10. června 2020
Pokud jste na fitness, nebo jste se prostě zasekl v aktuálním režimu nízké až střední intenzity cvičení, High-Intenzita Intervalový Trénink (HIIT), může být zastrašující. Pravděpodobně jste slyšeli o nespočet výhod a uvidíte všechny nejlepší trenéři vychvalováním HIIT cvičení jako nejlepší druh tréninku pro budování a udržování svalové hmoty, zatímco tuk v time-drcené způsobem…,Ale jste stále váhají o spuštění…Možná nevíte, jak formátovat HIIT cvičení, možná nevíte, co HIIT cvičení je dobré pro začátečníky, nebo možná jste prostě nejsou dostatečně motivováni. V každém případě, a bez ohledu na to, co je výmluva, tento příspěvek je zde, aby vás připravil na školení HIIT. Pokrýváme všechny základy HIITu a dobrá zpráva je, že to není složité. Ve skutečnosti je koncept a cvičení jednoduché. Cvičení HIIT, a to i při začátečnických cvičeních, však budou brutální. Byl jsi varován.,
Pokud nechcete dostat roztrhané, roztrhaný, střih, štíhlé, nebo cokoliv chcete volat to, přestat číst…Ale pokud jste stejně jako my, kteří chtějí dostat do nejlepší formě svého života, pokračuje dál.
obsah:
- Co přesně je HIIT
- Druhy HIIT
- HIIT výhody
- Jak často byste měli udělat, HIIT cvičení
- HIIT výsledky
- Jak provádět HIIT pro začátečníky
- Nejlepší HIIT začátečník cvičení
- HIIT tréninky pro začátečníky
- HIIT cvičení plán
Co je HIIT cvičení?,
HIIT je zkratka pro intervalový trénink s vysokou intenzitou. Jak název napovídá, cvičení HIIT jsou velmi intenzivní a doba odpočinku se provádí pomocí přísných intervalů. Pro zjednodušení, hit cvičení zahrnuje full-tělo, složené cvičení, obvykle jen tělesné, která se provádí v krátké, intenzivní výbuchy, na téměř sto procent své maximální úsilí, následuje krátké, někdy i aktivní odpočinek.
například 20 sekund při maximálním úsilí dělá celotělové cvičení jako burpees, následované 10 sekundami odpočinku a tento interval opakujte 20krát. To je HIIT cvičení.,
cvičení HIIT mohou používat různé práce k odpočinku, ale Pracovní doba zřídka překročí 30-40 sekund na sadu, protože je velmi obtížné jít ven na více než to, nemluvě, udržovat stejné úsilí po celé délce tréninku, které se může pohybovat od 5-30 minut (obvykle však v rozmezí 10-20 minut).
získat sciency s ním. HIIT cvičení střídá pracovní intervaly 85 na 95 procent maximální srdeční frekvence a doby odpočinku, které nebudou klesat srdeční frekvenci pod 60 na 65 procent max. Pokud nejste v tomto rozsahu, neděláte HIIT.,
Pokud máte monitor srdeční frekvence, budete vědět, zda jste v tomto rozsahu. Pokud ne, pak použijte svůj nejlepší úsudek. Budete vědět, jestli se tlačíte na maximum, ale doba odpočinku může být složitá, takže pokud máte pochybnosti, pokračujte v pohybu (tj.
typy HIIT cvičení:
zde je několik HIIT cvičení. Přečtěte si je, tímto způsobem pochopíte, jak dělat HIIT cvičení. Později v článku vám ukážeme nejlepší cvičení HIIT pro začátečníky a poskytneme několik dalších cvičení HIIT…
1., Tabata
TABATA je pravděpodobně nejslavnější protokol HIIT. Zahrnuje jedno cvičení celého těla, které se provádí po dobu 20 sekund při maximálním úsilí, rozptýlené krátkým zotavením 10 sekund. TABATA cvičení obvykle trvají 4-10 minut. Takže kdyby to bylo 10 minutové cvičení Tabata, udělali byste 20 sad, což je 6.6 minut práce. To umožňuje rychlé cvičení zabalit velký úder.
