Pokud máte zájem o učení, jak k přibírání na váze správně, jste přišli na správné místo!
jmenuji se Staci Ardison.
překonal jsem poruchu příjmu potravy, objevil lásku k silovému tréninku a teď pomáhám ženám, jako jste vy, aby se živili.
Věřte tomu nebo ne, jsem o 50 liber těžší na fotografii vpravo (a mnohem silnější a zdravější a šťastnější!).,
v současné době jsem vedoucí trenér tady v Nerd Fitness Koučování Program, kde budeme trénovat ženy, aby se zvednout těžké závaží, dostat silný, a budovat důvěru.
chcete se naučit, jak posílit vlak jako Staci? Přečtěte si více o našem školení Programu:
když už Mluvíme o vyzvednutí těžkých břemen, tady jsem deadlifting 455 liber,
Tohle je to, co bych dělat.
v tomto konečném průvodci budováním svalů jako ženy budu pokrývat:
- proč je budování svalů pro některé ženy obtížné.,
- měly by ženy budovat svaly? (7 důvodů, proč by ženy měly růst svaly)
- jak jíst, aby získaly svaly jako žena.
- jaké potraviny bych měl jíst, abych získal váhu?
- silový trénink pro ženy k budování svalů.
- 5 svalové budování cvičení rutiny pro ženy
- nejlepší tipy a triky pro přibírání na váze jako žena.
- další kroky pro ženy, které chtějí budovat svaly.,
Proč Budování Svalů je Obtížné pro Některé Ženy
Jako Steve zahrnuty v „Jak budovat svalovou hmotu“ a „Jak hromadně pro muže,“ zásady zvýšení tělesné hmotnosti, jsou všechny stejné bez ohledu na vaše pohlaví:
„, Pokud chcete k přibírání na váze, jíst více kalorií, než spálíte pravidelně. Chcete dát na správný druh váhy? Cvičení a jíst správnou cestu příliš.,“
nyní je při porovnávání mužů a žen spousta nuancí:
- vzhledem k našim přirozeným hormonům je pro lidi s typickou ženskou anatomií obecně obtížnější získat svaly než lidé s typickou mužskou anatomií.
- máme mnoho faktorů (jako je hormonální antikoncepce), které bylo prokázáno, že je ještě těžší.
ale to neznamená, že je to nemožné!
znamená to, že pro to musíme pracovat tvrději.
Ugh, já vím.,
Teď, jedna věc, kterou chci dotknout na rychlé: pokud vidíte ženu, která je naprosto připojená a na extrémně nízké procento tělesného tuku, garantuju, že pracuje její zadek na velmi dlouhou dobu s cílem budování svalů.
není to něco, co se děje přes noc, nebo omylem.
kromě toho, některé ženy s větším množstvím svalové hmoty si vybrat, aby se steroidy pomoci jim v získání svalové hmoty, protože jednoduše nemáme hormony přirozeně dostat do této velikosti.,
takže pokud chcete budovat svaly, ale ne tolik jako profesionální kulturista – nebojte se, není to něco, co se stane náhodou.
S tím z cesty, pojďme mluvit o tom, tělesného tuku a tělesné typy:
Jak jsme poukázat na to, že procento tělesného tuku průvodce, my ženy může vypadat velmi odlišné v každém hmotnosti, v závislosti na naše tvar těla a kolik svalů máme. Záleží na našich osobních cílech!
Tato příručka se zaměří především na dvě věci:
- jak jíst k přibírání na váze a budování svalů.,
- jak posílit vlak k budování svalů.
pomohli jsme tisícům žen s naším online koučovacím programem, z nichž mnozí se snaží poprvé v životě získat váhu a sílu.
mít Nerd fitness trenér vás k růstu silný!
každý je na své vlastní cestě, svým vlastním tempem, a každý skončí s různými výsledky taky!
měly by ženy budovat svaly?, (7 důvodů, proč by ženy měly růst svaly)
Pokud může být pro ženy těžší získat svaly (ve srovnání s muži), proč projít problémy?
jsem rád, že jste se zeptal!
zde je 7 nejlepších důvodů, proč by ženy měly Trénovat sílu:
#1) když jste silnější – každodenní život je jednodušší. Není třeba volat o pomoc, aby si, že 50lb pytel psí žrádlo z horní police, nebo nesoucí klimatizační jednotky do schodů. Život je jednodušší, když jste silnější.,
# 2) menší riziko zranění-když stavíte silné svaly, stavíte také silnější kosti, vazy a šlachy, takže jste méně náchylní ke zranění a děláte věci, které máte rádi (jako hraní v lize famfrpál).
