impozantní vertikální skok je konečný standard nižší těla, sílu a výbušnost—atribut, který platí tolik dividend v high-dopad sportu, jako je basketbal, fotbal a fotbal, jak to jde vám s vytřeštěnýma očima vypadá v posilovně. Zvyšte svůj chmel a je pravděpodobné, že budete také moci běžet rychleji, zvednout větší váhu a možná dokonce hodit dunk na další basketbalovou hru.,
ale pokud si myslíte, že vaše standardní tréninkové krysy v tělocvičně vás zvednou do nových výšin, mýlíte se. Skákat jako elitní sportovec, musíte trénovat jako jeden, s pěti cvičení budeme nastínit.,
Jak Se Skákat Výš: 5 Cvičení Na Zlepšení Vertikální
Tento seznam pohybů byl sestaven dvojicí trenérů, kteří vědí, jednu nebo dvě věci o tom sportovci více výbušných: Jason Benguche, asistent silový a kondiční trenér pro Carolina Panthers (@movement_mogul na Instagram), funguje jedna-jedna-jedna průběhu sezóny s NFL je nejvíce výbušná quarterback Cam Newton., A Firdose Khan (@dose_9), vedoucí trenér na Devět Novinek, sportovec školení zařízení v Houstonu, pracoval s takovými atlety jako bývalý NBA MVP Derrick Rose a NFLers Arian Foster, Braxton Miller, Brian Cushing.
postupujte podle jejich doporučení a vyskočíte z tělocvičny v žádném okamžiku.
Svaly Používány pro Skákání
skok, je výsledkem trojité rozšíření: současné a explozivní rozšíření boky, kolena a kotníky., Ať už sledujete Olympijský vzpěrač provést čisté, sprinter sundat dolů stopy, nebo basketbalový hráč jít nahoru na koš, trojité rozšíření je řidič. Níže jsou svaly, které to umožňují.,medius, a medialis; rectus femoris), pro koleno, rozšíření,
–Hamstringy (biceps femoris, semimembranosis, semitendonosis), pro prodloužení kyčle, kolena flexe a absorbovat přistání
–Telata (gastrocnemius, soleus), pro kotník rozšíření (plantarflexion)
–Břišní svaly a core (příčné abdominis, rectus abdominis, vnitřní a vnější šikmé, multifidi, vzpřimovač spinae), pro stabilitu kufru
Jak Otestovat Své Vertikální
předtím, Než jsme se vysvětlit, jak vybudovat svůj skok, pojďme se ujistěte se, že víte, jak skákat správně na prvním místě, a mohou získat základní měření.,
jak skočit
Krok 1. Postavte se nohama přímo pod boky. Pokud jsou širší než to, nebudete schopni přeložit tolik síly z nohou přímo do země. Řiďte kolena ven, aniž byste pohybovali nohama, takže máte pocit napětí v bocích. Tím se boky zapnou pro lepší skokovou sílu.
Krok 2. Rychle ponořte boky a kolena a házejte ruce za sebou, abyste získali dynamiku. Obrázek napůl squat pozice nebo mírně mělčí-vaše boky musí být za koleny., Hip akci při skoku, je stejný jako závěs vzor provedení s boky během mrtvý tah nebo čistý—ohněte zpět při zachování dlouhé páteře.
Krok 3. Skočte tak vysoko, jak můžete, zatímco házíte rukama dopředu a nad hlavou. Když opustíte nohy, natáhněte se pouze jednou rukou; tímto způsobem budete moci dosáhnout vyššího bodu oproti dosažení oběma pažemi. Přistaňte tiše s mírným ohybem kolena, dávejte pozor, abyste nenechali kolena dovnitř. Řídit je ven, jak jste to udělali při přípravě na skok na prvním místě.,
jak měřit skok
na konkurenční úrovni (tj. kombinuje NFL a NBA), vertikální skok se měří pomocí „jump testeru“—stativu se sérií tenkých plastových tyčinek o jeden palec od sebe. Pokud máte přístup k tomuto zařízení, je to vaše nejlepší sázka na získání přesného měření. Levnější a proveditelnější možností je udělat skok vedle zdi a označit nejvyšší bod, kterého se dotknete křídy.,
podle Toho, co zařízení, které používáte, první věc, kterou musíte udělat, je změřit váš dosah stojící ploché nohy na podlaze s jednou rukou plně rozšířena přímo nad hlavou. (Můžete měřit svůj dosah proti zdi pro možnost křídy.) Pak, když označíte nejvyšší bod, kterého jste se dotkli, odečtete svůj dosah od tohoto čísla. Pokud je například váš dosah 90 palců a s křídou jste se dotkli 115 palců nahoru na zeď, váš vertikální skok je 25 palců.