2. Sprinty
Sprint HIIT cvičení jsou velmi přímočaré. Existují tři jednoduché způsoby, jak jít o tom.
a) 8sekundový sprint následovaný 12 sekundami joggingu. Udělejte to po dobu 10-20 minut.,
B) 30sekundový sprint následovaný 4 min. Udělejte to po dobu 18-30 minut.
C) Tempo běh: 40-yard sprint, jděte zpět na startovní čáru a opakujte, jakmile se dostanete na čáru. Udělejte to po dobu 10-15 minut.
podle definice sprintování běží v plné rychlosti, což znamená, že mu budete věnovat maximální úsilí při každém sprintu.
nezapomeňte se zahřát s dynamickými úseky a pár kol před sprinty / HIIT. Navíc Začněte svůj první sprint na 80% a pracujte až na 90-100%. Pokud tomu tak není, hrozí vám zranění jako vytažená šlacha.,
cyklistika: HIIT cvičení můžete provádět podobným způsobem s cyklistikou na stacionárním kole nebo na silničním kole.
3. 15/35, 20/40, 30/30
poměr práce k odpočinku můžete strukturovat různými způsoby. Jen se ujistěte, že můžete dát maximální úsilí každou sadu.
takže můžete dělat cvičení, které používají práci 15 sekund, odpočinek 35 sekund nebo práci 20 sekund, odpočinek 40 sekund nebo práci 30 sekund, odpočinek 30 sekund. To je dobré pro začátečníky.
pro pokročilejší úrovně fitness byste mohli udělat 40/20 (40 sekund práce, 20 sekund odpočinku).,
pro tyto druhy cvičení můžete provádět obvody různých cvičení HIIT nebo jen jedno cvičení. Je to na tobě!
v každém případě je cílem získat až 90-95% maximální srdeční frekvence každé sady, pak při odpočinku, nenechte ji klesnout pod 65%. Intervaly pracovního odpočinku by tedy měly být podle toho. Cvičíte (cvičíte) při maximálním úsilí, pak je zbytek jen dost, takže se zotavíte na 65-75% maximální srdeční frekvence, pak na to jdete znovu. To vám umožní těžit ze všech skutečných výhod tréninku HIIT.,
HIIT výhody
HIIT cvičení jsou velmi účinné. Pro mnoho z následujících výhod fitness je intervalový trénink s vysokou intenzitou nejlepším způsobem, jak je dosáhnout.
- spálit hodně kalorií v krátkém čase.
- vysoká rychlost metabolismu hodiny po cvičení (což také pomáhá zvýšit celkový metabolismus).
- Ztrácejte tuk bez ztráty svalů (můžete dokonce získat svaly pomocí HIIT při snižování hmotnosti, pokud jíte stravu s vysokým obsahem bílkovin).
- zlepšuje spotřebu kyslíku a průtok krve do svalů.
- snižuje klidovou srdeční frekvenci.,
- snižuje krevní tlak (hlavně pro ty, kteří mají nadváhu).
- snižuje hladinu cukru v krvi (skvělé pro osoby s diabetem 2. typu).
další výhody jsou: HIIT cvičení jsou efektivní, lze je provádět kdekoli a nevyžadují žádné vybavení. Pokud máte málo času, ale chcete vážné výsledky, HIIT je způsob, jak jít. Nicméně, neměli byste dělat HIIT každý den, protože to bude příliš zdanění na vaše tělo. Musíte si vzít čas na zotavení mezi zasedáními HIIT.,
Science-Based: porovnání HIIT tréninku s tradičním vzpíráním LIIT a kardio v ustáleném stavu:
podívejme se na výše uvedené, protože porovnáváme HIIT s tradičními fitness režimy, které zahrnují kardio a vzpírání.
při porovnání 30 minut HIIT, silový trénink a běh cvičení, výzkum dokazuje, že HIIT je králem pro spalování kalorií a zlepšení metabolismu.,
i když HIIT tréninky jsou obvykle méně než 30 minut, pokud jste 30 minut HIIT cvičení, efektivně, budeš hořet až 3 krát množství kalorií, jako byste s vzpírání nebo ustáleném stavu kardio cvičení (výzkumná studie).
to znamená, že byste mohli spálit stejné množství kalorií jako 30 minut tradiční cvičení v 1/3rd čas.
pokud jde o rychlost metabolismu, jako je vzpírání a jogging, HIIT zvyšuje rychlost metabolismu., Nicméně, HIIT tréninky jsou zobrazeny udržet vysoké spotřeby kyslíku po dobu až 24 hodin (což se vztahuje k vaší rychlost metabolismu), vzhledem k tomu, vzpírání a jogging obvykle pouze zvýšení spotřeby kyslíku po krátkou dobu po tréninku (výzkumná studie).