#3) Pomáhá bojovat proti s věkem související ztráty svalové hmoty, což nám umožňuje zůstat nezávislý déle, jak jsme věku:
#4) Sval je těžší udržovat, což znamená, že budete muset jíst více, jen držet na to.,
# 5) snížení bolesti-mít silné tělo usnadňuje život na kloubech, stejně jako vám umožní držet lepší držení těla a snížit bolest zad / kyčle.
#6) vzhled-to je osobní preference! Některé ženy chtějí mít hodně svalů, a některé ne. I když nemůžete místě snížit obsah tuku, můžete vytvořit více svalů v konkrétní oblasti, mění tvar těla. Když jsem vyrůstal, Byl jsem extrémní hruškový tvar, ale díky silovému tréninku mám nyní více tvaru přesýpacích hodin.
# 7) žít déle-chcete trávit více času na Zemi?, Silový trénink a rostoucí svaly vám pomohou udělat právě to.
postupujte podle plánu krok za krokem, abyste zesílili pod vedením trenéra Nerd Fitness!
Jak Jíst Získat Svalovou jako Žena
Jak jsme řekli výše, přibírání na váze jde dolů termodynamiky a vědy.
každý den spálíme určitý počet kalorií, které právě existují, což se nazývá naše BMR (bazální metabolická rychlost). Pak jsme faktor v naší každodenní úrovni činnosti, a získat číslo, které se nazývá naše “ celkové denní výdaje na energii.,“Můžete vypočítat vaše níže:
(Klikněte zde pro naši metrickou kalkulačku).
(poznámka: k vytvoření této kalkulačky jsme použili rovnici Mifflin-St Jeor! ).
vzhledem k tomu, že chceme přibrat na váze, chceme vzít náš TDEE a přidat do něj 250 kalorií, abychom dosáhli našeho denního cíle. To by mělo mít za následek získání asi půl libry týdně.
nyní, i když jíst nějaké další kalorie z jakéhokoli zdroje bude mít za následek přírůstek hmotnosti, naším cílem je získat správný druh váhy zdravým způsobem.
a proto se zaměřujeme na strategii „budování zdravých svalů“.,
každý den bychom mohli snadno přidat více kalorií a rychleji přibrat na váze, ale pomalá metoda vám dává nejlepší šance na získání převážně svalů s minimálním obsahem tuku. Čím rychleji se snažíte přibrat na váze, tím vyšší je procento, které bude pravděpodobně tlusté-takže startování na půl libry týdně je skvělé místo pro začátek!
kromě počtu kalorií, které přidáváme, chceme také věnovat pozornost typu potravin, které jíme.,
jak pokrýváme v našem „Průvodci zdravou výživou“, budeme budovat svaly konzumací tří velkých Maker ve správném množství:
- Protein: obnovuje svaly poté, co je rozložíte.
- sacharidy: poskytuje vašemu svalu palivo a tělo energii.
- tuk: pomáhá vašim tělesným funkcím a může být také spálen jako palivo v nepřítomnosti sacharidů.,
Pojďme se podívat na každý z nich jednotlivě:
PRIORITA #1: PROTEIN
Protein může pocházet z libovolného počtu zdrojů, včetně:
Jak jsme pokrytí v naší „kolik Bílkovin potřebuji?“, nároky na množství bílkovin potřebných pro růst svalů se divoce liší od zdroje ke zdroji (a sportovce k sportovci).
