Jak na Dipy s Řádnou Formou: Definitivní Průvodce

Zde je, jak to udělat Poklesy s správné formy:

1. Grab bradlech a vyskočit, narovnat ruce
2. Nižší vaše tělo tím, ohýbání ruce, zatímco naklonil se dopředu
3. Dip dolů, dokud vaše ramena jsou pod lokty
4. Zvedněte tělo nahoru, rovnání paže
5. Zámek lokty na vrcholu

Poklesy jsou sloučeniny, cvičení tělesné hmotnosti. Děláte poklesy tím, že se nejprve zvednete na dvě dip tyče s rovnými rameny. Snižte své tělo, dokud nejsou ramena pod lokty., Zatlačte se, dokud vaše paže nejsou znovu rovné. Poklesy pracují na hrudi, ramenou, zádových a ramenních svalech.

správná forma Dip je klíčem k zamezení bolesti ramen a hrudníku. Nedovolte, aby se vaše ramena valila dopředu. Ani je pokrčte rameny. Držte ramena dozadu a dolů. Snižte se, dokud vaše ramena nejsou pod lokty, ale nejdou dolů. Proveďte poklesy na pevných rovnoběžných tyčích a vyhněte se poklesům kroužků.

poklesy nejsou ve výchozím nastavení součástí StrongLifts 5×5. Nepotřebujete je k získání síly a svalů. Pokud chcete zdůraznit ruce a mít čas udělat více, můžete přidat poklesy do tréninku a., Ale soustřeďte se na zvýšení squatu. Nejvíce záleží na získání celkové síly a svalů.

toto je definitivní průvodce správnou formou na poklesech. To také zahrnuje variace jako vážené poklesy.

Úvod

jak to udělat poklesy

potřebujete dvě Dip tyče k tomu poklesy. Tyto tyče by měly být rovnoběžné, pevné a stabilní., Většina tělocvičen má Dip stanici, kterou můžete také použít pro Pullupy a zavěšení kolen. Můžete to udělat poklesy v Power Rack stejně, Pokud dostanete dvě dip rukojeti, které se vejdou do bezpečnostních kolíků. Nedělejte poklesy na prstenech nebo mezi lavicemi, oba vám mohou ublížit ramena. Místo toho použijte paralelní tyče. Zde je návod, jak udělat poklesy se správnou formou v pěti jednoduchých krocích…

1. nastavení. Popadněte tyče a vyskočte. Vyrovnejte se uzamčenými lokty.
2. Dip. Snižte své tělo ohýbáním paží. Nakloňte trup mírně dopředu.
3. Break Parallel., Jděte dolů, dokud vaše ramena nejsou pod lokty dole.
4. Povstaňte. Zvedněte své tělo zpět do výchozí polohy narovnáním paží.
5. výluka. Vyrovnejte se s rameny nad rukama. Zamkněte lokty.

Pokud vám chybí síla udělat jeden Dip, dělat negativy. Přeskočte cestu nahoru a udělejte pouze cestu dolů, na které jste silnější. Popadněte dip bary, vyskočte a narovnejte ruce. Snižte se pomalu, dokud nejsou ramena pod lokty. Pak položte nohy na podlahu a skočte zpět na dip tyče s rovnými rameny., Když můžete udělat 10 negativů se správnou formou, můžete udělat jeden Dip.

poklesy tvoří 101

ideální způsob, jak dělat poklesy, je s rukama pod rameny. To udržuje vaše ruce blízko vašeho těla. Širší ramena tak potřebují širší přilnavost. Ale potřebujete šikmé tyče, abyste je upravili. Moje tyče jsou rovnoběžné, takže moje šířka rukojeti následuje mé vybavení. To funguje dobře, pokud máte průměrnou sestavu. Ale může to být problém pro speciální typy těla. Mějte na paměti a postupujte podle těchto pokynů, abyste provedli poklesy se správnou formou …

