Fotografie: Glen Burrows
výpad, a skutečně reverzní výpadem, jsou fantastické nižší tělesné cvičení, ale mají jeden vážný nedostatek – jsou jen vyžadovat, abyste se pohybovat dopředu a dozadu. To je problém, protože někdy se musíte pohybovat bokem,protože život ne vždy přichází na vás.,
stejně Jako mladý pár extra svaly na vnitřní a vnější stranu stehen, že dopředu a dozadu výpady nemůže dosáhnout, boční výpad, nebo boční výpad, bude také zlepšit sportovní výkon – budete jinking kolem obránců jako Lionel Messi a skákat, aby se úžasné potápění úlovky jako Jonty Rhodos v žádném okamžiku. (Připustíme, že bývalý jihoafrický hráč kriketu není tak slavný jako Lionel Messi, ale hot sakra byl jeden sakra fielder. Muž musel být na straně 24/7.,)
hlavní svaly pracoval po boku výpad jsou čtyřkolky a glutes, jako je tomu v případě standardní a reverzní výpadem, ale navíc se zaměřují na vnitřní a vnější stranu stehen znamená, že je to cvičení byste měli mít ve svém repertoáru i když nemáte v úmyslu hrát sport, protože to přispěje k funkční sílu vaší spodní části těla.
jak provést boční výpad
Začněte tím, že stojíte vysoko s nohama rovnoběžnými a šířkou ramen. Vaše záda by měla být rovná a vaše váha na patách., Udělejte velký krok do strany a zajistí vám držet trup vzpřímeně, jak je to možné, a nižší, dokud se koleno přední nohy je ohnutá kolem 90°, aby vaše koncové nohu rovně. Zatlačte zpět nahoru a vraťte se do výchozí polohy.
nejčastějším problémem s bočním výpadem je kolaps přes rovné koleno. Zaměřte se na ohýbání a spouštění z boků, s rovnými zády a jádrem, jako u dřepu. Také se ujistěte, že držíte paty obou nohou na podlaze, jak jste nižší.
na jedné noze můžete provést několik bočních výpadů, poté přepnout strany nebo alternativní nohy., Shoot pro 20 boční výpady na každé noze celkem, nebo postavit je do časované obvody rutiny.
Boční Výpad Variace
Činka boční výpad
Jakmile jste spokojeni s, pohyb, nejlepší způsob, jak zvýšit obtížnost boční výpad je držet činka v každé ruce. Držte činky před vámi, s vaší dlaně směřují vaše tělo a vaše paže visí rovně, jak budete pohybovat, ale nedovolte jim vytáhnout trup dolů a ven z pozice, zatímco skákání., To je, pokud neprovádíte boční výpad a dotek, což je další postup cvičení. V této variantě, jakmile jste vstoupil do boční výpad ohýbat dopředu v bocích a snížit činky na podlahu u předních nohou, aby vaše záda rovně.
Skákající boční výpad
Přidání skok mezi výpady rampy kardio výhody cvičení a také zvyšuje nároky na udržení dobré formě po celé hnutí, tak své hlavní síly by měly mít prospěch všechny další.
postavte se nohama k sobě., Udělejte velký krok doprava a dřepněte na této straně s tělesnou hmotností přes pravé koleno, které by mělo být ohnuto pod úhlem 90°, zatímco levá noha je rovná. Zatím jste jen sledovali standardní techniku bočního výpadu, ale odtud to bude funky. Místo toho, aby prostě šlápnutí pravou nohu zpět do středu, skok, pohybující se vaše pravou nohu zpět a pak rovnání to, jak si výpad z levé strany, jejichž cílem je měkce přistát a pohybovat hladce po celou dobu.,
Příčné výpad
Tento hip-otevírací boční výpad varianta bude připravit své tělo na náhlé zvraty zapojeni do sportu, jako je fotbal, takže vaše tělo nemá zabavit se, když se snažíte řešit složité křídlo.
postavte se nohama k sobě. Můžete držet činky po stranách, aby cvičení bylo tvrdší. Vezměte velký krok na jednu stranu a otočit přední nohu tak, že je v pravém úhlu ke své postavení nohou, kroucení kolem, takže váš hrudník se směrem do stran od své původní polohy., Nižší než kolena na vaše přední noha je ohnuta na 90°, udržet zadní nohu rovně, a pak tlačit se zpět nahoru.
Kabel boční výpad
Jednou z velkých výhod kabel stroje je, že může poskytnout bokem odporu na vaší straně, výpady, které činky a další činky nemůže. Stojan boční-na nízké kabel, drží nástavec oběma rukama o boky. Udělejte velký krok směrem ke stroji, abyste snížili hmotnost, a poté zatlačte zpět do stoje.