ačkoli to vypadá snadno, Savasana (Corpse Pose) byla nazývána nejobtížnější z asanas. Opravdu, mnoho studentů jógy, kteří mohou šťastně vyvážit, ohýbat a otáčet se zbytkem třídního boje s tím, že jen leží na podlaze. Důvodem je, že umění relaxace je těžší, než vypadá. Na požádání se to nestane: nemůžete jen říct: „OK, právě teď se uvolním!“(Zeptejte se milionů Američanů, kteří mají potíže s usínáním v noci.) Proto je Savasana takovým darem., Póza nastavuje podmínky, které vám umožní postupně vstoupit do skutečně uvolněného stavu, který je sám o sobě hluboce osvěžující a který také může sloužit jako výchozí bod pro meditaci.
Když jste poprvé začít cvičit Savasana, to může být boj relaxovat v póze; můžete ležet pocit napětí a zíral do stropu. Nebo, stejně jako někteří studenti, můžete usnout ve chvíli, kdy si lehnete. Podstatou Savasany je relaxovat s pozorností, to znamená zůstat při vědomí a ostražitý, zatímco je stále v pohodě., Zbývající vědomí při relaxaci vám může pomoci začít si všimnout a uvolnit dlouhotrvající napětí ve vašem těle a mysli.
Savasana je praxe postupné relaxace jedné části těla najednou, jednoho svalu najednou a jedné myšlenky najednou.Když děláte tuto praxi den co den, to podmínky tělo uvolnit stres a může zlepšit váš pocit fyzické a emocionální pohody. Ale když jste dovolili, aby se ve vašem těle nahromadilo napětí a napětí, relaxace—i když si lehnete—se cítí nemožná., To je důvod, proč je důležité praktikovat jiné, aktivní ásany před pokusem Savasana, protože se protáhnout, otevřít a uvolnit napětí ve svalech. Pomáhají také uvolnit membránu, takže se dech může volně pohybovat.
práce s rekvizitami na podporu jedné části těla najednou vám může pomoci naučit se vědomě relaxovat a zdokonalovat svou praxi Savasany. Povznášející telata na podporu (viz Krok 1) uvolňuje nohy, která se může stát unavený z cvičení jógy, cvičení, stojí dlouhé hodiny, nebo dokonce od sezení příliš dlouho., Tato variace také zlepšuje krevní oběh a uvolňuje napětí v zadních svalech, což vám umožní hlouběji odpočívat ve vaší Savasaně. Zvedání zad a podpírání hlavy na druhé straně (viz krok 2) pomáhá otevřít hruď, uvolnit ramena a zvýšit přirozený tok dechu. Pokud je vaše energie nebo nálada nízká nebo pokud držíte velké napětí v horní části zad a ramen, tato variace bude pro vás dobrá. Pozorujte dech, jak cvičíte. Strávit několik minut zde trvá dlouho a dokonce i dech., Můžete si všimnout, že váš mozek ztichne a vaše myšlenky zpomalí, což umožní vaší mysli, aby se stala jasnou a soustředěnou.
v plné verzi pózy odpočíváte celé tělo na podlaze. Natáhněte ruce a nohy ven z trupu rovnoměrně a symetricky. Mentálně skenovat tělo od hlavy až k nohám, postupně uvolňujte jednotlivé části těla a jednotlivé svalové skupiny; vzít čas všimnout všech místech, kde je tělo v kontaktu s podlahou. Při každém výdechu si představte, že každá končetina je trochu těžší a trochu se rozšiřuje.,
Pokud se cítíte nepříjemně v jakékoli části těla, možná budete potřebovat další podporu. Použijte rekvizity k uvolnění jakéhokoli tlaku a uvolnění napětí, abyste se mohli plně uvolnit. Ležet na podlaze je neobvyklý zážitek a zpočátku se může cítit podivně, takže buďte trpěliví sami. Postupem času se vám bude líbit víc. Dokonce i když máte pocit, že se pohybujete, zkuste tam zůstat několik minut, dokud to nebude snazší. Postupně si všimněte, že pocit úplného klidu vás vtáhne dovnitř. Můžete si všimnout, že dech se stal tichým a téměř neviditelným.,
když vyjdete ze Savasany, nejprve se zhluboka nadechněte. Dejte si pár okamžiků, abyste znovu získali fyzické povědomí o vašich pažích a nohou, a pak pomalu pohybujte tělem jemnou pozorností.
pravidelná praxe Savasany vás bude znovu a znovu trénovat v umění relaxace, základní kvalitě pro meditaci a skutečném zážitku z jógy. Když uvolníte své fyzické tělo, můžete dokonce objevit další část sebe sama, která je lehká a volná.
Nikki Costello je certifikovaný učitel jógy Iyengar žijící v New Yorku.,
připravte se na odpočinek
cvičení Savasany před spaním může podpořit hluboký a kvalitní spánek. Umístěte se do postele pomocí stejných bodů zarovnání a podporuje, které používáte pro Savasanu na podložce. Strávit několik minut v póze relaxační svou mysl.