• šířka uchopení., Vaše ruce by měly být pod rameny a těsně mimo boky.
• Grip. Držte tyče nízko ruku, blízko zápěstí. Použijte plnou přilnavost a stlačte tyče.
• předloktí. Udržujte předloktí vertikální ze všech úhlů, na cestě dolů a na cestě nahoru.
• lokty. Zamkněte je nahoře. Zastrčte 45° ve spodní části. Nepleťte je ani se nedotýkejte trupu.
• hrudník. Zvedněte hrudník, než se spustíte. Zvedněte hrudník mezi opakování nahoře.
• ramena. Zatlačte je dozadu a dolů. Nedovolte, aby se valily dopředu. Ani je pokrčte rameny.
• hlava., Udržujte hlavu v souladu s trupem. Nedívej se na strop. Podívejte se na podlahu vpředu.
• trup. Trup musí být mírně nakloněn k rovnováze. Nakloňte se mírně dopředu,zatímco se snižujete.
• dolní část zad. Nepřekrývejte dolní část zad. Zůstaňte neutrální. Přímka od ramen až po kolena.
• nohy. Ohněte kolena a zkřížte nohy. Pokud máte vysoké tyče, Můžete si udržet nohy rovně.
• nahoru. Ruce rovně. Lokty zamčené. Hrudník nahoru. Ramena tlačila dolů. Trup mírně nakloněn.
• cesta dolů. Zvedněte hruď, nadechněte se a ohněte ruce., Nakloňte se mírně dopředu.
• spodní. Přerušte se paralelně tím, že se snižujete, dokud vaše ramena nejsou pod lokty.
• cesta nahoru. Zvedněte se narovnáním paží. Nedívej se nahoru. Držte ramena dolů.
• výluka. Ruce rovně. Lokty zamčené. Hrudník nahoru. Ramena dolů. Hlava neutrální.
• dýchání. Vdechujte nahoře. Držte to na cestě dolů. Vydechněte znovu nahoře.

svaly pracovaly

poklesy fungují více než jen vaše triceps. Vaše paže se ohýbají a narovnávají, aby pohybovaly tělem. Ale dostanou pomoc od vašich ramen, hrudníku a zádových svalů. A mnoho dalších svalů pracuje, aby vás udrželo vyvážené, zatímco se vaše tělo pohybuje. To je důvod, proč poklesy jsou složené cvičení: pracují mnoho svalů současně. To je také důvod, proč můžete jít těžší: více svalů pracuje více síly. Svalnatý pracoval na poklesech …

• Zbraně., Vaše triceps narovná ruce, aby se vaše tělo posunulo nahoru. Vaše triceps je váš největší ramenní sval na zadní straně paže. Čím silnější je váš triceps, tím svalnatější bude a čím větší budou vaše paže. Vaše předloktí svaly také pracovat držet tyče pevně.
• hrudník & ramena. Poklesy jsou jako vertikální Bench Press. Tlačíte tělo na poklesy, jako byste tlačili laťku pryč na lavičce. Vaše horní ramena jsou rovnoběžná s podlahou ve spodní části a musí být vertikálně uzamčena. To funguje vaše svaly hrudníku a ramen.
• Abs., Vaše svaly ab udržují dolní část zad neutrální, zatímco vaše tělo se pohybuje nahoru a dolů. Zabraňují nadměrnému vyklenutí trupu a udržují ho neutrální. To rozvíjí svaly „six pack“ běžící přes břicho, rectus abdominus. Ukážou, jestli jíte správně.

poklesy pracují podobné svaly jako Bench Press a Pushup. Rozdíl je v tom, že můžete jít těžší na lavičce než poklesy a na poklesy než kliky. Na lavičce stačí přidat talíře na liště. Na poklesech můžete snadno přidat váhu pomocí ponorného pásu. Kliky jsou těžké dělat vážené., Potřebujete x-vestu nebo řetězy kolem krku nebo někdo musí dát talíř na záda. Bench Press a poklesy jsou snazší dělat těžké.

