Obohatit svůj jídelníček s doplňky stravy, superpotraviny, a všechny druhy exotického ovoce, nezapomeňte na staré dobré banány. Banánové kalorie zvyšují energii a vyživují tělo živinami nezbytnými pro správné fungování. Zdánlivě jednoduché a cenově dostupné ovoce, banán dává spoustu prostoru pro hraní v kuchyni.
pojďme projít hustotou výživy banánů, všechny přínosy pro zdraví, které možná nevíte, a jak je postupně začlenit do vaší stravy., Dokonce i když jste obeznámeni se všemi těmito skutečnostmi, je čas od času dobré osvěžit znalosti a posílit lásku k banánům.
kalorií v různých velikostech banánů
nejprve, kolik kalorií je v surovém zralém banánu?
Podle amerického Ministerstva Zemědělství:
- malý banán, který je kolem 101 gramů, obsahuje 90 kalorií;
- středně velké banány (cca 118 g) obsahuje 105 kalorií;
- velké (asi 136 g) obsahuje 121 kalorií.
samotné kalorie o kvalitě jídla moc neříkají., Podívejme se tedy na fakta o výživě banánů a odkud pocházejí všechny tyto kalorie.
Nutriční hustota banán
100 g banán je dodáván s:
- Kalorie: 89
- Sacharidy: 22.84 g
- Vláknina: 2,6 g
- Cukr: 12.23 g
- Bílkoviny: 1.09 g
- Hmotnost: 0.33 g
Sacharidů
Sacharidy jsou palivem pro naše tělo a mozek, a představují pro 90% banán kalorií., Sacharidy jsou zastřešující termín pro cukry, škroby a vlákna a kombinace mezi těmito třemi předurčuje výhody, které přinášejí. Čím zelenější je banán, tím více škrobu a méně cukru obsahuje. Ve zralém banánu se škrob změní na cukr. 12 gramů cukru na 100 gramů banánu může vyděsit, vzhledem k tomu, že doporučený denní příjem cukru pro ženu je 25 a gm 38 gm pro muže. Kvalita banánového cukru se však liší od přidaného cukru v frappuccinu nebo dortu, který jíte s šálkem kávy. Takže buďte si vědomi, ale nebojte se.,
vlákno
vlákno je typ sacharidů, které naše tělo nemůže strávit, a je to dobrá kvalita. Reguluje používání cukru, zabraňuje havárii cukru, která nám po jídle nezanechává energii, a hraje svou roli ve střevním zdraví. Jen jeden banán průměrné velikosti splňuje asi 10 procent denních potřeb vlákniny. Vláknina v banánech zmírňuje rizikové faktory pro mnoho nemocí. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zpomaluje trávení, díky čemuž se budete cítit plní déle.,
Glykemický Index Banánu
Různé typy sacharidů jsou přichází v banánu všechny dohromady, a podíl škrobů, cukrů a vlákniny, je to, co je důležité vědět. Banány mají poměrně vysoký obsah cukru, ale množství vlákniny a škrobů činí z banánu nízké glykemické ovoce.
- skóre zeleného banánu je kolem 30 na glykemickém indexu.
- GI zralého banánu je kolem 51.
to znamená, že po jídle banánu se hladina cukru v krvi postupně zvyšuje., Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou také spojeny se snížením cholesterolu, regulací hladiny cukru v krvi a prevencí onemocnění souvisejících s těmito stavy.
protein
banány mají nízký obsah bílkovin; středně velké ovoce poskytuje jen asi 1,3 gramů bílkovin. Ale kvalita bílkovin v banánu je důležitější než množství. Některé studie naznačují, že lektin, protein, který se vyskytuje u banánů, potlačuje proliferaci rakovinných buněk.,
nicméně vzhledem k dalším vlastnostem zůstávají banány jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce a občerstvení mezi lidmi s aktivním životním stylem.
