všichni chceme vědět, jak být zdravý, ale vypadá to jako takový vznešený cíl. Nastavení, aby se změny zdravého životního stylu mohou cítit současně inspirující a zastrašující. Kde vůbec začínáš? Potřebujete přepracovat celý svůj život v jednom pádu? Odpověď, možná budete rádi vědět, je: ne. Když přijde k přijetí nové zdravé návyky a dělat je držet, existuje spousta malých věcí, které můžete udělat, že bude velký rozdíl v dlouhodobém horizontu (a ne, aby si blázen v procesu)., Místo toho, abyste se pokusili vylepšit své zdraví obrovským člověka, zkuste těchto devět malých, prakticky bezbolestných pohybů místo pro dlouhodobé výsledky.
Talíř jídla dozadu.
lidé často hromadí na sacharidů, pak mosey na více než na bílkoviny, pak to všechno nahoru s hubený Kopeček zeleniny v jakémkoliv prostoru je vlevo. Místo toho jděte v opačném pořadí, Abby Langerová, R. D.,, majitel Abby Langer Nutrition v Torontu, říká sebe: naplňte polovinu talíře zeleninou, poté rozdělte zbývající čtvrtiny mezi bílkoviny a škrob, ideálně něco složeného ze složitých sacharidů místo rafinovaných, jako je hnědá rýže.
servírování se tímto způsobem pomáhá zajistit, že dostáváte doporučené denní porce zeleniny (alespoň 2 ½ šálků, říká USDA), navíc zvyšuje příjem vlákniny a hydrataci díky obsahu vody v zelenině.
dejte si jídlo pryč, když jste hotovi servírování sami.,
„každý bude jíst víc, pokud na ně jídlo zírá,“ říká Langer. Vždy neváhejte chytit více, pokud máte opravdu hlad, ale tímto způsobem budete vědět, že je to kvůli fyzické potřebě více jídla místo čistého pohodlí nebo pokušení.
před každým jídlem vypijte sklenici vody.
Pití množství vody, které potřebujete každý den, je nutné pro všechny systémy těla, aby hladce fungovat, ale bude také udržet si od přejídání kvůli hladu, což usnadňuje, aby se více dbát přístup k vaše jídlo, Langer říká.,
zdvojnásobit na všímavost, žvýkat každý skus důkladně před polykáním.
seznam „důvody, proč potřebujete zpomalit roli při jídle“, je asi tak dlouhý jako vaše paže, vysvětluje Langer. Ládovat se jídlem může vést k nadýmání, protože navíc vzduch polykáš, že způsob, jak-moc-plná pocit, protože nechcete dát své tělo šanci procesu sytosti dříve, než budete čistit svůj talíř, a zcela chybí na to, jak chutné jídlo vlastně je.,
můžete Si vybrat počet žvýká dodržovat za kousnutí, jako 20, nebo můžete jít na méně zásadový přístup, stejně jako ujistěte se, že jste polykání přirozeně, ne polykal těžké se dostat dolů sotva žvýkat sousta.
nazývejte jídlo „zdravým“ a „méně zdravým“ místo „dobrým“ a „špatným“.“
„Když lidé označují jídlo za“ dobré “ a „špatné“, přenáší se to do úsudku o sobě—pokud jíte „dobré“ jídlo, jste dobrý člověk, pokud jíte „špatné“ jídlo, choval jste se špatně, “ říká Langer., To nemůže být dále od pravdy, tak přestat dávat sebe do emocionální timeout jen proto, že to, co jíte.“opravdu, žádné potraviny nejsou opravdu špatné a žádné potraviny nejsou opravdu dobré-některé jsou zdravější než jiné,“ říká Langer. Jevem své myšlení, jako to bude pravděpodobně pomůže naučit umění vyžívá v moderování místo záchvatovitého přejídání na „špatné“ potraviny, a navíc je to prostě lepší způsob, jak se léčit sami.
za každou hodinu strávíte sedět, vstávat a chodit svižně po dobu pěti minut.,
sedět celý den není dobré pro váš zadek nebo vaše srdce. Fyzická aktivita je pro vaši dlouhověkost nesmírně důležitá a vše se sčítá, říká odborník na zdraví žen Jennifer Wirner, MD. Někdy to může cítit nemožné, aby se vešly do tuny cvičení, když nejste zvyklí na to, ale pepřový pohyb po celý den je mnohem proveditelnější.
například, pokud se budete řídit toto pravidlo, zatímco sedí osm hodin denně, budete vítr chůze po dobu 40 minut, čímž chvályhodné důlek v minimální doporučení 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně.,
a pokud se vám některé typy cvičení cítí strašně, udělejte něco jiného.