poklesy porazit triceps odstávky nebo skullcrushers pro budování větší zbraně. Hmotnost na poklesech je vyšší. Musíte zvednout váhu. Průměrný 75kg chlap jako já může snadno dělat poklesy tělesné hmotnosti. Mohu to udělat s 20kg navíc, což je 95kg celková hmotnost. Zkuste pushdowns nebo skullcrushers s 95kg … poklesy jsou účinnější, protože pracují vaše triceps s těžší hmotností. Větší váha je větší síla je více svalů.,

Dip technika

Grip

Plná přilnavost. Uchopte dip bary palci kolem. Zmáčkněte tyče tvrdě, aby vaše ruce nemohly sklouznout, zatímco se vaše tělo pohybuje. Tím se zabrání tomu, aby se vaše zápěstí ohýbala zpět a bolela, když se ponoříte. Zvyšuje také sílu, protože vaše paže, ramena a hrudní svaly se mohou při stlačení tyčí ztížit. Nedělejte poklesy s palcem bez uchopení. Použijte plnou přilnavost, abyste měli větší sílu a lepší formu.

Grip Low Palm. Položte paty dlaní na dip bary., Vaše zápěstí a předloktí musí být v souladu s tyčemi, aby mohli tlačit přímo do něj. To zvyšuje sílu a zabraňuje bolesti zápěstí. Uchopení tyčí uprostřed dlaně je špatné, protože nedává předloktí přes dip bary. A tlak vašeho těla ohne zápěstí, natáhne je zpět a způsobí bolest. Uchopte tyče nízkou dlaň, jako když stisknete lavičku.

šířka uchopení

úzká přilnavost. Uchopte dip tyče na šířku ramen od sebe. Vaše ruce by měly být pod rameny a těsně mimo boky. To udržuje vaše ruce blízko vašeho těla a ramena pevně., Tyče můžete uchopit širší, pokud máte široká ramena a přístup k šikmým dip barům. Pokud máte pevné dip bary, jako jsem já, vaše zařízení určí šířku uchopení. To obvykle funguje dobře, pokud nemáte velmi malá/široká ramena.

Předloktí

svisle ze strany. Udržujte předloktí vertikální, zatímco vaše tělo se pohybuje nahoru a dolů., To zvyšuje sílu, protože vaše kosti předloktí mohou tlačit přímo do dip barů. Jediný způsob, jak udržet předloktí vertikální během poklesů, je mírně se naklonit dopředu na cestě dolů. Udržování vertikálního trupu je neúčinné, protože dává předloktí zpět a sklon na dno. Nakloňte se mírně dopředu na cestě dolů.

svisle zepředu. Vaše předloktí musí být také vertikální k podlaze při pohledu zepředu a zezadu. Pokud jsou vaše předloktí nakloněná, vaše přilnavost je příliš úzká nebo široká. Příliš úzký je jako úzký stisk Bench Press. Příliš široká je špatná pro vaše ramena., Upravte přilnavost tak, aby vaše ruce byly těsně pod rameny a mimo boky. K tomu budete potřebovat přístup k šikmým dip barům. Ale to zvýší vaši sílu na poklesy.

Kolena

Zámek V Horní části. Start a dokončit každý rep s rovnými rameny nebo rep nepočítá. Zamkněte si lokty, než půjdete dolů. Zamkněte je znovu v horní části každého opakování. to funguje vaše svaly horní části těla prostřednictvím celého rozsahu pohybu., Budete stavět silnější a větší zbraně. Nedělejte polovinu opakování, nebo dostanete polovinu zisků. Zamkněte lokty. Dokud nebudete hyper-prodlužovat, ale jemně zamknout, vaše klouby budou v pořádku.

