často se mě ptají, zda ráno postil kardio jsou nejlepší způsob, jak spalovat tuk. Moje odpověď zní ano … a ne. Pokud jde o fyziologii a biochemii lidského těla, nic není jednoduché. Hodit cvičení na vrcholu běžných denních funkcí, a věci se stávají ještě složitější. Tak co říkají odborníci?
některé výzkumy skutečně ukazují, že když se ráno postíte kardio, spálíte až o 20 procent více tuku., Nedávná studie z velké BRITÁNIE, zveřejněné v „British Journal of Nutrition“, zjistili, že když předměty byly postil během ranní kardio spálili 20 procent více tuku, než když měli jídlo předem. Několik dřívějších studií ukazuje podobné výsledky.
Nalačno kardio ráno je efektivní, protože, jak spíte a rychle přes noc vaše tělo šetří drahocenný carb obchodech a naklání se k mobilizaci tuku pro palivo. Příběh však nekončí., Vaše tělo také rozkládá aminokyseliny na glukózu přes noc, takže fasted morning cardio mobilizuje více tuku a potenciálně více aminokyselin pro palivo, což není ideální, pokud je budování svalů vaším primárním cílem. To není velký problém, pokud budete konzumovat rychle stravitelné bílkoviny, jako je syrovátka, spolu s některými pomalu trávící kaseinu, po kardio.
HIIT na kardio
navzdory výše uvedeným důkazům nemůžeme jednoznačně říci, že fasted cardio je nejlepší pro spalování tuku. Mnoho studií o půstu nebo krmení kardio se zaměřuje pouze na to, kolik kalorií je spáleno během cvičení., To je problematické, protože skutečné výhody cvičení, zejména kardio a zvedání s vysokou intenzitou, přicházejí po tréninku. Trénink s vysokou intenzitou spaluje po tréninku více kalorií a tuku než kardio s nízkou intenzitou. S intervalovým tréninkem s vysokou intenzitou (HIIT) spálíte kalorie po zbytek dne, i když nic neděláte.
S high-intenzita intervalový trénink (HIIT), budete spalovat kalorie po zbytek dne, i když nic neděláš.,
Studie ukazují, že HIIT cvičení—, které berou daleko méně než polovinu času pomalu a stabilní kardio cvičení—vedou až na dvojnásobek celkového tuku ztratil. I když pomalé a stabilní kardio programy spálily více celkových kalorií a tuků během skutečného tréninku, programy HIIT nějak vedly k větší celkové ztrátě tuku. Je to proto, že HIIT cvičení spálil více kalorií a tuku po zbytek dne, což přidává až více kalorií a tuku, než můžete spálit během jediného tréninku.,
takže, pokud jste jako většina lidí, vaše nejlepší sázka je, že se nemusíte starat o to, že děláte kardio postil první věc ráno. Pokud děláte kardio první věc ráno, je nejlepší pro váš rozvrh, pak jděte na to, ale snažte se alespoň před tréninkem proteinový koktejl. Pokud je vaším cílem budování Max muscle, pak vřele doporučuji, abyste před tréninkem měli proteinový koktejl a některé sacharidy, jako je ovoce. Pokud se snažíte omezit příjem sacharidů, možná se budete chtít vyhnout sacharidů až po skončení tréninku. Ale opět to vše závisí na vaší stravě.,
řešení Stoppani
to bylo řečeno, osobně dělám trochu postil kardio a doporučuji to pro určité lidi v určitých časech. Zjistil jsem, že nalačno kardio může dobře fungovat pro muže s tělesného tuku v nízké jednociferné (5-6 procent) a ženy s tělesného tuku v nízké teens (13 až 14 procent), a to zejména, pokud mají konkrétní problémové oblasti, jako je dolní části zad nebo stehna.
v průběhu let jsem zjistil, že jakmile lidé upustí většinu svého celkového tělesného tuku, zdá se, že fasted cardio funguje dobře na odolných nebo tvrdohlavých oblastech., I když tam je žádné přímé údaje na odkaz, to by mohlo být, že když člověk má jen malé množství tuku přetrvávající v tvrdý-k-útok oblastech, cvičení nalačno může vyvolat tyto odolné tukové buňky k uvolnění uloženého tuku, takže to může být spálen jako palivo.
zjistil jsem, že nalačno kardio může dobře fungovat pro muže s tělesného tuku v nízké jednociferné (5-6 procent) a ženy s tělesného tuku v nízké teens (13 až 14 procent), a to zejména, pokud mají konkrétní problémové oblasti, jako je dolní části zad nebo stehna.,
Nicméně, pokud jste muž s zhruba 8 procent tělesného tuku, nebo více, nebo žena s 16 nebo více procent, nalačno kardio asi nebude dělat masivní díru ve vaší tuk-ztráta úsilí. Místo toho jděte s vysokou intenzitou s nějakou formou HIIT a sledujte tání tuku.
- Gonzalez, J. T., et al. Snídaně a cvičení contingently ovlivňují postprandiální metabolismus a energetickou rovnováhu u fyzicky aktivních mužů. Br J Nutr. 23:1-12, 2013.
- Deighton, k., et al., Chuť k jídlu, příjem energie a klidové metabolické odpovědi na 60 min běžecký pás běží provádí v postil versus postprandiální stav. Jídlo. 2012 června; 58(3): 946-54.
- Hansen, k., et al.. Účinky cvičení na skladování a oxidaci dietního tuku. Sportovní Med 35: 363-373, 2005.