysoce účinné, vyzkoušené a pravdivé metody.
nezapomeňte brát dny odpočinku a období deloadu vážně. První měsíc tohoto programu je velmi obtížné, takže se ujistěte, že nemáte přetížení a riskovat zranění kvůli příliš velkým egem nebo krátkodobé zaměření.,
ale pokud se s ním budete držet, zisky z používání PHAT cvičení jsou šílené.