lokty 45°. Držte ruce blízko těla. Neměli by se dotýkat vašeho trupu na dně. Neměli by ale ani vzplanout a končit kolmo. Uchopte dip bary úzké, takže vaše ruce jsou pod rameny. Pak zastrčte lokty o 45° na cestě dolů a udržujte předloktí ve svislé poloze. To může být těžší na první pohled, pokud jste zvyklí pálit lokty., Ale je to lepší pro vaše ramena a budete silnější.

hrudník

zvedněte hrudník. Zvedání hrudníku zastaví horní část zad od zaokrouhlení, což může způsobit bolest na hrudi. Pomáhá také udržet ramena zpět, aby neublížili. Udělejte si velkou hruď v horní části každého zástupce.Nadechněte se, držte ji a snižte se. Přerušte rovnoběžně ponořením, dokud vaše ramena nejsou pod lokty. Vraťte se tím, že narovnáte ruce. Uzamkněte své poklesy opětovným zvednutím hrudníku nahoře.

ramena

zatlačte ramena dolů., Nedovolte, aby se vaše ramena valila dopředu, nebo budou bolet. Udržujte je zpět zvednutím hrudníku, než se sami spustíte. Dokončete každé opakování tím, že znovu zvednete hruď, aby vaše ramena zůstala zpět. Nemusíte mačkat lopatky. Ale vaše ramena nemohou přijít dopředu nebo pokrčit rameny proti vašim uším. Pokud ano, zatlačte ramena dolů, zatímco se ponoříte. A nezapomeňte zvednout hruď.

Hlava

Hlava neutrální. Nedívejte se na strop nebo krk bude bolet a vaše ramena přijdou dopředu. Vaše hlava musí zůstat v souladu s trupem., Ale musíte se mírně naklonit dopředu na cestě dolů, abyste udrželi předloktí ve svislé poloze. To znamená, že se nemůžete dívat přímo dopředu nebo vaše hlava nezůstane v souladu s trupem. Místo toho se podívejte na podlahu před sebou, zatímco se potápíte. To udržuje váš krk neutrální a bezpečný.

trup

Nakloňte se dopředu. Vaše předloktí nemohou zůstat vertikální, pokud udržujete trup vzpřímeně. Skončí sklon v dolní části, což je neúčinné a může způsobit ztrátu rovnováhy zpět. Na cestě dolů se musíte mírně naklonit dopředu. Nepřehánějte to, nebo ztratíte rovnováhu dopředu., Jde o to, aby vaše předloktí vertikálně dole. Pokud to uděláte správně, budete to cítit více v hrudi a mít větší sílu.

dolní část zad

přírodní oblouk. Vaše dolní část zad musí zůstat neutrální, když děláte poklesy. Neutrální znamená udržet přirozený oblouk, jako když stojíte. Vaše dolní část zad by neměla být příliš plochá nebo zakřivená. Pokud hyper-extend, budete zmáčknout míšní disky a může dostat bolesti zad. Udržujte dolní část zad neutrální stlačením abs a držením ribcage dolů. Při pohledu ze strany ponořte přímku z ramen na kolena.,

nohy

ohnutá kolena vs rovné nohy. Pokud se ponoříte s rovnými nohami, můžete spodní část zad udržet neutrální snadněji. Je to proto, že můžete zmáčknout glutes těžší, které zabraňují nadměrnému dolní části zad vyklenutí. Ale vaše nohy narazí na podlahu, pokud nepoužíváte vysoké dip bary k ponoření s rovnými nohami. Raději ohýbám nohy. Pokud tak učiníte, ujistěte se, že držíte dolní část zad neutrální stlačením abs a glutes.