po zahřátí proveďte kdekoli od 3 do 5 pokusů o skok.,
většina oficiálních testů vertikálního skoku neumožňuje podniknout žádné kroky vedoucí ke skoku. Žádný Start nebo dokonce krok napájení není povolen. Postavte se na obě nohy na jednom místě a skočte z tohoto místa.
Skok Vyšší, s Těmito 5 Cvičení
1) Hloubka Skok
určující charakteristikou hloubky skočit, je to, že skok je předcházet silná excentrická (negativní) svalové činnosti způsobené klesá dolů z vyvýšené plochy, jako protiklad k standardní box skok, kde začnete na podlaze., To je hloubka skok pravda, plyometric pohybu, kdy jsou svaly natažené najednou (o dopadu přistání), produkující silné zkrácení svalových vláken.
“ hloubkový skok využívá cyklus zkrácení úseku ke zlepšení aktivace CNS a rychlosti střelby,“ říká Benguche. „Šok rychle absorbující a poté produkující síly trénuje tělo, aby reagovalo s většími úrovněmi reaktivní síly ke zlepšení elastických složek spodního těla.“
Krok 1., Postavte se na plyo box, který je vysoký 10-30 palců (začněte s nižším, pokud jste zcela nový do hloubkových skoků). Vaše tělo by mělo být plně vzpřímené a vaše nohy hip-šířka od sebe, ruce po stranách.
Krok 2. Vystupte z krabice, vedoucí jednou nohou a následujte druhou, abyste se dostali dolů na podlahu. Nejste hopping nebo skákání z krabice; vaše tělo by mělo jednoduše spadnout na podlahu.
Krok 3. Přistaňte přímo na podlaze na obou nohách (opět kolem šířky kyčle) a okamžitě skočte tak vysoko, jak jen můžete, rovně nahoru ve vzduchu., Je důležité, abyste strávili co nejméně času nohama na podlaze před skokem—měla by to být reakce na zlomek sekundy. Než opustíte nohy, nespadejte do dřepu. Nechte své boky a kolena přirozeně ponořit a pak je výbušně prodlužte, aby se spustily nahoru. Řiďte ruce rovně nahoru, jak to děláte.
Krok 4. Pozemky zpět dolů na podlahu s měkkým kolena, usadit sami, pak krok zpět do krabice a opakujte sekvenci pro opakování. Nebuďte ve spěchu mezi opakování; cílem tohoto cvičení je výbušná síla, není klimatizace.,
tip na techniku: při přistání na podlaze dbejte na polohu těla a jděte do výbušného skoku. Vaše boky by měly být přes paty a vaše váha nad středem nohou. Chcete skočit rovně nahoru (vertikální), ne před vámi.
jak používat hloubkový skok
načasování: proveďte hloubkové skoky brzy v tréninku, před cvičením s nižší tělesnou silou, jako jsou dřepy.
Sady/Opakování: Benguche doporučuje, aby celkový objem opakování velmi nízké hloubky skoky: 2-4 sady 2-5 opakování.
„Žádné další zatížení, je nutné,“ říká., „Výška krabice pro hloubkový skok však může být postupem času pokročena, aby se zvýšila výzva a podnět.“
regrese
při absenci plyo boxu lze hloubkové skoky provádět pomocí standardní váhy. Od lavičky jsou nižší k zemi, než mnoho krabic, jsou dobrou volbou pro ty nové cvičení.
progrese
sportovci často dělají hloubkové skoky se dvěma plyo boxy: jeden krok od A druhý Skočit na. V podstatě je to skok do hloubky do skoku., Při této variantě nezapomeňte ponechat dostatek prostoru mezi krabicemi, abyste mohli bezpečně přistát a skákat (3-5 stop mezi krabicemi by mělo fungovat). Chcete-li postupovat v rámci tohoto postupu, postupně zvyšujte výšku druhého boxu, jak vyvíjíte větší sílu a sílu.
