Představte si, že máte narozeniny. Očekáváte telefonát od blízkého přítele, ale nikdy nepřijde. Volal jsi jim na jejich narozeniny, tak proč ti nezavolali? Je jim jedno, že si pamatují vaše narozeniny? Cítíš se zraněná.
odkud pochází tento pocit zranění? Zranění nezpůsobil nedostatek telefonátu. Byly to myšlenky na nedostatek telefonního hovoru, které bolely. Co když místo toho, abyste si chybějící telefonní hovor osobně vzali, jste si mysleli:
- “ můj přítel je tak zapomnětlivý!, Vsadím se, že neznají něčí narozeniny.“
- “ Možná se něco neočekávaně objevilo a jsou zaneprázdněni.“
- “ mluvili jsme dříve v týdnu, takže myslím, že to není velký problém.“
myšlenky hrají silnou roli při určování toho, jak se lidé cítí a jak jednají. Pokud si někdo o něčem myslí pozitivně, pravděpodobně se o tom bude cítit pozitivně. Naopak, pokud o něčem uvažují negativně-ať už je tato myšlenka podložena důkazy-budou se cítit negativně.,
Kognitivní restrukturalizace je terapeutický proces identifikace a náročné negativní a iracionální myšlenky, jako jsou ty popsané v narozeniny příklad. Tyto myšlenky se nazývají kognitivní zkreslení. Ačkoli každý má nějaké kognitivní zkreslení, příliš mnoho je úzce spojeno s duševními chorobami, jako je deprese a úzkost.
kognitivní behaviorální terapie (CBT) a několik dalších přístupů k psychoterapii intenzivně využívají kognitivní restrukturalizaci., Každá z těchto terapií využívá silné spojení mezi myšlenkami, pocity a chováním k léčbě duševních chorob.
odkaz myšlenka-pocit-chování je samo o sobě velkým tématem a mimo rozsah této příručky. Pokud se chcete dozvědět více, podívejte se na náš průvodce CBT Psychoeducation a pracovní list.
pamatujte, že kognitivní restrukturalizace se týká procesu náročných myšlenek-není to jediná technika. Existuje mnoho technik, které spadají pod zastřešující kognitivní restrukturalizace, které budeme popisovat (vedle několika terapie nástroje) v této příručce.,
identifikace negativních myšlenek / kognitivních zkreslení
kognitivní restrukturalizace začíná identifikací iracionálních negativních myšlenek (kognitivní zkreslení). To je složitější, než to zní. Kognitivní zkreslení se může stát tak rychle, že přicházejí a odcházejí dříve, než jsme si je všimli. Jsou spíš jako reflex než úmyslné chování. Níže budeme diskutovat o tom, jak pomoci vašim klientům identifikovat jejich kognitivní zkreslení.,
Krok 1: Psychoedukace
Před skokem do „dělat“ součástí kognitivní restrukturalizace, je to důležité pro investory, aby pochopili, co kognitivní narušení jsou a jakou mají moc při ovlivňování něčí náladu. Začněte s psychoedukací o kognitivním modelu a kognitivních deformacích pomocí mnoha příkladů.
Tip: sdílejte seznam běžných kognitivních zkreslení se svými klienty a začněte diskusi o tom, jak naše myšlenky ovlivňují emoce, ať už jsou přesné nebo ne., Většina klientů se ztotožní s alespoň několika kognitivními deformacemi a snadno je spojí se svými vlastními zkušenostmi. Ve skupině požádejte účastníky, aby zakroužkovali kognitivní zkreslení, kterým se stali oběťmi, a sdílejte příběhy.
Krok 2: Zvyšte povědomí o myšlenkách
po vybudování obecného porozumění kognitivnímu modelu se vaši klienti naučí identifikovat své vlastní kognitivní zkreslení. To vyžaduje praxi. Není přirozené, během záchvatu vzteku, zastavit se a divit se: „jaké myšlenky mě vedly k tomuto okamžiku?,“
Chcete-li zdokonalit nejdůležitější kognitivní zkreslení, začněte hledáním negativních emocí. Kdy jsou příznaky deprese, hněvu nebo úzkosti v nejhorším případě? Pokud má váš klient potíže s identifikací svých emocí, zaměřte se na chování. Jaké chování chtějí změnit? Co spouští toto chování? Přemýšlejte o těchto situacích, jako jsou alarmy, a upozorněte vás, že kognitivní zkreslení jsou v blízkosti.
- před odchodem ven s přáteli si všimnete pocitu úzkosti. Vaše srdce závodí a vy se potíte.,
- po schůzce se svým šéfem začnete hádat se svým partnerem. Argumenty vždy začínají nad něčím menším, jako jsou domácí práce.
- když se ve škole uskuteční velký úkol, odložíte ho až do poslední minuty. Malé úkoly nejsou problém.
