není žádným tajemstvím, jak moc máme rádi dřepy tady na PaleoHacks, ale jsme velkým fanouškem výpady. Je to proto, že po dřepách jsou výpady jedním z nejpřirozenějších cvičení, které my, jako lidé, můžeme udělat. Připraveni se naučit, jak udělat perfektní výpad?
výhody výpady jsou téměř nekonečné., Posilují všechny svaly na nohou, posilují jádro, zlepšují rovnováhu, mobilitu a flexibilitu a dokonce pomáhají při stabilizaci svalů. Zlepšují prostorové a tělesné povědomí a pomáhají natáhnout těsné boky.
stále však existují lidé, kteří nemají rádi výpady a dokonce i ti, kteří věří, že výpady jsou špatné pro vaše kolena—lapal po dechu! To samozřejmě nemůže být dál od pravdy-pokud nemáte zranění kolena, náhrady nebo artritidu.
můžete ušetřit 10 minut denně? Pak můžete udělat tento 7-denní Paleo hubnutí tělesné hmotnosti cvičení výzva!,
Klikněte sem a získejte bezplatnou kopii!
ale pro většinu z nás jsou výpady skutečně prospěšné pro udržení zdravých kolen. Společný výpad chyby jsou téměř vždy na vině pro nepohodlí v kolenou, a dnes se budeme jít přes některé z nejvíce nejčastější chyby a jak je opravit, takže můžete provádět bez bolesti a perfektní výpad.,
nejčastější Chyby a Jak Je Opravit
Váha v Přední Prsty a Kolena Před Špičky: Mnoho lidí si stěžují, že výpady bolí kolena, ale pokud nemáte žádné zranění kolena, výpady by NEMĚLO bolet kolena, když udělal správně. Nejčastějším důvodem bolesti v kolenou je příliš velká váha v předních prstech a nechat vaše přední koleno jít příliš daleko přes prsty. To způsobí stres v šlachách kolena, což způsobí bolest a nepohodlí.,
Jak to opravit: když vstoupíte do dokonalé polohy výpadu, umístěte váhu do přední paty a udržujte koleno přímo nad patou. Chcete-li se ujistit, že váha je v patě, zkuste kroutit prsty v přední noze.
příliš velká váha v zadní noze: umístění příliš velké hmotnosti do zadní nohy může také vést ke stresu v kolenou. Tento postoj také přepracuje kvadriceps, což zabrání úplné aktivaci hamstringů a glutes.,
Jak To Napravit: Opravdu se zaměřením na udržení hmotnosti v přední pata, jak je popsáno výše, pomůže udržet vaše váha je umístění správné, ale také praxe, perfektní postoj, výpad, a pokusit se používat pouze zadní nohou pro rovnováhu. Měli byste být schopni zvednout ty zadní prsty ze země docela snadno, když to děláte, skoro jako byste dělali dřep s jednou nohou.
Naklonil Trup Vpřed: Jednou z největších výhod výpady je jejich schopnost protáhnout hip flexors v zadní nohu., Hinging vaše trup dopředu ve výpadech neumožňuje vaše kyčle flexor plně rozšířit. Naklonění trupu může být také známkou slabých glutes. Takže zaměření na posílení glutes může také pomoci udržet trup vzpřímeně. Také házení trupu dopředu způsobí stres v páteři, zvláště pokud přidáte váhu, jako je činka přes ramena.
Jak To Napravit: ujistěte Se, že správně zahřát, pěny a protáhnout před provedením výpady. Zaměřte se na protahování flexorů kyčle. Dalo by se dokonce držet stacionární výpad pozici natáhnout boky před zahájením., To umožní, aby trup zůstal vzpřímenější a chránil páteř.
Nebude Dostatečně Nízká: Tato chyba je ze strany mnoha lidí, když začínají první skákání. Nedostanou se dostatečně hluboko do výpadu, aby zapojili hamstringy a glutes.
Jak to opravit: zaměřte se na ohnutí předního kolena na asi 90 stupňů a udržujte koleno přímo nad patou. Zadní koleno by mělo být jen vznášet palec nebo tak ze země. Snížení do této hloubky umožní maximální zkroucení a kontrakci glute a správně natáhne boky.,
Váš Postoj je Příliš Úzký: Další častou chybou pro začátečníky, není dostatečně široká, kroky ve své výpady. To také zbytečně zatěžuje kolena a šlachy.