2) Medicine-Ball Broad Jump
přidání odolnosti proti skokovým cvičením (oproti použití pouze tělesné hmotnosti) může pomoci zvýšit sílu a sílu. A to nebere velkou váhu, aby si práci-10-Libra med míč bude stačit.,
s tímto cvičením se chystáte na maximální vzdálenost místo výšky, ale výhody přenesou na vaši schopnost skákat svisle. „Med-ball broad jump je skvělý pro rozvoj výbuchu kyčle, a to díky energetickému aspektu, který pochází z načítání boků pohybem závěsu,“ říká Khan.
Krok 1. Postavte se pár stop zpět ze zdi, která drží v obou rukou lékařskou kouli (asi 10 liber). Měli byste mít před sebou spoustu podlahového prostoru, abyste skočili. Začněte s míčem nad hlavou, prodlouženými pažemi a nohama od sebe od sebe.
Krok 2., Spusťte ruce směrem k podlaze a ohněte boky a kolena, abyste vytvořili elastickou energii pro skok. (Toto je technicky excentrická nebo negativní fáze cvičení.)
Krok 3. Bez váhání explodujte z „díry“, protlačte koule nohou a vyhazujte ruce před sebe. Hodit míč do zdi a skočit tak daleko, jak je to možné před vámi.
Krok 4. Přistaňte s ohnutými koleny, přes paty a absorbujte excentrickou sílu tím, že v případě potřeby vstoupíte do dřepu., (Tento dokončovací dřep není klíčovou součástí cvičení – jen bezpečný způsob přistání.) Chytit míč, jak to odskočí, pokud je to možné, nebo, v případě, že stěna je dále pryč, nechat míč spadnout. Pak ji zvedněte a opakujte pro opakování.
Tip techniky: když děláte široký (dlouhý) skok na maximální vzdálenost, chcete získat nějakou výšku, ale ne příliš mnoho. Zaměřte se na to, aby vaše trajektorie byla pod 45 stupňů.
jak používat Medicine-Ball Broad Jump
Timing: do medicine-ball broad skočí brzy v tréninku, před těžkými pohyby dolní části těla., Khan předepisuje aktivační práci glute se svými sportovci před skákacími cvičeními, jako jsou kyčelní mosty nebo boční procházky, aby pomohl glutes „probudit se“ a oheň tvrději.
Sets / Reps: Khan doporučuje 3 sady po 5 opakováních pomocí 10-Libra medicine ball.
regrese
tyto nové nácviky výbušného skoku by měly začít bez přidaného odporu. V tomto případě jednoduše proveďte stojící široký skok bez míče.,
Postup
Khan často přidává další vrstvu rezistence vůči med-míč široký skok s jeho sportovci: heavy-duty elastický pás připojena k zadní části pasu s páskem a ukotvena na pevné konstrukci za sportovce na úrovni podlahy. Jak sportovec skáče a cestuje vzduchem, odpor z kapely se zvyšuje, jak se táhne.
3) Zadní Dřep
Síla plodí moc, která vede k lepší vertikální, a neexistuje lepší cvičení pro zvýšení nižší-tělesné síly než klasická činka dřepy.,
„squatting vzor je jedním z nejlepších způsobů, jak trénovat tělo pro lepší sílu a sílu,“ říká Benguche. „Čtyřkolky, hamstringy a glutes budou primárními řidiči squatu a všechny mají velký význam pro zlepšení vertikálního skoku.“
Krok 1. Nastavte v dřepu stojanu a uchopte bar rukama tak daleko od sebe, jak je pohodlné. Krok pod rošt a squeeze lopatky k sobě a dolů, zablokuje se pod břevno tak, že spočívá na vaší pasti nebo zadní části ramen.
Krok 2., Vytlačte lištu ze stojanu a ustupte, nastavte nohy na šířku ramen, prsty se mírně otočily směrem ven. Bez toho, aby vaše nohy skutečně v pohybu, snaží se šroub obě nohy na podlaze, jako kdyby jste stáli na trávě a chtěl twist to—budete se cítit vaše utáhněte hýždě a klenby nohou stoupat. Zhluboka se nadechněte do břicha a připravte si jádro a vytáhněte žebra dolů, aby vaše trup tvořil pevný sloupec.
