Složené cvičení použít více kloubů a svalů skupiny současně pro velké množství výhod. Stejně jako zřejmé, zvyšují srdeční frekvenci, aby poskytly kardiovaskulární přínos, spalují více kalorií než izolační pohyby a mohou pomoci zlepšit rovnováhu a koordinaci vašeho těla.,
Pokud chcete zabalit stoh multi-svalové pohyby do vaši příští trénink, tento průvodce na nejlepší složené cvičení pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé cvičence z Daine Finch, hlavní trenér v klubu zdraví řetěz Bannatyne Group, pomůže.
cvičení pro začátečníky
pro tato cvičení Finch doporučuje provést tři sady po deseti až 12 opakováních s 45-60 sekundami odpočinku mezi sadami.
pěší výpad
postavte se s nohama na šířku ramen a rukama na bocích. Krok vpřed s jednou nohou, ohnutí kolen ke snížení boků., Sestupte, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne země. Vaše držení těla by mělo zůstat vzpřímeně a vaše přední koleno by mělo zůstat nad přední nohou. Projeďte patou vaší olověné nohy a natáhněte obě kolena, abyste se znovu zvedli. Krok dopředu se zadní nohou opakovat výpad na druhé noze, takže budete chodit dopředu.
Široký lat pull-down
Posaďte se na pull-down stroj s širokou tyčí připevněnou k horní kladce., Nastavte knee pad stroje, aby se vešly výšku, aby se vaše tělo od vznesených odpor připojený k baru. Uchopte tyč s dlaněmi směřujícími dopředu a rukama širšími než šířka ramen. Jak vydechujete, přiveďte lištu dolů, dokud se nedotkne horní části hrudníku tím, že nakreslíte ramena a horní paže dolů a dozadu – vaše předloktí by nemělo dělat žádnou práci. Horní část trupu by měla zůstat stacionární a pohybovat se pouze rukama., Pauza na chvíli ve smluvené poloze a stlačte zádové svaly, pak při vdechování pomalu zvedněte lištu zpět do výchozí polohy.
Činka pohár squat
Ve stoje držet hlavu činka blízko k hrudníku s oběma rukama. Měli byste se dívat rovně dopředu, s rameny zpět, vaše páteř rovně a nohy jen širší než šířka ramen od sebe. Sestupte do dřepu a ohněte boky a kolena, abyste snížili své tělo., Udržujte úhel trupu a věnujte velkou pozornost páteři. Jak sestupujete, zatlačte kolena ven a udržujte váhu na patách. Sestoupit, dokud se buď dosáhne plného dřepu pozici se vaše hamstringy na vaše telat, nebo dokud vaše záda začne kolo. Ve spodní části pohybové pauzy se krátce vraťte do výchozí polohy jízdou přes paty a prodloužením kolen a boků.,
Střední Složené Cvičení
Pro tato cvičení Finch doporučuje dělat čtyři sady osmi až deseti opakování, s 60 sekund odpočinku mezi sériemi.
Činka se sklonil nad řádek
Držte činku s pronated grip (dlaně směřují dolů), pokrčte kolena mírně a přivést váš trup dopředu, ohýbání v pase, a zároveň zachovat vaše záda rovně, až je téměř rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že držet hlavu vzhůru. Vaše paže by měly viset kolmo k podlaze a trupu., Při udržování trupu v klidu vydechněte a zvedněte činku směrem k tělu a udržujte lokty blízko k bokům. V horní smluvní poloze stlačte svaly zad a krátce se zastavte, pak vdechněte a pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy.
Činkou mrtvý tah
Přístup na baru tak, že je středem přes vaše nohy, které by měly být hip-šířka od sebe. Ohněte se na boky, abyste uchopili lištu rukama od sebe., Nadechněte se a pak spusťte boky a ohněte kolena, dokud se vaše holeně nedotknou baru. Udržujte hlavu při pohledu dopředu, hrudník nahoru a záda klenutá a projeďte patami, abyste zvýšili váhu. Poté, co bar projde koleny, agresivně vytáhněte tyč zpět a vytáhněte lopatky dohromady, když budete řídit boky dopředu do baru. Spusťte lištu ohýbáním boků a naváděním k podlaze.
vyzkoušejte toto vyladění: uchopte uchopení, kde jsou vaše ruce od sebe odděleny dvojitou šířkou ramen, pomůže uchopit sílu., Grip je obvykle slabým článkem na konvenčním mrtvém tahu, takže jeho zvláštní pozornost vám pomůže v hlavní verzi.
Box squat
toto cvičení se nejlépe provádí uvnitř dřepu pro bezpečnostní účely. Nejprve položte za sebe rovnou lavičku nebo krabici. To se používá k tomu, aby vás naučilo nastavit boky zpět a zasáhnout správnou hloubku. Poté nastavte lištu na stojan, který nejlépe odpovídá vaší výšce. Krok pod barem a umístěte jej přes zadní část ramen, mírně pod krk., Držte lištu oběma rukama a zvedněte ji ze stojanu zatlačením nohama a narovnáním trupu.
odstupte od stojanu a postavte se s nohama na šířku ramen s prsty mírně špičatými. Držte hlavu vzhůru po celou dobu. Při vdechování pomalu snižujte ohýbáním kolen a posazením boků zpět. Pokračujte dolů, dokud se nedotknete lavice za Vámi. Přední část kolen by měla mít rovné linie s prsty. Pokud jsou vaše kolena kolem prstů, pak kladete nepřiměřený stres na koleno.,
Růst tím, že tlačí na podlaze s patách poplatek narovnat nohy a rozšířit své boky, aby se vrátit do výchozí polohy, výdech, jak si jít.
zkuste toto vylepšení: roztáhněte kolena dole. Když se blížíte ke konci spouštěcí fáze pohybu, mírně zatlačte kolena ven. To vám pomůže získat glutes, jak si přinést kolena zpět, když se postavíte.