- máte pocit deprese, když musíte strávit večer sám. Cítíte se tak osamělí, že to nemůžete vzít.
příklad: „Alarm“ situace
cílem této diskuse je zlepšit povědomí vašeho klienta o situacích, kdy kognitivní zkreslení ovlivňuje jejich náladu a chování., Čím konkrétnější spouštěče nebo situace mohou identifikovat, tím snazší bude rozpoznat je v tuto chvíli.
Tip: když se zdá, že se na vašeho klienta plíží emoce, nebo pokud mají těžké identifikovat své emoce, diskutujte o varovných znameních. Jak se cítí nebo se chovají jinak bezprostředně před situací? Například někdo, kdo bojuje s hněvem, si může všimnout, že jejich tvář je horká, nebo se jejich hlas třese, než „praskne“.,
s dokončením kroku 2 položil váš klient základ pro základní nástroj kognitivní restrukturalizace: myšlenkové záznamy.
Krok 3: záznamy myšlenek
záznam myšlenek (nazývaný také protokol myšlenek) je nástroj pro zaznamenávání zkušeností spolu s myšlenkami, pocity a chováním, které je doprovázejí. Toto cvičení pomůže vašim klientům uvědomit si kognitivní zkreslení, která dříve zůstala bez povšimnutí a nezpochybnitelná. S praxí se v tuto chvíli naučí identifikovat kognitivní zkreslení a okamžitě je vyzvat.,
každý řádek myšlenkového záznamu představuje jedinečnou situaci. Nadpisy pro každý sloupec se mírně liší mezi myšlenkovými záznamy, ale obecně zahrnují „situaci“, „myšlenky“, „pocity“, „důsledky“ a někdy „alternativní myšlení“. V ideálním případě je každý řádek vyplněn krátce po ukončení situace.
Tip: když si klient těžko zapamatuje dokončení svého myšlenkového záznamu, požádejte je, aby si každý den nastavili pravidelný čas na jeho vyplnění. Povzbuzujte je, aby si na svém telefonu nastavili připomenutí nebo jej dokončili v době, která je snadno zapamatovatelná (např. těsně před spaním).,
| Příklad: Myslel Záznam | ||||
|---|---|---|---|---|
| Situace | Myšlenky | Emoce | Chování | Alternativní Myslel, že |
| Každý je zaneprázdněný, tak budu trávit večer sám s žádné plány. | nikdo se mnou nechce trávit čas. Jen ztrácím život, sedím tu sám. | depresivní | zůstal celou noc doma a neudělal nic. Jen jsem seděl a měl špatné myšlenky. | dnes jsem sám, ale každý je čas od času sám. Můžu si dělat, co chci!, |
| ve škole je obtížné zadání. | to je tolik práce. V tomhle jsem hrozná. Myslím, že to nezvládnu. | úzkost | se úkolu vyhýbala až do poslední minuty. Musel jsem spěchat do práce. | jedná se o obtížný úkol a bude to vyžadovat spoustu práce. Ale vím, že to dokážu, když to rozbiju na malé kousky., |
| si Myslel, že Záznam Instrukce | ||
|---|---|---|
| Sloupce | Návod | Příklad Položka |
| Situace | Popsat situaci, která vedla k nežádoucí emoce nebo chování. Zaznamenejte pouze fakta o tom, co se stalo, bez jakéhokoli výkladu. | dostal jsem negativní zpětnou vazbu o zprávě, kterou jsem napsal v práci. |
| myšlenky | myšlenky jsou jako vnitřní monolog., Mohou to být prohlášení nebo otázky. | opravdu jsem to pokazil. Nemyslím si, že jsem na tuhle práci vystřižená. Vyhodí mě? |
| emoce | napište jediné slovo nebo popis pocitu. Pokud se vaše pocity během celého zážitku změnily, popište tento proces. | cítil jsem se špatně o sobě. Nervózní. |
| chování | Zaznamenejte, co jste udělali v reakci na situaci. | odkládal jsem svou práci, protože to vypadalo tak skličující. To všechno zhoršilo!, |
| alternativní myšlenka | jaká je jiná myšlenka, kterou jste mohli mít? Cílem není být příliš pozitivní—chcete být spravedliví. | udělal jsem chybu v mé práci, ale není to tak velký problém. Opravím to a za pár dní se o to nikdo nestará. |
Tip: Při generování alternativních myšlenek není cílem být velmi pozitivní, ale spíše spravedlivý. Je v pořádku uznat, když existuje špatná situace. Přehánění špatné situace je to, čemu se chceme vyhnout.,
někdy stačí pouhé povědomí o kognitivním zkreslení k jeho odstranění. Jiné kognitivní zkreslení jsou hluboce zakořeněné a vyžadují další práci. To je místo, kde kognitivní restrukturalizace techniky, které tvoří zbytek této příručky, přijde vhod.