Krok 3. Udržujte váhu nad střední nohou a oči směřující dopředu. Ohněte boky zpět a roztáhněte kolena od sebe, když snižujete své tělo dolů., Jděte tak nízko, jak můžete, a zároveň udržujte hlavu, páteř a pánev zarovnané.
Krok 4: protlačte nohy, abyste se vrátili nahoru a prodloužili boky a kolena.
tip na techniku: udržujte paty na podlaze při dřepu. Tyč by měla zůstat přes střední nohu (ne koule nohou) v celé pozitivní i negativní části výtahu. Pokud vaše podpatky vypadnou z podlahy, znamená to, že se váha posunula příliš daleko dopředu.,
Jak Používat Back Squat
Načasování: Pro maximální sílu zisky, zadní dřepy jako první nebo druhá síla cvičení v tréninku.
Sady/Opakování: Pro obecnou sílu a nižší-vývoj těla, Benguche doporučuje 3-6 sady 3-8 opakování se středně těžkým zatížení—70%-85% vaše one-rep max (1RM). Pro rozvoj větší rychlost a sílu, se doporučuje lehčí zátěže (55% – 70% 1RM) pro 3-6 sady 2-5 opakování. Dřepy provádět s lehkými váhami, ale udělal to tak prudce, že vaše nohy opustit zemi, když přijdete, se nazývají dřepů s výskokem (viz „Průběhy“ níže).,
Regrese
Škálování zpět squat pro začátečníky-úroveň sportovců obecně zahrnuje lepení na lehčí zatížení (dokonce i tělesné hmotnosti pouze pro spuštění), když se učí správnou techniku. Pohár dřepy s kettlebell nebo činka mohou být použity k procvičování formy, ale mějte na paměti, že poháry jsou přední (přední) variace a nebudou přímo napodobovat mechaniku zadního dřepu.
progrese
při získávání zkušeností by se do vašeho programu mělo otáčet více variací squatu., Zejména skokové dřepy vám pomohou vyvinout výbušnější sílu, která se promítá přímo do vertikálního skoku.
V skok squat, ty nižší jen vaše tělo, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou (nemusíte jít na maximální hloubku, stejně jako v konvenční dřepy). Když se vrátíte nahoru, udělejte to výbušně, aby vaše nohy opustily podlahu nahoře—tři až šest palců je dostatečně vysoké. Land jemně s mírným ohybem kolena, reset, a opakujte pro opakování.
4) zadní noha zvýšená Split Squat (Bulgarian Split Squat)
toto není jen nějaké lehké cvičení pomoci., Zadní noha zvýšená split squat (aka, bulharský split squat) je legitimní pohyb pro zvýšení čisté glute a quad síly, což zase zvýší výkon a vertikální skokový výkon. I když jste dvoumetrový skokan, zaměření na jednu nohu v době, jako jste tady, zajistí, že vaše dominantní strana nebude kompenzovat slabší nohu během pohybu.
cvičení je také skvělá volba pro ty, kteří s nižšími problémy se zády jako zadní nohy vyvýšená poloha vyžaduje více vzpřímený trup, než klasický dřep., Tím se zabrání střihovým silám na bederní páteři,které jsou častou příčinou zranění v klasickém squatu.
Krok 1. Držte činku v každé ruce a postavte se před lavičku, která je vysoká 18-24 palců. Natáhněte se jednou nohou a položte horní část nohy na lavičku.
Krok 2. Zhluboka se nadechněte, připravte své jádro, a snížit své tělo, jak daleko, jak můžete, nebo dokud se zadní koleno je těsně nad podlahu (měli byste cítit úsek v kyčle zadní nohy). Udržujte přední patu uzemněnou-nedovolte, aby se zvedla z podlahy., Dokončete opakování na jedné straně a poté okamžitě opakujte na druhé straně.