HIIT cvičení jsou srovnatelné s tradičním vytrvalostním tréninkem, pokud jde o rychlost metabolismu, ale mohou být provedeny v mnohem kratším čase.
do HIIT cvičení spalovat tuk lépe než silový trénink a běh?,
pokud jde o snížení tuku, HIIT a cvičení s mírnou intenzitou spalují tuk, ale opět HIIT to dělá v mnohem kratším čase. Další výhodou, která přichází s hořícím tukem přes HIIT, je to, že můžete udržovat a dokonce budovat svaly (výzkumná studie).
může HIIT cvičení budovat svalovou hmotu?
získání svalů prostřednictvím HIIT není zaručeno, protože do hry vstupují další faktory, jako je strava a úroveň kondice jednotlivce a složení těla, ale určitě to bude pro vaše svaly lepší než běh v ustáleném stavu.
zlatým standardem budování svalů je silový trénink.,
je HIIT cvičení jako kardio?
HIIT je podobný kardio, v tom, že spaluje tuk a zlepšuje vytrvalost. Nicméně, HIIT je spíše jako hybrid tréninku odporu a kardio, ale mnohem těžší. HIIT nabízí další výhody, které kardio nemá, je efektivnější.
mám dělat pouze HIIT školení?
zatímco jsme porovnávali HIIT s silovým tréninkem a kardio, nedoporučujeme, abyste dělali pouze HIIT cvičení. Ideální tréninkový plán bude zahrnovat silový trénink (nebo odporový trénink nějakého druhu-tj., tělesné hmotnosti calisthenics), HIIT a kardio. Všichni mají své místo ve fitness.
- HIIT pro spalování tuků, zvýšení metabolismu a udržení těla ve špičkovém tvaru.
- trénink odporu pro hypertrofii a sílu.
- kardio pro vytrvalost a zdravé srdce.
proč by měl každý dělat HIIT?
HIIT by měl najít cestu do tréninkového plánu každého a měl by tam zůstat dlouhodobě. Každý by měl dělat HIIT, protože nabízí výhody, s nimiž jiné typy školení nemohou konkurovat. Je to jako říkat, že byste se měli protáhnout? Ano, rozhodně., Ale to není vše, co byste měli udělat. Dobrý tréninkový plán bude zahrnovat odporový trénink, kardio, HIIT a protahování. To je opravdu vše, co potřebujete mít dobře zaoblené fitness. Další věci, jako je trénink rovnováhy, výbušná práce atd., mohou být začleněny do tréninku odporu a HIIT.
jak dlouho by mělo být cvičení HIIT?
HIIT cvičení se pohybují od 5-30 minut. HIIT je však nejúčinnější v rozmezí 10-20 minut. Pokud jste začátečník fitness, pak se zaměřte na 10-15 minut., Pokud jste v dobré kondici, ale nové cvičení HIIT, jděte na 15-20 minut.
zatlačte se s každým tréninkem. Pokud váš HIIT cvičení není vrah, nejste jít dost těžké.
jak často byste měli dělat HIIT?
V ideálním případě chcete dělat 2-3 HIIT cvičení týdně. Minimálně jeden. Váš tréninkový plán by měl zahrnout odpor školení, kardio a strečink, stejně, takže budete muset míchat v HIIT cvičení po celý týden a to způsobem, který neznamená, že jste náchylnější k přetrénování. Potřebujete čas na zotavení z zdanění cvičení.
kdy dělat HIIT cvičení?,
Pokud děláte silového tréninku a kardio, týdenní plán může vypadat takto:
1. Den: Odpor Školení
Den 2: Kardio
Den 3: HIIT
Den 4: Zbytek
Opakovat
nebo si…
Pokud si chcete udělat dva tréninky denně:
Den 1: AM – Kardio; PM – Odpor Školení
Den 2: Zbytek
Den 3: HIIT Cvičení
Den 4: Zbytek
Opakovat
Můžete dělat HIIT cvičení každý den?
jak můžete vidět, nebudete dělat back to back HIIT cvičení, protože to je příliš zdanění na těle, zejména pro začátečníky., Prostor se vaše intenzivní cvičení, a dělat nějaké mírné intenzity cvičení stejně. Oba jsou efektivní. Středně intenzivní silový trénink je skvělý pro budování svalů.
také přidat v některých flexibility školení po celý týden. Každých pár dní proveďte rutinu protahování celého těla. Jen to nedělejte před tréninkem!
