Je německý objemový trénink (10x10) dobrý pro získání velikosti svalů? -

německý objemový trénink (GVT), také známý jako metoda deseti sad, se běžně používá během směsných fází jako způsob, jak zvýšit růst svalů. Jak se ale srovnává s tradičnějším směsným přístupem? Opravdu tyto extra sady stimulují další růst svalů?

co je německý objemový trénink?,

německý objemový trénink (GVT) je vysokoobjemový přístup k tréninku hypertrofie, který zahrnuje provedení 10 sad 10 opakování. 10×10. Je to jako 5×5 silový trénink s výjimkou dvakrát tolik opakování a dvakrát tolik sad. Cílem je hromadit více tréninkového objemu, aby se stimuloval větší růst svalů.

To není jeden konkrétní program, ale spíše spojit techniku, která byla použita německá vzpěrači během jejich off-sezony., Myšlenkou bylo trénovat s vyššími objemy, když nekonkurovali, což jim umožnilo získat větší velikost svalů. Tyto větší svaly by jim poskytly větší potenciál síly, který by se mohly rozvíjet během své soutěžní sezóny.

Když byl německý objemový trénink přiveden do Spojených států, popularizoval ho Vince Gironda, Charles Poliquin a nedávno Jeff Cavaliere (Athlean-X). Každý z nich má poněkud odlišné pokyny, ale Poliquin ‚ s byli možná nejoblíbenější. Doporučuje následující:

tréninkový objem: 10 sad na cvičení.,
rozsah opakování: 10 opakování na sadu.
doba odpočinku: 60 sekund mezi sadami.
zatížení: 60% Vašeho 1-rep max (zatížení můžete udělat 20 opakování s).
tempo zvedání: pomalu zvedněte (2 sekundy), snižte velmi pomalu (4 sekundy).
výběr cvičení: jedno velké složené cvičení pro každou svalovou skupinu.
tréninková frekvence: každý sval je trénován každých 4-5 dní (nízká frekvence).
progrese: když můžete dokončit všech 10 opakování pro všech 10 sad, zvyšte zatížení o 4-5%.,

německý objemový trénink doporučuje používat krátké 60sekundové doby odpočinku mezi sadami. U některých výtahů, jako jsou činky, jsou krátké doby odpočinku poměrně rozumné. Pro jiné výtahy, jako jsou dřepy a deadlifts, to není moc času pro náš kardiovaskulární systém a svaly obnovit, a tak náš výkon má tendenci klesat z nastavení nastavit. K vyřešení tohoto problému se obvykle doporučuje použít náš 20-rep max (60% našeho 1-rep max) pro všech deset sad., Díky tomu je prvních několik sad poměrně snadné, což umožňuje dokončit všech deset sad, aniž by došlo k selhání svalů nebo k nutnosti odstranit váhu z baru.

Pro výběr cvičení, myšlenka je použít velké složených výtahů, jako je dřep, bench press, mrtvý tah, horní tisku, a chin-up. Protože děláme tolik sad velkých složených výtahů, nemáme v naší rutině mnoho prostoru pro menší izolační výtahy, ale někdy se přidávají s nižším objemem, řekněme, 3 sady 10 opakování.,

Ukázka German Volume Training Cvičení Programu

Pro představu, co německý Objemový Trénink v praxi vypadá, se můžeme podívat na tréninkový program používaný v nedávné studii.

cvičení 1

Bench press( hlavní výtah): 10 sad 10 opakování s 60% 1RM.
Lat pulldown( hlavní výtah): 10 sad 10 opakování s 60% 1RM.
sklon bench press: 4 sady 10 opakování s 70% 1RM.
sedící řádek: 4 sady 10 opakování se 70% 1RM.
drtí: 3 sady 20 opakování jen plachý selhání.,

konečné sady každého cvičení je převzat celou cestu k neúspěchu. Kdykoli byli účastníci schopni provést předepsaný počet opakování v této závěrečné sadě, zatížení se zvýšilo o 5-10%.

cvičení 2

leg Press( hlavní výtah): 10 sad 10 opakování s 60% 1RM.
činka výpady( hlavní výtah): 10 sad 10 opakování se 70% 1RM.
rozšíření nohou: 4 sady 10 opakování se 70% 1RM.,
kadeře nohou: 4 sady 10 opakování se 70% 1RM.
Tele zvyšuje: 3 sady 20 opakování jen plachý selhání.

Cvičení 3

Ramenní stiskněte tlačítko (hlavní zdvih): 10 sad 10 opakování s 60% 1RM.
vzpřímená řada (hlavní zdvih): 10 sad 10 opakování s 60% 1RM.
triceps pushdowns: 4 sady 10 opakování se 70% 1RM.
biceps kudrlinky: 4 sady 10 opakování se 70% 1RM.,
sit-up s zvraty: 3 sady 20 opakování jen plachý selhání.