Horní

rovná ramena. Zamkněte lokty dříve, než se sami spustíte., Spuštění poklesy s ohnutými lokty se nepočítá, stejně jako Squatting půl opakování nepočítá. Ohnuté lokty usnadňují poklesy zkrácením rozsahu pohybu. Musíte pracovat svaly horní části těla přes celou škálu pohybu získat maximální sílu a budovat svalovou hmotu. Narovnejte ruce, než se spustíte. Znovu zamkněte lokty, abyste dokončili opakování.

hrudník nahoru. Zvedání hrudníku zabraňuje zaokrouhlování horní části zad. Pomáhá udržet ramena dozadu a dolů, aby neublížili. Udělejte si velkou hruď, než se spustíte. Udržujte to naplněním hrudního koše vzduchem., Hrudník nahoru, velký dech, držte ho. Poté ponořte dolů, dokud se nerozbijete rovnoběžně. Pokud vaše ramena nezůstanou zpátky, zatlačte je dolů. Nedovolte, aby se valily dopředu nebo pokrčily rameny proti vašim uším.

cesta dolů

naklonit dopředu. Ponořte se ohýbáním paží. Udržujte předloktí ve svislé poloze mírným nakloněním dopředu. Přesný úhel trupu závisí na vašem těletyp. Cílem je však udržet předloktí vertikální při pohledu ze strany. To zvyšuje kontrolu a sílu na cestě nahoru, protože vaše předloktí mohou tlačit přímo do dip barů. Nemáčejte své tělo přímo dolů. Nakloňte se mírně dopředu.,

Spodní

Break Parallel. Nemusíte jít tak nízko, jak můžete získat větší úsek. Neměl bys, protože to může ublížit tvým ramenům. Ale horní ramena rovnoběžná s podlahou nebo něco vyššího není dostatečně nízká. Musíte se zlomit paralelně tím, že půjdete dolů, dokud vaše ramena nejsou pod lokty. To je jediný způsob, jak poklesy budou pracovat svaly horní části těla přes celou škálu pohybu., Tak získáte maximální sílu a svalové zisky.

dýchání

dýchat nahoře. Vyrovnejte se na dip barech se zamčenými lokty a nohama ve vzduchu. Zvedněte hruď, abyste udrželi ramena dolů. Pak se nadechněte, držte ji a ponořte se dolů. Zadržte dech na cestě dolů a na dně. Vraťte se, zvedněte hruď a zamkněte lokty. Vydechněte, shromážděte se na chvíli a opakujte. Během poklesů nedýchejte, nebo ztratíte těsnost a hrudník se zhroutí.,

časté problémy

podvádění

správná forma na poklesech začíná uzamčenými lokty a končí rameny nižšími než lokty. To funguje nejvíce množství svalů současně. Pracuje vaše paže, ramena a hrudník přes celou škálu pohybu. Ale to také dělá poklesy těžší, protože vaše tělo se pohybuje po větší vzdálenosti. Mnoho lidí podvádí pouze ponořením poloviny cesty dolů. Ale to má za následek polovinu síly a svalové zisky.

zamkněte lokty nahoře. Začněte každý zástupce s rovnými rameny. Ponořte se dolů, dokud vaše ramena nejsou pod lokty., Pak se zvedněte, narovnejte ruce a zamkněte lokty. Nesnažte se získat větší napětí tím, že budete mít lokty odemčené nahoře. To zkracuje rozsah pohybu. Dokončete všechny opakování uzamčením loktů. Vaše klouby budou bezpečné, pokud nebudete mít lokty za normální rozsah pohybu, ale jemně zamknete.

rozlomte rovnoběžně dole. Snižte se, dokud nejsou ramena nižší než lokty. Nemusíte jít dolů tak nízko, jak můžete získat větší úsek. Vaše ramena a hrudník mohou bolet, pokud to přeháníte příliš nízko – nedělejte to., Horní ramena rovnoběžná s podlahou však nejsou dostatečně nízká. Musíte se zlomit paralelně tím, že přivedete ramena pod lokty. Požádejte někoho, aby zkontrolovat nebo videokazetu sami dělá poklesy.