Zde je naše doporučení:
- Pokud jste na zdravou váhu, aktivní, a chcete budovat svalovou hmotu, zaměřit se na 1 g na kilogram tělesné váhy (2,2 g/kg).,
- Pokud jsi zkušený lifter na hromadné vstupy až 1,50 g/kg (3,3 g/kg) může pomoci minimalizovat tuk zisk.
Dovolte mi, abych zjednodušit pro tebe:
„budovat svalovou hmotu, cíl, alespoň 1 gram bílkovin na libru tělesné váhy (2,2 g na kg).“
Jestli vás zajímá, z naší zdravé výživy článku, to je to, co část proteinu vypadá takto:
Zde je, jak mnoho bílkovin v porci jídla:
- 4 oz (113 g) kuře má kolem 30 g bílkovin.,
- 4 oz (113 g) lososa má 23 g proteinu
- 4 oz (113 g) steaku má 28 g bílkovin.
Chcete získat více bílkovin? Zvažte proteinové koktejly.
priorita #2: sacharidy
po bílkovině naplníme náš talíř kaloriemi z sacharidů (a tuků).,
Zde jsou potraviny plné sacharidů můžete priority:
- Rýže
- Obilniny
- Oves
- Luštěniny a čočka
- Sladkých brambor
- sladké Brambory
- Pravidelné brambory
- celozrnné těstoviny
- celozrnné pečivo
Pomůže vám lépe na porce velikostí:
1 porce škrobnatých sacharidů je 1 sepjatých rukou (též), nebo vaše dvě ruce, které tvoří šálek (vařené).,
Zde jsou některé obrázky, které vám pomohou naučit správné velikosti porcí (díky SafeFood):
kromě konzumace sacharidů z těchto zdrojů, je dobré konzumovat dostatek ovoce a zároveň se snaží budovat svalovou hmotu!
Pro porovnání, tady je zhruba 200 kalorií v hodnotě jablko (díky WiseGEEK):
můžete Si přečíst naši plnou „Je ovoce zdravé?“průvodce se dozvědět více.
priorita #3: tuk!,
tuk je makronutrient, který vám může pomoci dosáhnout vašich kalorických cílů (ve správném množství), protože tuk může mít vysoký obsah kalorií. Navíc můžete jíst hodně, aniž byste se cítili plní. Užitečné, pokud se snažíte přibrat na váze.
Zdravé tuky lze nalézt v potravinách, jako:
- Avokádo
- Mandle
- vlašské Ořechy
- Macadamia ořechy
- Olivového oleje
- Mandlové máslo
- Arašídové máslo
Věda má v poslední době na nasycené tuky. Jednou úplně hanobil, ale nyní považován za v pořádku pro mírnou spotřebu.,
Nasycené tuky mohou pocházet z věcí jako:
- Plnotučného mléka
- Plné tuku mléka
- Kokosový olej
- Grass-fed máslo
- Tučná masa
- vepřové Sádlo
, Aby vám pomohou posoudit: velikost porce tuku je zhruba velikosti palce!,
Pro porovnání, toto je jediné porce mandlí (162 kalorií):
TOTO je porce olivového oleje (119 kalorií):
Jak můžete vidět, můžete jíst dalších 500 kalorií „zdravé tuky“ tím, že jí hodně „srdce zdravé“ tuky, jako jsou ořechy nebo přidat více olivového oleje do svého jídla.
priorita #4: zelenina!
V neposlední řadě potřebujete zeleninu ve vaší stravě.,
Když začnete jíst více jídla, váš žaludek, střeva a další tělesné funkce vám poděkují za konzumaci více zeleniny s vysokým obsahem vlákniny!
porce zeleniny je o velikosti pěsti.,/p>
Zde je rychlý, non-kompletní seznam vysokým obsahem vlákniny zeleniny, které můžete vyplnit váš talíř:
- Brokolice
- Brokolicí
- Květák
- Špenát
- Kale
- Špagety squash
- Růžičková kapusta
- Cuketa
- Okurky
- Mrkev
- Cibule
- Chřest
PŘINÁŠÍ TO VŠECHNO DOHROMADY: ZDRAVÉ BUDOVÁNÍ SVALŮ TALÍŘ
Tato deska a velikost porce věci výše uvedené je jen, aby vám pomohou začít přemýšlet o zdravé jídlo jinak a ve správné velikosti porcí.,
Chcete-li shrnout, zde je návod, jak jíst budovat svaly:
- Vypočítejte si TDEE (celkové denní výdaje na energii) a přidejte 250 kalorií nad své číslo.