Takže, co zde máme, je horní/dolní rozdělení cvičení rutiny. První a třetí cvičení se zaměřují na horní část těla a druhé cvičení se zaměřuje na spodní část těla. Každá svalová skupina je trénována s velkým objemem každého tréninku a poté dána nejméně čtyři dny, aby se zotavila, než bude znovu trénována.,

sady a opakování jsou naprogramovány v souladu s German Volume Training, s hlavní vleky provádí pro 10 sad 10 opakování a pak příslušenství výtahů provádí pro 3-4 sady 10-20 opakováních.

pro každý sval se používá široká škála cvičení. Například, triceps jsou trénovány bench press, sklon bench press, ramenní lis, a triceps odstrčení. Některé z těchto výtahů přinášejí triceps blízko selhání, jiné ne., Totéž platí pro většinu ostatních svalů, i když některé nejsou vyškoleni na všechny, tak jako naše svaly krku, a některé nejsou vůbec přivedl blízko k selhání, jako je naše předloktí svaly. To však nemusí být nutně problém, v závislosti na vašich cílech. Někteří lidé nikdy netrénují svaly krku.

dobře, teď, když víme, jaký je německý objemový trénink, jak vypadají tréninky, promluvme si o tom, zda je to dobré pro budování svalů.

je německý objemový trénink dobrým způsobem, jak budovat svaly?,

Naštěstí Existuje vysoce kvalitní studie přímo srovnávající německý objemový trénink proti tradičnímu hypertrofickému tréninku. Vědci měli polovinu účastníků, kteří dělali 10 sad 10 opakování, druhá polovina dělala 5 sad 10 opakování. Po šesti týdnech byl změřen jejich růst svalů, tukové zisky a síla.

byla to krátká studie, a tak není divu, že ne všechny výsledky byly statisticky významné., Přesto ze všech rozdílů, které byly statisticky významné, tradiční tréninková skupina hypertrofie překonala německou skupinu pro výcvik hlasitosti. Skupina, která dělá 5 sad, získala více svalové hmoty v hrudi, zádech a pažích. Viděli také větší zlepšení v jejich bench press a lat pulldown síly.

nyní existuje jen tolik, co můžeme odvodit z jediné studie. Naštěstí máme druhou studii porovnávající německý objemový trénink proti tradičnímu hypertrofickému tréninku., Stejně jako u první studie byly výsledky mezi skupinami velmi podobné, přičemž hlavním zjištěním bylo, že dělat další sady nestimuluje další růst svalů. Je však třeba poznamenat, že německá tréninková skupina začala ztrácet svalovou hmotu v nohách po šestém týdnu, možná proto, že se účastníci nemohli zotavit z vysokých tréninkových objemů. Také získali méně síly na lavičce, opět pravděpodobně proto, že měli potíže s zotavováním z tréninku., V nejlepším případě tedy německý objemový trénink neposkytuje žádnou výhodu a v nejhorším případě další sady zhoršují naši velikost a zvyšují sílu.

v obou studiích vědci dospěli k závěru, že růst svalů byl maximalizován po 4-6 sadách, kdy další práce přestane produkovat další růst svalů. Dělat více setů jen zdá se, že je těžší se zotavit z našeho tréninku. Tato doporučení jsou zrcadlena Národní asociací sil a kondice (NSCA).

proč je tradiční trénink hypertrofie lepší?

není nic radikálního na tom, dělat sady deseti opakování., Ve skutečnosti dělá deset opakování na sadu je dokonale dobré pro budování svalů. Je to správné plácnutí uprostřed rozsahu hypertrofie rep a je běžně používán kulturisty. Co odděluje německý objemový trénink kromě tradičního hypertrofického tréninku, jak název napovídá, je to, že používá obzvláště vysoký objem tréninku.

myšlenka využití vyšších objemů tréninku k budování svalů má určitou logiku. Tréninkový objem je silně spojen se svalovou hypertrofií, a tak trénink s vyššími objemy často povede k získání dalších svalů., Existuje několik způsobů, jak lze zvýšit objem našeho tréninku.

jedním ze způsobů, jak zvýšit náš tréninkový objem, je zvýšit počet opakování na sadu. Pohybující se od low opakování (<6 opakování za sadu) až středně opakování (6-20 opakování za sadu) bylo prokázáno, že zvýšit svalový růst (studie), a tak pokud někdo přepínání z 5×5 rutina 5×10 rutina, měli bychom očekávat, že získat více svalů.,
Dělat více sad na vlek za cvičení vede ke zvýšení svalové tkáně růst, s pěti sadami na svalové skupiny na cvičení tendenci přinést více růst svalů, než dělat jen 1-3 sady (studie).
Dělat více cvičení na svalové týdně má tendenci přinést více růst svalů, s lidmi, školení svaly třikrát týdně získání více svalů než lidé tréninku své svaly jen jednou za týden (meta-analýzy).

existuje však bod klesajících výnosů. V určitém okamžiku přestane dělat další sady stimulovat další růst svalů., A nakonec se objem stává více, než se můžeme zotavit, což snižuje náš růst svalů. To je problém, se kterým se setkáváme s německým hromadným tréninkem. Poté, co jsme udělali 4-6 sady, přestaneme stimulovat další růst svalů pomocí dalších sad.

dalším problémem při provádění 10 sad na cvičení je to, že zvyšuje poškození svalů a prodlužuje dobu potřebnou k zotavení z našeho tréninku. Místo toho, abychom mohli trénovat svaly každé 2-3 dny, musíme počkat 4-5 dní, než je znovu trénujeme., Růst svalů se zastaví po 2-3 dnech, což znamená, že rosteme pouze po část týdne. To je důvod, proč nízkofrekvenční programy, jako je rozdělení push/pull/legs, bývají horší pro stimulaci růstu svalů.

shrnutí

tradiční hypertrofický trénink je lepší než německý objemový trénink pro stimulaci růstu svalů. Tím, že děláme pět sad místo deseti, stimulujeme více růstu svalů s menším opotřebením kloubů, menším poškozením svalů, menším utrpením a nižším rizikem zranění. Naše tréninky by se zkrátily a snadněji se zotavily. A nic bychom neztratili.,

je německý objemový trénink (10×10) dobrý pro získání velikosti svalů?