je také důležité zmínit, že úroveň:
- Škrob: 5.38 gramů
- Hořčík: 27 miligram
- Draslík: 358 miligram
- Vitamin C: 8.7 miligram
průměrný banán obsahuje 12% doporučené denní dávky draslíku, a 17% doporučené denní vitamínu C. Pokud teď všechna tato čísla nedávají smysl, jen čekat a my se bude týkat jak těch, stopových prvků mít vliv na svůj den-to-denní život.,
Zdravotních Výhod Banánů
Dobré pro vaše srdce
Draslík je základní živina přítomna po celém těle a je nutné pro normální funkci buněk a tekutiny bilance. Je to jeden z důvodů, proč jsou banány považovány za vynikající lék na kocovinu. Potraviny bohaté na draslík doplňují ztrátu elektrolytů a pomáhají léčit dehydrataci. Zábavná fakta stranou, draslík je rozhodující pro správnou funkci srdce a ledvin. Jeden střední banán se rovná 12% doporučené denní hodnoty., Draslík má malý elektrický náboj, který způsobuje nervové buňky vyslat signály pro srdce bít pravidelně a svaly ke kontraktu. Draslík způsobuje, že se tělo zbaví extra sodíku a reguluje krevní tlak.
Přímo začleněním banánů do vaší stravy zvýšíte své šance na zdravé srdce. Účinek vysokého příjmu draslíku je dobře studován a naznačuje o 24% nižší riziko mrtvice.
prevence ledvinových kamenů
prevence je vždy lepší než léčba. A jíst potraviny bohaté na draslík pomáhá zabránit tvorbě ledvinových kamenů., Snižuje vylučování vápníku, což je přímo spojeno s vývojem ledvinových kamenů. A banány jsou jedním z těch potravin. Jeden střední banán obsahuje 422 miligramů draslíku nebo 12% doporučené denní dietní dávky.
ideální pro aktivní životní styl
už jste někdy navštívili maraton? Pokud ano, pak jste viděli, jak běžec popadl banán z věcí a jedl ho na cestě. Banány jsou plné přírodních cukrů, které naše tělo snadno tráví, což z něj činí perfektní svačinu před tréninkem., Pokud jíte banán během běhu nebo jiného typu prodlouženého a intenzivního cvičení, tankuje tělo a dodává mu další glykogen. Banány jsou bohaté na draslík a hořčík, přírodní svalové relaxanty. Pomáhá tak zotavit se po tréninku, snížit svalové křeče a bolestivost související s cvičením. Všechny tyto pochoutky, aby banán sešívání ve stravě mnoha sportovců.
od fyzického po duševní zdraví
jednoduché ovoce jako banán může přispět k Vaší celkové pohodě a štěstí. Jeden velký banán obsahuje asi 12 miligramů tryptofanu a tyrosinu., Pomáhají tělu produkovat serotonin, také známý jako šťastná chemikálie. Zvýšení produkce serotoninu v těle, banány do jisté míry regulují náladu, pomáhají vám zůstat v klidu a soustředění, snižují příznaky úzkosti a stresu.
snadné způsoby, jak začlenit banány do vaší stravy
banán, je samo o sobě snadné občerstvení. Jedno velké ovoce vám poskytne 121 kalorií, které vydrží až do správného jídla. Další snadnou možností jsou sušené banány. Ale kalorie banánového čipu jsou vyšší než cokoli jiného v nabídce banánů. Sto gramů čipů obsahuje 519 kalorií.,
Pokud máte více času a přísad, zde je několik receptů, které můžete využít své dovednosti vaření. Je však důležité zmínit, že některé ze zdravotních výhod, které banány přinášejí, mohou být minimalizovány technikami vaření.
banánové palačinky
banánové palačinky jsou dobrým začátkem dne a nejjednodušším receptem, který může každý zvládnout. Existuje několik variant, včetně těch bez cukru nebo mouky. Vše, co potřebujete, je:
- 3 středně velké banány;
- 3 bílky;
- 2 lžíce tmavé rozinky;
- 5 lžic ovsa;
- 1 lžička olivového oleje.,
smíchejte vše v kuchyňském robotu a vařte palačinky na pánvi. Počet kalorií v ovesných banánových palačinkách se pohybuje kolem 327 na porci. Jako bonus získáte poměrně vysoké procento bílkovin.
Pokud se chcete pobavit, vyzkoušejte recept Jamieho Olivera na načechrané palačinky s karamelizovanými banány, medem a ořechy.
