Krok 1
Výchozí Pozice: Postavte se drží činky před vámi stehna pomocí uzavřený, pronated grip (palce kolem rukojeti a dlaně směřují stehna). Umístěte činky lehce dotýkající se čela stehen s prodlouženými lokty nebo držením mírného ohybu. Předpokládejme buď polohu s rozděleným postojem, která stabilizuje vaše tělo, nebo umístěte nohy o něco širší než šířka kyčle od sebe.,
Krok 2
Vyztužení trupu tím, že smluvní vaše břišní/základní svaly („zavětrování“), a stlačit a zasunout váš lopatek (vytáhněte vaše ramena dolů a dozadu), zachování tuto pozici po celou dobu cvičení. Poloha hlavy by měla být zarovnána s páteří.
Krok 3
vzestupná Fáze: vydechněte a pomalu zvedněte činky před tělem. Vaše lokty a paže by měly stoupat dohromady a být mírně před před předloktí a činky., Jak se vaše paže pohybují kolem 60-70 stupňů (blíží se úrovni ramen), pomalu je otočte směrem nahoru tak, aby vnitřní okraj činky směřoval mírně nahoru. Pokračujte ve zvyšování činky, dokud vaše paže nejsou vyrovnané s rameny a přibližně rovnoběžně s podlahou. Udržujte vzpřímený trup (bez vyklenutí dolní části zad) a neutrální polohu zápěstí (vyhněte se flexi a prodloužení zápěstí).
Krok 4
Fáze směrem dolů: vdechujte a jemně spusťte činky zpět směrem k výchozí poloze a udržujte lokty mírně natažené., Udržujte nohu, trup, rameno a zápěstí, zatímco snižujete činky a otáčíte je mírně dovnitř, když vaše paže procházejí značkou 60-70 stupňů.
Share: