zde je to, co potřebujete vědět…
- clean je nejvyšší pes v odporu programy pro zlepšování výkonnosti, jak to vyžaduje trojí prodloužení boky, kolena a kotníky v koordinované a výbušné vzor – pohyb, který simuluje trojí rozšíření v obou sprintovat a skákat.
- Hang cleans vás dostane absolutně jacked. Stimulují nejen vaše předloktí a pasti, ale téměř 200 svalů v těle, takže získáte obrovský anabolický nárůst a tréninkový efekt.,
- inteligentně plánované čištění vás naprosto skartuje. Čistí, zejména pokud se provádí s plným předním dřepem nebo nízkým úlovkem, jsou metabolicky náročné. Výbušná povaha a požadavky na nábor svalů vás při správném postupu a krátkém odpočinku zanechají naprosto zaplavené.
Bez otázku, posilovač čistí, jsou fenomenální nástroj ve vašem snaha o vysoký výkon, sílu a svalovou hmotu. Problém je v tom, že se mohou obtížně učit. Většina čistek je vyloženě krutá., Vidíte věci jako hvězdice nohy, nadměrné koleno valgus, a hrubý nedostatek koordinace, z nichž žádný nemá místo v hmotnostní místnosti. Hang čistí, nicméně, jsou skvělé, proveditelné, alternativa. Zde je to, co nejpokročilejší verze (s přidaným předním dřepem) vypadá:
proč viset čistý a ne čistý výkon?
několik výtahů rozvíjí celkovou tělesnou sílu a výbušnost, jako je hang clean. Dávám přednost tomu, aby byl výkon čistý kvůli jeho rychlejšímu vyučovacímu času a odstranění většiny omezení mobility při tahání z podlahy., Klasické cvičení, jako tahy jsou nejlepší pro rozvoj čisté síly, ale pro výbušnost a zvýšení sportovní výkon, čistí překlenout propast mezi silou a rychlosti lepší než jakýkoliv jiný posilovně cvičení.
hang clean vyžaduje pohyb od zápěstí, lokte, ramene, kotníku, kolena a kyčelních kloubů, což z něj činí celkové tělesné cvičení. Díky tomu je čistý lepší třesk pro vaši buck dohodu než jen o jakémkoli jiném cvičení., Odpovídající svaly, které překračují každý z těchto kloubů, musí pracovat ve spolupráci s cílem urychlit těžký odpor, stabilizovat páteř a výbušně přenášet sílu. Žádné odporové cvičení nevyžaduje biomechanické a koordinační požadavky čistých. Výsledkem je, že toto jedinečné cvičení spojuje náhlou sílu, sílu a koordinaci, aby vytvořilo vysoce výkonné, show-and-go tělo.,
Pro Budování Atletiky
clean vyžaduje trojí prodloužení boky, kolena a kotníky v koordinované a výbušné vzor – pohyb, který simuluje trojí rozšíření v obou sprintovat a skákat. Pokud narazíte na sport, který se nezlepšuje silnějším trojitým rozšířením, koordinací a schopností absorbovat a přenášet sílu, dejte mi vědět. Do té doby jsou olympijské vleky životně důležitým tréninkovým nástrojem pro sportovní výkon.,
při správném použití s submaximálním odporem (40-75% 1RM) jsou hang cleans skvělým nástrojem pro trénink rychlosti-síly a síly-rychlosti. Kromě závodníků v Olympijské zvedání a sportovci jsou max testovány v čisté, trénink s submaximal zatížení poskytuje úžasné školení stimul, aniž by byla ohrožena technika. Na rozdíl od dřepů a deadlifts, čistí nejsou cvičení jste schopni „výbuch přes“, když unavený, protože mají vysokou neurologickou poptávku. Čerstvost a optimální technika jsou nezbytné pro maximální tréninkový efekt, hrubou intenzitu a sílu.,
zkuste toto:
pro budování svalů
Hang cleans dostanete absolutně připojený. Stimulují nejen vaše předloktí a pasti, ale téměř 200 svalů v těle, takže získáte obrovský anabolický nárůst a tréninkový efekt. Téměř každé svalové vlákno je v záběru a střílet maximalizovat výbušnost, stabilizace jádra pro přenos zatížení a spustit čištění správně.,
Tento ultra-efektivní cvičení zapálí centrální nervový systém (CNS) rekrutovat více svalových vláken, výzva rychlá svalová vlákna, a zvýšit nervový systém možné používat vyšší tréninkové zatížení na následné cvičení. Podívejte se na každý zkušený Olympijský zvedák a zjistíte, připojená zadní řetěz s tlusté hýždě, vzpřimovače páteře, spojeni pasti, a maso, háčky na předloktí. Ať už chcete, aby yoked traps vyplnil trička nebo silné rozšíření kyčle pro rychlejší tah a silnější výluku, hang cleans vytvoří opravdu působivou postavu.,
Zkuste toto:
- 4×6, 5×5, a 6×4 na 65-85% 1RM s 1-2 minut využití jsou všechny úžasné hypertrofie protokoly.
