Pokud existuje jedna věc, kterou běžci rádi dělají, běží to (samozřejmě). A pokud je jedna věc, kterou si běžci opravdu neužijí, je to síla a kondiční práce. Není to žádné tajemství – pokud už hodně běžíte, čas na další cvičení, které vás tolik nebaví, není přitažlivým návrhem – ale určitá síla je nezbytná, pokud chcete zlepšit svůj běh a učinit se odolnějším vůči zranění.
zvýšení lýtka je vynikajícím místem pro začátek., Je to snadné cvičení dělat kdekoli-můžete vyrazit sadu při čištění zubů nebo čekání na varnou konvici – a silná telata jsou nezbytná pro silný běh.
na Každém kroku budete mít, když běží klade značné množství napětí na telata, a společné zranění, jako achilles šlach a plantární fasciitis jsou často způsobeny slabé telata, že nemůžu zvládnout, že kmen. Budování vašeho běhu postupně a posilování telat s pravidelným zvyšováním jsou vaše nejlepší sázky na snížení rizika těchto problémů.,
doufejme, že to mělo přesvědčit všechny běžce o výhodách tele, ale neměli by je dělat jen běžci. Všechny horlivý sportovec bude těžit ze silnější lýtka, a gym-návštěvníky bude jistě už víte, že jsou složité svaly na cíl, tak přidání výpony do své rutiny, je třeba.
jak dělat Tele zvyšuje
cvičení nepřicházejí mnohem jednodušší než lýtka zvýšit. Postavte se rovně, pak protlačte koule nohou a zvedněte patu, dokud nestojíte na prstech. Pak pomalu spusťte zpět na začátek.,
z tohoto důvodu jsou zvýšení lýtka jen o nejjednodušší cvičení, které vklouzne do vašeho každodenního života. Udělejte je při čištění zubů, nebo čekáte, až se konvice vaří, nebo stojíte ve výtahu.
výpony Variace
Vážený výpony
To je dobrý nápad zvýšit obtížnost výpony s váhami jakmile jste dobře obeznámeni s výkonem. Drží činka v každé ruce, zatímco dělá vyvolává pomůže připravit tele zvládnout další tlak na to při sportu, jako je běh.,
zvýšení lýtka
postavte se na krok, aby vaše pata mohla klesnout níže než zbytek nohy ve spodní části pohybu. To poskytuje větší rozsah pohybu v lýtku během cvičení. Můžete držet činky, aby se tato variace tvrdší, ale to může být obtížné udržet rovnováhu při držení činky, které jsou příliš těžké.
Ohnuté koleno výpony
Ohýbání kolena mírně, když dělá jakýkoliv druh výpony přepne zátěž z gastrocnemius – větší lýtkový sval – na soleus, což by mohlo být menší, ale je neméně důležité., Vaše výpony rutina by měla zahrnovat co nejvíce ohnuté koleno cvičení jako přímé-koleno vyvolává.
Sedící výpony
Mnoho tělocvičny mají sedící výpony stroj, kde si můžete upravit váhu snadno, ale můžete si také udělat tuto změnu tím, že sedí na židli s nohama na vyvýšené ploše, takže vaše paty visí. S posledně jmenovanými můžete odpočívat činky na kolenou, abyste přidali odpor k pohybu. Sedící lýtkové zvedáky jsou zvláště dobré pro práci soleus svaly a umožňují vám přidat významnou váhu do cvičení s menším rizikem ztráty rovnováhy.,
Single-leg tele raise
Pokud jste horlivý běžec, jedna věc, která vám neunikne, je, že neběžíte na dvou nohách současně, takže je dobré trénovat nohy individuálně. Můžete, a měli byste, zkuste standardní tele zvyšuje, ohnuté-koleno zvyšuje, sedící vyvolává, nebo zvedl zvedne na jedné noze, a pokrok k přidání hmotnosti k pohybu.