, Když budete potřebovat dvě číslice místo jednoho přihlášení, jak daleko jste se spustit v jeden výlet, jste dosáhl významný milník: mnoho rekreačních běžců nikdy dělat to tak daleko.
důvod, proč byste se měli obtěžovat se snaží pro 10 – za vychloubání práv – to bude dlouho, bez ohledu na to, jak pomalu jste v pohybu, je nejlepší způsob, jak zvýšit svou vytrvalost a vytrvalost často znamená rychlejší závod dokončí.,
a co víc, pokud jste se rozběhli, abyste zhubli, dlouhé, aerobní úsilí vám také pomůže udržet to. Problém je však v tom, že pokud jdete příliš daleko, příliš brzy, příliš rychle, můžete skončit zraněni.
zde Jeff Falloway, Olympionik na 10 000 metrů a známý trenér sdílí své tipy, jak se připojit k klubu Mike 10, aniž by se zranil:
1. Sestavte moudře
Naplánujte si dlouhý běh každý druhý víkend (pokaždé přidejte půl míle na vzdálenost). Udržujte svou kondici spuštěním po dobu nejméně 30 minut každý druhý den., V dlouhodobých dnech si vyberte trasu, která vede kolem vašeho auta nebo domu, abyste si mohli vyzvednout vodu a občerstvení.
2. Pohybujte se pomalu
vaše dlouhodobé tempo by mělo být o jednu až dvě minuty na kilometr pomalejší než vaše krátkodobé tempo. Pokud obvykle provozujete non-stop, udělejte si přestávku na procházku po každé míli nebo tak na dlouhých tratích. Pokud běžíte-jděte po zbytek týdne, prodloužte období chůze z dlouhodobého hlediska.
související: tento nástroj vám pomůže zjistit, jaké tempo byste měli během tréninku běžet
3. Přidejte palivo
Pokud budete venku asi hodinu, dejte si sladké občerstvení (např., několik želé děti) 30-40kcals každé dvě míle. Tím se doplní zásoby glykogenu vašich svalů. Umyjte občerstvení s doušky vody a pijte více, když máte pocit žízně.
4. Obnovit
snack (o 250kcals) obsahující sacharidy a bílkoviny do 30 minut od ukončení svého běhu – chocolate run je dobrá volba. 10-15 minut chůze po běhu může zabránit bolesti v následujících dnech. Chcete-li uklidnit unavené svaly, dejte si horkou koupel.
5., Porazit nudu,
Pokud se ocitnete nudit na krátké běhy, a jsou obavy o tom, jak budete vyrovnat, jak budete přidávat kilometrů, zkuste s přáteli, ale pouze tehdy, pokud jste pohodlně drží stejné tempo. Kromě toho můžete experimentovat s různými cestami. Běh s hudbou nebo podcast, dělat nějaké duševní matematiky, skládat báseň – váš mozek může potřebovat jen chvíli pamatovat, jak snít. Jakmile to udělá, čas projde mnohem rychleji.