jak se Roztrhl
nejsem fanoušek „čištění“ nudle z lidí, dokud zvracení následuje a vysoce technické cvičení se stává sentimentální, klimatizace nástroj. Existuje inverzní vztah mezi intenzitou zvedání (%1RM) a objemem a zvýšení obou současně je receptem na zranění a vadné vzory pohybu, nikoli vysoký výkon. To znamená, že inteligentně plánované čištění vás naprosto skartuje., Čistí, zejména pokud se provádí s plným předním dřepem nebo nízkým úlovkem, jsou metabolicky náročné. Výbušná povaha a požadavky na nábor svalů vás při správném postupu a krátkém odpočinku zanechají naprosto zaplavené.
zkuste toto:
- 5×5 s 60% 1RM s 60 sekundami odpočinku nebo méně.
- 5×5 čistí 75% 1RM s 90-120 sekundami odpočinku.
technika je stále klíčová, ale nebojte se tlačit tempo. Čistí opustí nejzkušenější zvedáky a sportovce zvedající se, hawing, a tlačí červenou linii metabolické poptávky.,
progrese
pokud jde o výuku čistoty, existuje mnoho způsobů, jak kočku skinovat. Tento postup má učit kompetence, ne dokonalost a mistrovství. Mistrovství trvá roky intenzivní praxe a kontroly, luxus, který většina trenérů, zvedáků a sportovců nemá. Místo toho budete mít kompetentně provádět hang cleans během dalšího tréninku.
1-rumunský mrtvý tah nebo RDL
toto je výchozí pozice při vytahování z bloků nebo zavěšení. Udržujte hrudník vysoký a držte lištu ve výšce kyčle proti střednímu stehnu., Ortéza jádro a závěs boky zpět, spíše než sáhnout po zemi. Tyč by měla projít těsně pod koleny, zatímco páteř zůstává svařena, než se vrátí zpět do stojící polohy s plným rozšířením kyčle.
2-Hackey Pull
začněte polohou RDL a bar těsně pod úrovní kolena. Zrychlete lištu, když prochází koleny, agresivně rozšiřuje boky dopředu a“ vyskakuje “ lištu ze stehen. Tento pohyb vás naučí dosáhnout úplného prodloužení kyčle, než se během tahu zlomíte na loktech. Pokud se lokty ohýbají, síla končí., Boky se musí nejprve prodloužit nebo je minimalizován atletický přenos trojitého prodloužení, čímž se snižuje rychlost a výkon. Pokud skočíte dopředu nebo spadnete pod lištu příliš brzy, pravděpodobně vám chybí rozšíření kyčle.
Poznámka: Toto je naučit rozšíření kyčle, takže buďte konzervativní s programováním, abyste se nedostali do zvyku odrazit lištu od svislice. Nakonec se tyč bude pohybovat nahoru tělo, které je „ustupující“ z něj při zachování vertikální cestu s rozšířením kyčle. Pokud je “ pop “ minimální, pravděpodobně jste mimo pozici a lemujete ramena za barem.,
3 – Muscle Clean
muscle clean je velmi podobný pověsit čisté, kromě baru sedí ve vyšší pozici nad kolena. Závěs mírně dozadu a pomocí krátké, výbušné akce kyčle Zrychlete lištu svisle a položte ji na ramena. Ruce dělají značné množství práce, aby“ svalily “ váhu do polohy police. To je fantastický způsob, jak překlenout mezeru mezi tahem hackey a plným čistým závěsem.,
4 – Hang Clean
Jakmile hip rozšíření je zakořeněné, kompletní druhý vytáhnout a chytit fází. Jako dokončení rozšíření boky, kolena a kotníky, pokrčení ramen, ohýbání lokty jako v baru se zvedne a přenos „bez tíže“ bar. Jak tělo dosáhne úplného prodloužení, agresivně vytáhněte tělo pod ním, otáčejte lokty dopředu a zdvihněte lištu na přední deltoidy v poloze police. Uvolněte rukojeť a nechte zápěstí otočit nahoru a lokty zůstat rovnoběžné se zemí.,
5 – Hang Clean S Přední Dřep (Pokročilé)
Hip rozšíření je primární složkou chceme maximalizovat, ale jak si předem a plné rozšíření se stává automatické, je důležité se naučit drop boky PO prodloužení. S barem nasbíral v polici pozici, pokles do přední squat, držet lokty a paže rovnoběžně se zemí. Po zachycení a při zachování polohy police upadněte do předního dřepu., Nakonec, naučíte se rychle vytáhnout se pod barem během fáze úlovku, pomocí předního dřepu k dokončení výtahu. Časem to drážkuje plynulejší přechod do nízkého úlovku, což účinně umožňuje použití vyšších pracovních zátěží a poskytuje větší tréninkový stimul.
6-vysoký tah (volitelně)
vysoký tah je skvělým cvičením pro urychlení tyče po dosažení prodloužení kyčle. (Také staví silné jho!) Problém je v tom, že při provádění vysokého tahu je obtížné dosáhnout úplného prodloužení kyčle., Z tohoto důvodu raději trénuji vysoký tah jako cvičení pro budování svalů a používám ho střídmě u většiny sportovců. Ať tak či onak, je nejlepší experimentovat s vysokým tahem a zjistit, zda vaše provedení odpovídá vašim cílům.
Úvahy a Běžné Problémy
Specifické Adaptace na zadané Požadavky (ŘEKL)
Hang čistí, jsou velmi technika-intenzivní výtah, nejlepší naprogramované optimální formě a konkrétní cíle v mysli., Specifické úpravy se vyskytují na základě uložených požadavků, takže pokud povolíte sub-par triple extension a vadnou techniku, nebudete maximalizovat čisté a zisky budou minimalizovány. Líná forma vede ke zranění a špatným výsledkům-eliminuje ji.
chybějící výtahy
stává se to občas, ale nemělo by to být běžné. Čištění je extrémně technické-trvale chybějící výtahy povedou k vadným vzorům a minimalizaci sportovního výkonu. Chybějící výtahy jsou výsledkem nevhodného zatížení nebo technické chyby. Vyhněte se oběma nejlepším výsledkům.,
Ošklivé Úlovky
všichni Jsme to viděli: dobrý čisté, dokud se chytit, a pak, nohy od sebe rozdělí a potácejí se, je tam valgus kolaps na jedné noze, a stážista trvá několik kroků ke stabilizaci sám a získat boky pod bar. Nechte své ego u dveří. Buďte inteligentní s úrovní zatížení a schopností. Clean je skvělý nástroj pro trénink trojitého prodloužení a absorpci síly správnou mechanikou. Zacházejte s ním jako s takovým a buďte chytří.