HIIT Cvičení Výsledky
Pokud děláte 2-3 HIIT tréninky týdně, spolu s silového tréninku, můžete očekávat, že vidět některé skvělé výsledky., Pro dosažení nejlepších výsledků a odpovídající zotavení je samozřejmě nutná správná strava a dostatek spánku.
jak dlouho trvá vidět výsledky?
výsledky HIIT můžete začít vidět již za dva týdny, ale obvykle během 3-4 týdnů byste měli absolutně vidět některé pozitivní výsledky. Opět platí, že to závisí na vaší stravě a pokud děláte správné HIIT cvičení(ne všechny obvodové školení je HIIT! Nenechte se zmást).
je HIIT školení dobré pro začátečníky?
HIIT školení je skvělé pro všechny úrovně. Bude to zvláště účinné pro začátečníky., Výsledky uvidíte rychle a budou patrné. Takže jen proto, že jste začátečník cvičit, měli byste stále zaměstnávat HIIT do svého tréninku plánu(2-3 krát týdně).
jediný rozdíl mezi HIIT nováčkem a odborníkem HIIT je, že odborník bude muset pracovat tvrději, aby dosáhl 95% maximální srdeční frekvence. To znamená, že pro začátečníky HIIT se používají různé druhy cvičení než pokročilí praktikanti HIIT.
jak již bylo řečeno, mnoho cvičení je podobných, jen začátečníci mohou dělat o něco jednodušší variace…tj., I při stejném cvičení můžete ovládat intenzitu. Například středně pokročilý HIIT trainee může dělat burpees stejně jako pokročilý stážista, ale pokročilý praktikant bere intenzitu o několik zářezů tím, že je výbušnější.
jak se vám HIIT pro začátečníky?
HIIT pro začátečníky se provádí stejným způsobem jako HIIT pro pokročilejší. Struktura cvičení je podobná jako úsilí a cíl (dosáhnout téměř maximální srdeční frekvence rozptýlené se zbytkem ne nižším než 65% maximální srdeční frekvence)., Jediný rozdíl mezi začátečníky a pokročilejšími úrovněmi je, jak dosáhnete maximální srdeční frekvence. To znamená, že začátečníci HIIT mohou dělat různé plné tělo, výbušné cvičení, které by bylo příliš snadné pro pokročilejší a nedovolilo by jim dosáhnout maximální srdeční frekvence.
celkově vzato budou cvičení vybraná pro začátečníky HIIT cvičení pro začátečníky stejně obtížná jako cvičení, která pokročilý člověk dělá během pokročilého tréninku HIIT. Opět by úsilí mělo být stejné. Jen způsob, jak dosáhnout toho maximálního úsilí, je jiný.,
jaké jsou nejlepší HIIT cvičení?
obecně platí, že tyto druhy cvičení jsou skvělé pro HIIT tréninky:
- Angličáky
- horolezce
- Sprinty
- Tuck Skoky
- Vysoká kolena
- Boční Výpady s Chmelem
- Box skoky
Jak můžete vidět, výbušné, plné tělo cvičení jsou to, co chcete pro HIIT cvičení.
