Foto: AP
Off-sezony fotbalový trénink pro sílu a sílu je velmi důležité pro úspěch na poli. Fotbal vyžaduje rychlost, obratnost, sílu a schopnost pohybovat soupeře—to vše vyžaduje velkou úroveň síly.
mimosezóna je ideální čas na to pracovat. Bohužel je to i tehdy, když nemusíte mít přístup k ideálním zařízením, dohledu a vybavení.,
pokud jsou vaše zdroje omezené, níže je komplexní program rozvoje síly a energie, který lze provést ve většině zařízení. Je organizován kolem čtyř dnů tréninku týdně s přestávkou uprostřed pro zotavení. Ideální organizace je pondělí, úterý, čtvrtek a pátek, se dvěma dny silového tréninku a dvěma dny silového tréninku. Silový trénink připravuje nervový systém a silový trénink využívá tohoto základního nátěru.
program je dlouhý 12 týdnů. Můžete to opakovat po dokončení., Pokud děláte trénink rychlosti a agility, udělejte je v silových dnech. Ve volných dnech provádějte jakoukoli kondicionační práci.,br>Dobré Ráno: 5×8-12
Incline Press: 3×8-12 @ 70-80%
Pull-Ups: 5×8-12
Činka Military Press: 3×8-12
pátek
Blbec Disky: 5×4-6 @ 60% tělesné hmotnosti
Činka Power Snatch: 3×4-6 každé rameno
Činka Táhne: 3×4-6
Stojící Skoky: 10x
Mini-Překážka Chmele: 3×10 metrů
Týdnů 5-8
pondělí
úterý
čtvrtek
pátek
9-12 Týdnů
pondělí
úterý
čtvrtek
pátek
Cvičení
Tento program zahrnuje několik nových cvičení, spolu s některými varování o pár starých oblíbených.,
činka Power čistí
- stojan s činkou v každé ruce. Činky mohou být drženy po stranách nebo před tělem, jako by to byla činka. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny.
- vytáhněte ramena zpět a vytáhněte hruď.
- odemkněte kolena a zatlačte boky zpět, dokud činky nejsou na úrovni středního stehna.
- výbušně prodlužte boky, pokrčte ramena a zvedněte se na prsty současně. To vynutí činky podél vašeho těla.,
- když dosáhnou úrovně ramen, přesuňte se do čtvrtinového dřepu a přijměte je na ramena.
- opakovat.
činka Push Jerks
- začněte toto cvičení čištěním činky na ramena. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny.
- vytáhněte hrudník a vytáhněte ramena zpět.
- přesunout do čtvrtiny squat.
- bez pozastavení v dřepu, zvedněte činky z ramen pomocí nohou.
- když činky dosáhnou úrovně očí, použijte ruce k stisknutí činky., Je důležité, aby činky zůstaly v souladu s boky.
činka táhne
- Začněte ve stejné poloze jako činka Power Clean.
- výbušně prodlužte boky, zvedněte se na prsty a pokrčte ramena nahoru—to vše současně.
- resetujte a znovu proveďte. Toto cvičení, stejně jako čistý tah, je částečný pohyb, provádí se pouze výbušná část výtahu.
blbec disky
- začněte barem na přední straně ramen.
- použijte úchop čisté šířky na liště.,
- vytáhněte hrudník a vytáhněte ramena zpět. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny.
- rychle přesunout do čtvrtiny squat.
- bez pauzy vytlačte lištu z ramen pomocí nohou.
- nechte lištu vrátit se na ramena, resetujte a opakujte.
- je důležité přesunout se do částečného dřepu, aby absorboval lištu, když se vrátí dolů.
činka Power Snatch
- stojan s činkou v pravé ruce. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny.
- vytáhněte hrudník a vytáhněte ramena zpět.,
- držte činku před tělem.
- odemkněte kolena a zatlačte boky zpět, dokud činka není na úrovni středního stehna.
- výbušně prodlužte boky, zvedněte se na prsty a pokrčte ramena nahoru. To nutí činku nahoru podél vašeho těla. Když dosáhne výšky ramen, přesuňte se pod něj do čtvrtinového dřepu a získejte jej nad hlavou v délce paže.
- opakujte a poté přepněte ramena.
poznámka o skocích: skoky se mají provádět s veškerou snahou. Nejsou určeny k rytmickým cvičením., To znamená, že byste měli skočit tak vysoko, jak je to možné, přistát, mít čas na reset, a skočit znovu.