- Konzumovat 1-1.5 g za libru (2.2-3.3 g / kg) tělesné hmotnosti na bílkoviny každý den.
- spotřebujte zbytek kalorií z potravin složených z sacharidů a tuků.
- vždy jíst zeleninu, aby vaše tělo mohlo skutečně zpracovat všechny tyto další potraviny. Ráda mířím na polovinu talíře se zeleninou.,
- pokud nepřibýváte na váze (a narážíte na cíle bílkovin), přidejte do jídla více sacharidů a/nebo tuků.
to opravdu přijde na následující:
Pokud nejste přibírání na váze dostatečně rychle, nejste jíst dost. Zvyšte své porce sacharidů a tuků!
kdykoli spolupracujeme s koučujícími klienty, kteří se snaží budovat svaly, je to oblast, na kterou se zaměřujeme: přidávání dalších sacharidů a tuků do každého jídla.
máte potíže se získáním svalů? Mají Nerd fitness trenér vytvořit vlastní plán pro vás!,
8 Silový Trénink Cvičení Pro Ženy Budovat Svalovou hmotu
Let od teď, budete ohlédnout a poděkovat, „Kolem Tebe“ pro silový trénink dnes.
a nebojte se, řeknu vám přesně, co dělat, abyste mohli začít silový trénink dnes!
zde je důvod, proč je silový trénink tak důležitý: když jíte kalorický přebytek (více kalorií, než vaše tělo potřebuje každý den), další kalorie musí někam jít.
- pokud neprovádíte žádné cvičení, vaše tělo se rozhodne uložit další kalorie jako tuk na později.,
- při silovém tréninku se však vaše svaly rozpadají. Pak budou používat další kalorie znovu sami větší a silnější v průběhu příštích 48 hodin!
„Staci to zní skvěle, ale nikdy jsem předtím netrénoval sílu a nevím, co dělám … Halp!“Možná říkáte do počítače nebo telefonu.
nebojte se! Pomůžu ti. Silový trénink nemusí být děsivý nebo příliš komplikovaný.,
Jednoduše řečeno, „silový trénink“ znamená:
- „Hnutí žádnou váhu proti „odporu“ (včetně vaší tělesné hmotnosti) – Dělat JAKÉKOLIV cvičení, které tlačí vaše svaly mimo jejich komfortní zónu, nutí je, aby znovu silnější připravit na další výzvu.
- progresivní přetížení: dělá o něco více než minule (zvedněte těžší váhu nebo proveďte 1 více opakování) důsledně. Vaše svaly se budou muset neustále přizpůsobovat a znovu budovat silnější. Tomu se říká “ progresivní přetížení.,“
To znamená, že pokud jste drop dolů a proveďte JEDNU push-up nebo koleno push-up právě teď…
Technicky vzato, jste sílu vyškoleni.
nyní to udělejte a pak udělejte squat s tělesnou hmotností…
Boom, právě jste provedli silový trénink.
zde je to, co potřebujete vědět o silovém tréninku:
- silový trénink je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro sebe.
- silový trénink vám pomůže nasadit svaly při jídle v přebytku.,
- i Když nemůžete místě snížit obsah tuku, můžete se soustředit na budování více svalů v konkrétní oblasti, které mohou pomoci vám dosáhnout specifický vzhled jdete pro.
- pokud se vám nelíbí Tělocvična, nemusíte jít, nikdy. Ale doufám, že ano. Protože to je nejjednodušší způsob, jak začít trénovat s váhami.
- bez Ohledu na vaše fitness úrovni, procento tělesného tuku, sílu, úroveň, nebo biologické pohlaví, máte právo být v činkami oddílu v tělocvičně, trénink s těžkými váhami, jako všichni ostatní., Lidé v tělocvičně, kteří jsou velmi silní se spoustou svalů, začali někde také!
býval jsem instruktorem crossfitu a moje oblíbená věc na crossfitu byla, že destigmatizovala trénink činky a zvedání těžkých břemen pro mnoho žen.
aby pro nás sílu vlaku a budovat svalovou hmotu, budeme přistupovat inteligentně.
nebudeme pick up malé činky a dělat spoustu opakování.
nejdeme sednout na různé stroje a procházet naše telefony, zatímco dělá nohu kadeře.,
Místo toho, budeme:
- velmi silný a složené pohyby, které zaměstnat SPOUSTU svaly pracovat společně.
- trénujte rychle a vypadněte odtamtud. Cvičení by nemělo trvat déle než 45-60 minut.
takto efektivně budujeme svaly v minimálním čase. Na jaké cvičení se zaměříme?,
1) Push-Up: nejlepší cvičení byste mohli někdy udělat pro sebe, když to přijde k použití vaší tělesné hmotnosti tlačit svaly (hrudník, ramena a triceps):
2) živé Hmotnosti Squat: Toto cvičení slouží dvojí účel: je to základ pro budování síly A pomáhá budovat správné mobility. Pokud se chystáte někdy dělat činky dřepy, je třeba pracovat na bít správnou hloubku s tělesnou hmotností squat první!,
3) Obrácené Tělesné hmotnosti, Řada: Dokud se můžete dostat své první pull-up nebo chin-up, tato cvičení jsou SKVĚLÉ začít budovat svůj pull-svalová síla (záda, biceps a předloktí).
4) Pull-Up a Bradu-Up: Jakmile můžete podpořit své tělesné hmotnosti nad barem, svět se stane vaším hřištěm. Žádná rutina silového tréninku by neměla být bez pull-up nebo Brad-up práce!, (Klikněte zde, pokud nemůžete udělat pull-up nebo chin-up zatím):
A teď jsme v nejlepší silový trénink cvičení:
5) Barbell Squat: Asi nejlepší výkon, pokud jde o budování síly a svalů po celém těle. Také spaluje šílené kalorie a zlepšuje život. To je TŘEBA:
Jedná se o velmi technický výtah, takže si přečtěte náš článek o tom, jak mrtvý tah se správnou formou:
7) Bench Press činky. Lehněte si na lavičku, stlačte lopatky, abyste udrželi záda pevně, a pak spusťte činku, dokud se téměř nedotkne hrudníku. Pozastavte a poté jej zatlačte zpět směrem k obloze. Opakuji! A buďte silní.
8) činka nad hlavou stiskněte: postavte se nohama o šířku ramen a opřete se o boky dopředu., Při udržování celého těla pevně stiskněte lištu nad hlavou.
Jakmile bar přechází čelo, přesunout své tělo zpět pod bar jízdou váš trup dopředu a zpět do stoje. V horní části výtahu mírně pokrčte ramena a zamkněte lokty.
to jsou některé z nejlepších složené cvičení, které můžete dokončit za účelem vybudování svalů. Chcete více svalů? Skvělé! Při těchto pohybech buďte silnější!,
Jedna rychlá poznámka: když jsem poprvé začal zvedat, chvíli to trvalo vybudovat sílu, aby byl schopen bench press nebo overhead press s 45 liber bar. Pokud vaše tělocvična nemá lehčí bar, činky jsou skvělou volbou!
vaše mise, pokud se rozhodnete ji přijmout:
zavázat se vyzkoušet jeden z těchto pohybů v příštím týdnu. Použijte 20 sekund odvahy, najměte přítele, který předtím zvedl nebo trénoval, a zkuste to nejlepší.,
mám pro vás Tři možnosti:
- Vyberte jednu z rutin budování svalů pro ženy v další části.
- Vytvořte si vlastní tréninkovou rutinu pomocí těchto cvičení!
- pracujte se mnou a naším koučovacím programem, abyste sledovali vlastní rutinu silového tréninku pro vaše cíle.