poklesy jsou těžší, když používáte plný rozsah pohybu. Ale to je také důvod, proč jsou účinnější pro získání síly horní části těla a svalů. Nebuď ten chlap, co dělá poklesy s 20kg připojenými k opasku, ale jde jen o polovinu cesty dolů. To je jako ten chlap chlubí, že lavičky 300lb, ale jeho zadek přijde na každého zástupce a nikdy se nedotkne jeho hrudi. Není to efektivní a nepočítá se to. Udělejte své poklesy správně.,

nelze provést jeden Dip

poklesy vás nutí zvednout váhu. To je často příliš těžké, když jste nový silový trénink. Proto dávám přednost činkám: jsou snadněji škálovatelné. Řekněme, že vážíte 75 kg jako já, nezačínáte StrongLifts 5×5 se 75 kg na dřepy. Začnete s prázdnou 20kg bar. Ale nemůžete začít lehčí s poklesy. Můžete zhubnout, ale to vyžaduje čas a nedostanete se na 20 kg. Poklesy jsou těžší, protože musíte začít těžké.

nejlepší způsob, jak usnadnit poklesy, pokud nemůžete udělat jednoho zástupce, je dělat negativy. Zaměřte se pouze na to, abyste udělali cestu dolů, negativní., Snižte se pomalu, dokud nejsou ramena pod lokty. Pak položte nohy na podlahu a skočte zpět na dip tyče s rovnými rameny. Cestou dolů jsi silnější než nahoru, takže to zvládneš. Jakmile můžete udělat deset negativů se správnou formou, můžete udělat jeden Dip.

můžete také požádat někoho, aby vám pomohl tím, že popadne vaše strany rukama, aby vám pomohl na cestě nahoru. Získání pomoci od odbojové kapely nefunguje na poklesech, zapomeňte na to. Zapomeňte také na asistovaný ponor. Pohybuje rukama a váhou, ale ne tělem. Vypadá to stejně, ale není., Bude to lepší při namáčení na stroji, ale to je vše. Nejlepší způsob, jak zesílit při poklesech, je udělat poklesy.

Chcete-li být silnější při ponoření co nejrychleji, denně se ponořte. Můžete snadno udělat poklesy doma tím, že dvě židle zády k sobě. Ponořte se mezi nimi několikrát denně. Snižte se pomalu, dokud se nohy nedotknou podlahy. Zvedněte se a opakujte. Po několika týdnech budete mít sílu udělat úplné ponoření. Tato technika Pavel Tsatsouline nazývá „mazání drážky“. Budete mít silnější na poklesy, pokud děláte poklesy a dělat je často.,

bolest ramen

poklesy ublíží vašim ramenům, pokud je neudržíte v poloze. Nedovolte, aby se vaše ramena valila dopředu. Nezakrývej je proti svým uším. Zatlačte ramena dozadu a dolů. Zvedněte hrudník nahoře, než se spustíte. Než se ponoříte, nadechněte se a držte ho na cestě dolů. Nedýchejte, nebo ztratíte těsnost. Ponořte se, rozbít rovnoběžně a vrátit se nahoru. Vydechněte, zvedněte hruď, opakujte.

ujistěte se, že nejdete příliš nízko. Musíte použít celou řadu pohybu, abyste získali maximální sílu a svaly s poklesy., Ale to neznamená, že byste měli jít celou cestu dolů, abyste získali větší úsek. Většina lidí postrádá flexibilitu jít hluboko. Vaše ramena se obvykle valí dopředu, což je ohrožuje. Ponořte se s plným rozsahem pohybu. Ale zastavte, když jsou vaše ramena pod lokty. Není třeba jít dolů.

bolest na hrudi

bolest v hrudní kosti nebo klíční kosti se stane, pokud se vaše horní zadní kola během poklesů. Vaše horní část zad se zaokrouhlí, pokud se vám nepodaří udržet hruď nahoru. Zvedněte hrudník nahoře, než se ponoříte. Udržujte to naplněním hrudního koše vzduchem. Velký dech, zadržte to, pak jděte dolů., Přerušte rovnoběžně ve spodní části, aniž byste šli příliš nízko nebo vydechovali. Pak se vraťte, zamkněte lokty a znovu zvedněte hruď. Držte ramena dolů.