Tip techniky: určení, jak daleko před vámi umístit přední nohu, může vyžadovat nějaký pokus a omyl. Ve spodní části pohybu by vaše přední koleno mělo být někde nad patou až po střední nohu. Pokud je vaše koleno za patou, vaše noha je příliš daleko dopředu; pokud je to nad prsty, vystupte dále. Jedním z triků, jak najít správnou vzdálenost, je začít ve spodní poloze a odtud upravit svůj postoj. Pak se postavte a nechte někoho, aby vám podal činky.,
jak používat zadní nohy zvýšené Split Squat
načasování: proveďte rozdělit dřepy jako jeden z prvních dvou cvičení v silové části tréninku. Pokud se provádí pro nízký objem bez přidaného odporu, může být také provedeno jako součást zahřívání před výbušnými skoky (viz níže pro izometrickou variaci držení).
sady / opakování: 3-4 sady 5-8 opakování s mírnou hmotností. Protože rovnováha bude problém s potácel postoj a zadní nohy zvýšené, budete muset jít lehčí, než byste dělat standardní split dřepu nebo výpadu.,
Jeden způsob přípravy Khan využívá je 30-druhé izometrické držet ve spodní pozici split squat, následuje 5 opakování; to se obvykle provádí bez přidaného odporu, čerpací ruce v tekoucí pohybu na každém opakování. „Čas držet vytváří vytrvalost a sílu v čtyřkolky a glutes,“ říká Khan.
regrese
zadní noha zvýšená Split squat může být obtížné cvičení z hlediska rovnováhy. Při prvním pokusu o to nepoužívejte žádný přidaný odpor (pouze tělesná hmotnost) k procvičení techniky., Pokud nejste schopni udržet rovnováhu, proveďte standardní rozdělený dřep se zadní nohou na podlaze (ne zvýšené).
progrese
držení odporu ve vyšší poloze může zvýšit obtížnost cvičení a vyvolat větší zapojení jádra. Příklady toho zahrnují držení kettlebell nebo činky oběma rukama v poloze „pohár“ pod bradou nebo pohyb s činkou přes ramena (nejpokročilejší verze).,
5) Power High Pull
„tato variace olympijského zvedání je vysoce účinná při vývoji síly celkového těla,“ říká Benguche. „Atletická výchozí pozice načte tělo ve správném pořadí, aby vytvořila trojité prodloužení přes kotníky, kolena a boky. Tento silný pohyb bude mít skvělý přenos do vertikálního skoku.“
Krok 1. Postavte se před naloženou činku sedící na podlaze. (Doporučujeme nárazníkové desky a olympijskou platformu.) S postojem hip-to-shoulder-width, ohněte kolena a pusťte boky, abyste se snížili dolů do dřepu.,
Krok 2. Uchopte tyč těsně mimo vaše holeně s pevnou overhand přilnavost, a začít pohyb se vaše záda plochá, oči směřující dopředu, nízké boky, kolena ohnuté přibližně 90 stupňů, a vaše základní zabývá.
Krok 3. Nadechněte se, ortéza jádro, a pak výbušně rozšířit boky a kolena vytáhnout tyč přímo před tělem tak vysoko, jak je to možné. V horní části by měla být tyč kolem výšky ramen s boky, koleny a kotníky plně prodlouženými—na zlomek sekundy byste měli být na nohou. Vydechněte nahoře.
Krok 4., Nechte lištu spadnout zpět na podlahu a přitom ji držte. Když je lišta zpět dolů, usaďte se a postavte se do polohy pro další opakování.
Tip techniky: jedná se o výbušný výtah, jehož cílem je dostat tyč nahoru co nejrychleji. Řekl, že si cvičení v bezpečí, a to zejména pro dolní části zad, tím, že zůstane pevně v jádru a s boky nízké vycházející z otvoru—netahejte se zaobleným zpět.
jak používat power High Pull
načasování: do power high táhne brzy v tréninku, před cvičení s nižší tělesnou silou.,
sady / opakování: 3-5 sad 2-5 opakování. „načítání může být založeno na čistém výkonu jednotlivce/snatch,“ říká Benguche. „Začínající zvedáky by měly začínat 60% své tělesné hmotnosti a časem zvyšovat objem.“
regrese
vysoké tahy lze také provést pomocí činky nebo kettlebell,. Když tak učiníte, umístěte váhu mezi nohy a zatáhněte jednou rukou najednou (přepínání ramen v polovině sady)., Trap bar (aka, hex bar) je také možnost, zejména pro jednotlivce, kteří mají pevný čas udržování dolní části zad bytu, trap bar umožňuje ruce, aby být umístěn za holeně na pomoc zatáhněte ramena dozadu.