Kognitivní Restrukturalizační Techniky
Při pohledu na jiných lidí, kognitivní narušení, zdá se snadné řešení. Bez ohledu na to, jak moc váš přítel věří, že jsou „nejhorší osobou vůbec“, víte, že to není pravda., Ale pokud jde o vlastní kognitivní zkreslení člověka, může být mnohem obtížnější je překonat. Proto přetrvávají. Věříme v naše vlastní kognitivní zkreslení, bez ohledu na to, jak nepřesné mohou být.
pro tato obtížná kognitivní zkreslení máme několik technik, které jim pomohou strhnout je. Tyto techniky by měly být používány znovu a znovu, kdykoli jsou identifikovány kognitivní zkreslení. S dostatečným opakováním budou kognitivní zkreslení uhaseny a nahrazeny novými, vyváženými myšlenkami. Zde jsou techniky.,
Socratic Výslechu
Sokrates byl řecký filozof, který zdůraznil význam výslechu jako způsob, jak prozkoumat komplexní myšlenky a odhalit předpoklady. Tato filozofie byla přijata jako způsob, jak napadnout kognitivní zkreslení.
po identifikaci kognitivního zkreslení je tato technika jednoduchá. Kognitivní zkreslení bude posouzeno položením řady otázek. Terapeuti mohou jít příkladem tím, že kladou tyto otázky svých klientů, ale nakonec, klient by se měl naučit zpochybňovat své vlastní myšlenky.,
- je tato myšlenka realistická?
- zakládám své myšlenky na faktech nebo na pocitech?
- jaké jsou důkazy pro tuto myšlenku?
- Mohl bych špatně interpretovat důkazy?
- vnímám tuto situaci jako černobílou, když je to opravdu složitější?
- mám tuto myšlenku ze zvyku, nebo to fakta podporují?
příklad: Socratic Questions
Tip: každý může rychle vyplivnout odpovědi, jen aby cvičení udělal. Hodnota Socratického dotazování však vychází z myšlenky za každou odpovědí., Strávte alespoň 1-3 minuty na každou otázku, abyste z tohoto cvičení vytěžili maximum.
Dekatastrofizace
často jsou kognitivní zkreslení jen přehnaným pohledem na realitu. Před prvním rande, člověk by se mohl ocitnout ohromen úzkostí, přemýšlet o všech věcech, které by se mohly pokazit. Možná se jejich rande nebude líbit, jak vypadají, nebo možná ze sebe udělají blázna.
pomocí dekatastrofizační techniky klademe velmi jednoduché otázky :“ co když?“nebo“ co je nejhorší, co se může stát?,“
klient: vždy se obávám, že se mému datu nebude líbit, Jak vypadám, nebo ze sebe udělám blázna. To vede k tomu, že jsem tak nervózní, že ze sebe dělám blázna.
terapeut: co když se tyto věci splní? Co když se vašemu datu nelíbí, jak vypadáte, nebo ze sebe uděláte blázna?
klient: No, pravděpodobně nebudeme mít druhé rande …
terapeut: co když nemáte druhé rande? Co se stane potom?
klient: myslím, že nic. Už je neuvidím.,
tato posloupnost dotazování pomáhá snížit iracionální úroveň úzkosti spojené s kognitivními deformacemi. Zdůrazňuje skutečnost, že i ten nejhorší scénář je zvládnutelný.
Poznámka: Dekatastrofizace se někdy nazývá technikou „co kdyby“ kvůli stylu dotazování.
uvedení myšlenky k soudu
v tomto cvičení bude váš klient působit jako obhájce, státní zástupce a soudce.
nejprve bude váš klient působit jako obhájce tím, že bude bránit své negativní myšlení. Požádejte je, aby argumentovali, proč je myšlenka pravdivá., Nezapomeňte se držet ověřitelných faktů. Interpretace, odhady a názory nejsou povoleny!
dále požádejte svého klienta, aby jednal jako státní zástupce. Nyní předloží důkazy proti negativní myšlence. Stejně jako v předchozím kroku vyžadují, aby se drželi faktů a zároveň vylučovali názory.
nakonec požádejte svého klienta, aby jednal jako soudce. Přezkoumají důkazy a vynesou rozsudek. Verdikt by měl přijít ve formě racionálního myšlení.,
| Příklad: Uvedení Myšlenky na zkoušku | |
|---|---|
| Myšlenka Můj partner mě asi nenávidí. (po hádce o domácí práce) |
|
| Obrana argument na obranu myslel, že |
Stíhání argument proti myšlenka, že |
|
|
| verdikt argumenty jsou někdy zneklidňující, ale celkově je to zdravý a milující vztah. Neexistuje žádný důkaz, že by mě můj partner nenáviděl., |
|
Pokud byste chtěli pokračovat v učení o kognitivní behaviorální terapie, kognitivní narušení, a kognitivní restrukturalizace, podívejte se na tyto další zdroje: