bird dog cvičení zahrnuje jednoduchý pohyb, který testuje rovnováhu a posiluje vaše svaly. To je zvláště dobré pro posílení a protažení dolní části zad.
pokyny pro ptačího psa
standardní cvičení ptačího psa začíná od polohy země. Pokud vaše kolena jsou podrážděné tím, že hmotnost na ně, double up na podložku, nebo přesunout na stálý pták pes (vysvětleno níže)., Bird dog může být součástí základní části vaší stávající silové rutiny nebo jako zahřátí před kardio nebo dokonce jako úsek cooldown.
- Umístěte se na ruce a kolena a rovnoměrně rozložte váhu.
- držte svůj pohled na zemi (abyste se vyhnuli namáhání krku), natáhněte pravou ruku před sebe a levou nohu za sebou z rohože, dosahující co nejvíce.
- držte dosah po dobu tří sekund a dýchejte po celý pohyb.,
- zmáčkněte glutes a ohněte pravý loket a levé koleno a setkejte se s oběma pod trupem. Držte tento stisk další tři sekundy.
- Pokud potřebujete přestávku, resetujte zde. V opačném případě opakujte dosah a stlačte ještě sedmkrát pro celkem osm opakování.
- opakujte celou sadu na druhou stranu levou rukou a pravou nohou.
Pokud se v tomto cvičení snadno unavíte, zvažte střídání stran, abyste zabránili únavě. Pokud se zejména vaše boky začnou unavovat nebo bolet, resetujte tím, že si uděláte přestávku v představě dítěte., V ideálním případě jsou tři sady osmi opakování na obou stranách dobrým doplňkem vašeho cvičebního programu, ale pokud musíte postupně pracovat na tomto cíli, postupujte pomalu. Zjistíte, že vaše vytrvalost a síla se zlepšují, jak se vaše neuromuskulární paměť zvyšuje.
Modifikace pro Ptáka, Pes
Pták pes může být provedeno ležet prone na stabilitu míč; to je vynikající volbou, pokud tradiční pozici bolí kolena. Pokud vytrvalost a síla je problém, upravit ptačí pes dělat ruce nejprve před přechodem na nohy., Zatímco tato změna není tak prospěšné pro jádro pevnost jako původní pozici, to je dobrý způsob, jak pracovat na potřebnou sílu a vytrvalost, aby dokončit cvičení správně. Pokud se cvičení ptačího psa jednoduše ukáže jako příliš obtížné nebo nepohodlné, lze to místo toho udělat ze stoje.
stojící ptačí pes
ptačí pes ze stoje je posilující a stabilizující cvičení. To lze provést s nebo bez ručních závaží; kotníkové závaží se obecně nedoporučují, protože zvyšují šance na zranění.,
- postavte se na pravou nohu a zatlačte levou nohu za sebe. Udržujte obě nohy rovně.
- natáhněte levou ruku dopředu a nechte trup naklonit dopředu. Udržujte páteř rovně a neohýbejte krk nahoru. Pravá ruka zůstane po tvém boku.
- zmáčkněte glutes a dosah, prodlužte své tělo. Vydržte tři sekundy. Vizualizujte prsty a prsty dosahující protilehlých stěn. Pokud potřebujete pomoc s rovnováhou, vaše ruka může spočívat na stěně pro stabilitu.,
- ohněte pravé koleno a levý loket a setkejte se s nimi před trupem a stlačte tři sekundy. Tento pohyb opakujte celkem osm opakování.
- opakujte na druhé straně. Pokuste se dokončit tři sady osmi opakování na každé straně.
Výhody Bird Dog
fyzioterapeuti často naznačují, pták, pes, pro pacienty, kteří potřebují posílit jejich nižší záda pro zmírnění dolní části zad, protože toto cvičení se zaměřuje na dolní části zad., To také posiluje glutes (zvláště když cvičenec stlačuje po celém pohybu) a zbytek jádra. Je to také vynikající cvičení pro zvýšení rovnováhy a stability. Někteří najdou ptačího psa, který má jógové relaxační vlastnosti, když je zahrnuto anatomické dýchání (vydechujte při stlačování, vdechujte při prodloužení).
Start Slow
osoba nezvyklá na tyto pohyby najde ptačího psa náročného a měla by začít pomalu., Pracovat až tři plné sady pomalu a postupně, když si uvědomil, každé opakování se pohybuje blíže k bytí schopen dokončit tři plné sady nakonec. Praxe dělá perfektní s tímto typem cvičení; samozřejmě, pokud máte pocit, bolest při pohybu, zastavit a poradit se o cvičení profesionálních zajistit správný pohyb a vyhnout se zranění.