Běh je více než cvičení, je to také způsob, jak se dostat ven a oddělit headspace od zbytku vaší každodenní rutiny. Pro mnoho lidí, je to skvělý způsob, jak trávit čas sám při práci a, pro ostatní lidi, může to být způsob, jak se zapojit do běžící skupiny nebo partnera. Ať už je vaše motivace jakákoli, pokud chcete začít běžet nebo jste to neudělali za chvíli, nejste sami!
odborné poradenství může vám běží pravidelně v žádném okamžiku, a pro ty, kteří chtějí vstoupit událost, jako je 5K, což je 3.,1 míle, můžete začít slavit v cílové čáře za pouhých šest týdnů.
Mnoho silničních závodech po celé zemi byly zrušeny kvůli koronavirus pandemie, ale to neznamená, že se nemůže účastnit 5K. Mnoho aplikací a běží kluby nabízejí virtuální 5K závody — můžete dokonce najít virtuální běh partnery.
jak se připravit a trénovat na 5K
najít běžícího partnera.
nejprve, pokud jste nějakou dobu necvičili nebo máte nějaké zdravotní problémy, nechte svého lékaře jít do šněrování běžeckých bot. Tak zavolej kamarádovi.,
„Školení a soutěží v událost, jako 5K je mnohem zábavnější, když máte běžet partnera,“ řekl Randy Accetta, ředitel koučování vzdělávání pro Road Runners Club of America (RRCA). Navíc, máte větší pravděpodobnost, že se budete držet svého tréninku, pokud máte někoho jiného, s kým budete pracovat.
Pokud se vám nedaří přesvědčit kamaráda, aby se k vám, on-line vyhledávání pro chod klubů ve vaší oblasti (RRCA udržuje seznam) nebo zkontrolovat s místní specialitou běh obchodu, jestli neví někdo právě začíná, kdo potřebuje parťáka na běhání.
investujte do správných běžeckých bot a vybavení.,
než budete bušit chodník, investujte do dobrého páru běžeckých bot. „Navštivte obchod, který se specializuje na běžecké boty, nikoli obchod se sportovním zbožím,“ řekl Accetta. „Odborníci tam vědí, jak najít to nejlepší pro vaši nohu a krok.“
očekávejte, že za tento kritický kus zařízení utratíte více než 80$. Ale jakmile se o vaše nohy postaráte, zbytek vašeho nákupního seznamu — ponožky, košile a šortky, dobře vybavená sportovní podprsenka-bude relativně levná.
začněte pomalu a stabilně.,
Make „walk, neběží“ svou mantru při prvním startu, řekl bývalý olympionik na dlouhé vzdálenosti Jeff Galloway, autor knihy „Běh: Začínáme.“Udělejte kombinaci běhu a chůze, když začnete trénovat.
V závislosti na vaší úrovni fitness můžete začít běžet pouhých 10 sekund a poté chodit po zbytek minuty, dokud nedokončíte svůj denní tréninkový úkol. Pokud jste na to, můžete střídat běh po dobu dvou minut a chůze po jednom. Jak zesílíte, chodíte méně a běžíte více., Můžete pracovat až do běhu pro plné cvičení; můžete ještě udělat nějakou kombinaci chůze a běhu, a to i v den závodu. Nicméně se tam dostanete, cílem je, aby to přes cílovou čáru.
použijte tréninkový plán.
Tento kondenzovaný tréninkový program je navržen tak, aby vás připravil 5K za šest týdnů. Během hektického pracovního týdne je kladen důraz na to, aby se každý druhý den dostal do nějaké doby běhu, během několika minut, ne mil. V sobotu se soustřeďte na pokrytí více půdy, bez ohledu na to, jak dlouho to trvá. V neděli si odpočiňte., (Pokud změníte svůj plán, odpočiňte si den po nejdelším tréninku.)
Na non-běží dny, Galloway doporučuje dělat cvičení, které nebude únava vaše lýtkové svaly, jako je chůze, plavání, jízda na kole, veslování nebo horní části těla sílu školení.
6-týden 5K tréninkový plán
1. Týden: úterý (10 minut), čtvrtek (13 minut), v sobotu (1 míle, nicméně dlouho to trvá, aby dokončit)
2. Týden: úterý (16 minut); čtvrtek (19 minut), v sobotu (2 km).
3. Týden: úterý (19 minut); Ve čtvrtek (22 minut), v sobotu (2.,5 mil)
týden 4: úterý (22 minut); čtvrtek (25 minut); sobota (3 míle)
týden 5: úterý (25 minut); čtvrtek (28 minut); sobota (3. 5 mil)
týden 6: úterý (20 minut); čtvrtek (30 minut); den závodu!
Stáhněte si tréninkový plán na vašem telefonu pro snadný odkaz:
Připravit se na velký den!
v den akce dokončete jídlo nejméně 30 minut před začátkem.,
“ Chcete nějaké sacharidy, ale ne příliš mnoho tuku nebo bílkovin,“ řekl Accetta. Vyzkoušejte polovinu celozrnného bagelu, ovesné vločky nebo banánu. Vaše strava vedoucí k 5K by se neměla příliš měnit a není důvod nakládat na sacharidy noc předtím.
V závislosti na vašich preferencích a denním počasí můžete po dosažení cílové čáry nosit láhev s vodou nebo rehydratovat. Jak jste trekking spolu, vzít v názory a nasávat energii z ostatních běžců a chodců v okolí. Dejte si pat na zádech, když překročíte cílovou čáru — zasloužíte si oslavit!,
zkontrolujte, zda Google Play nebo Apple App Store pro běh a školení aplikací, které vám mohou pomoci rozebrat cestu a sledovat váš pokrok.
Verze tohoto článku se původně objevila na iVillage.