Další možností vysokého tahu je zkrátit rozsah pohybu, aby se z něj stal vysoký tah namísto vysokého tahu („power“, což znamená, že zatížení začíná na podlaze). V tomto případě je výchozí pozice od stojící, s tyčí visící před stehny v délce paží., Pohyb je iniciován ponořením do boků a kolen, takže tyč se snižuje na těsně nad úrovní kolena a okamžitě následuje výbušný tah.
progrese
čisté cvičení úzce souvisí s vysokým tahem. Hlavním rozdílem mezi těmito dvěma cvičeními je fáze“ úlovku “ čistého, kde upustíte ruce a lokty pod lištu a skončíte s ní spočívající na frontách vašich ramen. Dvě cvičení (vysoké tahy a čistí) trénují stejné svaly stejným výbušným způsobem.,
úlovek je základní vzpírání technika, ale někteří jedinci mají těžké ji vykonávají v důsledku zranění zápěstí / problémy s pohyblivostí nebo nedostatek zkušeností. Příslušenství, jako je Pentagon bar (který se připevňuje na konec činky v minu), umožňuje snadnější úlovek při pohybu trojitého prodloužení, stejně jako mnoho dalších cvičení.,
Jak Namočit Basketbal
Jakmile jste posílily své spodní části těla sílu a moc pomocí výše uvedených pěti pohyby, je na čase, aby se nést, že nově nabyté výbušnost soudu— protože pokud je vaším cílem je skákat výš, šance jsou dunking basketbal je vysoko na seznamu věcí, které chcete dělat s tím, že dovednost.
tyto odborné tipy vám pomohou s jemnějšími body dunking. Zkombinujte je s úctyhodným vertikálním skokem a brzy ho hodíte dolů.,
7 Tipů pro Parlaying Lepší Chmele do Monster Džemy
1) Nosit Správné Boty
Pamatujte si, že Spike Lee (stejně jako Mars Blackmon) 1989 Nike v reklamě? (Jo, taky jsme staří.) V souvislosti s epickým chmelem Michaela Jordana Lee zvolá: „musí to být boty.“Linka byla trochu hyperbole, ale stojí za to, že do vaší obuvi přemýšlíte.
pár relativně nových basketbalových bot (tj.,, ne Chuck Taylors) je dobrá volba pro dunking, zvláště pokud máte nestabilní kotníky; basketbalové boty nabízejí dobrou boční oporu, na rozdíl od běžeckých bot, které mohou snadno vést k otočenému kotníku.
„nezáleží na Tom příliš mnoho, tak dlouho, jak oni nejsou sandály nebo boty, ale řekl bych, že čím lehčí boty, tím lépe,“ říká Bobby Jones, bývalý hráč NBA a all-Pac-10 standout v college na University of Washington, který v současné době hraje profesionálně v Itálii. (Navštivte Jones na BobbyRayJonesJr.com.,)
Tyler Harris, profesionální basketbalový hráč pro Sendai 89ers v Japonsku a bratr NBAer Tobias Harris, má jeden pár obuvi, zejména, je raději namočit v: „Kobe low-top Tenisky jsou jedním z nejlepších bot na sebe na vsítit,“ říká.
2) Warm up správně
Dunking (nebo pokus o namočení) je vysoce intenzivní aktivita s vysokým dopadem, která si zaslouží dostatečné zahřátí před hodem., Stejně jako byste pro zvedání cvičení, začněte warmup s několika minut nízké intenzity kardio, pak postupují do další dynamické pohyby—dynamický strečink/mobility vrtačky, stejně jako na lyžích. Než se pokusíte o svůj první smeč, vezměte pár suchých běhů bez míče, kde se dotýkáte nebo popadnete okraj nahoře.
