proč CrossFit? Pro jednu věc, to je neuvěřitelně efektivní, o čemž svědčí desítky tisíc roztrhl chlápci kolem světa zvedání činky v „Hezké Chytnout“ košile.
ale nemusíte vědět, jak udělat svalové up nebo výkon čistý těžit z výhod CrossFit je vysoce intenzivní, neustále rozmanité cvičení. Tyto tréninky jsou krátké-ale to, co jim chybí v celkovém čase, vynahrazují v intenzitě, takže udržujte doby odpočinku krátké (nebo pokud je to možné, vůbec neodpočívejte)., Zaměřit se na dobrou formu a snížit svoji váhu, pokud jste se snaží dokončit předepsaný počet opakování.
Před zahájením jakékoliv z těchto Slov (to je to „Workout of the Day“ v CrossFit-mluvit), kompletní odmlce, jako 800m běh, pět minut na stacionárním kole, pár kolech, skákání zvedáky, klimatizace, dřepy a výpady, nebo 500-metr řádku. Postupujte podle toho s nějakým statickým a dynamickým protahováním se zaměřením na svaly, které budete používat v tomto tréninku. A dokončete každé cvičení s dlouhým úsekem a pěnovým válcováním.,
každý z následujících pěti tréninků používá jednu z hlavních struktur cvičení CrossFit: Baseline, EMOM (každou minutu, minutu), AMRAP (co nejvíce kol), štěpkovač a Benchmark. Možná si všimnete, že žádný z těchto cvičení nezahrnuje činku; je důležité, aby začátečníci nejprve vytvořili kardiovaskulární základnu potřebnou pro intenzivní, rychlé cvičení CrossFit. Nail všechny tyto a jste připraveni zasáhnout místní box, kde CrossFit trenér může pracovat s vámi na činky pohyby uvidíte v mnoha dalších WODs.,
Baseline
základní cvičení se používá k vytvoření základní linie pro výkon. Vyzkoušejte toto cvičení jako první a vraťte se k němu během tréninku, abyste zkontrolovali svůj výkon. Mělo by se to pokaždé zlepšit. (Nezapomeňte si vést záznamy o svých časech.)
- Řádek 500 metrů
- 20 Vzduch Dřepy
- 20 Push-Up
- 20 Sit-Ups
- Řádek 500 metrů
EMOM
Nastavte časovač na 15 minut. Na začátku každé nové minuty proveďte následující pohyby po sobě. Zbývající čas v minutě je váš čas odpočinku., Takže se rychle pohybujte, abyste maximalizovali svou šanci na odpočinek! Měřítko: namísto prstů na nohou proveďte kolena k loktům,pokud ještě nemáte prsty na nohou.
- 3 angličáky
- 5 toes-to-bar
AMRAP
Nastavte časovač na 15 minut a hrát co nejvíce kol, jak je to možné z následující sekvence v té době. Snažte se odpočívat mezi koly a rozhodně udržujte pero a papír po ruce, abyste zaznamenali, kolik kol dokončíte! Měřítko: použijte pás pro vytahování nebo provádějte skákání.,
- 200 metrů běhu
- 10 činka nad hlavou stiskněte tlačítko
- 10 pull-up
- 10 stěně koule
Štěpkovač
štěpkovač dostane jeho jméno z toho, jak se budete blížit toto monstrum WOD: v chipping pryč na to. To obecně zahrnuje vysoké opakování a řadu cvičení, provádí po sobě. Budete pravděpodobně muset dát si nějaký čas odpočinku v tomto jednom, ale být přísný o tom-sledovat hodiny a snažte se odpočívat déle než 10 sekund najednou. Měřítko: krok-nahoru a zpět dolů místo skákání pro box skoky.,
- 10 burpees
- 20 box skoky
- 10 burpees
- 30 kettlebell houpačky
- 10 burpees
- 30 střídavé výpady
- 10 burpees
- 20 vzduch dřepy
Polovina Cindy
Některé z nejtěžších v CrossFit WODs jsou ty, pojmenovaný po ženě. Cindy je skvělým příkladem WOD, který vypadá snadno, ale dostane naprosto vyčerpávající rychle. Cindy je naprogramován na 20 minut, ale zkuste jít s 10 minut poprvé. Měřítko: použijte pás pro vytahování nebo provádějte skákání.,
10-Minutový AMRAP:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 dřepy
Pro přístup k exkluzivní gear videa, rozhovory se známými osobnostmi, a další, přihlásit se na YouTube!