Poklesy Variace

Vážený Poklesy

Vážené Poklesy jsou Poklesy s extra váhu. Nasadíte ponorný pás s deskami visícími na řetězu do pasu. Pak se ponoříte ohýbáním paží a stoupáte zpět nahoru. Přidání hmotnosti je zásadní, jakmile můžete udělat deset poklesů se správnou formou., Dělat vysoké poklesy rep je neúčinné pro budování síly a svalů, buduje vytrvalost. Nemusíte Bench Press 20 opakování postavit větší hrudník. Přidáte váhu. Totéž platí pro poklesy: přidejte váhu.

nejjednodušší způsob, jak provést vážené poklesy, je použití ponorného pásu. Tohle je pás, který si obepínáš kolem pasu. Má řetěz, který jde do otvorů desek, které položíte na tyč. Desky visí na tomto řetězu a pásu mezi nohama, když děláte poklesy. Kvalitní pásy snadno zvládnou přes 80kg / 150lb.,

nedávejte řetěz na opasku použití pro Dřepy a Deadlifts. Poškodíš to. Místo toho si pořiďte ponorný pás. Zde jsou některé, které doporučuji …

• Polypro Dip Belt
• Brute Belt
• Rogue Dip Belt

můžete také provést vážené poklesy držením činky mezi nohama. Ale to funguje pouze s lehkými váhami. Těžká činka vypadne z vašich nohou. I když to dokážete držet, vaše nohy nemohou být ohnuté, ale musí být rovné., To znamená, že vaše dip bary musí být vyšší, aby se vaše nohy nedotýkaly podlahy, zatímco držíte činku mezi nohama. Vážně, jen si vezměte ponorný pás. Je to jednodušší a šetří čas.

přepněte na vážené poklesy, jakmile můžete provést 10 poklesů se správnou formou. Začněte s 2,5 kg / 5lb pro dvě sady pěti a přidejte váhu každé cvičení. Nejlepší je microload. Poklesy používají menší svaly, jako je bench Press a Overhead Press. Budete postupovat déle, pokud přidáte přidat pouze 1kg / 2LB každé cvičení., Rád dělám dvě sady pěti vážených poklesů na konci tréninku, následované jednou sadou poklesů tělesné hmotnosti pro co nejvíce opakování.

aplikace StrongLifts 5×5 pro iPhone a Android umožňuje přidávat poklesy na StrongLifts 5×5. Aplikace vám řekne, kolik opakování dělat každý trénink. Sleduje, kolik opakování jste udělali. A pak vám řekne, kdy přepnout na vážené poklesy, jakmile zjistí, že jste na to připraveni. Aplikaci si můžete zdarma stáhnout na iPhone a Android. Poté upgradujte na StrongLifts Pro a přidejte poklesy nebo vážené poklesy na StrongLifts 5×5.,

poklesy lavic

poklesy lavic jsou poklesy mezi dvěma plochými lavicemi. Položte ruce na lavičku za zády. Vaše nohy jdou na lavičku před vámi. Zvedněte zadek z podlahy narovnáním paží. Mírně ohněte nohy, abyste zabránili tlaku na kolenní klouby. Pak ponořte ohýbáním paží, dokud se nerozbijete rovnoběžně. Zvedněte se a opakujte. Můžete přidat váhu tím, že talíř na stehnech, v klíně, zatímco vy lavice poklesy.