Pokud jste začátečník, některé z těchto cvičení mohou být příliš obtížné, zejména po celé délce tréninku HIIT., Proto jsme Níže sestavili nejlepší cvičení pro začátečníky HIIT.
nejlepší začátečník HIIT cvičení
Paulina Kairys představuje 18 spalování tuků HIIT cvičení pro začátečníky. Pomocí těchto cvičení Vytvořte zabijácký HIIT cvičení, které vás připraví na kousky, tónování a plavky.
níže naleznete seznam těchto 18 cvičení pro začátečníky HIIT (s časovými razítky)a několik příkladů cvičení pro začátečníky HIIT.,s zapnuto/10 sekund odpočinku,
– 8 sad celkem
#3) 40/20 Okruh (20 min celkem):
– Vyberte si 5 Cvičení
– 40 sekund práce/20 sekund odpočívat,
– Kompletní 4 kol
#4) 20/10 Obvod (15 minut celkem):
– Vyberte si 6 cvičení
– 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku,
– Kompletní 5 kol
#5) Běh Přes (15 minut celkem)
– Vyberte 15 cvičení
– 40 sekund práce/20 sekund odpočinku (můžete si také udělat 35/25 nebo 30/30 aby to bylo jednodušší)
– provést každé cvičení jeden po druhém, dokud se všechny 15 jsou dokončeny)
ujistěte se, že tlačit sebe tak těžké, jak můžete s každou z těchto HIIT cvičení., Snažte se během pracovní doby vůbec odpočívat, ale pokud ano, udržujte pozici nebo jen zpomalte tempo.
můžete cvičit HIIT na běžeckém pásu?
máme další skvělý trénink HIIT, který lze provést na běžeckém pásu. Buďte varováni, tento je velmi intenzivní a pravděpodobně není nejlepší pro začátečníky.
HIIT běžecký trenažér cvičení:
dostat na běžeckém pásu, ale nezapínejte. Toto cvičení bude trvat 16 minut.,
držte se na běžeckém pásu před sebou, zatlačte na běžecký pás se vší silou a začněte sprintovat (opět je běžecký pás vypnutý, takže budete používat veškerou svou sílu k pohybu pásu. Udržujte sprint s rukama na rukojeti).
Sprint po dobu 15 sekund, pak odpočiňte po dobu 45 sekund(můžete také udělat sprint 10 sekund, odpočinek 50 sekund).
udělejte to po dobu 16 sad(nebo celkem 16 minut).
nezapomeňte se nejprve zahřát.
slibujeme vám, že tento je mimo brutální. Po několika minutách uvidíte.,
Hiit a silový Tréninkový Plán pro Začátečníky
celého těla, Tréninkový Plán,
Den 1: celé Tělo Cvičení Odpor (střední intenzity).
Den 2: 40 minut kardio (střední intenzity).
3. Den: HIIT cvičení (10 minut)
Den 4: Zbytek
5. Den: Full body Resistance Trénink (střední intenzita)
Den 6: 40 minut kardio (střední intenzity).
Den 7: HIIT cvičení (10 minut)
Den 8: Zbytek
9. Den: Pokud budete potřebovat další den odpočinku, vezměte si ji. Poslouchejte své tělo. Pokud ne, opakujte od 1.dne.,
Horní/Dolní části Těla, Tréninkový Plán,
1. Den: Nižší Odolnost Těla Trénink (střední intenzita)
Den 2: 30 až 40 minut kardio (střední intenzity).
3. Den: HIIT cvičení (10 minut)
Den 4: Zbytek
5. Den: Horní část Těla Odolnost Trénink (střední intenzita)
Den 6: 40 minut kardio (střední intenzity).
Den 7: HIIT trénink (10 minut)
Den 8: Zbytek
9. Den: Pokud budete potřebovat další den odpočinku, vezměte si ji. Poslouchejte své tělo. Pokud ne, opakujte od 1.dne.,
**POZNÁMKA: VŠECHNY HIIT TRÉNINKY BUDOU POVAŽOVÁNY za PLNÉ TĚLO, ALE ONI TYPICKY DAŇ z DOLNÍ části TĚLA A JÁDRO VÍCE**
Pro odpor školení (hmotnosti nebo tělesné hmotnosti cvičení), dobrý cíl pro začátečníky je to 8-12 sady pro každou skupinu svalů za týden. To jsou sady, ne cvičení.
At-Home Workout Plans
Pokud máte potíže s tréninkem tělesné hmotnosti a tréninkem tělesné hmotnosti, zde jsou některé z nejlepších cvičení na zádech a rameni pro vás.,
Máte-li jakékoli dotazy týkající se HIIT cvičení nebo fitness obecně, neváhejte nás kontaktovat.
Bitva na!