Ano, tanec na Beyoncé doma se počítá jako cvičení. Spálí tolik kalorií jako intenzivní třída výcvikového tábora? Č. Ale je to o výběru cvičení budete opravdu líbit natolik, aby i nadále dělat, nejsem typ, který dělá tvou duši chci umřít, ale má maximální okamžité kalorický přínos, Michelle Segar, Ph.d., ředitel Sport, Zdraví a Činnost Výzkumných a Politických Center na University of Michigan a autor Žádný problém!, Jak vám jednoduchá věda o motivaci může přinést celoživotní Fitness, říká sebe.
Tady je Segar doporučení: „Pojď se na to ze zvědavosti úhlu a říct, Jaké typy pozitivních věcí bych cítit motivováni dělat?““Tento druh přístupu vám pomůže získat upřímnost o tom, odkud pochází vaše motivace (můžete si také vzít segarův kvíz o motivaci k tréninku). Dostat se na dno je klíčové, když se snažíte upevnit jakýkoli druh zvyku, zejména fyzické, jako je cvičení a dobré jídlo., Je mnohem těžší držet se pekelných aktivit než příjemných.
Toto také usnadňuje vidět „selhání“ na vaší cestě ke zdraví jako vzdělávací zkušenosti opravdu jsou: Klanění z kickboxing třídy na dva týdny v řadě, neznamená, že nemám opravdu chcete dostat fit, nebo jste líní, jen že to nemusí nabídnout správný druh motivace, kterou potřebujete. „Přístup ke všemu jako příležitost k učení vidět, co se cítí dobře a co funguje a co ne,“ říká Segar.
Usnadněte si více spánku s pětiminutovými přírůstky.,
Zcela opouštět váš seznam úkolů, ať už je to obchodní nebo osobní, jít spát o tři hodiny dříve prostě není možné. Ale pokud si to kousek po kousku, budete si zvyknout na nové, dobře-odpočíval reality v zvládnutelné způsobem, Christine Carter, Ph.d., senior fellow na UC Berkeley Greater Good Science Center a autor Sweet Spot: Jak Najít Své Drážky Doma A V Práci řekne SAMO., Zkuste jít spát o pět minut dříve každou noc (nebo každých pár nocí, pokud je to pro vás opravdu těžké), dokud nenarazíte na sedm až devět hodin, které Národní nadace spánku doporučuje dospělým.
pokaždé, když uděláte nový cíl, rozdělte jej na kousky velikosti kousnutí.
„jsem velkým fanouškem malých, snadných vylepšení,“ říká Carter. Stejně tak Segar: „malý je chytrý. Malý je strategický. Nemůžete vzít lidi, kteří nevědí, jak hrát na klavír a nechat je hrát Mozarta. Když je něco složité, chce to čas se učit.,“Protože to je zvyk: naučit se žít svůj život jiným způsobem.
to se může vztahovat na cokoli a vše, co je zdravé. Řekněme, že jste měli obrovský sendvič na oběd každý den, ale chcete snížit zpět na rafinovaných sacharidů. Přísahejte, že nikdy nenecháte další kus bílého chleba projít rty-nejprve se zastrčte do salátu, pak si nechte sendvič, dokud nebudete spokojeni. Nebo se rozhodněte pro celozrnný chléb několik dní v týdnu, dokud si na to nezvyknete, a poté rafinovaný druh postupně ukončete.,
Carter vysvětluje, že když jste neříkám, že nikdy nemůžete mít váš oblíbený sendvič znovu, jen to, že budete začít tím, že drobné změny k posílení jeho zdraví obsah—nebo podle toho, co malý krok jste si vybrali k cíli, můžete mít—je to jednodušší pro váš mozek, aby se na palubě, učit se to líbí, a prime si pro úspěch.
může se Vám líbit: 8 Minut Kardio Boot Camp Cvičení Můžete Udělat Doma,