„zahřívání je velmi důležité pro prevenci zranění,“ říká Harris. „Doporučil bych zahřát a protáhnout se alespoň 30 minut před jakýmkoli basketbalovým zápasem nebo jen cvičit basketbal.,“
Harris doporučuje zahřívání a strečink cvičení (dynamické a statické), jako jsou: skákání a dotýká ráfku; vysoká kolena; žebřík cvičení; boční obranné skluzavky, sedící a stojící protahovací cviky, sedí rozkročmo úsek; a Achilles se táhne. Držte každý úsek 15 sekund.
3) rozhodněte se, zda jste jeden-noha nebo dvou-noha Jumper
měli byste jít z jedné nohy nebo dvě nohy, když dunking? To záleží na tom, s čím jste pohodlnější, stejně jako na vašich atletických schopnostech a koordinaci.,
Skákání z jedné nohy znamená, že budete brát běh start a spuštění pár metrů před okrajem (protože vaše hybnost bude provádět tě kupředu, stejně jako up). Když jdete ze dvou stop, nebudete mít běžící start – spíš pár tvrdých kroků a power driblovat. Budete vzlétnout přímo před okrajem a jít rovně vertikální.
„když se většina lidí poprvé začne pokoušet smečovat, je to obvykle z jedné nohy,“ říká Jones. „Spoléháte na svou rychlost, takže to znamená, že chcete mít běžící start, abyste získali dynamiku., Pokud chcete namočit dva, to vyžaduje více atletických schopností, větší koordinaci a použití síly driblovat k získání hybnosti. Pokud máte pěknou sadu telat a velký zadek, může to být způsob, jak jít.“
4) Namočit Jednou Rukou, pokud je to Možné
To trvá vyšší vertikální skok, aby si obě ruce až po okraj a jen jeden (a nezapomeňte, budete se drží basketbalový míč, stejně), takže pokud už se vám to krátí, zkuste pro jednou rukou jam., Schopnost dlaně míč samozřejmě pomůže, ale není to úplně nutné; jen se ujistěte, že držíte míč v obou rukou, dokud neopustíte podlahu, abyste ji neztratili.
„Dunking jednou rukou je rozhodně jednodušší než dva,“ říká Jones. „Je to ještě jedna věc, o kterou se nemusíte starat, takže se můžete lépe soustředit na daný úkol.“Když přijde čas, že jste dunking snadno, pak můžete začít dunking s oběma rukama pro větší autoritu.,
5) Přibližte se k okraji od základní čáry
když je vaším cílem jednoduše hodit jeden dolů, chcete být co nejvíce zaměřeni na svůj cíl: ráfek. Z tohoto důvodu Jones doporučuje, aby přišel ze strany (podél základní linie) místo rovně.
“ počínaje střední základní čárou nebo rohem až po smeč, myslím, dává vaší mysli snadnější cíl a je méně rušivý,“ říká. „Tímto způsobem se můžete soustředit na to, abyste se dostali tak vysoko, jak jen můžete, jako byste dělali skok do dálky., Když se snažíte namočit rovně, vizuálně vidíte celý koš a můžete se rozptýlit, strach, a ztratit zaměření.“
6) mezi Dunks si odpočiňte
dávat si nejlepší šanci hodit jeden dolů vyžaduje, abyste byli co nejčerstvější a výbušnější. Chcete plnou odpočinku mezi dunking pokusy—stejně, jako byste při maxing na velký výtah jako dřep, mrtvý tah nebo bench press. Po každém pokusu o smeč, trvat alespoň minutu nebo dvě k odpočinku a obnovit.,
7) Když se výkon snižuje, zavolejte na den
při jakékoli aktivitě síly a síly přichází bod klesajících výsledků. To je důvod, proč powerlifters obvykle nedělají více než tři těžké sady nebo pokusy o jeden rep max (1RM) pro jakýkoli výtah v dané relaci.
Dunking se příliš neliší. S každým pokusem se pravděpodobně ocitnete o něco výš, ale zanedlouho se objeví únava a váš vertikální skok se sníží. V tomto okamžiku je dobré ukončit relaci, spíše než se pokusit protlačit a přinutit se skočit výš., Je to známka toho, že váš nervový systém shromáždil veškerou energii, kterou vám pomůže skočit, a musíte ji nechat odpočívat. Dejte nohy pár dní volna, pak se vraťte a zkuste to.