Krok 2: narovnejte své tělo, utáhněte jádro a ohněte lokty, dokud se sotva nedotknete hrudníku na podlahu.
Krok 3: Zvedněte se zpět do polohy prkna a opakujte.
opakujte toto cvičení až 10krát.
Superman
toto cvičení funguje současně jak horní, tak dolní část zad. Může také pomoci svalům hamstringů v nohou.
Krok 1: Lehněte si na podlahu a dotkněte se žaludku plochého na zemi.,
Krok 2: s rukama nataženými před vámi začněte zvedat hlavu, hruď a paže co nejvíce od země.
Krok 3: Zvedněte nohy také za sebou. Představte si, že se snažíte vytvořit písmeno “ U “ se zády uprostřed.
toto cvičení můžete opakovat až 10krát.
vzpřímené řádky
vaše střední a horní část zad, stejně jako ramena, vám poděkují za pravidelné provádění tohoto cvičení.
Krok 1: držte pár závaží v každé ruce (nebo knihy, pokud nemáte závaží), postavte se nohama na šířku ramen.,
Krok 2: otočte dlaně k tělu a stále držte závaží, vytáhněte lokty nahoru a nad ramena.
Krok 3: uvolněte ruce a spusťte závaží zpět k podlaze.
svislé řádky můžete opakovat až 10 až 15krát.
Reverse Fly
pro toto cvičení použijte pohodlnou dvojici závaží, která pracuje na horní části zad a ramen.
Krok 1: s dvojicí činek v každé ruce postavte šířku ramen a ohněte kolena dopředu a mírně vyklenete záda.,
Krok 2: natáhněte ruce do stran jako jestřáb, který rozšiřuje křídla, a utáhněte tak svaly paže a ramene.
Krok 3: spusťte ruce zpět dolů a uvolněte se.
opakujte to 10 až 15krát.