Pojďme vytvořit cvičební program, který vyhovuje vašemu rušnému životu!,
5 Budování Svalů Cvičení Rutiny Pro Ženy
chystám se s tebou projít tři různé úrovně silového tréninku, a na konci dne, budete přesně vědět, jak začít.
moje rada: proveďte 2-3 rutiny silového tréninku týdně, mezi nimi 1-2 dny volna. Jak se říká: „sval není postaven v tělocvičně, je postaven v kuchyni!,“
Takže vaším cílem by mělo být udělat silový trénink rutinní, a pak se ujistěte, že budete jíst kalorický přebytek tak, že vaše tělo nemá dostatek kalorií, aby obnovit vaše svaly větší a silnější!
ÚROVEŇ 1: ŽIVÉ ŠKOLENÍ
Tady je začátečník, tělesná hmotnost školení rutiny, které můžete dělat v pohodlí vašeho domova:
- 20 Tělesné hmotnosti dřepy.
- 10 Push-upů.
- 10 chůze výpady (každá noha).
- 10 řádků činky (použijte džbán na mléko nebo jinou hmotnost).,
- 15 sekund prkno.
- 30 Jumping jacks.
máme také ke stažení list tohoto začátečníka cvičení, které si můžete vytisknout a pověsit na lednici sledovat svůj pokrok! Získejte to, když se zaregistrujete níže:
- Dokončení tohoto cvičení doma, ne vybavení potřebné,
- Vyhnout se běžné chyby dělá každý, když děláte tělesné hmotnosti cvičení
- Naučte se, jak konečně získat svůj první pull-up
ÚROVEŇ 2: ČINKA CVIČENÍ
Pokud nemáte činky doma, nebo přístup do posilovny, můžete si vybrat Úroveň 4 cvičení z našeho 6-Úroveň Posilovna Cvičení Rutiny.,t domů, tady je 20-Minut Začátečník Kettlebell Cvičení, které můžete udělat:
3 okruhy tohoto Kettlebell Cvičení:
- 8 Hal (každá strana)
- 10 Pohár Dřepy
- 8 Režijní Lisy (na každou stranu)
- 15 Kettlebell Houpačky
- 8 Sklonil se Nad Řádky (na každé straně)
- 6 Přední Stojan Reverzní Výpadem (na každé straně)
Pokud se vám líbí Kettlebell cvičení a chcete sledovat spolu na listu, jednoduše vytisknout z našeho Kettlebell Cvičení a přinést s sebou:
- dokončete toto cvičení doma nebo v tělocvičně s 1 kettlebell.
- Vyhněte se běžným chybám, které každý dělá při cvičení kettlebell.
- budovat sílu, spalovat tuk, o úroveň výš svůj život!
ÚROVEŇ 3: ČINKA TĚLOCVIČNĚ CVIČENÍ
Tady je Činka cvičení můžete sledovat od našeho Úrovni 5 Tělocvičně Cvičení Rutina.,
- 3 sady 10 push-ups
- 3 sady 10 tělesné hmotnosti řádky:
ČINKA PRAPORU CVIČENÍ B:
- 3 sady 5 činka rumunský tah (video vytáhl z našich kurzů v Nerd Fitness Prime)
- 3 sady 10 bench pressu:
- 3 sady 5 pull-ups pomoci pull-up, nebo negativní pull-ups:
VYBRAT CVIČENÍ, začínáme!,
celý bod je dělat náročné pohyby, které opravdu dělají vaše svaly pracovat, a pak se snaží udělat ještě jednu rep, nebo zvednout trochu těžší váhu příště!
nepotí malé detaily a místo toho použijte 20 sekund odvahy, abyste mohli začít!
Sledujte své tréninky tím, že zapíšete, co jste udělali, a pak udělejte to, co můžete příště.
Pokud opravdu chcete rychle o úroveň výš, Naučte se dělat dřepy a jak dělat mrtvé tahy. Tyto dvě cvičení změnily můj život!
“ Staci, to je stále příliš mnoho možností!, Můžete mi jen říct, co cvičení rutina následovat?“
v pořádku! Tady je to, co bych udělal, kdybych byl tebou.