Pokročilá Sloučenina Cvičení
Pro tato cvičení Finch doporučuje dělat čtyři sady osmi až deseti opakování, s 60-90 sekund odpočinku mezi sériemi.,
obrácený řádek
umístěte lištu do stojanu ve výšce pasu. Můžete také použít stroj Smith. Držte lištu rukama širšími než rameno a umístěte se tak, abyste pod ní viseli. Vaše tělo by mělo být rovné s podpatky na zemi a vaše paže plně natažené. Začněte ohýbáním loktů a taháním hrudníku směrem k baru. Při provádění pohybu zatáhněte lopatky. Pozastavte v horní části pohybu a poté se vraťte do výchozí polohy.,
činka vyčistěte a stiskněte
postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku přibližně 5 cm od holeně. Zatlačte boky dozadu a chyť činka, takže vaše dlaně směřují vaše tělo a vaše ruce jsou na šířku ramen. Udržujte boky dolů, hrudník nahoru, oči dopředu a paže natažené. Udržujte své jádro velmi těsné a projeďte patami, abyste rychle vytáhli lištu až k hrudi, těsně před klíční kostí. Být výbušný ve svém pohybu, jak si vytáhnout bar, udržet ji co nejblíže k tělu, jak můžete., Jakmile tyč dosáhne hrudníku, znovu projeďte patami, stiskněte tyč přímo nad hlavou a narovnejte ruce a nohy. Vraťte se na start pod kontrolou.
činka bench press
ležet na ploché lavičce. Držte tyč s rukama na šířku ramen od sebe, zvedněte lištu ze stojanu a držte ji nad hrudníkem s rukama rovnými a uzamčenými. Z této výchozí polohy dýchejte a pomalu snižujte tyč, dokud se nedotkne středu hrudníku., Krátce pozastavte a poté zatlačte lištu zpět do výchozí polohy, jakmile vydechnete. Zaměřte se na tlačení tyče pomocí hrudních svalů. Zamkněte ruce a stlačte hruď ve smluvené poloze v horní části pohybu, držte na chvíli a pak začněte pomalu klesat. V ideálním případě by snížení hmotnosti mělo trvat asi dvakrát tak dlouho, než se zvýší.,
Více Složené Cvičení
Stiskněte-up
stiskněte tlačítko-up je především hrudníku-tvůrce, ale také rekrutuje své triceps, ramena a tak dlouho, jak si udržet své tělo pravítko-rovné – core. Začněte rukama a prsty na podlaze, rukama přímo pod rameny a rukama a nohama nataženými. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od krku k patám. Připravte si jádro, aby vaše tělo zůstalo tuhé, pak ohněte lokty, abyste pomalu snížili hruď. Jakmile je hrudník téměř na zemi, Zatlačte zpět nahoru.,
Kettlebell swing
Tento kettlebell classic je skvělé cvičení pro práci vážný počet svalů, bít své hýždě, boky, hamstringy, záda a ramena, a dokonce i náročné sílu vašeho stisku. Postavte se s nohama na šířku ramen, držte konvici ve dvou rukou a nechte ji viset před vámi. Ohněte kolena a boky a přesuňte kettlebell dozadu přes nohy. Řiďte boky dopředu a narovnejte se a houpejte kettlebell až do výšky ramen., Ovládání swing zpět dolů a jděte rovně do dalšího zástupce.
Burpee
Tento full-tělo monstrum krok by měl být go-pro každého, kdo pravidelně pracuje bez jakéhokoliv vybavení. Burpee pracuje svaly po celém těle a zvyšuje srdeční frekvenci, takže získáte také kardio výhody. Postavte se s nohama na šířku ramen od sebe, pak klesněte a položte ruce na obě strany nohou. Skočte nohy zpět, abyste skončili ve vysoké poloze prkna., V tomto okamžiku můžete udělat lis-up, pokud máte pocit, divoký, nebo skočit nohy dopředu znovu a pak skočit rovně nahoru, přinášet ruce nad hlavou. Měkce přistát a jít rovnou do dalšího zástupce.
Pull-up
Tento krok je vynikající způsob, jak pracovat celé horní části těla, ale je to opravdu vyniká na rozvoj záda a core. Mějte však na paměti, že zvedání tělesné hmotnosti je těžké, takže se nebojte, pokud nejste schopni zvládnout více než pár opakování., Vydržte tam, abych tak řekl, a zvažte nejprve použití odporových kapel, které vám poskytnou další podporu. Uchopte pull-up bar s rukama na šířku ramen od sebe, dlaně směřující od vás. Vytáhněte ramena dozadu a zapojte své jádro, pak se vytáhněte, dokud brada nedosáhne tyče, pozastavte se a pak pod kontrolou, dokud nebudou vaše paže zcela natažené.
Thruster
tato kombinace dvou složených cvičení-přední squat a horní lis-je burpee rovnocenná pouze jako skutečné cvičení s celkovým tělem., Postavte se s nohama hip-šířka od sebe drží činku od hrudníku, s lokty ohnuté a směřující dopředu (můžete také provést pohyb, drží činky na vaše ramena, nebo kettlebells ve stojanu pozice). Sedět boky zpět do nižší do dřepu, a pak tlačit se zpět nahoru výbušně přes paty, pomocí impuls, aby se zasadila činku nad hlavu, dokud vaše paže jsou rozšířeny. Spusťte činku pod kontrolou na hrudi.