lavice poklesy jsou hrozné pro vaše ramena. Vaše ruce nejsou vedle vašeho trupu, jako když děláte poklesy na barech., Jsou za vámi, protože tam je lavička. To znemožňuje udržet ramena dozadu a dolů. Přijdou dopředu. A čím hlouběji a těžší jdete, tím více se vaše ramena dostanou dopředu. To zdůrazňuje vaše ramenní klouby a může je zranit. Nedělejte poklesy na lavičce. Ponořte se na tyče.

poklesy kroužků

poklesy kroužků jsou poklesy pomocí gymnastických kroužků namísto dip tyčí. Popadněte dva kroužky a vyskočte, abyste zvedli nohy z podlahy. Ohněte ruce a ponořte se, zatímco držíte ruce blízko těla, nenechte je unášet. Přerušte rovnoběžku, vraťte se a opakujte., Dělat poklesy na prstencích je těžší než na paralelních tyčích, protože kroužky jsou nestabilní. Vaše svaly je musí stabilizovat, což přispívá k výzvě.

ale prstencové poklesy jsou nebezpečné pro vaše ramena. Jejich hlavním přínosem je také jejich hlavní nevýhoda. Vaše ruce musí zůstat blízko vašeho těla, aby vaše ramena pevně. Ale prsteny fungují proti vám, protože nejsou opraveny. Mohou se odklonit od vašeho těla a dát ramena do slabé polohy. To může poškodit vaše rotátorové manžetové svaly, které drží vaše ramena pohromadě. Zapomeňte na kroužky a ponořte se na tyče.,

Dip Machines

asistovaný Dip Machine je stroj, který vám pomůže dělat poklesy, když vám chybí síla. Nastavujete kolena nebo nohy na plošině. Pak uchopíte tyče, ponořte se a vraťte se. Stroj vám pomůže na cestě nahoru zvednutím polstrování kolen. Používá k tomu protizávažnou váhu. Čím vyšší je váha, kterou nastavíte na stroji, tím více pomoci vám dává na cestě až k dokončení poklesů.

je tu další Dip stroj, kde sedíte na lavičce se stehny zablokovanými pod podpěrami., Uchopíte dip bary vedle sebe, ohněte ruce a znovu je narovnejte. Tento stroj je ponořit co Lat Pulldown je Pullups. Můžete nastavit hmotnost na Dip stroj lehčí než vaše hmotnost. Nemusíte zvedat tělesnou hmotnost, na rozdíl od běžných poklesů. Dip stroj je proto snazší začít s.

ale stroje nejsou stejné. Vaše svaly nemusí vyvážit vaše tělo, protože odpočíváte na plošině nebo lavičce. Vaše abs a svaly dolní části zad nemusí stabilizovat trup ze stejného důvodu., Vaše tělo se nepohybuje na ponorném stroji, jen vaše ruce. To znamená, že méně svalů pracuje než při pravidelných poklesech. To je důvod, proč jsou stroje méně účinné pro získání síly a svalů horní části těla.

možná chcete používat stroje, protože nemůžete udělat jeden Dip. Nebo chcete stroj použít k posílení, abyste se mohli později přesunout na pravidelné poklesy. Ale to zřídka funguje. A když ano, vždy to trvá déle, než jen dělat poklesy. Protože používání strojů k lepšímu při poklesech je jako snažit se zlepšit tenis hraním ping pongu. Vypadají stejně, ale nejsou., Musím hrát tenis, abych se zlepšil v tenise. Totéž s poklesy.

nejrychlejší a nejúčinnější způsob, jak se zlepšit při poklesech, je dělat poklesy. Pokud nemůžete udělat jednoho zástupce, dělat negativy. Jen dolů. Snižte se pomalu, dokud se nerozbijete paralelně. Pak položte nohy na podlahu a znovu vyskočte do výchozí polohy. To funguje, protože jste silnější na cestě dolů než nahoru. Jakmile můžete udělat deset negativů se správnou formou, zkuste udělat úplné ponoření. Zvládneš to.

Viz také

• jak Squat
• jak Deadlift
• jak Bench Press