- máte přístup do posilovny? Postupujte podle našeho plánu cvičení v tělocvičně 6. úrovně.
- žádná tělocvična? Začněte s programem pro začátečníky.
stále ohromen? Podívejte se na náš koučovací program. Naučíme se váš příběh a pak vytvoříme program a strategii kolem vašich cílů, které můžete udělat.
Naučte se trénovat s naším online koučovacím programem!,
10 Tipů pro budování svalů jako Žena
jsem rozhovor s několika dalšími trenéry našeho týmu a požádal o jejich nejlepší rady o tom, jak budovat svalovou hmotu jako žena.
Tady je to, co řekl:
Susy (Trenér, BS v oboru Psychologie, Osvědčení III & IV do Fitness, 5+ let zkušeností)
Tip #1: Jídlo je váš přítel, když se snaží budovat svalovou hmotu a získat silnější – vaše tělo bude potřebovat palivo, takže budete muset jíst více ve dnech, kdy cvičíte!,
Tip #2: Sílu a budování svalů vyžaduje strukturu tréninku – budete postupovat přes stále lepší se na konkrétní pohyb, takže se ujistěte, že se můžete těšit na styl a strukturu tréninku tak, že můžete být tak konzistentní, jak je to možné.
Tip #3: váš pokrok bude vždy nejrychlejší, pokud se vyhnete zranění, takže správná forma a poslech vašeho těla jsou velmi důležité. Vaše svaly se unaví a cítí se bolavé, ale bolest kloubů a ostrá, bodavá bolest znamená, že se něco nehýbe úplně správně.,
Kerry (Trenér, NASM-CPT, 6+ let zkušeností)
Tip #4: Pád v lásce s procesem. Silnější je cesta, která je odměňující i náročná. Takže bez ohledu na to, odkud začínáte, udělejte si čas na oslavu každého malého kroku na cestě k drsnější verzi sebe sama!,
Christy (Trenér, BS v Aplikované Zdraví/Fitness, National Personal Training Institute Absolvent, Přesnost Výživa Certifikace, 6+ let zkušeností)
Tip #5: být silný, musíš zvednout závaží. Při zvedání závaží, aby se silné, musíš být v pořádku s testováním své hranice tu a tam.
Po cvičení s vaší aktuální hmotnosti, pro další trénink…přestat a zkusit pár opakování s další váhu, aby to vyzkoušet! Mohlo by vás překvapit, o kolik větší váhu můžete zvednout!,
zde je několik dalších tipů, které vám pomohou budovat svaly.
Tip #6: Zvyšte svůj testosteron přirozeně: konzumujte dostatek nasycených a mononenasycených tuků, udržujte nízký příjem cukru a ujistěte se, že máte dostatek vitamínu D a zinku.
jedná se o položky spojené s přirozeným zvyšováním testosteronu.,
když už Mluvíme o testosteron – já vím, možná si myslíte, že to jako „mužský“ hormon, ale to hraje obrovskou roli ženy v budování svalů, ztráta tuku, zvýšení kostní hmoty, a mnoho dalších zdravotních problémů(pamatujte: estrogen je vyroben z testosteronu).
Muži tvoří asi deset až patnáct krát, co jsme se přirozeně, ale to neznamená, že to nepotřebujeme.
dalším způsobem, jak můžeme pomoci našim hladinám testosteronu, je sledovat naše hladiny kortizolu.,
Kortizol je hormon, který je podporován stres a snižuje hladiny volného testosteronu (kromě signalizace pro vaše tělo k ukládání tuku).
Chcete způsob, jak přirozeně snížit hladinu kortizolu? Zkuste meditaci.
Tip #7: není stále větší? Jezte více jídla.
zaměřte se na více tuků a sacharidů. Jsou to nejjednodušší způsoby, jak zvýšit své celkové kalorie.
můžete se podívat na našeho průvodce budováním svalů pro konkrétnější tipy, jak jíst více jídla.,
Tip #8: ujistěte se, že každé jídlo má pevný zdroj bílkovin.
Protein je potřebný pro budování svalů, takže upřednostněte to především, když si sednete k jídlu.
máte potíže se dostat to všechno dolů? Koupit mixér!