Jak to opravit: Chcete-li najít správné umístění nohy, měli byste udělat stacionární výpady před zrcadlem, abyste získali pocit, jak daleko od sebe musíte krok nohy. Obě kolena by měla mít 90 stupňů ohybu, a zadní koleno může být i prodloužena trochu dál, než to, že s tím kolenem vznášející se z podlahy, jak je uvedeno výše., Jakmile se budete cítit pohodlně vědět, jak daleko od sebe musí být vaše nohy, zkuste udělat několik předních nebo zadních výpadů a pracovat na nalezení správného postoje.
Výpad Variace
Stacionární Výpad
Začněte s nohama dohromady a udělat velký krok za sebou LEVOU nohu, držet LEVOU patu z podlahy, a vaše váha na PRAVOU nohu. Pomalu ohněte obě kolena, snižte tělo rovně dolů, dokud nejsou obě kolena v úhlu 90 stupňů a udržujte přední koleno nad patou.,
zatlačte dolů přes přední patu, když se postavíte zpět nahoru a udržujete nohy v dokonalém postoji. Dokončete 10-20 opakování a poté přepněte strany tak, aby levá noha byla vpředu.
přední výpad
Začněte tím, že stojíte spolu s nohama a váhou v pravé noze. Posuňte levou nohu dopředu a přesuňte váhu do přední paty. Kolena by měla být ohnutá asi o 90 stupňů a ujistěte se, že máte trup vzpřímeně.
napájení přes přední patu, pomocí glutes a hamstrings Zatlačte zpět a nahoru do stoje., Dokončete 10-20 opakování krokování levé nohy dopředu a poté přepněte strany.
zadní výpad
to je velmi podobné výpadu výše; tentokrát však místo toho ustupujete dozadu. Začněte s nohama dohromady a váhou v pravé noze. Zvedněte levou nohu dozadu a udržujte váhu v přední patě. Kolena by měla být ohnutá asi o 90 stupňů a ujistěte se, že máte trup vzpřímeně.
Power přes přední patu, a pomocí glutes a hamstringy tlačit dopředu, aby stát. Dokončete 10-20 opakování krokování levé nohy zpět a poté přepněte strany.,
pěší výpady
ujistěte se, že máte dostatek místa (stačí asi 15metrová chodba), začněte nohama dohromady a rukama na bocích nebo po stranách. Šlápněte pravou nohu dopředu dostatečně daleko, aby při výpadu dolů bylo pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Měli byste cítit úsek přes přední část levého kyčle, v ohybu kyčle.
Stiskněte pravou patu a zapněte nohy dohromady a postavte se. Opakujte, šlápněte levou nohu dopředu. Dokončete 10-15 opakování, pak se otočte a vydejte se zpět do výchozího bodu.,
boční výpady
to je trochu jiné než běžné výpady, protože jedna noha bude ve skutečnosti zůstat rovná, ale mnoho základních konceptů zůstane stejné. Začněte tím, že stojíte spolu s nohama, pak krok pravou nohou doprava, mírně před vámi. Ujistěte se, že posunete váhu do pravé paty, posaďte boky zpět a ujistěte se, že koleno nejde před prsty.
měli byste cítit úsek v levém vnitřním stehně a mít v této noze téměř žádnou váhu., Power přes pravou patu, aby se zapojily své hamstringy a glutes, jak si krok nohy zpět k sobě. Dokončete 10-20 opakování na jedné noze a poté přepněte na druhou stranu.
po opravě těchto chyb byste měli být na cestě k dokonalému výpadu. Budete mít silnější nohy v žádném okamžiku!
Tick Tock výpady
pro tento tah, budete se vrhat dopředu a dozadu. Začněte zadním výpadem a krok pravou nohou zpět. Zatlačte pravou nohu a bez zastavení, krok vpřed do předního výpadu. Opakujte to 10-12krát a poté přepněte nohy.,
podívejte se na perfektní výpad Video níže!
(Další cvičení: jak udělat perfektní Squat)