Krok 1: podepřete nohy na židli
uvolněte záda a uvolněte nohy.
nastavit:
1. Umístěte podložku před židli nebo gauč.
2. Lehněte si ve středu rohože s ohnutými koleny.
3. Zvedněte nohy a položte zadní část telat na židli nebo gauč.
4., Položte zadní část paží na podlahu s dlaněmi směřujícími nahoru.
upřesnit: upravte svou podporu, pokud je to nutné, abyste se ujistili, že celé tele je podporováno stejně. Položte přikrývku pod hlavu a krk (až k ramenům), abyste mohli upustit bradu a nasměrovat svůj pohled směrem dolů k srdci. Pokud nosíte brýle, odstraňte je. Položte látku na oči. Otočte horní část paže tak, aby se kůže odvrátila od hrudníku, a jemně zastrčte lopatky směrem k zádech, takže střed hrudníku je široký a zvednutý. Ujistěte se, že žádná část; rameno se dotýká trupu.,
dokončit: uvolněte zadní svaly tím, že jim umožníte šíření ze středu ven po stranách. Upozorněte na celou záda a pociťte zadní žebra v kontaktu s podlahou. Při každé inhalaci si všimněte šíření zadních žeber a plnění plic. Při každém výdechu si je všimněte. Zjistěte, zda můžete cítit podlahu se všemi částmi zad, od pánve k hlavě.
Krok 2: podepřete záda a hlavu složenými přikrývkami
otevřete hruď a pozorujte dech.
nastavit:
1., Umístěte podložku nebo stoh složených přikrývek svisle na podložku a další složenou přikrývku, kde bude vaše hlava spočívat.
2. Lehněte si na podložku nebo přikrývky s ohnutými koleny.
3. Položte složenou přikrývku pod hlavu a krk.
4. Prodlužte nohy jeden po druhém.
5. Zkontrolujte, zda je každá noha stejná vzdálenost od středové čáry vašeho těla.
upřesněte: ujistěte se, že přikrývka je pod celým krkem, až k ramenům. Pokud nosíte brýle, odstraňte je nyní. Před nastavením paží položte na oči látku. Natáhněte ruce po stranách., Ramena by měla být dostatečně daleko od trupu, aby se horní vnitřní rameno mohlo odvrátit od hrudníku. Udržujte oblast podpaží otevřenou a ramena se uvolňují dolů k podlaze. Roztáhněte a otevřete dlaně a prsty a pak nechte zadní část ruky změkčit a odpočívat na podlaze.
Finish: upozorněte na svůj dech. Stačí si všimnout přirozeného toku vašeho dechu, který přichází a vychází ven. Několik minut pozorujte dech a zaměřte se na rovnoměrné plnění plic, vpravo a vlevo., Vědomě rozšiřte hrudník jak nahoru, tak ven, jak vdechujete; uvolněte dech pomalu a hladce. Praxe vědomě dýchání, s použitím této podpory, bude mít uklidňující a uklidňující účinek na váš nervový systém.
Závěrečná póza: Savasana
1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny.
2. Udržujte hlavu ve středu a nedovolte, aby spadla na obě strany.
3. Natáhněte ruce po stranách.
upřesněte: pokud chcete použít přikrývku pod hlavou nebo něco přes oči, připravte ji před nastavením paží., Otočte horní vnitřní paže od kufru a jemně zastrčte lopatky dovnitř a trochu zvedněte hrudník. Udělejte to bez zastřešování dolní části zad. Udržujte polohu paže a pak roztáhněte nohy jeden po druhém. Nechte vnitřní nohy, aby se valily ven a zcela se uvolnily.
dokončit: nechte dech plynout hladce dovnitř a ven. Zavřete oči a uvolněte obličejové svaly, počínaje čelem a víčky. Pak uvolněte tváře, rty a jazyk. (Uvolnění jazyka uvolní napětí v obličeji, což má přímý vliv na mozek a mysl.,) Uvolněte krk a krk. Pokračujte v upozorňování na každou část těla, vědomě uvolněte každou část, počínaje hlavou a cestujte až k nohám. Když je fyzické tělo v klidu a v klidu, dech vás přirozeně vtáhne dovnitř k podstatě sebe sama. Odpočiňte si s prostorným pocitem světla ve svém srdci.
Optimalizovat Vaše Představovat
Prozkoumat tyto změny Savasana:
- uvolnit oči a mysl: Jemně umístěte hadříkem nebo oční taška přes oči zablokovat světlo a relaxaci žáků.,
- pro uvolnění břicha: umístěte pytel s pískem, blok nebo několik přikrývek vodorovně přes spodní břicho.
- pro podporu krku: položte složenou přikrývku nebo polštář pod krk a hlavu, dokud vaše čelo není o něco vyšší než brada.
- pro uvolnění dolní části zad: pod kolena položte srolovanou přikrývku nebo polštář.,
Prvky z Praxe
Jsme zvyklí poutavé naše svaly a mozek k dosažení našich cílů, ale v Savasana, musíme být stejně zručný na nechat všechny aktivity jdou v pořadí za pózu má blahodárné účinky vznikají. Je těžké pustit myšlenku, že všechno důležité se stane, když se pohybujete a podnikáte kroky. Přesto hlubší část sebe sama čeká na ty chvíle, kdy jste zcela uvolněni, abyste odhalili její pravdu., Z tohoto stavu lehkosti a relaxace může vzniknout pocit spojení, jasnosti, vševědoucnosti, lásky nebo radosti-chuť toho, co meditace nabízí.