Steve nápoje dva koktejly denně k dosažení jeho protein cíle, a vy můžete vyzkoušet náš Průvodce na Protein Třese na jeho osobním receptu.
na cestách bez mixéru?, Jsem rád, aby proteinový prášek se mi v malé tašce – tak se můžu chytit láhev vody, rip off rohu Ziploc sáčku a použít jako trychtýř, aby se prášek do láhev s vodou. Pak stačí vyměnit čepici a protřepat a máte svačinu naplněnou bílkovinami!
Tip #9: Získejte více spánku! Když stavíte svaly, vaše tělo pracuje přesčas a spaluje další kalorie. Bude to potřebovat nějaký čas na zotavení. Pamatujte, že svaly jsou postaveny, když odpočíváte, ne když skutečně zvedáte.
jděte do postele!,
Tip #10: Začněte ještě dnes!
získání svalů přichází k jídlu a silovému tréninku. Dneska tě zvednu!
vyzkoušejte některé kliky a dřepy, jak jsme diskutovali v sekci silového tréninku. Zítra můžeme pracovat na správném jídle a zvedání více.
nejdůležitějším krokem, který můžete dnes podniknout, je začít.
dáme vám několik dalších tipů, jak vás dostat.
budování svalů: další kroky!,
Pokud můžu zúžit budování svalů pro ženy, že by měly být tři hlavní body:
- Získat silnější tím, že zvedne těžké věci, nebo dělat náročnější tělesné pohyby.
- Získejte větší tím, že budete jíst hodně jídla.
- zotavte se rychleji tím, že spíte dostatečně a dáte svalům dny volna k obnově.
to je vše. Zvládneš to.,
Pokud jste dělal to tak daleko, a chcete konkrétnější instrukce a pokyny, máme několik možností pro vás:
1) Pokud jste někdo, že chce následovat individuální program navržen tak, kolem jejich život a cíle, podívejte se na naše populární 1-na-1, on-Line Koučování Program.
budete spolupracovat s našimi certifikovanými instruktory NF, kteří vás poznají lépe, než sami znáte, zkontrolujete si formulář a naprogramujete pro vás cvičení a výživu.,
Získejte podrobné pokyny, kontroly formulářů a celosvětovou odpovědnost v kapse! Další informace o našem koučovacím programu
2) Pokud chcete přesný plán pro rostoucí sílu, podívejte se na NF Journey. Naše zábavná návyková aplikace vám pomůže cvičit častěji, jíst zdravěji a o úroveň výš svůj život (doslova).
Vyzkoušejte si zdarma zkušební verzi zde:
3) Připojit se k Povstání!, Potřebujeme dobré lidi, jako jste vy v naší komunitě, Nerd fitness Rebellion.
Zaregistrujte se v poli níže a získejte našeho průvodce, silový trénink 101: vše, co potřebujete vědět. To vám pomůže začít svou cestu na budování svalů.
- vše, co potřebujete vědět o získání silné.
- cvičení rutiny pro tělesné hmotnosti a silový trénink.
- jak najít správnou tělocvičnu a správně trénovat v jednom.,
konečně bych rád slyšel od vás!
PROSÍM, nechte vaše dotazy, jíst, nebo sílu, nebo jinak níže, takže můžeme odpovědět na ně a stát se nejlepší přátelé a praxe karate kopy v garáži:
Jak mohu vám pomohou získat větší a silnější?
s jakou částí této cesty stále bojujete nejvíce?
jaké jsou vaše oblíbené směsné potraviny!?,
sdílet se svými přáteli v komentářích, takže můžeme všichni jít koupit ve velkém na Costco.
– Staci
PS: ujistěte se, podívejte se na zbytek našich silových stavebních článků!
- 5 Začátečníky Silový Trénink Cvičení
- 6 Tělocvičně Cvičení Můžete Sledovat
- Jak to Udělat Push-Up
- Jak se Dostat na První Pull-Up
- Jak na Tělesné Řádek
- Jak Udělat Dřep
- Jak se dělá mrtvý Tah