Banán Pudink
Banán pudink je způsob, jak uspokojit sladkou chuť, při zachování všech dobrých v banánu, protože recept nevyžaduje tepelné zpracování ovoce., Banánový pudink kalorií se může lišit od 180 do 300+ v závislosti na receptu. Věnujte pozornost, pokud se jedná o kondenzované mléko, vysoký počet šálků cukru, másla nebo těžkého krému s vysokým obsahem tuku. V opačném případě budou všechny výhody, které banán přináší, přehrány vysokým obsahem cukru a nasycených tuků.
banánový chléb
banánový chléb je ideální volbou, když máte spoustu zralých banánů a nemáte čas je jíst, dokud se nezhorší. Zaměřte se na nejzdravější verzi a nízký počet kalorií banánového chleba, podívejte se na recepty hubeného banánového chleba., Jeden plátek banánového chleba, jako je tento, obsahuje pouze 137 kalorií, což je jen něco málo přes 1 velké banánové kalorie. Chléb má nízký obsah cukru a tuku, ale je bohatý na chuť.
banánový čaj
banánový čaj je neobvyklý nápoj připravený jak z loupaného banánu, tak z banánu se slupkou. K tomu je třeba vařit banán a zbývající kapalina se nazývá banánový čaj. Vařené banány mohou znít matoucí, ale jsou vyřazeny z čaje. Takový nápoj má téměř nulové kalorie, ale slouží jako dobrý zdroj draslíku, hořčíku a některých dalších vitamínů., Přidání pealu do čaje může zdvojnásobit některé výhody.
důvod, proč víme o banánovém čaji, je způsoben účinkem, který má na kvalitu spánku. Komponenty jako hořčík, draslík, tryptofan a serotonin pomáhají uklidnit mysl a pomáhají při poruchách spánku.
to, co jsme se naučili
banán je jednoduché ovoce, které máme tendenci podceňovat. Zatímco počet kalorií v banánu je nízký, obsahuje širokou škálu živin. Jeden střední banán obsahuje 105 kalorií, z nichž 90% jsou sacharidy. Ale sacharidy v banánu nepoškozují zdraví ani tvar., Banány jsou bohaté na vlákninu, hořčík, draslík a několik vitamínů. Tato jedinečná živná kompozice činí banán mnohem více než jen sladkou pochoutkou.
Seznam zdravotních výhod banánů zahrnují:
- podpora zdraví srdce;
- regulace krevního tlaku;
- prevence ledvinových kamenů;
- snížení rizika cévní mozkové příhody;
- úlevě od svalové křeče a bolestivost;
- zmírnění úzkosti a stresu, příznaky;
- lepší kvalita spánku;
- léčba poruch spánku.,
Rychlé odpovědi na Často kladené otázky
kolik kalorií je malý banán?
v průměru obsahuje malý banán 90 kalorií. Je to nízké číslo s ohledem na všechny přínosy pro zdraví, které přináší. Zkuste přidat banán do ranního ovesu pro další sladkost. Časem můžete snížit množství medu, sirupu nebo jiných zálivek, které přidáte. Malé banánové kalorie jsou mnohem nižší než v medu nebo džemu.
kolik kalorií je ve středním banánu?
banán o hmotnosti přibližně 118 gramů obsahuje 105 kalorií., Zvažuje mezi snacking na banány a jednu müsli tyčinku, mějte na paměti, že i když obě mají téměř stejný počet kalorií, banán je lepší volbou. Banán přichází s mnohem méně cukru a tuku. Takže spalování těchto středních banánových kalorií bude jednoduchá věc.
kolik kalorií je malý banán?
jeden velký banán obsahuje 121 kalorií. Může to být perfektní jídlo před tréninkem, pokud máte méně než hodinu před třídou. Sacharidy v banánu a vysoký příjem draslíku vás udrží v chodu a pomohou se zotavit později.
kolik draslíku je v banánu?,
banán je ovoce bohaté na draslík. Jeden banán obsahuje 358 miligramů draslíku na 100 gramů a poskytuje vám 12% doporučeného denního příjmu.
kolik sacharidů je v banánu?
sacharidy představují 90% kalorií v banánu. 22,84 gramů ze 100 jsou sacharidy. Ale podíl sacharidů (škrobů, cukrů a vlákniny) v banánu z něj činí nízké glykemické ovoce. Zůstanete plní déle a vyhnout se cukru hroty.